长途骑行如何防止跑步肌肉流失肌肉流失

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-06 11:36 标签： 防止肌肉流失
新手准备长途骑行需要注意哪些问题？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,004分享邀请回答34373 条评论分享收藏感谢收起27729 条评论分享收藏感谢收起长途骑行中身体各部位注意事项 颈椎肩部防劳累
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作者：美骑网
　　长途骑行对身体的要求较高，气候、疲劳都会考验身体的各个部位的承受能力。因此在长途骑行中，了解身体各部位容易发生的问题，不仅有利于可以缓解各部位的疲劳，还可以避免运动损伤。（转自）
　　一、脑部：主要威胁：热
　　大脑聪明，但血管很少，主要靠排汗来排热！！阳光不毒辣时就会很热的难受，更何况有时阳光太强烈有的同志回在头上加顶帽子！一般的头盔短时间佩带还可以，但长途旧很难受了！又热又重！除非是比较高档的，不然天气热了长途真的很难受！如果大脑热晕了，你可能回感觉不到自己体温已经过高而带来更大的威胁！
　　大脑的降温主要靠通风，撒水，可以把湿毛巾顶在头上！还有身体其他部位不要太热，好分担热量！如果正午太热，又有阳光，建议一定休息！ （依天气）
　　二、眼睛：主要威胁：风，强光，杂物 威胁指数：待定（很高，依空气）
　　眼睛很湿润，所以强风吹过水分蒸发，很难受，还得忍受沙尘，杂物，非虫的入侵！强光就更不用说了！由于眼睛和眼皮都是病菌容易入侵的地方，加上旅程中卫生比较差！所以跑长途的眼睛红还是多见的！
　　所以一定带好的风镜，正面，侧面都防风！还要防紫外线！不要用手揉眼睛！或者避免的大风强光天气出行！
　　三、鼻腔，嘴唇：主要威胁：空气
　　鼻子和嘴唇都是很湿润的部位，所以干燥的天气中无论是否有风他们回很难受！沙漠里在2小时内因为水分蒸发而鼻子疼痛，嘴唇干裂！并且严重的空气污染也是鼻子的痛苦！
　　防干的方法除了不骑行以外就是保持体内水分充足，克服一下！或者用湿毛巾捂住口鼻缓解一时之疼！
　　四、颈椎，重要威胁：劳累
　　公路自行车的骑行姿势决定了我们必须经常的仰头才能平视前方！所以痛苦是难免的！并且颈椎是一个神经富集的部位，所以一旦劳累过度，不光十分难受，而且会影响到大脑的清醒！幸运的是我们可以通过锻炼来很好的避免颈椎的疼痛！
　　经常骑行锻炼的人，颈椎的肌肉会十分发达，结实的颈椎完全可以保证每天骑行很久而不出现颈椎不适！所以，还能感觉到颈椎不够舒适的朋友，慢慢锻炼吧！另外，如果颈椎有不适，建议适当调整头部姿势，多低头前视！
　　五、肩部，主要威胁：劳累
　　公路自行车的骑行姿势不同于普通民用车，为了下肢的更好发力，为了减轻裆部的负担，为了保持一个低风阻的姿势，上体的重量基本都由上肢承担！不论是弯把还是记时把，肩部的负担都很重，还的吸收由胳膊传递上来的震动！如果你是背包骑行，那自然更痛苦了！
　　所以结实的肩膀才能担起支撑上体的重责！除了变换骑行姿势，正确的休息（如果肩膀很累，就不要侧睡），锻炼是必要的！
　　六、手掌，主要威胁：压力
　　同于肩膀，上肢的重量最终是通过手掌作用在单车上的！所以手掌可谓是最痛苦的角色之一（虽然我给的指数不高）！解决的办法最有效的就是锻炼了！如果你的手掌长满了肌肉，并且有一定的茧皮相信你旧不会痛苦了！另外，戴手套和使用记时把休息也是不可少的有效的保护办法！但我现在已经不带手套了，一方面嫌手套热，另外，感觉我的手掌已经磨练出来了，长途骑行也不会疼痛！
　　七、背部，主要威胁：劳累
　　背部的肌肉在骑行中一般得不到放松！如果背包，那背就更惨了！所以，骑吧！锻炼出结实的背就没事了！
(责任编辑：王玮男 US004)
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1、&Road&Rash&可直译成&道路皮疹&，指的是因摔车时，皮肤与地面磨擦造成的皮肤挫伤，这是最常见的运动伤害，尤其是在柏油路面摔伤时造成的挫伤最为严重。处理方法是首先用清水将伤口尽量冲洗乾净，去除伤口表面的碎石泥沙等异物，用干净纱布或衣物覆盖後至医院就医。若有较深层挫伤，医师会在麻醉下清除坏死组织及异物，避免伤口感染及外伤性刺青。&2、撕裂伤：一般比较容易发生於竞赛场合，当数辆车发生碰状意外，而车辆的尖锐部位造成伤害，通常必须送往医院进行缝合手术。&3、骨折：常见的部位为肘部、前臂、锁骨骨折及尖峰关节脱臼。一旦发生骨折，至医院接受骨科医师诊断及治疗才能得到最好的结果，以利於日後继续从事自行车运动。笔者也曾在一次意外中摔断锁骨，接受手术钢钉固定後，目前仍能愉快的从事自由车运动。&4、脑震荡：这是最严重的自行车意外伤害。通常必须立即停止自行车运动，同时评估病情的严重程度；轻微者休息一、两天即可，较严重者有时需休息数周，才能再接受训练与比赛。最佳的预防方法是配戴自行车专用的安全帽。根据全美急诊室一项统计，因自行车意外造成脑震荡而致急诊送医的病人中，85%是未配戴安全帽的骑乘者，可见安全帽的重要性。&过度使用性运动伤害&1、车痤疮（Saddle&Sore）：专业自由车选手在比赛期前段或训练初期，可能因为与座椅摩擦而致股部破皮起泡。治疗方法包括伤口照顾与休息，避免伤口化脓感染。对於一般民众因为骑乘的时间较长而造成股部疼痛，甚至在骑车後会持续两、三日，经过休息通常即可逐渐改善，并会随骑乘频率及骑乘时间而渐渐适应。&2、手部神经压迫：业余与职业车手都会发生这种症状。尺神经压迫会造成第四、五指麻木，正中神经压迫则会造成一、二、三指麻木及四指麻木。解决的方法包括——戴手套、脚踏车手柄装软垫、缩短骑乘时间及改善骑乘姿势等。&3、下背痛：长时间骑乘加上不适当的自行车，比较容易使背部过度伸展，因而造成下背痛。一般建议每骑乘40至60分钟，应休息并做些伸展运动。女性因为上半身比较短，在骑乘时上半身容易前倾而比较容易发生下背痛。目前已有车厂针对女性设计专属的自行车。全身系统性的问题&&&&&包括营养、水分和体温三方面，通常见於长途骑乘者、自由车选手及铁人三项运动员，一般休闲性骑乘比较不容易发生这个问题。在酷热的天候下骑乘，很容易因为水分过度流失而中暑，因此水分的补充非常重要；骑乘时间若超过90分钟，则水壶内最好装含糖分的饮料，可以同时达到补充水分与能量的目的。在炎热的天候中骑车，如果会感觉头晕，即可能表示你中暑了；这时应该马上休息，找荫凉的地方坐下，补充水分并用冰毛巾冰敷。若继续骑乘则可能因神智不清而发生意外。&膝盖骨受伤的处理&& & 膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。&& & Bicycling杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆?!没错，就是豌豆，因为豌豆不会像冰块一样固结起来，所以可以轻易的和你受伤的部位贴合得非常紧密。&症状1:&& & 尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial&band（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。&& & 诊断:&&髂胫束摩擦症候群(ITBFS)&Iliotibial&Band&Friction&Syndrome&&治疗方法:&&&&&这是很少数膝盖问题你需要降低坐垫高度来解决的。降低到一个适当的坐垫高度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。另可用肌内效贴布处理，效果极佳：&症状2:&& & 使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。&诊断：&& & 大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia)&&&治疗方法:&&&&&自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速(90~100&rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡。较高的坐垫位置有帮助。强化股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了.&症状3：& & 膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在骑自行车时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为过低的坐垫位置或者是外八字的骑乘方法所造成的。&诊断：中层韧带发炎&治疗方法：&& & 冰敷，按摩，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。&症状4：&& & 很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为“春天膝伤”，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。&诊断：&& & 膝腱炎&治疗方法：&& & 冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。&症状5：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。诊断：足部鹅状滑囊炎&治疗方法：&& & &冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。&症状6：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。&症状：&膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。&诊断：&& & &股二长肌腱炎&治疗方法:&& & &冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。姑娘如何避免长时间骑行大腿变粗？ - 知乎26被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答76 条评论分享收藏感谢收起17 条评论分享收藏感谢收起写回答

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