在练习瑜伽的过程中，腰背疼痛，特别是腰部的疼痛无外乎就是来自两种类型的诱因：一个是局部过度使用或者负荷过重，另外一个就是顺位不对。 我们都知道伤痛的问题大多数都是和关节有关，腰椎特别容易承受过大的压力，特别是后弯体式没有做对时候的压力；腰椎部分没有其他骨骼结构的支撑，累积的压力最容易导致腰部的疼痛。 背部的疼痛大多数都是来自身体的结构因为体姿等问题导致结构不是很合理，长此以往在背部累积压力，最终导致疼痛。
下面我们简单看一下三种可能导致瑜伽腰背疼痛的练习情况：
把脊柱位置不正确的体姿带到瑜伽垫上就会造成腰部的疼痛
我们知道腰椎部分是没有连接到肋骨的，所以腰椎部分和胸椎相比自然就缺乏稳定性，这也导致腰椎有更大的向前屈和向后弯的自由度 - 这个某种程度上讲和颈椎还比较类似，当然颈椎更加自由，而且在所有方向都有自由度。但是在这些部位的自由是以牺牲稳定性为代价的，而正是因为得到骨骼结构的支持比较少，腰椎和颈椎才更容易转动或者更有可能被弯曲到一个不合适的位置，从而导致相关的肌肉的过分紧张和压力。
腰椎和颈椎的弧度都是弧顶朝向身体前侧方向的（lordodic ）这个和胸椎和骶骨区正好相反，胸椎和胸椎和骶骨区的弧度是向身体后侧（kyphotic）。这样的一凹一凸就形成脊柱的自然流动的弧线。
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但是很多人腰椎的弧线向前凹进身体的弧度过深，这个有可能是因为骨盆的位置前倾而导致 （ ）或者腰椎本身就是这样（脊柱前弯症）， 但是这样的腰椎弧度就会导致上面的很多重量都停泊在腰椎这个位置。
所以本身腰椎前凹夸张 （lordosis）的人在开始瑜伽练习，站到瑜伽垫上的时候，任何站立体式或者后弯体式都会有不正常的压力传导到腰椎的部分，这个在做勇士II或者平板的时候会看得比较明显。
解决的方法是下一次当站到瑜伽垫上山式站立的时候，想象一下骨盆的两个髂骨向着中间肚脐的方向拥抱。 这样就会在你运动身体的时候保持必要的支持； 还要尽可能找到一个中立的骨盆位置（），注意保持小腹的收进 (）。
因为大腿后侧的限制导致的腰背受力不合理
假如大腿后侧特别紧，当进入下犬或者是前屈类体式的时候，腿和髋部后侧的紧张就会转换成为背部的隆起，这个时候的骨盆就会被拉向后倾的的位置，脊柱也会受到影响变成弓起，这样就会丢失这类体式的意义，比如下犬的主要的脊柱延伸的好处就没有了，不仅如此，长此以往还会伤害到背部。所以在腿部后侧还有很多限制的情况下，一定要在下犬或者前屈体式中微弯屈膝盖，这样不会拉住骨盆，就可以避免影响脊柱的延展。
不要让后弯体式成为腰的杀手
对于很多人来说，后弯体式是腰部的一个大的杀手，特别是那些需要臀部在空中升起来的体式，比如骆驼，上轮式，桥式， 甚至上犬。 在桥式或者上轮式的时候，假如你的大腿内侧髋内收肌（ ）还比较弱，或者是你的肩膀比较紧，或者髋屈肌（ ）比较紧，还有就是老是下意识地收紧臀肌的话；你的大腿股骨的头就会在髋关节向外转，以便补偿上面的这些问题造成的不和谐；外面看上去这时候的脚就是外八的，后弯的脚外八不是脚的问题，而是后弯组合了一个大腿在髋关节的外旋，这个其实是无意识的，而且对于后弯不仅没有帮助，髋外旋还会把压力全部堆积到腰椎和骶骨部分，很大程度地增加这个部分疼痛的风险。
提高大腿内侧内收肌的力量（ ）是一个解决这个问题的方法，但是有的人的问题也可能是的是髋屈肌的限制（ ）。
在这个问题还没有很好解决的时候，你如果很难控制在轮式中脚外八的状况，你可能就要尝试更简单的后弯或者后弯变体，比如就先不要做轮式，而是用桥式替代。
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瑜伽练习过程中的腰背部伤痛的几个原因
在练习瑜伽的过程中，腰背疼痛，特别是腰部的疼痛无外乎就是来自两种类型的诱因：一个是局部过度使用或者负荷过重，另外一个就是顺位不对。 我们都知道伤痛的问题大多数都是和关节有关，腰椎特别容易承受过大的压力，特别是后弯体式没有做对时候的压力；腰椎部分没有其他骨骼结构的支撑，累积的压力最容易导致腰部的疼痛。 背部的疼痛大多数都是来自身体的结构因为体姿等问题导致结构不是很合理，长此以往在背部累积压力，最终导致疼痛。下面我们简单看一下三种可能导致瑜伽腰背疼痛的练习情况：“ 把脊柱位置不正确的体姿带到瑜伽垫上就会造成腰部的疼痛我们知道腰椎部分是没有连接到肋骨的，所以腰椎部分和胸椎相比自然就缺乏稳定性，这也导致腰椎有更大的向前屈和向后弯的自由度 - 这个某种程度上讲和颈椎还比较类似，当然颈椎更加自由，而且在所有方向都有自由度。但是在这些部位的自由是以牺牲稳定性为代价的，而正是因为得到骨骼结构的支持比较少，腰椎和颈椎才更容易转动或者更有可能被弯曲到一个不合适的位置，从而导致相关的肌肉的过分紧张和压力。 腰椎和颈椎的弧度都是弧顶朝向身体前侧方向的（lordodic ）这个和胸椎和骶骨区正好相反，胸椎和胸椎和骶骨区的弧度是向身体后侧（kyphotic）。这样的一凹一凸就形成脊柱的自然流动的弧线。 但是很多人腰椎的弧线向前凹进身体的弧度过深，这个有可能是因为骨盆的位置前倾而导致 （）或者腰椎本身就是这样（脊柱前弯症）， 但是这样的腰椎弧度就会导致上面的很多重量都停泊在腰椎这个位置。所以本身腰椎前凹夸张 （lordosis）的人在开始瑜伽练习，站到瑜伽垫上的时候，任何站立体式或者后弯体式都会有不正常的压力传导到腰椎的部分，这个在做勇士II或者平板的时候会看得比较明显。解决的方法是下一次当站到瑜伽垫上山式站立的时候，想象一下骨盆的两个髂骨向着中间肚脐的方向拥抱。 这样就会在你运动身体的时候保持必要的支持； 还要尽可能找到一个中立的骨盆位置（），注意保持小腹的收进 (）。“ 因为大腿后侧的限制导致的腰背受力不合理假如大腿后侧特别紧，当进入下犬或者是前屈类体式的时候，腿和髋部后侧的紧张就会转换成为背部的隆起，这个时候的骨盆就会被拉向后倾的的位置，脊柱也会受到影响变成弓起，这样就会丢失这类体式的意义，比如下犬的主要的脊柱延伸的好处就没有了，不仅如此，长此以往还会伤害到背部。所以在腿部后侧还有很多限制的情况下，一定要在下犬或者前屈体式中微弯屈膝盖，这样不会拉住骨盆，就可以避免影响脊柱的延展。“ 不要让后弯体式成为腰的杀手对于很多人来说，后弯体式是腰部的一个大的杀手，特别是那些需要臀部在空中升起来的体式，比如骆驼，上轮式，桥式， 甚至上犬。 在桥式或者上轮式的时候，假如你的大腿内侧髋内收肌（）还比较弱，或者是你的肩膀比较紧，或者髋屈肌（）比较紧，还有就是老是下意识地收紧臀肌的话；你的大腿股骨的头就会在髋关节向外转，以便补偿上面的这些问题造成的不和谐；外面看上去这时候的脚就是外八的，后弯的脚外八不是脚的问题，而是后弯组合了一个大腿在髋关节的外旋，这个其实是无意识的，而且对于后弯不仅没有帮助，髋外旋还会把压力全部堆积到腰椎和骶骨部分，很大程度地增加这个部分疼痛的风险。提高大腿内侧内收肌的力量（）是一个解决这个问题的方法，但是有的人的问题也可能是的是髋屈肌的限制（）。在这个问题还没有很好解决的时候，你如果很难控制在轮式中脚外八的状况，你可能就要尝试更简单的后弯或者后弯变体，比如就先不要做轮式，而是用桥式替代。&赞赏支持 鼓励 认可学瑜伽？
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喜欢该文的人也喜欢如何消除后弯体式时的下背部疼痛
21:58:40 本文行家：
& & & &很多学员在练习后弯体式时都觉得下背部疼痛，而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，而如何正确练习来避免这一问题呢？我们总结了后弯练习的一些原则，掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。下背部疼痛& & & &一、充分上提胸腔。脊柱的后弯，主要是在腰椎的部分，尤其是在这里趋向于形成弧形，而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方，而这时脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后弯的压力，首先要给腰椎尽量的伸展，这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。充分的上提胸腔，可以给腰椎更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，第一步要做的就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但是却是安全的练习。& & & &二、臀大肌松开。消除腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎，其实，恰恰相反，腰椎有压力时松开臀大肌，这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力，因此在后弯练习时，不要过于收紧臀大肌。向上的弓式要把脚跟分开，大腿内旋& & & &三、大腿内侧肌肉收紧。大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节，尤其是练习后弯时。当我们在做面朝上的弓式时，很自然的身体一抬起来，双脚的脚跟就是向内，脚尖向外形成了外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏，会造成大腿骨外旋，给腰骶带来压力，因此，可以通过脚尖内收，大腿骨主动内旋，让大腿的内侧肌肉更多动员来收紧，可以帮助消除后弯时腰椎的压力。& & & &四、在开始后弯时，要让背部的肌肉充分收束，来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉，然后保持住这个肌肉的收束进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。
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李宁签约瑜伽培训师，中印瑜伽峰会十大瑜伽使者，首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师，美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教，任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow（能量流瑜伽）、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽，教授瑜伽哲学与冥想，擅长身体损伤的康复理疗。腰间盘突出能练瑜伽吗 练瑜伽对腰间盘突出的好处_腾牛健康网
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腰间盘突出能练瑜伽吗 练瑜伽对腰间盘突出的好处
导读：在日常生活中，腰间盘突出是很常见的一种疾病，很多人都会患有腰间盘突出，尤其是中年人。腰间盘突出有很多的注意事项，那么腰间盘突出可以练瑜伽吗？
我们都知道，瑜伽是很受欢迎的一种健身运动，它具有很好的健身功效，深受人们的喜欢。那么腰间盘突出可以练瑜伽吗？下面让我们具体来看看吧！
腰间盘突出能练瑜伽吗
腰椎间盘突出症是因为腰椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽，不宜做太剧烈，强度难度大瑜伽的动作，选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复，在资深老师的指导下进行为最佳。
腰间盘突出适合的瑜伽动作
腰间盘突出之人，不宜长期大量的做瑜伽姿势，避免引起腰痛，但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的，下面15个动作都是腰间盘突出可以做，并且有助于恢复的动作。
具体有：山立站姿，鳄鱼式，人面狮身式，蝗虫式，眼镜蛇式扭转，月亮式，猫式，金刚坐，高跟鞋式，船式，拱式，锁腿式，躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛，治疗腰间盘突出有一定效果。
瑜伽对腰间盘突出的好处
增强腰腹力量
进行一些简单的瑜伽体位练习，可以增加腰腹部力量，增加腰椎前韧带，后韧带以及测韧带的力量，避免椎间盘雅痞人体正常韧带，肌肉的保护。
加强背部肌肉
适当的选择身体向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。
练习瑜伽可以有助于诊断急性期过后的腰间盘问题，瑜伽作为生活方式的一部分，有助于症状的快速恢复，瑜伽姿势可以调整背部肌肉，使它更加灵活，减轻疼痛，纠正你的姿势。
腰间盘突出的瑜伽理疗作用
①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。
②还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性。
同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
③在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。
④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。
腰间盘突出症一般情况不发病不疼，急性发病时疼痛异常，患者应尽量不进行激烈运动，以免旧疾复发，瑜伽虽然是一种柔韧性的体育运动，但是也不宜锻炼过度，用力过猛，避免肌肉拉伤，应该循序渐进，在医生与健身老师的指导下进行。
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第一次练瑜伽的反应是这样的收藏
每一位初练瑜伽爱学者首要面对的是疼痛。大多数人都认同瑜伽对身体健康和减压放松都有极好的效果，但开始练习时却有些犹豫。一问理由，他们通常说自己身体僵硬，瑜伽姿势让他们疼痛难忍。的确，初练瑜伽时，因后弯，前屈、扭转等动作，肌肉、肌腱及关节会感到疼痛，初学者会急切地希望从眼前的痛苦中解脱出来。而这恰似闲置已久的机器一样，生锈难以启动。 练瑜伽的疼痛是健康的疼痛，因为感到疼，肌肉、关节和脊柱才能得到良好的刺激，神经才能活跃起来，血液循环才能得到改进。就像机器上的锈被油擦落一样，肌肉和关节上的锈也被擦落了。这种疼痛通过每天练瑜伽，会渐渐发生变化：肌肉逐渐变软却不失弹性，一直紧缩的肌腱柔顺地伸长，脊柱和关节等柔滑地动起来。总之，疼痛、僵硬的感觉变成了一种愉快的疼痛，使人有一种独特的感觉。同时，与疼痛一样起伏不定的呼吸频率也逐渐变得有节奏，身体的动作和呼吸成为一体了。肌肉恢复柔顺，姿势会变得很优美。 除了身体的这些好处之外，还有一个极大的好处在不知不觉中降临到你的身上：你变得专注。当今社会，每个人都遭遇着“信息过载”，我们的五官在超量信息的刺激中已经应接不暇，疲惫不堪，过多的刺激使植物神经紊乱了，所以“集中的能力”已经涣散了。你如果能每天坚持练瑜伽，专注力就会大大提高，工作效率就会提升，创造性就会发挥出来。秘密就在于你练瑜伽时的疼痛感中。如在练习“双腿背部伸展式”时，大腿后面的肌肉会感到疼痛，这是由于大腿后面的肌肉和肌腱受到牵拉引起的。在我们的意识完全忘了疼的地方产生了痛感时，我们的心自然要被吸引过去。这时，心只能集中于疼痛，不会分散。然后，在大腿和身体稳稳放松时，疼痛自然会消失，但先前感到的疼痛却在你脑海里留下了牢牢的印象。 习练后，你如果“用心”感觉一下大腿后面的肌肉和脊柱等阳光照不到的阴面部位，你就会感到好像这阴面射出了阳光变得明亮一样，身体爽快舒松起来，好象真的体会到了植物有了水和太阳才会复活的滋味。在这样的练习过程中，你的集中能力才能得到加深和提高。同时才能对自己的身体感到亲切，对话加深。加深身心对话，也是达到身心合一、身心一致的过程。 最后，瑜伽的冥想就是和你的身体亲近，与你自己的身体对话，疼痛这个原始感觉作为一个感觉神经的兴奋走遍整个身体，使人感到神经的冲动到达大脑的生命中枢后又反馈到全身，亦即走遍身体。这样一个生命宇宙的过程步步加深，使我们的这种感觉能力更加提高，这就是练瑜伽姿态功时的冥想所追求的。 如果要庆幸什么，我庆幸瑜伽给了我这么丰富的经历和疼痛的历练，以及自己能有一颗自省的心，不让自己在这繁华的都市里淹没或者变得更加浮躁。泰戈尔曾写过“世界以痛吻我，我报之以歌”的诗句。任何人，都不可能侥幸获得“痛吻”的豁免权。
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