杠铃如何进行正确的健身练习

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-08 15:45 标签：
杠铃如何练习有氧健身操
　　杠铃健身操练习
　　一、臀部
　　杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
　　1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
　　2.平稳下蹲，抓起杠铃；
　　3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；
　　4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；
　　5.吐气还原。
　　二、背部练习(中等重量)
　　1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量；
　　2.准备动作，调整呼吸；
　　3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；
　　4.收紧腹部的同时翻肘下蹲；
　　5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
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　　三、三头肌的练习(小重量)
　　1.双手窄握，不要超过肩部的宽度；
　　2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；
　　3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；
　　4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
　　四、二头肌的练习(小重量)
　　1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；
　　2.还原。
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　　五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
　　1.准备动作；
　　2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；
　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；
　　4.还原换腿。
　　杠铃操六、肩部的练习(小重量)
　　1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；
　　2.垂直上拉，把力量用在肩上；
　　3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；
　　4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。
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杠铃的健身计划
杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的。杠铃越重，肌肉的体积就越大。每周锻炼时间应该超过一个小时，每个动作要做到2-3组，这样就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出现了酸胀、发麻的时候，就可以停止训练了。
初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。
如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。
你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次，说明你可能从未尝试过力量训练计划。
健身计划包括很多的方面，而杠铃的锻炼属于其中一个。还包括吃和睡。在饮食方面，应该多吃含高食物和碳水化合物。而、、、、、等食物，可以作为首选。在方面，要睡足8小时，中午进行午睡，这样就能让肌肉充分的休息。
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微信扫一扫杠铃的正确锻炼方法
我们都清楚杠铃可以锻炼人身体很多处肌肉的，不过在举杠铃的时候，要注意发力的技巧，以免腰部受伤，那大家知道杠铃的正确锻炼方法是怎样的呢？跟着佰佰安全网小编一起来了解一下吧。
只要大家长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃的正确锻炼方法是怎么样的呢？
一、平板杠铃卧推
锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1. 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
小贴士：不要把臀部和腰抬离凳子。
二、杠铃直腿硬拉
锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
3.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌。
三、杠铃哈克深蹲
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直
2.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。
小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。
四、坐姿杠铃扭转
锻炼部位：腹外斜肌
动作要领：
1.坐在长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。
2.掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。
3.开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。保持脚和头不动，从一侧向另一侧扭腰，使腹斜肌收缩。
4.然后在向另一侧扭动身体，最后在转回原位。
小贴士：仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。
五、泽奇深蹲
锻炼部位：腿部、臀部和下背部的肌肉
动作要领：
1.将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃。
2.双肘应该与肩同宽，一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许，并让杠铃紧紧贴在身体上。
3.保持腹部内收，背部自然弯曲，身体慢慢地向下蹲，直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻，然后慢慢地站起来。
六、上斜杠铃卧推
锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
1.仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
小贴士：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
以上是佰佰安全网小编介绍的杠铃的正确锻炼方法的内容，想用杠铃锻炼肌肉的可以练习一下上面的几个动作，如果大家还想了解更多的，那就继续关注本网的其他内容吧。
责任编辑:张小付
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