跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？内容摘要拉伸，真的能瘦小腿吗？为什么你的小腿辣么粗？拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀……穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意！于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢！拉伸，真的能不长肌肉吗？真的能让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个！------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。纯扯淡的好嘛？所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！（为什么？：）我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”训练法（FST-7，翻译成中文有点中二……），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~菲尔西斯就用FST-7肌肉拉伸法帮助肌肉增长研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！别担心！我相信大家在日常生活也常常听说有用“跑步+拉伸小腿”这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。为什么你的小腿那么粗？很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢？这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。小腿的主要肌肉构成我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。腓肠肌的作用站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。比目鱼肌的作用主要发力的情况是膝关节弯曲时。举个例子，就是快跑，跳高等。所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长（虽然和人种、天赋、运动员选材也都有关系。不过对比同人种运动员，爆发力运动项目的小腿普遍看起来较长）。NBA球星的小腿普遍都看上去很细拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样！直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。有人说图片有点看不清，再次强调下，其实只要屈膝情况下拉伸小腿，就能比较针对比目鱼肌了！最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势（比目鱼肌是深层肌群，自身肌力又很大，所以需要比较大的力量才能有拉伸感，比较推荐第一个动作，因为自重更重，第二个需要比较有经验的找对角度）：站姿阶梯小腿拉伸主要肌群：比目鱼肌次要肌群：小腿后侧动作描述：1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。主要肌群：比目鱼肌次要肌群：腓肠肌动作描述1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。更好地瘦小腿，尽在《硬派健身》！也许有人问了，上面两个动作我拉伸的感觉不大啊？确实，小腿肌肉是全身力量最强的肌肉。比目鱼肌又是深层肌群，不太容易找到拉伸的感觉。（第一个动作比第二个动作应该好些，因为自重加上去比较重，比自己手拉的力量强多了）。我们一般推荐在力量训练过程中，以较大的重量进行PNF拉伸。此外，既然是通过平衡小腿两块肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？答案是肯定的！做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~关于瘦小腿的抗阻训练，我已经写在《硬派健身·你的第一本健身书》里面了。由于和出版社的相关协议，我暂时不能把这章放在这里。不过以后我还是会详细地写写这个专题的，毕竟小腿是大家关心的重点！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.6.5K220 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。自从去年官宣后，每每秀恩爱都能上热搜的卢靖珊和好久没在“本职”上露脸了。这次戛纳，老编活捉卢靖珊！不过她的出现，不是自带恋爱话题或者《战狼2》余热，而是被网友吐槽“腿又短又粗”。生活滋润胖了也没什么不好，但卢靖珊却回应，“粗，是因为我每天运动。”什么？还有这种操作？去年高调在微博认爱的韩庚卢靖珊，可谓是当时最火的新闻。然而到现在，大家都不知道，这俩人是怎么在一起的。
在一起之后，俩人频频秀恩爱，甚至一度被传好事将近。
但这一次卢靖珊成为热点，不是因为男友，而是因为征战戛纳时，公开的都是未P图&&
皮肤状态差，显老不说，还被网友吐槽人矮，腿短，气质全无。
而在之后的女性论坛上，卢靖珊霸气回应，我腿粗？那是因为我每天运动！
所以，每天运动就会腿粗？运动会让腿粗是真的吗？运动的确可能造成腿粗。在最新一期的跑男当中，和武大靖比了一下大腿，专业运动员，尤其是考验下肢力量的冰上运动员武大靖大腿比鹿晗整整粗了两倍！
而在健美比赛当中，我们也经常看到一些金刚芭比。专业健身行业会要求把体脂尽可能降低，而肌肉训练得尽可能大，因为这可能是比赛的评判标准。
发现没有，这种“运动后腿变粗”的可能性只留给了专业运动员和健美行业！而他们的腿粗，也不是传统意义的胖，而是肌肉发达。
那为什么非常自信把腿粗甩锅给每天运动？卢靖珊每天运动，相对于专业运动员，应该还是有一定差距的。那么为什么她说自己腿粗是因为运动呢？我们先来看一下卢靖珊之前和现在的腿部对比图。
▲ 从上图我们可以看出，卢靖珊的腿除了圆润了一圈以外，大腿前侧肌肉更为突出，小腿的肌肉也变得明显。所以，卢靖珊的“腿粗”，可能是脂肪肌肉一起涨了。脂肪涨了，没有意外，应该就是吃多了，肌肉多了，不应该高兴么？可为什么卢靖珊肌肉多了反而没有美感了呢？所以对于我们普通人，每天运动为什么会视觉腿粗呢？三分钟热度型腿粗胖了每天跑步，体重轻了就懒散几个月都不动运动频率超级不固定运动全凭兴趣，高兴就运动一个多小时，不高兴就不动健身新手，刚开始运动不到一个星期如果上述中了2个以上，那么你属于三分钟热度型腿粗什么叫三分钟热度型腿粗？这是老编自己取的名字。由于没有规律的运动频次，或者运动强度总是忽上忽下，下肢肌肉没有很好适应，容易导致肌肉间歇性充血。从视觉上来说，腿就粗了。
这种人还会有一种执念。因为充血的现象只有在两种情况下得以缓解，一种是适应运动频次；还有一种就是停止运动。所以，很多人觉得，我一运动就腿粗，不运动就不会腿粗了，还是不要运动的好。其实都是不想运动的借口。
无氧型腿粗从来不做有氧只跟着APP或网络教程做运动没请过私教不做有氧只做无氧的人，由于运动的时候脂肪小幅度消耗，而肌肉在增加，所以会显得腿变粗。如果卢靖珊真的是每天运动，那么可能是因为每天只做无氧而导致的。
老编认为，我们读者中，绝大部分可能是因为没有了解正确的肌肉发力方式，而在做无氧运动的时候，还在用习惯性肌肉发力，导致习惯性肌肉越练越肥大，而真正该被训练的肌肉依然保持原样。
比如老编随手在网上八下来一个瘦腿GIF，其实这个动作，是训练大腿内侧肌肉和臀部肌肉的。但根据人体的行动习惯，大腿前侧肌肉非常发达，内侧的肌肉相对薄弱甚至无力，没有请过私教的小主可能不会利用大腿内侧肌肉发力。而为了完成动作，习惯性的使用前侧肌肉发力，久而久之导致前侧肌肉越练越肥大，视觉上反而觉得腿粗。
从不拉伸型腿粗运动完从来不拉伸拉伸一个动作也就10秒钟拉伸的时候肌肉无感不管做完有氧还是无氧，拉伸这个步骤真的不可以偷懒。观察卢靖珊的对比图，其实可以发现，她的小腿肌肉发达了很多，很可能是因为运动后肌肉没有充分拉伸造成的。
拉伸除了可以刺激肌肉生长，增加身体柔韧度，保护骨骼和筋膜以外，还可以修饰肌肉线条，增加腿部线条的美感。
如何避免运动后腿粗的情况？固定运动频次，循序渐进增加强度
对于刚开始的运动小白，可以从每周3次训练开始，每天不要超过30分钟的有氧，可以椭圆机，跑步，HIIT隔天交替运动，增加运动的趣味性。一个月后，每周加一天，并增加一种新型的运动方式。寻求专业私教
不要轻信网络上“7天告别大象腿”，“5个动作还你小蛮腰”这种纯动作式教程。还是建议到正规健身会所找专业的教练，不用多，买10节课，基本就能认识自己的薄弱肌肉。今后，即使你在家训练，也不用担心不会发力了。先无氧，后有氧
很多人觉得有氧无聊又累，所以从来不做有氧，这样你的脂肪消耗不掉，视觉上是不会“瘦”的效果的。减脂的唯一途径就是有氧运动。而相较于肌肉增长的速度，脂肪消耗的速度更快。你可以每天有氧，但不要不做有氧。如果一天既安排了有氧有安排了无氧，那么先无氧，后有氧，帮助燃脂。拉伸动作维持30秒才有效
千万不要小看拉伸，正确的拉伸是能感觉到肌肉的撕拉和疼痛感的。今天老编就教一套利用跑步机就能做的腿部拉伸动作，每个动作至少要拉伸30秒才会奏效哦。Hamstring Stretch：左手抓住左侧扶手，右手抓住右脚踝，把鞋跟紧靠臀部，双腿交替。
Quad Stretch：
Glute Stretch：双手扶住跑步机两侧扶手，将左脚踝横放到右膝，然后弯曲右膝，臀部下沉，如同坐着，右膝盖不超过右脚尖，双腿交替。
不过，看完卢靖姗的完整版发言，老编还是比较欣赏卢靖珊的勇气的。她认为不用欺骗性地利用PS把自己变成照骗。媒体和公众人物也有责任传递积极健康的价值观。
就跟ELLEfit一样，不希望大家一畏追求“瘦”，而是希望所有人能够热爱运动，享受运动，运动的附加值，才是变Fit变美不是吗？
Let's Keep Fit with ELLEfit!
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你打开了 活好LOHAS 第 598 篇文章
ID：FitTimeNow
公众号：FitTime
作者：阿鱼蛋
有没发现，世界上最悲惨的事
不是没有一双比例协调
又瘦又直的大长腿
而是明明上身和大腿都那么瘦
为什么小腿却那么壮？
“如何瘦小腿”
这也是我私信收到最多的问题
你梦寐以求的美腿是这样的
然而现实却是
于是很多女生为了瘦腿
开始在腿下功夫了
但由于认识不当
发现自己的腿越来越粗
有茁壮成长之势
那么究竟才能瘦小腿呢？
本文篇幅略长
特此敲黑板
（否则你以为瘦小腿那么容易
今天我们讲到的内容有：
① 粗壮小腿是如何养成的 ？
② 常见的小腿训练误区有哪些？
③ 什么是正确的瘦小腿动作？
④ 为什么小腿那么难瘦？
⑤ 瘦腿袜有用吗？
认识你的小腿
首先我们得知道，小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。
腓肠肌：沿着小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球状，它们构成了小腿的主要形状。
比目鱼肌：长而扁平的肌肉，视角上可拉高、拉长小腿。
作用：帮助你屈膝关节，足跖屈。
通常情况下，小腿粗的人，是指腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿会较粗壮，所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下。
为什么小腿会粗
除非天生肌肉过于发达（亚洲人很少有这种），否则你的小腿粗一般都是由于你自己的一些习惯动作引起的。
经常做爆发性、跳跃的运动
经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮？
肌间脂肪腿
除了上面的运动过度造成的肌肉腿，爱运动的小伙伴，也可能会有这种特殊肌肉体质，那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边，由脂肪细胞组成。
你懂的，同等质量下，脂肪的体积要比肌肉大，因此有这种腿的小伙伴，自然腿也比较粗。
原因？一字曰之：胖。
由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的~
怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。
让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子，捏了再说吧。
很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。
平足能引起萝卜腿！
平足，指内足足弓塌陷。正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用，让我们在走路跑步时，使足部富有弹性，缓冲地面反弹的作用力，保护身体，减少冲击。
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。
正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。
膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。
长期穿高跟鞋
有没发现，长期穿高跟鞋的女生，小腿也会容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易处于紧绷的状态，如果自己不注意拉伸，就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实。
天生跟腱短
天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮。
跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置，比较正经的说法是，当这个位置少于10cm时，就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关，一般矮星球人，跟腱一般偏短。
越练越粗的动作
有问题必然有解决方法
因此江湖上流传着各种瘦小腿方法
在健身房，经常看见女生
一不小心就掉入了瘦小腿的误区
经典的“瘦小腿”动作
① 站姿提踵
② 负重提踵
③ 踮脚农夫行走
等等，有没发现
锻炼小腿，主要动作就是提踵
提踵就是通过不断刺激腓肠肌，让它变粗
其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型
但是很多人还没看到腿型的改变
就把腿弄粗了
所以，我们建议
女生的话尽量避免这些动作
毕竟大部分女生都是想要瘦小腿
瘦小腿的正确方式
既然这些动作不能让你瘦小腿
那么正确的的方法是什么呢？
记住，瘦小腿秘诀永远都是
低强度有氧
少做爆发性强的运动
多拉伸小腿
温和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。
当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。另外，选择跑步的小伙伴，跑的速度可以慢一点，这样能够考验肌肉耐力，将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉。
PS：有些小伙伴会觉得，自从自己跑步后，小腿变粗了，这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显，其实你所觉得的粗，有可能只是肌肉充血而已。
跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时，或者几天，这是因人而异的。想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸，才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃，你看，跑马拉松的长跑选手，哪一个是腿粗的？这不每个都是你梦寐以求的小腿吗？
多拉伸小腿
拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢？
站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做过，是典型的拉伸小腿动作之一。
动作要领 ：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。
小腿后侧拉伸
动作要领：站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。
直膝小腿伸展
动作要领：脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。
屈膝小腿伸展
动作要领：脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。
小腿泡沫轴拉伸
动作要领：泡沫轴是一个拉伸神器，你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。
泡沫轴的话大家自己去网上搜索买就行~
除了拉伸动作
以下的瑜伽体式
也能帮助你深度拉伸小腿
缓解腿部肌肉紧张
动作分解：
1、脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；
2、臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
动作分解：
1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；
2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；
3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；
4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。
综合瘦腿瑜伽
如果你觉得两个招式还不够，那么你也可以跟着瘦身app里的瘦腿瑜伽进行训练哦！
对付平足的小方法
平足也会引起小腿粗壮
它的原因有先天后天
后天可能是小时候走路姿势不对
但没有及时矫正
有的可能站立太久
或者由于缺少运动
足弓弹性不足等
加强足弓小妙招：
① 翘大脚趾
站在地面上，一只脚主动抬起大脚趾，做20次，换边，做4组。
② 脚抓毛巾
在地板上放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾，往自己方向移动，感受脚趾抓的同时，足弓拱起，一次30下，换边，做3组。
③ 脚趾猜拳
坐在椅子上伸出双脚，一脚出石头，一脚出布，出布的时候确保五指伸展开来，交替轮流。每组30次，做3组。
关于瘦腿的碎碎念
穿高跟鞋的技巧
虽然很多女生都知道，长期穿高跟鞋对腿型不好，但是很多时候，因为职场原因而不得不穿。
穿高跟鞋站立时，膝盖注意不要往后绷直，形成膝超伸，正确的站法是膝盖微曲，身体重心往脚跟移一些，这样可以减少对小腿和膝盖的压力。
泡脚可以放松你的小腿，缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环，这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位，水温最好控制在30度到40度之间，每次控制在20到30分钟内。
瘦腿袜有用吗？
瘦腿袜的原理，就是利用压力压缩你的小腿腿围，这种压力一定程度上能促进血液循环，减轻腿部的水肿，但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿，那就真的只能呵呵。
因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织，并非脂肪。不要忘记，瘦小腿，也就是减掉小腿脂肪，必须通过一定的方法来消耗（例如运动、打断腿躺床半个月等），否则脂肪不消耗，还想小腿会瘦？
有些小伙伴可能会问，穿上袜子为什么腿会感觉热热的？热不代表脂肪消耗，穿上压缩袜后，血液循环加快，会产生热热的感觉。这就等于我们平日运动完，腿或者头都会有点发热的感觉。
为什么小腿很难瘦
很多人都觉得，减肥了那么久，全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗？
其实，减脂虽然是一个全身的过程，但并不是一个均匀的过程，有些地方会少一点。对女性来说，腹部脂肪流动性大，容易增也容易减，而腿部脂肪密度比较大，而且相对紧密，减起来更有难度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。
所以要想瘦腿，除了用对方法，还要花更多时间去坚持~
其实，瘦小腿就是一场持久战。
如果发现花了时间和精力去瘦腿却收效甚微，这时候需要的就是不断的反思+不放弃的坚持。在你气馁郁闷的时候，倒不如用这份精力去改进自己的方法
所以~ 要瘦小腿的小仙女们，一起来加油吧~
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