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& 为什么中国很少有肌肉强大的肌肉男？
一、肌肉增长的原理
首先我要说一下肌肉生长的原理。
这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里，已经复制粘贴了7、8次了。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质，就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
所以其实肌肉增长，无非两点：一是锻炼，二是饮食。
如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。
二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏
我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人，感觉也都不注重肌肉的维持，不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……
因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。
这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。
@徐贞挚在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。
不过这里有两个问题：
1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。
2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。
三、大量的健身误区
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：
1、认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。
这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
2、以为肌肉是随便就可以练出来的。
“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
3、分不清脂肪和肌肉的区别。
“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……
4、以为跑步会增加小腿肌肉。
“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
5、根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。
“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。
6、有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。
每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量，不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识，自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。
四、这里来对比一下吧
1、美国人很早就开始系统的健身。
对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。
不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。
2、锻炼的长期性。
我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。
3、抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了。
大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。
中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。
5、健身知识的匮乏。
不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。
五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法
这是绝对的错觉。
不是中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。
1、肌肉增长是一个长期的过程。
正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。（数据出自《无器械健身》）
楼主看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。
2、增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。
比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《》）
3、更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。
肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。
六、人种差异
要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。
知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？
这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异，即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔，都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？
刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。
而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。
最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋”。
如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。
这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。（来自：）
| 京ICP备 | 京公网安备64肌肉男在中国有多稀有？
导读：如果你是中国人，那么请珍惜身边的肌肉汉子们
因为……他们的珍惜程度，和大熊猫差不多
在第五次人口普查中
中国男性有6亿5千万
青壮年男性只有3亿人
其中只有0.3%，也就是1000万左右的人有锻炼习惯
平均下来，每个地区爱锻炼的人只有寥寥万人
而坚持数年的男人，只有一千……
能练成肌肉猛男的，不足500……
如果你身边有一个肌肉男
你太幸运了！请珍惜他！
能练成肌肉男的男人
肌肉发达，
如果你是中国人，那么请珍惜身边的肌肉汉子们因为……他们的珍惜程度，和大熊猫差不多在第五次人口普查中中国男性有6亿5千万青壮年男性只有3亿人其中只有0.3%，也就是1000万左右的人有锻炼习惯平均下来，每个地区爱锻炼的人只有寥寥万人而坚持数年的男人，只有一千……能练成肌肉猛男的，不足500……如果你身边有一个肌肉男你太幸运了！请珍惜他！能练成肌肉男的男人都不简单肌肉发达，头脑不会简单反而，肌肉发达的男人，心思更加细腻他们有着很强的责任感健身赋予他们的不止是肌肉更是对自己生活质量和训练的高要求他们有着极强的自制力杜绝烟酒，是他们的必修课控制饮食，是他们的家常便饭坚持训练，是他们血液中的一部分他们同样是那么的顽强和执着他们笑对人生的波峰低谷就像他们举起的铁块一样云淡风轻他们从不服输头可断，血可流唯有举铁不能休不举起目标的重量，他们不会放弃在品味上，肌肉男也是标杆与模范他们不会浪费自己的身材他们讲究自己的穿着与搭配他们会耐心放好自己用过的器械他们会欣赏别的肌肉男们能成为肌肉男的必定也是一位十足绅士他们散发着正能量他们能慷慨的给予别人动作保护也能无私奉献自己的健身经验最重要的是能成为肌肉男的男人对生命有着更高的要求他们尽全力让自己变得更加完美他们不屑于随波逐流他们永远希望成为一个最好的自己如果你身边有一个肌肉男请珍惜他！从他身上，你会学到许多不只是健身，更是对生命的态度！特别提示：本文为原创文章，版权归“肌肉男训练营”所有。任何未经许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。
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动作1：强力溜冰式
1、锻炼方法
动作A：双脚张开与肩膀同宽，身体往左跳，将右腿跨到左腿后方，左膝弯成半深蹲姿势。
(1)直接跳往右边约数十厘米，手脚也摆动到另一侧。以上动作为一组。
(2)持续往左右侧跳动，中间不休息，也不必回到中央调整姿势。
2、锻炼次数：10组。
动作2：跳跃开腿击掌
1、锻炼方法
动作A：双脚张开与臀部同宽，双臂往两侧伸直。与肩膀同宽。
(1)往上跳高并张开双腿，双手在胸口前方击掌。
(2)立刻回到起始姿势，然后重复动作，中间不停歇。
2、锻炼次数：20下，动作尽量迅速准确。
动作3：时钟走步
1、锻炼方法
(1)呈标准俯卧撑姿势，双脚与臀部同宽，双手撑地，位于肩膀下方。
(2)右手往右边走一步，双手之间的距离变大，接着左手跟上，双手恢复到与肩同宽的距离。
动作C,D：继续重复动作，直到身体像时钟一样顺时针走完一圈。接着换左手先走，逆时针走完一圈。
2、锻炼次数：左右边各走完1圈。
动作4：低阶侧踏并步
1、锻炼方法
(1)左脚踩在低阶箱(或踏板)上，右脚踏地，右脚距离箱子约30厘米。
(2)膝盖微弯，挺胸，手肘弯曲90度，呈运动姿势。
动作B,C：左脚用力踩箱，身体往左跳离箱子，右脚落在箱上，左脚着地，膝盖弯曲。
动作D：右脚用力向右侧跳跃，回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：10组。
特别提醒：以下四组动作为一个循环，各组之间不休息，之后可休息60秒。总共需完成三次循环训练。
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一般器械训练一周练5天比较合适.周一推胸,周二拉背,周三蹲腿,周四推肩,周五二三头.按这个来练,每次量都能做到位的话.你要不是太胖但是身上又不是精瘦的那种,再配合蛋白粉,应该三个月有明显的效果.但是有氧不要太多穿30分钟就好,否则大量有氧肌肉掉的会很多.
锻炼腹部肌肉是重点现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身是一个长期的过程，根本不可能一个月变肌肉男！我已经健身好几年了。我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练，主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。一般我们建议初学者（1-3个月）每周开展3-4天的力量训练，再适当地结合一天的有氧运动，一天最好先练3-4个部位，每个部位2-4组。负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O％，每组重复8-12次，练习2-4组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90％，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。当然，一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纤维会轻微受损，产生乳酸，此时，我们需要补充蛋白质，会起到修复肌纤维，促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食，我们就会拥有强健的体魄。与健身有关的问题，不懂可以再问我！祝早日练成型男！
一般器械训练一周练5天比较合适.周一推胸,周二拉背,周三蹲腿,周四推肩,周五二三头.
15岁想变肌肉男，以中国人的体质而言，不可能，正常成年人至少也要5~8年的时间，80公斤的体重应该把重点放在减脂上，当你体质含量低于8%的时候才可以进行增肌训练、还有如果你现在过于追求大质量的肌肉，可能会影响你的身高及骨骼发育。我们专业健身协会建议17岁以后在进行力量训练。如需畅计划请发私信，我会尽快回复。
永远不能！没有系统科学的健身，补充不上身体消耗，瞎练10小时也没用！专业健身也需要几年
两个月，配合饮食
健身是一个系统的锻炼，非一朝一夕可以完成的。坚持跑步，每天5~10公里，一年不一定成肌肉男，但一定很有型。
有教练指导或者有专业书籍学习，并能够掌握科学的锻炼技巧，锻炼过程中也能够标准的执行。饮食也跟的上的话，一年后效果就很明显了。
你最好找个教练根据你自身的情况，制定你的方案，这样练起来，更有效果。这个还要有恒心，持之以恒方能见效。
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