周日下雨怎么跑上海马拉松？|上海马拉松_凤凰体育
周日下雨怎么跑上海马拉松？
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还有3天，2015上海马拉松就要到开赛了。此时，想必跑友们早已摩拳擦掌，跃跃欲试了。不过，要想在上海马拉松中有备无患，发挥出自己的最好水平，你需要格外注意这些细节。
还有3天，2015上海马拉松就要到开赛了。此时，想必跑友们早已摩拳擦掌，跃跃欲试了。不过，要想在上海马拉松中有备无患，发挥出自己的最好水平，你需要格外注意这些细节。 比赛服/比赛鞋的细节 不推荐比赛时穿新衣服 直接接触皮肤的衣服，比赛前还是先穿着试跑一下，确认没有不适感。 参赛的鞋子可以选择稍微偏大一点，缓冲好的。当然，每一个人的比赛用鞋，都要根据自己的速度、能力、年龄等条件选择。并不是别人穿适合的自己穿着就适合。 可根据以下建议来选择跑鞋： 1、腿脚强壮且跑姿合理的跑友建议选择轻量跑鞋 2、对于中老年跑友或体重偏大的跑友，建议在比赛时穿着保护性、缓冲性更好的跑鞋，特别是对于起伏较大的赛道。 跟衣服一样，鞋子也不要穿新的，容易导致起泡和疼痛；如果是和平时训练同种类型的跑鞋，赛前试跑个2-3次就可以了。 如果是第一次穿或者是没怎么穿过的类型跑鞋，在赛前，要以比赛的速度，最少要试跑比赛距离的20～30％（10km的话跑2-3km）。 比赛时，可以在鞋子的内侧，特别是容易起泡/疼痛的地方，抹点肥皂，脚趾间涂点凡士林，达到预防的效果。 你用于上马的衣服和鞋子，一定要在比赛前夜再次确定。为了不遗漏任何上马所需的物品，可以在上马开赛前做个准备清单。 例如：存衣袋，纸巾，钱，钥匙，手机，手表，跑鞋，袜子，衣裤，计时芯片，号码布，能量胶和盐丸等。 赛前失眠心理学 上马前夜，因为紧张，兴奋睡不着的事情会在很多跑友身上发生。但，请你放心，经科学论证，这样的睡眠不足对第二天的比赛几乎没有影响。 只要你在比赛前夜不是在夜店狂欢，而是躺在床上，那么其实身体也是处在休息中，即使很长时间你是睁着眼睛的。 没错，躺着不动但却睁着眼睡不着，确实会消耗一点能量。但和人体进入睡眠状时消耗的能量，只差那么一点点。运动科学家说，这一点，不会影响到你第二天的比赛，完全可以忽略不计。 可是如果玩到深夜，或彻夜学习工作，导致的睡眠不足，也就是说夜里没有好好休息，那么第二天的比赛中，你就会很吃力。 所以，如果赛前紧张兴奋的睡不着，也要老老实实躺在被窝里。即便睡不着也没关系，也能休息身体。千万不要去狂欢，一切等到赛后再happy吧。 比赛当天饮食细节 很多人都经历过全马后半程掉速的经历，这虽然是比赛前半程疲劳的影响，但和能量不足、能量枯竭也有很大关系。 愉快完成一个42.195km所需要的能量，有一大部分，是靠良好补给获得。比赛当天该怎么吃？吃什么？吃多少？才有效呢。 马拉松都是在早上起跑，主要的能量来源就是赛前那顿早饭了。 这顿早饭的要点是：要吃能转变成跑步燃料（糖原）的碳水化合物。米饭/面包/面条等都是身体运动的能源，就像的汽油。 问题是这些食物要变成实际的能源发挥出来，需要经过消化、吸收这个缓慢的过程。所以，上马当天的早饭，要在起跑前2小时就吃好（上马7点开赛，5点前吃完早饭），最迟吃好早饭的时间，也不要晚于赛前1小时。 不过，对于上马目标在4-5小时完赛的跑友们来说，可在赛前30-60分钟的时候，适量补给一些副食。尽可能要选择那些不会对胃造成负担的蛋糕、巧克力等食物。 对于以完赛上马为第一目的，或者全马5小时以上的新手们来说，脂肪也很重要。比如，可以在赛前选择食用同时含有碳水化合物和脂肪的披萨作为赛前补给：饼底是碳水化合物，而饼面上的奶酪又富含脂肪，是个不错的选择。 不过需要注意的是，不要一次性吃太多，会导致口干，胃积食等症状。 同时，要格外注意的是，你在上马比赛当天准备要吃的所有东西，无论是面包、比萨、巧克力还是能量胶、能量棒什么的，都需要你在平时的训练中或比赛的前几天试吃几回。 比赛当天到底选择吃什么，吃多少，都要以你自身的感觉为准。 比赛当天时间安排 比赛当天要按照预定的时间起床，慢慢进餐；要记得上厕所，因为紧张，也许会比平时次数多；一旦开始热身更容易产生便意，但是不管如何，该排出的东西就要想办法在赛前排掉它。 为了提高当天的效率，需要事先调查好到起点的交通，以及你到达起点时所需要的时间。 所有上马比赛当天所用的物品，一定要在赛前一天准备好，特别不要遗漏衣服/鞋子/号码牌/芯片。 如果可能下雨的话，还要带帽子或一次性雨披。 根据最新的天气预报，比赛当天申城将受雨水侵扰，这或许会给广大的马拉松参赛选手带去麻烦。而雨神萧敬腾还会在前一天开演唱会，所以各位跑友还是做好雨战的准备吧。 那么雨中该怎么比赛呢？& 注意防滑一定是第一位的，鞋子不能太软，最好是硬一点的，没穿几次的新鞋相对来说防滑效果更好一些。 并不建议穿一件雨衣。首先，你的动作会受到束缚，整体的动作肯定不舒展。而且，雨衣透气性不好，跑到后面也会有所影响。 现在市面上那种很轻薄的防潮运动外套有很多，一般一件也就百来块钱，不失为一种好选择。经常参加比赛的一定有了应对办法，如果是参赛经验较少的&菜鸟&，不妨穿上轻薄的长裤长袖，对大部分人来说，还是要放平心态，毕竟你是要完成比赛，而不是一定要跑出多少成绩，长裤长袖就算湿了，保暖性还是要好过短裤短袖。 压缩袜子会帮助参赛选手解决很多麻烦。目前市面上防水的跑鞋不多，绝大部分跑步爱好者的跑鞋都是不防水的，但如果在雨天跑步，鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。如果没有压缩袜子，可以穿偏小码的袜子。 有实验发现，人在雨天运动，口渴的频率相对较低。但雨天比赛，人的体能消耗更大，在比赛时要时刻提醒自己，每到一个补水点，一定要适时补水，可以补充一些能量，避免在后面越来越跑不动。 雨天跑步小贴士 1、赛前注意热身保暖。不少有经验的跑者会在热身时随身带着垃圾袋，多穿两个洞，然后套在身上。等热身完了，再将它丢掉。 2、压缩袜子。穿普通的棉袜跑步和专业的运动袜跑步感官上的差别并不是那么明显，但下雨天就完全不一样了。当雨水湿透了你的棉袜，就会变得湿软、被撑大、容易形成褶皱。目前一些顶级运动员会穿着压缩袜子，来减缓袜子湿透的速度。 3、带帽檐的帽子。帽子可以阻挡雨水袭扰，避免脸上不时出现汗水、雨水。但每过一段时间，也要拿下太阳帽，让热量排掉一些，避免热量堆积。 4、注意补水。雨天口渴的感觉会降低，但千万不能因此忽视补水。适时补水，能够补充一点能量，避免身体在雨中越跑越冷。 最后，祝本周参加上马的所有小伙伴，都能跑出自己的上马PB！
[责任编辑：陈铖]
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上马来袭！马拉松比赛前中后到底怎么吃，请收下这份秘籍
14:50 来源：澎湃新闻
上马将至，那些中签的“幸运儿”是不是已经跃跃欲试了？其实，在上马那天，全国有100多场跑步比赛，没有参加上马，参加其他比赛感受跑步的乐趣也不错。那么问题来了，如何才能保持良好的状态？一句话，首先要吃得好！下面是一个超过5年跑龄的跑者分享的跑步饮食攻略，仔细阅读，你就可以做到——一贴在手，跑马不愁。跑以食为天到外地跑马，享受美食小吃是一定要的，但请把它放在赛后庆功游乐，尽情享受。比赛前后，可以参考如下的饮食安排：比赛前几天到前晚比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取。赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像茄汁意大利面、糙米饭、馒头等。赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。比赛当天跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想。选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店随手能买到的御饭团都可以。整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带个铝箔包，开赛前喝掉。说到赛前的饮食，不得不插一句，这绝对是个大学问，因为一旦吃不好，几个小时的马拉松比赛中，“人有三急”的烦恼，一定会缠住你！不过不用担心，听听来自康奈尔大学威尔医学院的医学博士菲利斯以及一位跑完纽约马拉松全程的运动员的忠告，他们教你如何用科学的办法上厕所。小贴士： 1.一杯热饮帮你解决问题很多跑步者每天早上都会喝一杯咖啡驱动肠子运动，虽然科学家们不确定咖啡究竟为什么能够有这样的功效但至少一项研究表明，咖啡的确“增加排便的欲望”。不过专家菲利斯表示，任何温暖的饮料能够帮助刺激肠子运动，如一杯热茶或者甚至一杯热开水。2.动一动，更畅快体育锻炼能够将你“引入卫生间”，这也就是为什么在比赛前热身运动如此重要的原因之一。菲利斯说：“在你出门准备锻炼之前，我建议你做点轻微的运动，以此来刺激你排便。”若你附近有移动厕所，做大跨步的热身运动吧。 3.尝试按摩最近，加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究表明，在你的生殖器和肛门之间的区域加温和压力有助于打破和软化便秘，这方法或能帮助患者解决“堵塞”问题。“如果你无计可施，或者值得一试。”虽然有点尴尬，不过不会受伤。 4.紧急情况？使用甘油栓一些跑步者承认，曾经在排便不成功的时候使用甘油栓。但如果你从来没有使用过这种方式，菲利斯并不推荐。“甘油栓生效时间因人而异。有些人可能15-20分钟就有便意，有些人可能要等上几个小时才有感觉。”比赛途中比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若比赛有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。若有携带个人补给品，则应在赛前依练习状况安排定期补给时间，而不是没力了才吃。比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排；若比赛气温较高，也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭，但别忘了要喝水。赛后恢复缓和伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，吃些甜食犒赏自己吧。更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。
责任编辑：腾飞澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 上海马拉松,饮食
评论（15）
澎湃新闻APP下载上马备战 | Are you Ready？马拉松新手秘籍（饮食篇）初跑者看过来~~
上一期我们为大家讲述了，不知大家是否受益良多？这还没完，装备只是其中一部分，饮食也非常重要。所谓的饮食包括赛前、比赛时以及赛后，每个环节补充的能量都不同，“对症下药”才能帮你如虎添翼。饮食身体运动能量的来源，怎么吃才能跑得好，跑得更健康？很多跑步初心者不知道！跑以食为天对于刚刚入门的马拉松初心者而言，成绩神马的都是浮云，没有伤痛安全完赛就是最大的目标。你是否曾经有过比赛过程中想拉肚子或者肠胃不舒服亦或者没吃早餐感觉饥饿跑不动？这些都是坏的饮食习惯造成，比赛前后与过程的饮食，往往是影响跑步顺利与否的关键。如果你想享受美食，请将它放在赛后的庆功宴上，赛前的饮食以清淡为佳，不宜暴饮暴食。比赛前一周或几天：如果你想顺利完成一场马拉松，对于新手来说很可能是首马，赛前一个星期应该是最后的备战阶段，训练量逐步减少，饮食却不能减少。建议多食用富含碳水化合物的食品，例如米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等等。早餐可以吃全麦面包，能帮助身体补充维生素，同时有助于消化系统，保证胃肠道运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取。比赛前一天：切记：比赛前一天不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的东西。通常建议新手可多摄取碳水化合物，以好消化吸收的食物为主，例如糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃太饱，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。比赛当天：通常比赛早晨8点开始，一般6点左右就要起床，冼漱之后可先喝一杯温开水，清清肠胃。千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松，这样半途你就会感到饥饿，甚至出现低血糖的症状。可选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。PS：如果担心早晨太早来不及买早餐，建议前一天晚上在超市提前买好！这是个好习惯。提前来到起点热身，此时要注意补水，运动饮料也可。建议每隔15分钟喝一次，比赛前去起点附近的临时厕所利尿排空。比赛途中：全程马拉松是一个长时间、漫长的过程，补水非常重要。建议新手秉承多次少量的原则，不要错过每个补水站，但不要喝太多，一小杯或几口即可。千万不要等到感到口渴再喝水，因为那时说明你已经过度脱水了。可能造成头昏倦怠、口干心烦。补水分为饮用水和运动饮料，两者相辅相成，缺一不可。一般运动饮料和饮用水会用不同颜色的桌布区分，新手注意两者交叉饮用。PS：若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料。因为运动饮料中的糖分和能量胶会影响水分吸收。友情提醒：由于能量胶不是每个人都能适应，因此如果想在比赛中吃能量胶，建议之前训练先尝试一下。另外，能量胶建议安排固定时间食用，通常全程马拉松在半程和30-35公里吃两次能量胶比较适合，千万不要过量。赛后恢复：完赛后补充食物能缓解身体的疲惫感，水、面包、巧克力、香蕉这些都是很好的选择。另外，吃点甜食补充糖分帮助体内蛋白质合成与防止分解。
感觉路上的专业人士腰包里啥都有，跟超市似的……
引用1楼 @ 发表的: 感觉路上的专业人士腰包里啥都有，跟超市似的…… 哈哈哈这比喻太好笑了
引用1楼 @ 发表的: 感觉路上的专业人士腰包里啥都有，跟超市似的…… 不亮你还能亮谁呢
引用1楼 @ 发表的:
感觉路上的专业人士腰包里啥都有，跟超市似的……
多啦A跑
引用1楼 @ 发表的:
感觉路上的专业人士腰包里啥都有，跟超市似的……
终结此贴!!!
还是要多学习
跑的更健康
马拉松后半程是最磨练一个人的时候。
上次跑全程的时候 我是比赛前一天才上网百度吃什么好
引用1楼 @ 发表的:
感觉路上的专业人士腰包里啥都有，跟超市似的……
你不是一个人！
我感觉某些专业点的跑者就是哆啦A梦的感觉！
不知道啊不知道
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375人参加团购199.00元&799.00元上马来袭！马拉松比赛前中后到底怎么吃，请收下这份秘籍
14:50:00来源：
字号:大中小
摘要：赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。专家菲利斯表示，任何温暖的饮料能够帮助刺激肠子运动，如一杯热茶或者甚至一杯热开水。
14:50:00　来源: 澎湃网(上海)
（原标题：上马来袭！马拉松比赛前中后到底怎么吃，请收下这份秘籍）
上马将至，那些中签的“幸运儿”是不是已经跃跃欲试了？其实，在上马那天，全国有100多场跑步比赛，没有参加上马，参加其他比赛感受跑步的乐趣也不错。
那么问题来了，如何才能保持良好的状态？一句话，首先要吃得好！
下面是一个超过5年跑龄的跑者分享的跑步饮食攻略，仔细阅读，你就可以做到——一贴在手，跑马不愁。
跑以食为天
到外地跑马，享受美食小吃是一定要的，但请把它放在赛后庆功游乐，尽情享受。
比赛前后，可以参考如下的饮食安排：
比赛前几天到前晚
比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等等。
全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取。
赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像茄汁意大利面、糙米饭、馒头等。
赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。
也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。
跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想。
选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店随手能买到的御饭团都可以。
整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。
前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带个铝箔包，开赛前喝掉。
说到赛前的饮食，不得不插一句，这绝对是个大学问，因为一旦吃不好，几个小时的马拉松比赛中，“人有三急”的烦恼，一定会缠住你！
不过不用担心，听听来自康奈尔大学威尔医学院的医学博士菲利斯以及一位跑完纽约马拉松全程的运动员的忠告，他们教你如何用科学的办法上厕所。
1.一杯热饮帮你解决问题
很多跑步者每天早上都会喝一杯咖啡驱动肠子运动，虽然科学家们不确定咖啡究竟为什么能够有这样的功效但至少一项研究表明，咖啡的确“增加排便的欲望”。
不过专家菲利斯表示，任何温暖的饮料能够帮助刺激肠子运动，如一杯热茶或者甚至一杯热开水。
2.动一动，更畅快
体育锻炼能够将你“引入卫生间”，这也就是为什么在比赛前热身运动如此重要的原因之一。
菲利斯说：“在你出门准备锻炼之前，我建议你做点轻微的运动，以此来刺激你排便。”若你附近有移动厕所，做大跨步的热身运动吧。
3.尝试按摩
最近，加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究表明，在你的生殖器和肛门之间的区域加温和压力有助于打破和软化便秘，这方法或能帮助患者解决“堵塞”问题。
“如果你无计可施，或者值得一试。”虽然有点尴尬，不过不会受伤。
4.紧急情况？使用甘油栓
一些跑步者承认，曾经在排便不成功的时候使用甘油栓。但如果你从来没有使用过这种方式，菲利斯并不推荐。
“甘油栓生效时间因人而异。有些人可能15-20分钟就有便意，有些人可能要等上几个小时才有感觉。”
比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；
喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。
有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若比赛有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。
有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。
若有携带个人补给品，则应在赛前依练习状况安排定期补给时间，而不是没力了才吃。
比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排；若比赛气温较高，也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭，但别忘了要喝水。
缓和伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。
可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，吃些甜食犒赏自己吧。
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本文来源：澎湃新闻网 责任编辑："王晓易_NE0011"
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上马将至，那些中签的“幸运儿”是不是已经跃跃欲试了？其实，在上马那天，全国有100多场跑步比赛，没有参加上马，参加其他比赛感受跑步的乐趣也不错。
那么问题来了，如何才能保持良好的状态？一句话，首先要吃得好！
下面是一个超过5年跑龄的跑者分享的跑步饮食攻略，仔细阅读，你就可以做到——一贴在手，跑马不愁。
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跑以食为天
到外地跑马，享受美食小吃是一定要的，但请把它放在赛后庆功游乐，尽情享受。
比赛前后，可以参考如下的饮食安排：
比赛前几天到前晚
比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等等。
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全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取。
赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像茄汁意大利面、糙米饭、馒头等。
赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。
也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。
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跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想。
选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店随手能买到的御饭团都可以。
整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。
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前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带个铝箔包，开赛前喝掉。
说到赛前的饮食，不得不插一句，这绝对是个大学问，因为一旦吃不好，几个小时的马拉松比赛中，“人有三急”的烦恼，一定会缠住你！
不过不用担心，听听来自康奈尔大学威尔医学院的医学博士菲利斯以及一位跑完纽约马拉松全程的运动员的忠告，他们教你如何用科学的办法上厕所。
1.一杯热饮帮你解决问题
很多跑步者每天早上都会喝一杯咖啡驱动肠子运动，虽然科学家们不确定咖啡究竟为什么能够有这样的功效但至少一项研究表明，咖啡的确“增加排便的欲望”。
不过专家菲利斯表示，任何温暖的饮料能够帮助刺激肠子运动，如一杯热茶或者甚至一杯热开水。
2.动一动，更畅快
体育锻炼能够将你“引入卫生间”，这也就是为什么在比赛前热身运动如此重要的原因之一。
菲利斯说：“在你出门准备锻炼之前，我建议你做点轻微的运动，以此来刺激你排便。”若你附近有移动厕所，做大跨步的热身运动吧。
3.尝试按摩
最近，加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究表明，在你的生殖器和肛门之间的区域加温和压力有助于打破和软化便秘，这方法或能帮助患者解决“堵塞”问题。
“如果你无计可施，或者值得一试。”虽然有点尴尬，不过不会受伤。
4.紧急情况？使用甘油栓
一些跑步者承认，曾经在排便不成功的时候使用甘油栓。但如果你从来没有使用过这种方式，菲利斯并不推荐。
“甘油栓生效时间因人而异。有些人可能15-20分钟就有便意，有些人可能要等上几个小时才有感觉。”
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比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；
喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。
有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若比赛有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。
有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。
若有携带个人补给品，则应在赛前依练习状况安排定期补给时间，而不是没力了才吃。
比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排；若比赛气温较高，也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭，但别忘了要喝水。
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缓和伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。
可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，吃些甜食犒赏自己吧。
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