正切驰思,忽传雀报
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正切驰思，忽传雀报恭禧蓝堡健身集团董事长喜得千金，蓝堡浙江区域普天同庆，董事长先生携百万豪礼回馈广大会员，凡24—27日在本会所消费者，均有礼品相赠！并在感恩节当天（27日），重金聘请著名小丑演员（康康老师）为广大会员奉上精彩绝伦的搞笑演出，期待您届时光临。演出时间：11月27日19:30分
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排骨网(www.paigu.com)关于训练中后脑疼痛的问题，这么多年来看了这么多说法，说实话并没有我十分认同的。早年刚开始健身的我，喜欢做倒金字塔组，从大重量做到小重量，然而有段时间，我一开始做第一组，做不了3次就开始脑袋剧痛，我也曾多次尝试强忍疼痛完成训练，结果差点昏倒在地。&br&&br&你提的热身的问题，这只是其中一部分，这个下面说。&br&&br&关于头痛，肯定很多人都出现过健身当中的头痛，但不知道有几人在出现头痛后立马去医院做过检查？如果有的话，应该会查出一个较为明确的原因。我没查过，说说自己的经验，你可以参考。&br&&br&我曾有两段时间出现明显的类似头痛，第一次的做法是停练了半个月，简单有效。不要觉得半个月很长，实际上，停上一个月也没什么，你不会「退化」那么多。不需要心急，一辈子长的很，不差这一会儿。&br&&br&第二次做法是调整训练计划。方法很简单，如果我弯举一个20kg的哑铃10次会头痛，那我用10kg的哑铃做20次不就好了？如果还头痛，我拿瓶水做弯举总不会痛了吧？还痛的话，我空手弯举空气总不会痛了吧？（也就是第一个方法：停练）&br&&br&第二次头痛出现在我持续了很长一段时间的大强度训练之后，于是我把训练计划调低了强度，调高了总量（降低负重，提高重复次数）&br&&br&-&br&&br&关于热身对减缓头痛的功效，我曾经做过大量测试。而后发现，如果不是三四十分钟以上的热身，几乎完全无法避免头痛（如果已经出现一段时间头痛症状的话），那对我来说花费时间太长，我偶尔可以使用，却不能每次都花这么久热身。&br&&br&但是，热身的用处不应当仅仅是帮你避免头痛，最主要的目的还是&b&避免受伤、提高锻炼效率、避免身体隐患&/b&。&br&&br&如果谁说「&b&我从来不热身也没什么事&/b&」，你愿意听就听，不愿听就往下看看。&br&&br&-&br&&br&关于训前拉伸是否正确，半年多前在知乎上还曾有一场撕逼，有人故意把一些大V的不同观点放在一起，意图搞个大新闻。&br&&br&这个词有很多歧义，大部分人认为拉伸指的是「静态拉伸」，有的人认为拉伸代指一切热身行为，有的人说拉伸本身就是好事应该多做。&br&&br&那么，训练前到底要不要拉伸呢？&b&看你自己&/b&。&br&&br&我认为，&b&热身，就是把你准备要用的地方，先用一用&/b&。那么你就需要思考了，在一个动作当中，到底都会用到什么地方？&br&&br&拿卧推举例：三头肌、三角肌、胸肌、腹肌等正面上肢肌群，斜方肌、背阔肌、竖脊肌、腰方肌等背面上肢肌群，股四头肌、臀肌等下肢借力肌群，这些都是主动参与发力的部位，所以你应当对这些肌群都有个「预热」。（如果你使用挺髋式卧推，热身中却没有包含臀部，那就等着屁股抽筋吧）&br&&br&再拿低杠深蹲举例：腕部、背部、肩部都处在一个「比较委屈」的状态，胸部是被用力拉伸的状态，臀部、股四、腘绳、竖脊肌是主要发力部位，小腿、核心起到稳定作用，髋关节、踝关节都会处在一个平常几乎不会遇到的状况（活动范围很大）。&br&&br&所以你看，你需要「热」的部位太多了，可不是说卧推就拉拉胸，深蹲就拉拉腿。我曾看过比较好的一套完整的热身是&a href=&//www.zhihu.com/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&虎柔&/a&的虎式热身，可以自行搜索一下。&br&&br&我自己的一套热身，说复杂也复杂，说简单也简单。今天晚上补上，先训练了。&br&&br&-&br&&br&我的热身程序里面需要「热」的部位一般包括了：&br&&br&腕，肘，肩，髋，膝，踝等主要活动关节；&br&&br&伸肘、屈肘肌群，伸膝、屈膝肌群，伸髋、屈髋肌群等主要发力部位；&br&&br&脊柱的屈伸（颈椎、胸椎、腰椎）；&br&&br&对核心肌群以及整个人体后侧链的专门激活（我还真挺不喜欢这个词）。&br&&br&具体的动作有N多个，一般来说，时间允许的情况下，每次训练前都做一遍，时间不够的话，挑需要的做。这些动作的意义，不仅在于为本次的训练做准备，长远来看，每一次动作对柔韧性都是一个提升，而对于我们现代人来说，柔韧性是一个不嫌多的属性。&br&&br&-&br&&br&腕部抵墙拉伸，静态为主，PNF为辅，正反都拉，都至少30秒。&br&&br&单侧踢腿（大小腿始终保持伸直），正踢，后踢，分别对大腿前侧、后侧、以及髂等部位进行拉伸，前后各至少15次。&br&&br&单腿侧踢（不是单侧踢腿！），左踢，右踢，分别进行髋部的外展与内收，左右各至少15次。&br&&br&单侧肩部环绕，正反都绕，各至少20次。&br&&br&弹力带开肩（或pvc管开肩），前后环绕各至少10次。&br&&br&招财猫热肩，用最轻的哑铃或杠铃片，将大臂靠在墙上，上下摆动小臂，至少15次，注意保持整个身体、尤其是大臂和后背的固定。肩膀微微发酸为佳。&br&&br&桥式（或半桥，或上体后屈），站姿体前屈（主动拉伸，被动拉伸，触膝、触鞋或触地，视个人情况），体侧屈（注意保持髋部的固定），每个动作至少5次，幅度视个人情况而定。&br&&br&踝部半蹲下压，注意脚跟不要离地（静态拉伸为主，震颤拉伸为辅，不要问我震颤拉伸好不好，该问题不予回答）静态持续至少30秒，震颤至少10次。&br&&br&徒手平板支撑10秒，N组，以能感受到腹部微微紧绷为佳。&br&&br&臀部拉伸（以单腿悬空二郎腿动态拉伸为主，坐姿二郎腿上体前倾静态拉伸为辅），一边不连续超过15秒。能感受到臀部的存在即可。&br&&br&腘绳肌及股四头肌静态拉伸，各不超过15秒（生活中常见的「压腿」方法即可）&br&&br&脊柱的旋转（可以使用躺姿，上体固定，下肢一腿迈过另一腿进行动态拉伸或静态拉伸；或也可使用站姿，使用杠铃杆或pvc管进行上肢的左右旋转），左右至少各5次。&br&&br&弓步行走，步伐要尽量大，左右腿各至少10次。&br&&br&单杠悬挂（可以进行数次的沉肩练习），保持10秒的普通悬挂，保持10秒的下肢放松悬挂。主要为了激活握力和拉伸脊柱。&br&&br&反向划船（用不太费力的站位），进行5-10次，感受背部的收紧。&br&&br&胸大肌胸小肌拉伸，以静态为主，PNF为辅，你们应该都知道动作，保持不超过15秒。&br&&br&小臂旋转，想象你的小臂像风扇的扇页一样围绕着肘关节进行旋转，10-20次。&br&&br&髋部下压（采用宽站距蹲姿，用你的双肘「撑开」你的双腿，确保髋部处于一个伸展的状态，进行静态拉伸或震颤拉伸。再说一遍，不要问我震颤拉伸到底好不好，这问题不予回答，你如果有异议可以直接点反对），以髂、大转子感觉舒服、不僵硬为标准。&br&&br&差不多就这些了，有时间的话每次训练前我都会把这些全做一遍，大概会用掉我20-30分钟左右。没时间的话，我会把跟当天训练相关的动作做一遍，至少也是10分钟左右。&br&&br&我每次都会做的动作：髋部下压、腕部抵墙拉伸、臀部拉伸、肩部环绕、弹力带开肩、体前屈和后屈。这些动作对于三大项都是非常有必要的，不要小看深蹲前的开肩，也不要小看卧推前的臀部拉伸。&br&&br&一个动作好不好、适不适用于你、该不该做，这些不应当是我来决定，而是你自己来决定的。我只是分享我的经验，无需纠结。&br&&br&有人说，这一套做完就没劲儿练了…好吧，慢慢来。&br&&br&图……改日再放吧，光头不爱照相。&br&&br&-&br&&br&没完呢，这些只是每次训练前的标准热身程序。还有专项热身。这个很好理解，你今天要练啥，就用这个动作的轻重量来做几组。&br&&br&有两个方法，一个是用金字塔组从轻重量做到今天的正式组重量，金字塔不要超过五组，且每组都可以做停顿（如：触胸停顿卧推，底部间歇深蹲）&br&&br&第二个方法是用60-70%的正式组重量做速度练习，不停顿，用最快速度完成，感受整体发力感，感受动力链的建立，可做3-5组，每组3-5次。&br&&br&等这些都做完了，没啥好说的了。&br&&br&没有借口，开始练吧。耶巴蒂！！！
关于训练中后脑疼痛的问题，这么多年来看了这么多说法，说实话并没有我十分认同的。早年刚开始健身的我，喜欢做倒金字塔组，从大重量做到小重量，然而有段时间，我一开始做第一组，做不了3次就开始脑袋剧痛，我也曾多次尝试强忍疼痛完成训练，结果差点昏倒…
&p&更新：已经联系律师发布声明，附在本回答最后。&/p&&br&&br&另外，硬派健身、FitTime并未抄袭过我的文章，我与硬派健身、FitTime虽无商业合作，但有他们的团队成员都有不错的私交。我在多处推荐过硬派健身和FitTime。我相信他们也并未参与此事。题中图文均为不实消息，请各位周知。&br&&br&&p&---&/p&&br&&p&在前天看到这条诽谤消息的时候，有不少人来问我看法，我说：“清者自清，流言止于智者。”&/p&&br&&p&而我的合伙人说：“在现在这个负面新闻传递得比正面消息要快无数倍的时代，面对这种诽谤，‘清者自清’已经不适用了，这时候，需要清者自己出来澄清，需要智者出来制止流言”。&/p&&br&&p&所以，我想在这里，做一个澄清。请各位自行判断。&/p&&br&&p&今年年初，我离开了微博，辞去了公务员的工作，断绝了很多社会关系，开始做减法。这半年来，我只做了三件事情：&/p&&br&&p&1.进行线上的健身科普&/p&&p&2.开展免费的线下《动作入门》教学&/p&&p&3.尝试开发“课程”形式的健身商业模式&/p&&br&&p&这周一，我在朋友圈公布了我准备创业和寻找投资的消息。这周四的下午，就有许多健身行业的朋友就告诉我，有一些微信账号在各大健身微信群中传播关于我的虚假信息和负面新闻。&/p&&br&&p&我很清楚一个事实：当我进入这个行业的时候，已经在触动传统健身机构的利益。我知道，一些以抄袭为生的健身自媒体和一些传统的健身机构视我为眼中钉、肉中刺。&/p&&br&&p&我认为健身行业的核心是教育而不是销售，我尝试推进这种转型，将原本一对一的私教训练课降低价格，改为更低消费更加透明与更加系统的一对多的健身教育课程。（详见我的专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jshygc& class=&internal&&健身行业私人观察 &/a&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jshygc/%EF%BC%89& class=&internal&&）&/a&&/p&&br&&p&我知道，我动了健身行业里一些人的蛋糕。所以一些曾经被我举报过的抄袭会不断的污蔑我，所以一些传统健身行业的人会开始打击我。&/p&&br&&p&但我也知道，我在做对的事情。&/p&&br&&p&我坚信，我现在进入健身行业，对这个行业未来的发展只会是帮助，而不是损益。健身行业的人相互排挤和相互抹黑，损失的不是我，而是他们自己，以及是所有喜欢健身并为此投入精力的人们。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bbab6f30fe7_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&5044& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bbab6f30fe7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我在知乎上发表的49个健身回答的共计有8.3万字，7万人赞同，988万人阅读过。&/p&&p&在知乎专栏上发表的18篇健身文章，共计有5.7万字，2万人赞同。&/p&&p&我在微信公众号发表的体系化的69篇健身文章，将近20万字，暂时无法统计阅读数量。&/p&&br&&p&有不少质量不高的回答和文章，我未统计于其中。&/p&&br&&p&在中文互联网上，写过这样数量的健身文章的作者，我算了算，也就那么几位。&/p&&p&&b&&u&我想问一下，如果这些文章都是我复制黏贴抄袭的，那么，我到底是抄谁的？？？！&/u&&/b&&/p&&br&&p&三年里，这些文章被很多账号转载和非法转载过，有些账号注明了作者，有些账号不仅不注明作者，还把作者名字改为自己的。一篇文章发布后一周，就有上百个公众号把我的名字擦掉，原封不动的全文搬运到自己的账号上，用来宣传，用来营销，用来赚钱。&/p&&br&&p&有些账号会聪明些把我的文章，东抄抄，西抄抄，整理成一篇文章，然后说是自己写的。还有很多人把这些文章贴到百度上，把名字改成自己的。很久以后，这个行业里的人，拿着这些东拼西凑的文章，来质问我：你是不是抄他们的？&/p&&br&&p&我曾经试图与这些抄袭的账号进行过交流，比如曾经多次抄袭我文章的健酷网，希望他要求道歉，而得到的回应是这样的，说要起诉我：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8cf5db84_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8cf5db84_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有这样的：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/36b1493cdfc30c3fd51b_b.png& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/36b1493cdfc30c3fd51b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&而微教练的运营人员，在抄袭我的文章之后，不仅不愿意道歉，不承认是抄袭，还质问我为什么不找别的也抄袭我文章的健身自媒体沟通：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b397efda9b6f_b.png& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&698& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&br&&br&&p&我不愿意把我的精力放在申讨这些抄袭的公众号上，所以我在今年将我在网络上写的文章都交给了专门的维权机构负责。&/p&&br&&p&我不过是想认真地做好一些事情。&/p&&br&&p&我不想向这个操蛋的行业妥协。&/p&&br&&p&然而，今年开始，我收到了越来越多这样子的小号攻击：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dcb4b7cec8a4fb6fad22_b.png& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&88& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dcb4b7cec8a4fb6fad22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/131efc2808d8bbedbc2e93e_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&92& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/131efc2808d8bbedbc2e93e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7adeffa5aaa_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&111& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7adeffa5aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里，我希望关注我的朋友们回忆一下：&/p&&br&&p&我除了日我在微信订阅号推送了一次个人的教学简介以外，网上的朋友们是否看见过我有开淘宝店推销蛋白粉？是否看见过我有主动销售过任何的健身产品或者教练课程？是否看见过我有替任何一家健身机构写过软文？&/p&&br&&p&在题目中的这篇诽谤文章里，捏造了诸多关于我的不实信息。&/p&&br&&p&首先，我并非是健美训练体系的训练者，不可能，也不愿意去参加任何的健美和形体形式的比赛。&/p&&br&&p&其次，我对自己的定位是教练和老师，而非运动员，我更希望的是，培养出能够进行比赛的运动员，以及让更多普通人成为高水平的运动者，而不是自己去参加比赛，参加过我《动作入门》的学员，无论男性女性，都能够在一节课内学会如何安全地拉起等体重的物体，无论男性女性也都能在四周后完成平地的标准俯卧撑（有视频与截图材料）。目前我正在指导一名运动员准备国际比赛。&/p&&br&&p&再者，我三年来，从未在网上宣传自己是“专家”“权威”，也从未标榜自己“专业”“牛逼”。在2015年4月之前，我一直只称自己是一名健身爱好者和健身科普作者。我也不需要依靠任何「背景」和「机构」来包装自己。&/p&&br&&p&第四，我参加过中国国家认可和国际认可的健身机构的培训（虽然这些培训对我并无任何理论和训练上的提高），并且于2015年4月之后，获得教练资质认证，此后我公开进行健身教学，正式成为一名教练。&/p&&br&&p&第五，署名陈柏龄的文章中的每一个字，都是我在根据相应的健身书籍、运动学文献、自己训练的经验、和朋友讨论后写下来的。我所获得的媒体给我稿费，均已上交过稿税。&/p&&br&&p&我不过是想认真地做好一些事情。&/p&&br&&p&我不想向这个操蛋的行业妥协。&/p&&br&&p&我欢迎各位来为我的文章挑错，也欢迎各位对我的文章和教学提出任何合理的质疑。但我无法容忍，它们受到奇怪的篡改、被用来作为营销的手段，以及任何不符合事实的污蔑。&/p&&br&&p&我很在意我的知识产权和我文章的科学性，因为我知道，那是我要和我的朋友们一同来改变这个行业的核心。我们会做一个与目前已有的健身机构都完全不一样的商业模式，并将健身的技术，逐步公开。&/p&&br&&p&健身行业的本质，是社会关系。旧的社会关系，如教练与学员的关系、科普作者与传统健身行业之间的关系，不适应健身行业的发展时，自然会发生冲突。 旧的事物始终会被新的事物所淘汰，十几年以后，今天的我自然也会被新的事物所取代。但十几年后的我回过头看自己，依然问心无愧。&/p&&br&&p&最后希望大家如果有在微信群内看到转发此条消息的人的时候，希望能够帮我两个忙：&/p&&br&&p&1.请截图发送至邮箱给我&/p&&p&2.请别删除手机中群聊天的原始记录&/p&&br&&p&这些截图我将递交律师，移交公证处进行公证，作为报案和起诉的证据。 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbdecd215ca_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bbdecd215ca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d912f909a8eaeb05a25788_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d912f909a8eaeb05a25788_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&strong&附：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&声明&/strong&&/p&&br&&p&针对日前互联网上流传的针对我的诽谤及攻击，我通过寻求律师的帮助并在律师的专业指导下，发表声明如下：&/p&&p&&br&本人陈柏龄作为一名健身教练及健身科普作者，近年来在包括知乎和微博在内多家社交媒体及网站发布了多篇以健身为主题的文章，其中包含了我本人对健身运动的理解和常年经验的总结。蒙广大网友抬爱，这些文章在网上获得了不错的反响，也随即被数千家健身媒体及公众号转载，其中多数并未获得我本人的许可，甚至未标注作者姓名，严重侵犯了我对原创文章的著作权（本人所委托的维权机构——维权骑士统计侵权微信公众号已达773家） 。为此，我多次要求相关媒体删除违法转载的文章并在合理范围内对我进行补偿。然而，我的正当要求非但未获得正面回应反引来某些别有用心之人对我的持续诽谤和人身攻击。纵观该等言论，言之凿凿、蛊惑人心者有之，扭曲事实、捏造罪名者有之，肆意辱骂、言词卑劣者有之，更有不辨黑白、随声附和者数不胜数，其极尽造谣中伤之能事，对我的人格、尊严造成了严重伤害并干扰了我的日常工作及生活，侵害了我的名誉权和隐私权，且已波及我正在酝酿的创业计划。&/p&&p&&br&仅举奇文《公诉网络健身打手陈柏龄》为例：“个别自媒体在转载陈柏龄文章时因无版权经验，在已经把陈柏龄健身文章从自己的自媒体上删除的情况下，陈柏龄仍然强行敲诈自媒体，要求自媒体向他的支付宝转账费用，如果不从，声称后果自负”——众所周知，我国《著作权法》规定作者所享有之著作权分为包括署名权在内的人身权和包括许可他人使用并获得相应许可费用在内的财产权，文中承认某些自媒体因“无版权经验”而未经我许可擅自转载我的文章以谋求关注和点击率，已然侵犯我的著作权，而我正当的维权行为却被歪曲成“敲诈”，只许自己侵权不许他人维权的逻辑让人眼镜大跌。&/p&&p&&br&“据我们现有证据显示，陈柏龄采用网络水军、电话呼死你等手段，通过留言、私信、转载、造谣、谩骂、抹黑等多种形式，对amuscle、肌肉网、健身网、vcoach微教练、硬派健身、肌肉工程等国内几十家健身媒体存在着不同程度的攻击抹黑的行为，健身自媒体向新浪、知乎举报后，陈柏龄又收买水军，自编自导伪装成无辜的受害者。”——稍有法律常识之人应知道对自身公开言论承担相应责任，因此认定我收买网络水军、使用电话呼死你的，首先应当提供证据而非一句“据我们现有证据显示”来搪塞，如果将广大网友对我的支持行为抹黑为我雇佣了水军，将我向侵权方正当的追责行为解读为使用“呼死你”进行“攻击抹黑”，而又提不出相应证据让人信服，这算不算“攻击抹黑”呢？&/p&&p&&br&“我们因不堪陈柏龄的骚扰，拟在北京对陈柏龄进行刑事立案。陈柏龄的上述行为至少可以构成以下的一罪或数罪：侵犯商誉罪、敲诈勒索罪、诽谤罪、寻衅滋事罪、破坏计算机系统罪等罪名。另外，据了解，陈柏龄获得的稿费从未向国家税务机关申报纳税，涉嫌偷税罪。”——正是欲加之罪何患无辞，更何况奇文作者几乎是把自己薄弱的法律知识所知晓的相关罪名都加上去了，更显无知可笑。且不论其有没有证据证明这些罪名是否成立，我首先要正告该文作者的是，任何人被司法机关认定为犯罪前均是无罪的，而你自己也没有刑事立案的权利（有证据可以报警），所以遣词造句前请先咨询下法律界人士，至少也要明白寻衅滋事罪、破坏计算机系统罪等罪名主客观要件的构成才进行指控为妥，否则只能给人哗众取宠之感。另外，指控我涉嫌偷税应当以相关税务部门的调查结果为据，否则就请说明所谓的“据了解”是从何处了解的吧。&/p&&p&&br&“如果您提供的犯罪线索，经人民法院认定陈柏龄构成犯罪，我们奖励5万元”——最后这“此地无银三百两”的一句话让人眼前一亮，完美地为这篇奇文画上了句号，点出了文章作者想造谣又苦于无凭无据的窘境。原来证明我“犯罪事实”的证据尚不知在何处，以至于还要用高价来悬赏，自打脸的造谣逻辑实在令人啼笑皆非。只是常言道：重赏之下必有勇夫，这高价悬赏来的所谓“证据”究竟是经得起推敲的事实还是由一个谎言引出的另一些谎言，由一次诽谤导致的另一次诽谤就不得而知了。&br&&/p&&br&&p&为以正视听，有必要对相关事实进行澄清：&/p&&p&&br&1.
我从未在互联网及其他媒体上标榜自己为“健身专家”和“健身权威”，仅称自己为“健身科普作者”，我在知乎、微博等网络媒体上所写文章全部为我原创作品，凝结了我大量心血。我欢迎任何业内人士从专业的角度进行探讨和指正，但绝不姑息那些盗用了他人作品转而又将之踩在脚底的卑鄙行径。&/p&&p&&br&2.
我受过专业系统的健身培训且拥有健身教练资格，我所提供的关于健身方面的建议经得起专业推敲，截止日，我已让53名之前从未涉足健身运动的普通人入门，且均为免费指导。&/p&&p&&br&3.
我从未雇佣过任何所谓网络水军为我造势，我感谢广大网友长期以来对我的支持和帮助，相信清者自清。&/p&&p&&br&综上，我严正要求相关人士：&/p&&p&&br&1.针对未经许可擅自转载我文章的相关媒体，鉴于你们已经严重侵害到我合法享有之著作权，我再次要求你们删除相关文章，赔礼道歉并赔偿损失。&/p&&p&&br&2.针对在互联网上捏造事实对我进行侮辱诽谤的始作俑者，你们已极大侵害了我的名誉、尊严并影响到了我的家人、朋友以及关注我的广大健身爱好者和网友，同时涉嫌触犯《中华人民共和国刑法》所规定的“诽谤罪”，我要求你们在本声明发出后10日内停止一切侵权行为、公开在相关媒体对我赔礼道歉并在谣言所波及范围内消除影响，如若置若罔闻，我将行使对侵权行为追究法律责任的权利，包括但不限于通过律师提起民事侵权诉讼及必要时提请警方介入调查。&/p&&p&&br&3.
对于我拟开办的健身网络指导中心及线下培训机构可能因此受到的负面影响，我亦保留要求责任方承担一切经济损失和商誉损失的权利。&br&&/p&&br&&p&再次感谢广大健身爱好者和网友对我的长期支持，因你们的支持让我重拾对一切卑劣行径进行抗争的勇气。我同时呼吁相关责任方唤回良知，须知若形体之优美不掩人心之丑恶，世间之公义难敌铜臭之诱惑才是业界之患、社会之悲。&br&&br&然正义终将战胜邪恶。我必依法维权。&br&&br&附：《中华人民共和国刑法》第246条：以暴力或者其他方法公然侮辱他人或者捏造事实诽谤他人，情节严重的，处三年以下有期徒刑、拘役、管制或者剥夺政治权利。&/p&
更新：已经联系律师发布声明，附在本回答最后。 另外，硬派健身、FitTime并未抄袭过我的文章，我与硬派健身、FitTime虽无商业合作，但有他们的团队成员都有不错的私交。我在多处推荐过硬派健身和FitTime。我相信他们也并未参与此事。题中图文均为…
教练自己一定要练的好。教练自己一定要练的好。教练自己一定要练的好。没有为什么，就是要练的好。&br&
一定要好到让人信服，至少在我的经验里，真的，练的不好的专业水准一个都没好，或者有那种理论说出来一套一套的，但是带人和狗屎一样的，比如说我自己（一个刚刚出道的教练）。&br&记得不知道谁说过：你要训练一个壮汉深蹲800磅，首先你必须得自己感受深蹲800磅的感觉。这句话可能有点夸张了，不过你会让一个深蹲200磅的人教你吗？一个自己深蹲200磅的人也许有非常丰富的理论知识，但他还是教不了别人深蹲800磅，他永远不知道在通往800磅的路上会出现什么事，理论和训练在实施的时候永远会有出入和纰漏的（入行以后，对这点尤为印象深刻）。&br&什么？你不需要深蹲800磅。你只需要增肌？好的你会让下面这群小豆芽教你吗？&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/3934aeb8bed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3934aeb8bed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&什么？你只需要减脂，你会让下面这群人教你吗？（注意后面那俩女的，什么鬼。。）&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& src=&https://pic3.zhimg.com/19256ebb9bc3f139d2c1fa8dddbe19ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/19256ebb9bc3f139d2c1fa8dddbe19ee_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&OK回到题主的问题，刘翔的教练一定要比刘翔跑的快吗？不需要。但是我敢打包票刘翔的技术教练的跨栏技术绝对顶尖，并且技术教练在如何把技术传达给刘翔这方面绝对有心得，刘翔力量教练力量水平也绝对出类拔萃，懂得生物力学，并知道怎么和其他教练配合给刘翔规划训练周期和训练强度。但他们比刘翔跑得慢，因为天赋的鸿沟在那，并且他们也不必比刘翔跑的快，他们都在某方面有深刻的见解和经验。他们一定也是在自身训练有一定水平才会被选为刘翔教练（理论就不用说了）&br&给大家举几个理论与训练结合的教练的栗子&br&&br&加州力量的举重教练glenn pendlay 是一个深蹲超过800磅 前蹲超过600磅的壮汉， 抓举和挺举的成绩我不知道，不过绝对差不了。有一背部训练动作pendlay row就是他创造的。&figure&&img data-rawwidth=&280& data-rawheight=&342& src=&https://pic4.zhimg.com/04400bac101adeaf91d17_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&看看他在加州力量的学员的水平。。&br&&br&《垂直弹跳圣经》作者kelly bagget 有名的网上教练 higher-faster-sports网站的创始人，年轻的时候160磅体重深蹲400磅2个，垂直弹跳114cm，40码冲刺4.2秒，打橄榄球和篮球的童鞋可能对上面的数字很敏感，知道这什么概念。值得一提的是，他的弹跳最初只有60厘米，40码冲刺最初只有5秒，全靠自己训练获得。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/150e81df87c9ffd2a041_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/150e81df87c9ffd2a041_r.jpg&&&/figure&&br&&br&另外附上他一个学员的训练集锦，绝对震撼&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTIwMjEyMDIw.html%3Ffrom%3Ds7.8-1.2%26x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTIwMjEyMDIw.html?from=s7.8-1.2&x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&jump-science网站的的创始人Daniel back同样是一个有着110Cm弹跳的人，据他自己说，他有信心把自己的弹跳提升到125CM以上。附上他扣篮的视频&br&&br&Jason blaha也是一个有名的油管视频教练，我第一次知道他是通过一个他吐槽健美运动员的视频，第一次觉得他狂妄，把健美运动员黑成那样，于是去油管搜了他的视屏，他确实有匹配他狂妄的训练水准和理论功底，回过头去看他吐槽健美运动员的视频，虽然黑的很彻底，不过说的挺中肯的。&br&附上他吐槽的视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTE1MzU3OTI4.html%3Ffrom%3Ds7.8-1.2%26x& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&OTE1MzU3OTI4.html?from=s7.8-1.2&x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&还有其他太多太多了 我就举了上面这几个我印象深刻的&br&&br&好了说完了国外的来说说国内我所知道的。&br&&br&轻重健身三巨头：刘波，蟹老板，柔丸王，号称力量举三项都超500公斤。（虽然个人感觉还不够高）这水平在绝对爆绝大多数教练一条街。&br&&br&古德体育邵苏：我在网上听谁说他70公斤深蹲200公斤两个。不知道真的假的，如果假的我删这条。&br&广州的郭福临，郭大头儿，&a href=&//www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& class=&member_mention& data-tip=&p$b$a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭福临&/a&见过他硬拉200公斤的照片，不知道他体重几何。。不过也绝壁够了&br&&br&尹承昊 以前在虎扑篮球健身区板块的版主，上次“约架”斌卡的人就是他。力量水平不必我多说，自己找他微博训练视频，满眼都是。&br&&br&唐诚，&a href=&//www.zhihu.com/people/38deffc48746bf5dcf34de4& data-hash=&38deffc48746bf5dcf34de4& class=&member_mention& data-tip=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4& data-hovercard=&p$b$38deffc48746bf5dcf34de4&&@健力型者唐诚&/a&百度力量举吧的吧主，深蹲三倍以上体重，有自己的馆子，教出过很多牛逼的徒弟。自然不必我多说什么了&br&&br&还有这位 &a href=&//www.zhihu.com/people/7af91ae9b90& data-hash=&7af91ae9b90& class=&member_mention& data-tip=&p$b$7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a&可以关注他的专栏，虽然不知道他的训练水平怎么样，不过看他的文笔和专栏里的一张二头充血的照片就能推测个大概了&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic1.zhimg.com/45cf3fb7de07bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/45cf3fb7de07bc_r.jpg&&&/figure&&br&即使这个教练的自身训练水平很高，理论丰富，我也很怀疑他能把徒弟教好，训练水平和理论知识很丰富是很重要，不过还有一项是一个年轻教练是怎么也不会有的：那就是经验。这个必须有长年累月的带课，总结，归纳，和不同类型的运动员打交道，才能拥有的。（上面提到的 kelly baggett 三十多岁 和几千名运动员打过交道，注意是运动员，不是增肌减脂的会员。）&br&一个真正牛逼优秀的教练，他所学到的每一个知识，这个知识的第一个实施对象绝对是他自己。自己对自己所宣称的东西都不熟悉，那他就没资格教别人
教练自己一定要练的好。教练自己一定要练的好。教练自己一定要练的好。没有为什么，就是要练的好。 一定要好到让人信服，至少在我的经验里，真的，练的不好的专业水准一个都没好，或者有那种理论说出来一套一套的，但是带人和狗屎一样的，比如说我自己（一…
谢邀。&br&给你三个店，具体信息看图。&br&这三个店和我没有半毛钱利益关系，买的好与不好不关我事，我也不知道这几件衣服是什么品牌，不过根据买过的人反应，比朋友圈卖的高价黑心货实惠。&br&要问我为何知道这几个店有卖——淘宝四星买家，支付宝12年共花了546843元，RMB玩家，经验值杠杠的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/61b57adbaabebdcce84d4_b.jpg& data-rawwidth=&1161& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1161& data-original=&https://pic1.zhimg.com/61b57adbaabebdcce84d4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dffbf792450a_b.jpg& data-rawwidth=&985& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&985& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dffbf792450a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4e92b39af65df63dd8403e_b.jpg& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4e92b39af65df63dd8403e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/70dad1d366a1cfdcd7725f_b.jpg& data-rawwidth=&941& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&941& data-original=&https://pic4.zhimg.com/70dad1d366a1cfdcd7725f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6fdad458a7b8efad6c6655c_b.jpg& data-rawwidth=&1077& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6fdad458a7b8efad6c6655c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d06d513bb67_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d06d513bb67_r.jpg&&&/figure&这个牌子现在其实比较泛滥了，健身穿衣服，关键看气质。&br&-----------------------------------------------------分隔线&br&有人另开回答喷我推荐假货，还有在评论里喷我的。对于喷子嘛，删除加拉黑。&br&还想喷我的，麻烦再读一遍题主的描述“无奈正品太贵”，这句话透露出两层意思，一是他觉得安德玛正品太贵，二是他还是想弄几件安德玛提高“范儿”的，我的回答正切合题主的意思。至于我给出的店，一不是我开的，二不是我二舅开的，我只是引一下路。&br&所以吧，有时候真不愿意回答这类容易被喷的问题，没由来被一伙伪圣人与喷子弄坏心情。
谢邀。 给你三个店，具体信息看图。 这三个店和我没有半毛钱利益关系，买的好与不好不关我事，我也不知道这几件衣服是什么品牌，不过根据买过的人反应，比朋友圈卖的高价黑心货实惠。 要问我为何知道这几个店有卖——淘宝四星买家，支付宝12年共花了546843…
美国ESPN杂志Body Issue专刊每年都会邀请各领域男、女运动员拍摄裸体写真，展现人体之美，不少知名运动员在最“自然”的状态下展现优美刚健的身躯。我想，这些人应该最符合要求吧？（小管家如果这种图你也删就真的太过分了……）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/142ef1d65b4d5c0bed87f5ba79199a64_b.png& data-rawheight=&267& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/142ef1d65b4d5c0bed87f5ba79199a64_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a2c896a55aac541a279b347_b.png& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a2c896a55aac541a279b347_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/426ebbea943f_b.png& data-rawheight=&491& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/426ebbea943f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8f69fb2a91cf_b.png& data-rawheight=&733& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8f69fb2a91cf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/31dda936aebe4ea192f8d4d38283da8d_b.png& data-rawheight=&710& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/31dda936aebe4ea192f8d4d38283da8d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/76adcddfdb4dc51aad0a3a4_b.png& data-rawheight=&446& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/76adcddfdb4dc51aad0a3a4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d557af11f4ce585a26aded30_b.png& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d557af11f4ce585a26aded30_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/869fccaf14b9e4_b.png& data-rawheight=&711& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/869fccaf14b9e4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fc94c3f4dbe6ff522ddcc7_b.png& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fc94c3f4dbe6ff522ddcc7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/debfd72c665ef5babd9ebb1_b.png& data-rawheight=&567& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/debfd72c665ef5babd9ebb1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/554a1c4bbefb0bb6fb40f842d160fcc6_b.png& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/554a1c4bbefb0bb6fb40f842d160fcc6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fca9a3decf18cf1e0a08c3b_b.png& data-rawheight=&767& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fca9a3decf18cf1e0a08c3b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9929c2ffecbb4bc0387d03efec68dad1_b.png& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9929c2ffecbb4bc0387d03efec68dad1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53b99f3e48bbc2bbe621_b.png& data-rawheight=&430& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53b99f3e48bbc2bbe621_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/63bbc5ceb0dd3_b.png& data-rawheight=&725& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/63bbc5ceb0dd3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9cecfc2d072a_b.png& data-rawheight=&708& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9cecfc2d072a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/42aebeec66f91_b.png& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/42aebeec66f91_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ad3cfb84a2c2539beb8764_b.png& data-rawheight=&446& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ad3cfb84a2c2539beb8764_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6be4bf0b3aaf3627000a_b.png& data-rawheight=&424& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6be4bf0b3aaf3627000a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4daa98aaef_b.png& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4daa98aaef_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/336ceead6_b.png& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/336ceead6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/acc49bd4e7d4aca384d98_b.png& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/acc49bd4e7d4aca384d98_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa2373b7ebf8daf859cd60ebe2da8af7_b.png& data-rawheight=&718& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa2373b7ebf8daf859cd60ebe2da8af7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0aad79fc512d938d85fd01e9c486fd1d_b.png& data-rawheight=&785& data-rawwidth=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0aad79fc512d938d85fd01e9c486fd1d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc39ec5a55c072e2e4e57b989a7e2554_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dc39ec5a55c072e2e4e57b989a7e2554_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b18fca379afc9ddd82de0d_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b18fca379afc9ddd82de0d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/700cc72f9e5c415da94d5d0afbf1a0f9_b.png& data-rawheight=&786& data-rawwidth=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic2.zhimg.com/700cc72f9e5c415da94d5d0afbf1a0f9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/978d578cd8dd34c2b8ba9e6d6ba93d68_b.png& data-rawheight=&789& data-rawwidth=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/978d578cd8dd34c2b8ba9e6d6ba93d68_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee1ac74ddefe5b0e527f1006e6cbab20_b.png& data-rawheight=&789& data-rawwidth=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee1ac74ddefe5b0e527f1006e6cbab20_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc576f0d8d4a48ed94f3ccd18bfa8544_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc576f0d8d4a48ed94f3ccd18bfa8544_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d69e8e048734ffedde893_b.png& data-rawheight=&715& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d69e8e048734ffedde893_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7cc028f9e19e08fb8610b_b.png& data-rawheight=&786& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7cc028f9e19e08fb8610b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df58f0fc5e82a9bbe28dbaf_b.png& data-rawheight=&789& data-rawwidth=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic4.zhimg.com/df58f0fc5e82a9bbe28dbaf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c9ffd2ec87ae_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c9ffd2ec87ae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a00a942d4ac520fb802c_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a00a942d4ac520fb802c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d78acdaaf8ba_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d78acdaaf8ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f1a9d7bfbaf9ed019452_b.png& data-rawheight=&792& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f1a9d7bfbaf9ed019452_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/49a120c1c277e0d80c77f45d66dd20c3_b.png& data-rawheight=&785& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/49a120c1c277e0d80c77f45d66dd20c3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/baebcfdee6efe587dae3e7_b.png& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&887& data-original=&https://pic4.zhimg.com/baebcfdee6efe587dae3e7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/574fdcc044e6afff204a6ae_b.png& data-rawheight=&787& data-rawwidth=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/574fdcc044e6afff204a6ae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/620b94ec6cd440f1ae9a2b13b149b986_b.png& data-rawheight=&715& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/620b94ec6cd440f1ae9a2b13b149b986_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/135fb7d4cb83f2beab6b7745_b.png& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/135fb7d4cb83f2beab6b7745_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adde87e5dc36aaa7_b.png& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adde87e5dc36aaa7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/edad16b192f86a96d9ae22b238c66d45_b.png& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/edad16b192f86a96d9ae22b238c66d45_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1e290507afb9647892faa653f56880e8_b.png& data-rawheight=&792& data-rawwidth=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1e290507afb9647892faa653f56880e8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1eaa3b322d6f8ffb15513b98_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1eaa3b322d6f8ffb15513b98_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cada7eaf315fc3af254ccc15cd894cef_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&1051& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1051& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cada7eaf315fc3af254ccc15cd894cef_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c4bb7f4b81bfcec8b5dd3f2c_b.png& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&1049& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1049& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c4bb7f4b81bfcec8b5dd3f2c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ad232516dcfc_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ad232516dcfc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/898ffebda7c145c16017_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/898ffebda7c145c16017_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7c333f6ad2df6_b.png& data-rawheight=&788& data-rawwidth=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7c333f6ad2df6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2b6f09e2bae88f57ecb29b88ef3acf73_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2b6f09e2bae88f57ecb29b88ef3acf73_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d83ef0a58cdd95_b.png& data-rawheight=&721& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d83ef0a58cdd95_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52ccdb0fe88ae3f66ab923ba8996ca90_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic1.zhimg.com/52ccdb0fe88ae3f66ab923ba8996ca90_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc00eeb5fdaac7_b.png& data-rawheight=&787& data-rawwidth=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc00eeb5fdaac7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/350b78c1627f6abda81bef_b.png& data-rawheight=&786& data-rawwidth=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic4.zhimg.com/350b78c1627f6abda81bef_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c030cc1e7b64c4451cd39dbaf04cece6_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c030cc1e7b64c4451cd39dbaf04cece6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/68e5dd59ce84b990b5f00_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&774& data-original=&https://pic1.zhimg.com/68e5dd59ce84b990b5f00_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dd496e38ce37ca_b.png& data-rawheight=&719& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dd496e38ce37ca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5a876ab9f4cf8a3ef91bd6_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5a876ab9f4cf8a3ef91bd6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a5751dbd93afedbd9da02_b.png& data-rawheight=&790& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a5751dbd93afedbd9da02_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ebcdd6115fcfe524ceead2ddee45f10_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8ebcdd6115fcfe524ceead2ddee45f10_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab71aaaccf897_b.png& data-rawheight=&789& data-rawwidth=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab71aaaccf897_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e8f4ded6c80a744cf2a9b36c38183e39_b.png& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e8f4ded6c80a744cf2a9b36c38183e39_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/49f3a9a563775acb26e6e00b4e87c760_b.png& data-rawheight=&791& data-rawwidth=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic1.zhimg.com/49f3a9a563775acb26e6e00b4e87c760_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e3830faf95a2aa95e78e6_b.png& data-rawheight=&1046& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8e3830faf95a2aa95e78e6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ad689cca814aa_b.png& data-rawheight=&731& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ad689cca814aa_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f1be29dbb1effe28b88e9f_b.png& data-rawheight=&1343& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f1be29dbb1effe28b88e9f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fdeddc8dbb483_b.png& data-rawheight=&1360& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fdeddc8dbb483_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ff46accbaa2_b.png& data-rawheight=&1281& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4ff46accbaa2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cf209aba105bc63b693bdd050c8ab190_b.png& data-rawheight=&775& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cf209aba105bc63b693bdd050c8ab190_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b7b2e6bdfb465f18c8bddb_b.png& data-rawheight=&1234& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b7b2e6bdfb465f18c8bddb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ed1e431ae8f_b.png& data-rawheight=&805& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ed1e431ae8f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/463d531ea32e21c6d8b3fe_b.png& data-rawheight=&1339& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic3.zhimg.com/463d531ea32e21c6d8b3fe_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dbd2c073d0fb5_b.png& data-rawheight=&735& data-rawwidth=&962& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&962& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dbd2c073d0fb5_r.jpg&&&/figure&
美国ESPN杂志Body Issue专刊每年都会邀请各领域男、女运动员拍摄裸体写真，展现人体之美，不少知名运动员在最“自然”的状态下展现优美刚健的身躯。我想，这些人应该最符合要求吧？（小管家如果这种图你也删就真的太过分了……）
“起桥”这个技术，虽然看起来只是力量举选手或者是专业人士才用的技能，但其实它是一个非常实用且适合每一个健身爱好者去学习的技术。&br&&br&起桥最明显的意义，它可以缩短你卧推时杠铃上下运动的轨迹，从而可以让你举起更大的重量。&br&&br&&strong&起桥，不等于拱腰！&/strong&&br&&br&先看一张图。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c2b7fba2a084c46c08860_b.png& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c2b7fba2a084c46c08860_r.jpg&&&/figure&&br&这是一位国外的力量举选手，人物不详。呐，首先咱不否定别人的水平，可以看出他举起了很大的重量。但是这样的动作，是不建议新手去学习的。&br&&br&这个好处那个坏处我不讲了，想看理论请搜索其他问题。&br&&br&直接讲如何安全的学习这个动作。&br&&br&记住两点：1、背部收紧。2、脚的位置。&br&&br&第一步：像往常一样躺在卧推凳上，然后把你的后背收紧，确切的说，是把你的背阔肌收紧。像这样，先把你的两个肩胛骨向后移到极限，再向下压到极限。看图：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/259c01de7ec98de03a3df807ddf50f88_b.png& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&791& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&https://pic1.zhimg.com/259c01de7ec98de03a3df807ddf50f88_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/26d4ee43f4f2cbdc52f3c_b.png& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&825& data-original=&https://pic1.zhimg.com/26d4ee43f4f2cbdc52f3c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cc05cad73_b.png& data-rawheight=&437& data-rawwidth=&829& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cc05cad73_r.jpg&&&/figure&当你躺在卧推凳上，按照上图的步骤收紧你的背之后，你会发现，你的腰离开卧推凳的距离变大了（所以你明白了吗？&strong&起桥不是拱腰&/strong&！你收紧背部，腰自然会起来。不需要你拱）。&br&&br&第二步：把你的双脚放到合适的位置。&br&&br&什么样是合适的位置呢？这个需要你自己试一下。在做好第一步之后，把双脚放好，试一下能不能抬起你的屁股来？像这样：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/568c047c3bb8ffa4bfc6fca7c2612c07_b.png& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic4.zhimg.com/568c047c3bb8ffa4bfc6fca7c2612c07_r.jpg&&&/figure&如果能抬起屁股来，那说明这个位置不够好，继续把你的双脚再往后移一点，然后再试一下。&br&直到你发现，你屁股抬不起来了，位置就对了，像这样：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a_b.png& data-rawheight=&425& data-rawwidth=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&记住这两步，就可以瞬间改善你的姿势，让你处在一个安全、稳定的状态下卧推。&br&&br&&em&Tips：杠铃下放的位置要相应的调整一下，大概是你乳头下方一点点。而且做卧推时，最好把双肘用力向你的身体夹紧。&/em&&br&&br&再提醒一次：&strong&起桥不是拱腰！&/strong&
“起桥”这个技术，虽然看起来只是力量举选手或者是专业人士才用的技能，但其实它是一个非常实用且适合每一个健身爱好者去学习的技术。 起桥最明显的意义，它可以缩短你卧推时杠铃上下运动的轨迹，从而可以让你举起更大的重量。 起桥，不等于拱腰！ 先看一…
&p&混了健身8年了，各种健身房都去过，说实话吧，如果你是初次健身小白，健身房就不要考虑了去工作室吧，健身房教练吃人不吐骨头胆小勿入。健身工作室刚刚兴起，教练服务和专业相对不错，但也要谨慎选择，很多好教练带会员训练很专业但不懂运营，开了工作室价格服务什么很乱不规范，还有倒闭风险比较大，不至于像健身房那样跑路不退钱，但练了一半断了总不好吧！所以还是推荐几个行业内品牌不错或者连锁的吧&br&1，DP健身工作室
特点：氛围不错，教练很帅推荐花痴女生，会员认可度高，目前2家店价格中等，&br&2，ONEFIT健身工作室 特点：做教练培训起家的，所以专业咯没的说，价格偏高，适合发烧友&br&3，Matrix Transformer （矩变健身工作室）特点：看名字就知道定位偏身材改变，以前在健身房时候就认识他们教练，手下都是一帮减肥会员效果都很好，价格中等偏下。适合减肥周期久的朋友。目前三家店&br&4，TWM健身工作室 特点：定位高端工作室，环境设备教练没的说高大上FEEL!，有个朋友参加过他们课程价格不便宜。推荐有情怀的盆友&br&5，中田健身工作室 特点：店很多价格便宜，据说教练比较参差不齐，不过便宜嘛还是推荐手头不宽裕又需要健身的朋友的&br& 个人见解仅供参考&/p&
混了健身8年了，各种健身房都去过，说实话吧，如果你是初次健身小白，健身房就不要考虑了去工作室吧，健身房教练吃人不吐骨头胆小勿入。健身工作室刚刚兴起，教练服务和专业相对不错，但也要谨慎选择，很多好教练带会员训练很专业但不懂运营，开了工作室价…
&p&&b&发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：&/b&微信号：&a href=&tel:&&&/a&&a href=&tel:&&8&/a&。谢谢理解！！
&b&，麻烦备注下，知乎健友；谢谢&/b&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_r.jpg&&&/figure&&br&对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。&br&对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。&br&土豪请随意。&br&&br&&br&&br&&p&&b&后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：&/b&&/p&&br&&br&&p&首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。&/p&&p&大部分人健身的目的是&b&让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐&/b&&b&。&/b&所以训练的目标是：&b&减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。&/b&&/p&&br&&p&有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。&/p&&p&其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。&/p&&p&一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。&/p&&br&&p&至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。&/p&&p&于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。&/p&&p&&b&综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。&/b&严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。&/p&&p&----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&肌肉增长的过程&/b&&/p&&p&当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，&b&怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节&/b&。可以简要归结为:&/p&&p&&u&&b&力量训练&/b&&/u&→刺激肌肉细胞代谢加速→&b&&u&合成代谢&分解代谢&/u&&/b&-→肌肉纤维生长&/p&&p&
↑ （补剂）
（补剂）&b&↑&/b&&/p&&p&
2营养更充足&/p&&p&&u& 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。&/u&&/p&&br&&p&&b&补剂的名词和种类&/b&&/p&&p&俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于&b&“&/b&&b&练和吃&/b&&b&”&/b&两个环节&/p&&p&&b&1：让训练更充分，刺激更到位；&/b&&/p&&p&&b&2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。&/b&&/p&&p&所以相对应的，补剂可分两类：&/p&&p&1对&b&练&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&肌酸creatine、氮泵nitrogen pump&/u&&/b&；&/p&&p&2对&b&吃&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；&/u&&/b&前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。&/p&&p&什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。&/p&&br&&p&---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&补剂如何发挥作用&/b&&/p&&br&&p&&b&先说补练&/b&。&/p&&p&假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。&/p&&p&补，就是要练的时候表现更好；&/p&&p&问，到底&b&补啥&/b&怎样才能&b&表现更好&/b&？那就要先回答&b&我们为什么表现的不好&/b&。&/p&&p&力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。&/p&&p&所以表现的不好，一方面&b&是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛&/b&，另一方面是&b&大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪&/b&。&/p&&p&肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？&/p&&p&肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。&/p&&p&APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P &/p&&p&看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。&/p&&p&继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？&/p&&p&&b&合成APT的方式有三种：&/b&&/p&&p&&b&1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；&/b&&/p&&p&&b&其中1最快，其次是2，最后3；&/b&&/p&&p&&b&3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。&/b&&/p&&br&&p&1虽然快，但需要&b&磷酸肌酸&/b&的参与，而我们&b&肌肉自身含有&/b&的磷酸肌酸&b&有限&/b&，我们再举几下又没ATP了。所以，&b&剩下的几组主要是靠2&/b&。&/p&&br&&p&2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。&/p&&p&好了，此时&b&虽然&/b&&b&ATP&/b&&b&有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸&/b&，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，&b&血流并不能及时带走这些代谢废物，&/b&于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。&/p&&br&&p&好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？&/p&&p&&b&首先，肌酸creatine。&/b&&/p&&p&现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。&b&刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与&/b&&b&。怎么参与的呢。&/b&回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。&/p&&p&刚说了，自身的Pcr非常少，&b&补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。&/b&1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。&/p&&p&肌酸补剂有很多种，如何选择呢？&/p&&p&&b&其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;&/b&因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。&/p&&p&&b&有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。&/b&葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。&/p&&p&&b&所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。&/b&&/p&&p&有人又担心了，补肌酸有没有副作用？&/p&&p&&b&可以说，完全没有副作用！&/b&肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。&/p&&p&退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。&/p&&br&&p&&b&肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。&/b&&/p&&p&这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，&b&它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。&/b&与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是&b&帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。&/b&&/p&&p&怎么能加快输送呢。关键物质就是这个&b&L-精氨酸&/b&，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。&/p&&p&它在人体的作用主要是：&b&1合成一氧化氮&/b&，2促进细胞分裂，3合成尿素，&b&4&/b&&b&刺激生长素分泌&/b&，&b&5&/b&&b&促进蛋白质合成，包括合成肌酸，&/b&6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）&/p&&p&1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。&b&一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通&/b&，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，&b&氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。&/b&&/p&&p&其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。&/p&&p&&b&所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。&/b&&/p&&p&α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。&/p&&p&吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。&/p&&br&&p&&b&所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------&/p&&p&&b&再说补吃。&/b&&/p&&br&&p&肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：&b&乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；&/b&这些都是啥？&/p&&p&要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。&/p&&p&氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需氨基酸&/a&、半必需氨基酸。&br&其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%25AF%25E4%25B8%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苯丙氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%259B%258B%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%258F%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苏氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BC%%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E4%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亮氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BC%25AC%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&”8种。&/p&&p&另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需（吃）氨基酸&/a&。“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/513071.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甘氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/617611.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丙氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/992912.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脯氨酸&/a&、&a h