减肥的过程，相信每一个经历过的人都知道， 需要极大的毅力和坚定的决心。别人吃着零食趟在床上看电视的时候，
你是否能够去挥汗如雨的运动呢?如果你对好身材的渴望已经超过了一切，那么欢迎来看这个上班族是怎么样瘦下来的!
　　我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区， 也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方，整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂，上半身一直不胖，
也就是大家说的梨形身材吧! 通过锻炼， 身材变得匀称、纤细， 线条感明显。
　　我目前身高167 CM，体重54 KG，大腿围 51 CM，臀围 90 CM，小腿围32.5 CM，腰围 63 CM，胸围83
CM。现在将我的经验分享给大家， 希望能帮助到正在减肥道路上的你。
　　先来说说饮食!
　　1. 早餐： 杂粮粥+鸡蛋+奶酪+牛奶+水果(蔬，杂粮粥作为主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白质，水果。
　　2. 午餐： 把大米换成糙米， 或者其他的杂粮， 蔬菜+肉类(尽量吃牛肉+鱼肉+鸡肉)， 猪肉的脂肪是20%以上， 我看了之后也是吓一跳， 尽量少吃;
偶尔聚餐的时候也会吃的。
　　3. 加餐： 时令的水果。
　　4. 运动前饮食： 1个拳头的碳水， 2个拳头的蔬菜，或者一小份热量高的食物， 量一定要少 ，蛋白质;
　　5. 运动后饮食： 运动后是非常好的补充肌肉和能量的时间， 在运动后30-60 分钟以内。 如果是脂肪含量超过28% 的人，
我建议你这一顿就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替; 如果是小基数减肥的，要练线条感的人，比如我现在这样的， 我会吃主食大概一把抓的碳水，
一拳头的蔬菜，和鸡蛋，酸奶，香蕉。
　　关于饮食， 所谓3分练7分吃， 饮食控制还是非常重要的， 在这一年的时间内， 我没有喝过一次碳酸饮料和外面的含糖饮食，奶茶都戒了，
逛街口渴只喝水。如果是在外面吃饭的场合也不好控制， 但是偶尔的一顿两顿也问题不大。
　　另外就是烧烤和垃圾食品、冰激凌， 我通通都不吃!关于天热了是否吃冷饮的问题， 我一开始也是觉得很难， 后来慢慢的也成了生活习惯，
我现在几乎不吃冰的。为什么不吃冷饮， 是因为下半身胖的人大都是下半身循环不好， 凉的吃下去会影响循环，所以我天热的时候也是喝的温水。
　　接下来就是运动了!
　　很多人去跑步或者快走， 我一开始也是跑步，效果明显， 对于梨形身材的人来说， 下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸，
胸估计已经成了太平公主了，我当时也碰到了这个问题， 减到10多斤的时候，胸围就开始严重缩水。 如果克服减重不减胸，
你就要适当的控制有氧运动，加入无氧力量训练。
　　我的训练计划一般是每周3-4 次， 注意不是天天运动，肌肉和身体要给它一个时间恢复。 我的训练计划一般是： 胸， 手臂， 背 一次， 腰腹一次，
臀腿一次， 这样每个星期都能运动到不同的部位。
　　周六我会游泳或者周日跑步， 有氧运动我只安排一次，而且是在50分钟左右。 最好不要超过一个小时， 超过一个小时就开始消耗肌肉了。
　　我的运动量差不多就是每次去健身房1.5-2 个小时， 但是每个动作一定要到位， 你随便摆弄两下， 其实天天可能一个月的效果也没有我一次的明显。
每次锻炼我都是练到大腿直接要跪在地上， 臀部有非常绷紧的感觉。每次锻炼完了，做车回家的时候都感觉臀部的上翘和紧绷的。臀腿的训练可以用动感单车来代替，
对臀腿的塑型效果相当好。
　　关于禁食，我个人是非常反对的， 在节食中掉秤的不是脂肪， 还包括很多水分、 无机盐、肌肉。 曾经国外有人做到实验， 1个小时瘦5 斤， 听到这个，
你还觉得体重秤上的数字有那么重要吗?
　　如果你的体脂比非常高， 可以开始的时候通过间歇性禁食 ， 注意一个月不要超过2 次， 24 小时之后就要复食。
24小时不进食，确实可以更快的帮你打开能量缺口， 让减重速度提高。 在这个24小内， 你可以喝水， 加蜂蜜或者柠檬之类的。
　　上班族， 我建议可以从周六的晚上开始， 6点吃完晚餐之后就不要吃东西了， 一直到周日的下午开始复食。 不建议运动， 因为身体无法负荷。
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All rights reserved体脂12%的人过的是什么样的生活？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",046,547分享邀请回答
https://www.zhihu.com/video/020160
这个差不多7到8的样子知乎总能给我惊喜……私信A:你是不是不练腿啊blablabla私信B:你是不是腿胖啊blablabla菊部瘦这种东西真的不存在，脂肪不是你那孱弱的基友，想怎么弄就怎么弄另外，腿部形态如何不谈，不练腿的就不要号称是健美人士，看不到缝匠肌的不要说自己瘦……————————————————————有很多朋友觉得我不食人间烟火，其实完全不是这样，我只是有选择性的吃，以及系统性的练。对于脂肪，我几乎不会在意吃多了，反而会算算会不会吃少了，你们摸着良心想想你们每天到底是碳水吃得多还是脂肪吃得多？——————————————————————关于体重……我觉得IFBB关于古典健美的报名分组要求可以作为一种参考标准。我176这个身高的话不可以超过176-100+6也就是82公斤，过于低的体重讨论体脂没有太大意义。——————————————————嗯，好像是跑题了……生活里没什么特别的，只是吃喝比较注意，没有夜生活，除了工作训练就是带娃，该做的事一样也不会少。最重要的一点……没有借口，坚决完成当天的训练量知乎奇葩不输贴吧……好吧，既然说照片是P的，那我也认真一回，视频总ok了吧？(不要学我的动作，我的动作不属于标准动作)侧平举前平举——————————————————————静脉的突出程度可以说明问题，我就是喜欢蟹式，我偶像是神龟通过这个回答，我发现大家普遍会自动优化体脂率
。我超过10%367175 条评论分享收藏感谢收起427119 条评论分享收藏感谢收起看似经常锻炼，体脂比却居高不下？ - 简书
看似经常锻炼，体脂比却居高不下？
今天我给大家举一个典型的例子，也可能是绝大部分人在健身过程中都会遇到的难题：“为什么我经常锻炼，也控制饮食，但体脂比还是居高不下？”告诉你们，如果在错误的路上一味的坚持，奔跑也没用。小J，女，身高1.66米，体重常年在50-53公斤浮动，不属于易胖体质，但身体代谢速度较慢。小J每周的运动强度1、每周有氧4-5次左右，以跑步为主，每次30分钟左右跑步机慢跑，一 周能保证一次10公里以上长跑。2、每周2次私教课。3、每天临睡前跟着KEEP做15-20分钟核心训练，一周五次。小J饮食习惯1、早饭牛奶鸡蛋，粥，面包为主；上午基本不加餐。2、中午2两米饭+肉+青菜，一周会吃2次左右的健康餐。3、下午会加餐水果，或者巧克力，偶尔来几块糖。4、晚饭时间在8点左右，基本在家吃，以青菜和煲汤为主。5、周末饕餮一顿（火锅、烤肉、烤鱼......)6、每日一杯冰美式+蜂蜜.好，我们来看看小J最近一次做的体测：
虽然不能说体脂仪测出的结果100%准确，但是将近29%的体脂比也足足的给了小J当头一棒。于是，我和她进行了将近3个小时的促膝长谈，深入浅出地剖析了体脂比居高不下的导火索。希望对其他的朋友也有所启发。
把最重要的力量训练，放在了最后
1、小J 上私教课的时候，虽然人在这里一个小时，但是真正做到全神贯注的时间也就20分钟。只要旁边有个人过，她的注意力就会被分散；核心永远只有在教练提醒的时候才会收紧。拒绝一切稍微有点挑战的力量，走不出自己的舒适区。2、小J平时工作压力比较大，导致每次训练情绪都不太一样。心情不好的时候对教练的要求爱搭不理，甚至有点反感和抵触；心情好的时候才会配合教练训练要求。忽上忽下的训练状态导致教练无法正常给小J增加负荷，也让小J的进步停滞。3、只做肌肉的耐力训练，忽略了负重训练。小J其实也明白，要想有一个好的形体，需要做力量练习，增加自己的肌肉量。但是却误解了力量训练的意义。小J天真的以为跟着某些APP做做核心训练，或者做个什么燃脂HIIT的训练，就真的能增肌减脂了，从而忽略了教练每次苦口婆心要求她做的基础力量训练。所以，我建议初级训练的健身小白，刚开始做器械训练的时候，先寻找目标肌肉的感觉，选择低重量，每次做15-20次，这样可以增加肌肉耐力。但是2-3个月动作熟练标准后，一定到提高负荷增加重量，次数减少成8-12次，这才是增肌的根本。小J因为训练状态和本身的认真程度不够，让自己的动作始终也没有太标准，重量也总是保持在15-20次，所以后面基本就很难进步了。有氧训练重量不重质1、有氧训练次数多，但单次时长少，并且强度很小。虽然看似小J好像每天都在跑步，但每次也就30-40分钟，速度也不快，达不到减脂心率的要求。脂肪也自然消耗不多。而且，次数过多的有氧训练，也会导致肌肉的流失。2、虽然有氧训练强度不大，却能使小J 胃口大开。虽然无数次默念一定少吃一定少吃，但无奈意志力抵抗不过身体的召唤，身体本身就会强迫摄入更多的热量，以偿还有氧运动消耗的脂肪。饮食比例不合理1、虽然小J饭量确实不多，但多数以碳水化合物或者脂肪为主，高蛋白质和青菜摄入比例较少。2、喝水太少，喝白水太少。这一点已经重复过N遍。3、小J会有一个误区，觉得食物的热量和体积大小有关。比如一大碗米饭的热量，肯定比几小块糖的热量要高出很多吧。偶尔嘴馋的时候，会含几块糖，反正也没多大点。100克糖能带来300千卡的热量，但100克大米只有120千卡的热量。并且，米饭中会有一部分热量去担当身体供能的作用，但是糖，呵呵，确是脂肪构成的主力军。4、此外，小J有个习惯，每天必来一杯冰美式加蜂蜜，风雨无阻。是，冰美式本身没有多少热量，加点蜂蜜也无妨。但长期嗜凉，腹部容易囤积脂肪。女性的子宫须保温，吃冷食的时候，子宫的温度会降低，大脑就“命令“脂肪去保护子宫，而脂肪也由此集中在小腹。饮食时间不合理1、小J有的时候中午会点健康餐，虽然菜叶子难以下咽，但中午的时候意志力还算OK，可到了晚上，就不一定了。中午的菜叶子提供不了多少热量，到了晚餐时间身体就处于极度饥饿状态，多吃几口就在所难免。2、再或者，晚餐直接忽略掉，但睡前那难受的滋味想必每个减肥的朋友都体会过。熬不过，冲到冰箱里面抓点体积小的食物，比如巧克力，饼干，或者全脂酸奶。此外，小J几个生活中的小习惯，也是我认为造成她体脂比偏高的原因：1、吃饭后直接北京瘫2、特别爱喝各种果粒酸奶，声称易产生饱腹感3、工作的时候可以几个小时不起身4、吃饭速度快分析出如上这些原因，小J频频点头：“恩，用当下最流行的说法，我可能陷入了低水平的勤奋。”小J这次决定改过自新，端正态度，跪求我重新带她训练，保证自己每次全力以赴。我重新给小J做了肌肉力量的评估，拟定了进一步的方案，要求小J三个月肌肉力量要增长5-10%。这样的反馈也可以督促小J的训练状态和积极性，防止消极训练。同时，我还要求她在日常生活中要做到以下几点：1、私教课时必须全力以赴2、每日在家，进行20-30分钟的负重力量训练（借助皮筋、腹肌盘等小工具）3、每周进行2次左右的高强度间歇训练，代替低强度的慢跑4、利用APP监测每日摄取食物的热量及营养素搭配，同时注意摄取食物的GI值5、少食多餐，尽量寻找低热量低卡路里、易有饱腹感的零食6、 多喝水，多喝白水！每日也可喝一小瓶苏打水+柠檬，做到酸碱平衡这份更改的计划暂定一个月，一个月过后，我会根据小J那时的身体状态再调整。好了，希望这篇总结可以带给你们些启发。虽然坚持是一种习惯，但也别在错误的方向上闷头跑啊。但请记住，别人的训练计划和饮食不能完全复制，每个人的肌体都存在差异，唯一的办法，就是自己不断的探索、试错、研究和总结。
健身圈里的老炮儿，国际知名品牌签约教练，专栏作家,关注公众号：胖子的蜕变
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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核心提示：体重轻了，并不一定就是瘦了。有没有瘦，还得看体脂率。体脂率反映了是放在体重中所占的比重。当一个人的体质率过高时容易受到肥胖、三高及其他疾病困扰。要想将健康减肥，就应该降低体脂率。
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　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
　　体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其别男取值1，性别女取值0）　　BMI即。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。　　体脂率高再瘦也是虚的　　一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。　　三招有效降低体脂率　　1.饮食控油脂　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高的精致化糕饼、点心，就越高，就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。　　2.有氧运动燃脂　　有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。　　3.力量训练肌肉　　有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
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