3 分钟搞定 100 天健身计划，带你从小白变达人！
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3 分钟搞定 100 天健身计划，带你从小白变达人！
&健身是一场孤独的游戏，无论是否有伙伴、队友，我们最终要做的，是学会驾驭自己的身体。然而，我们学开车会专门交学费请教练，但很少人会认真学习如何驾驭自己身体。&有的人匆匆开始，却因无法坚持半途而废；有的人坚持下来，却伤痛缠身；只有少数人实现了自己的健身目标，甚至整个人生就此改变。但为什么成功的总是少数人？&因为这不仅需要坚持，更需要科学的方法。&一、在讲方法之前，先看看我们的身材和什么相关：&& &1.&基因&体型和先天因素有不小的关系，比如，如果父母肥胖，那么孩子肥胖的可能性会比较大。有研究表明，父母一方肥胖，子女肥胖的概率大约是 30%，父母双方都肥胖的话，子女肥胖的概率会上升到 50%-60%。&如果你属于先天肥胖，那就需要后天更多努力；如果不是，则更没有什么借口。&& &2.&运动&运动是最重要的热量消耗方式，不同的运动对身材有不同的塑造效果。比如，经常举铁的小伙伴，同样的身高体重，会看上去更紧致；经常做瑜伽的人，看上去会更加修长；常常跑步的朋友，一般都不会太胖，等等。&& &3.&饮食&饮食决定你的能量摄入。有人可能会说，只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗？如果不控制饮食，你会肌肉和脂肪一起长，就会看起来越来越壮，男孩子可以这样，女孩子可能就要注意了。&饮食原则：高蛋白，中碳水，低脂肪&要注意的是「中碳水」不是无碳水，有的同学减肥会不吃主食，这对减肥并没有什么好处，反而会影响健康。适度的摄入碳水是绝对必要的，如果怕胖，那就最好少吃甜食、精米精面，多用粗粮、地瓜、土豆等替代。&& &4.&基础代谢&&&基础代谢高就是易瘦体质吗？基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人吃得更多而不长胖，但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局，因为瘦还是胖，归根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题。消耗热量大于摄入热量，体重就会下降；摄入大于消耗呢，体重肯定就会增长，但至于长的是肌肉还是脂肪，就得看吃的是什么了（所以饮食真的重要啊）！&& &5.&其他&比如心理因素、疾病、药物等也可能会影响体型，但都属于比较罕见的情况，不再多说。&以上 5 条影响因素里，能控制、也最好控制的就是运动和饮食，所以，Keep 也会尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议。&二、零基础的健身小白应该如何开始？&第一步：评估确定目标和阶段计划（1 天）&减肥就马上去跑步？增肌就马上去举铁？&一个 200 斤的胖子现在就去跑 10 公里，很有可能的结果就是跑不到 3 天就因腰疼膝盖疼而放弃。因为体重过大时，跑步对关节尤其是膝盖的压力会成倍增加。想增肌也是，动作还不会就开练，不但很难达到训练效果，还容易受伤。&也就是说，他们少了最重要的第一步——评估。&那么该如何正确评估自己？了解自己的身体状态，比如体重、围度、体脂比、伤病情况等，以及训练基础，以免不适当的训练强度导致受伤。自己的关节功能，比如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活，膝关节是否稳定。关节不够灵活和稳定，则会影响训练动作的质量和效果。了解自己的长项和弱项，以便在制定计划时弥补自己的短板。&当对自己以上的情况有了评估和了解，就可以制定目标和计划了。问问自己，健身到底是为了什么，为了让自己的身材更好看？还是希望提升体能，比如打球的时候跳得更高，滑雪时身体更协调？不同的目标有不同的训练策略。&目标定得越细越好，比如你想要好身材，可以找一张理想身材的照片，多自拍，拿自己和目标进行对比，或者拿它当手机屏保，目标越具体越可视化，就越有动力。&制定自己的计划，建议以三个月左右为一个大周期，健身初期体重如果有大幅度的变化，不用太当真。一个月两个月才会有实际的效果，但不稳定，容易反弹，三个月左右，你的身材才会定型。&在这 100 天中，还可以分几个小周期，根据不同的阶段性目标进行有针对性的训练，下面会细讲。&第二步：改善基础能力（1 周）&用拉伸和泡沫轴可以提高肌肉和关节的灵活性、稳定性，并且放松筋膜，为接下来的训练打好基础。&推荐课程：「」& 「&」 「」&「& /& 」「」& ，针对不同部位每天进行两到三个练习，一周左右。&第三步：强化弱项---核心区域（2 到 3 周）&各关节灵活性提升了，筋膜也放松了，这时我们最薄弱的区域是哪里呢？绝大部分人都是核心！&&&核心的作用：承重、传力、上下肢衔接。&推荐课程：「&」 「&」「」「」「」「&」「」&。&腰椎骨盆带是发力核心，除了腹部，臀部也很重要，是向后发力的「发动机」，所以这里还增加了臀部训练。这些课程中，除了腹肌撕裂者，其他课程都可以每天做，但效果最好的是隔天做一次。&第四步：学习基础动作（1-3 周）&有了灵活的关节运动和稳定的核心支持，就可以开始学习基础动作了。在 Keep 的课程中，K1 难度基本都是基础动作，没有运动基础建议从这里开始。其中尤其推荐的是「&」 和「&」 两个课程，分别训练的是上肢和下肢，涵盖了最经典的关节活动动作过程，先把它们做好，其他动作就会容易很多。&&&第五步：根据目标进行针对性训练（4-8 周）&训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动，无论是减脂增肌还是塑形，都应该有氧无氧结合。&以减脂为主要目的，可以以有氧为主，先做力量再做有氧。因为运动前半个小时基本消耗的是糖，这时再做有氧，直接消耗脂肪，效率会更高。&想增肌或塑形的话，以无氧为主，先有氧再无氧，且有氧时间不要超过 20 分钟。整体训练时间不要超过一个小时（不包括热身和放松）。&当然，更省心的办法是使用 Keep 的课程表功能，选定训练目标、训练基础会自动为你推荐一到三周的训练计划，完成之后重新对自己的训练基础进行评估，开始新的计划，进步快的话，100 天差不多刚好从 K1 练到 K4，你也会清晰地看到自己体型和体能的变化。&到后期对自己的身体越来越了解，也可以使用自定义课程表，针对自己想练的重点部位制定个性化的训练计划。&三、不知道自己动作对错怎么办？&& &1.&照镜子&这样可以借助视觉的监控和反馈。但是，照镜子只建议在最初使用，一旦觉得照着镜子做得差不多了，就要把它早早甩开自己练习。一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立，离开这个拐杖依然做不好。&& &2.&自己拍视频&同样是借助视觉的监控和反馈，但效果要比照镜子好得多。因为练习和监控可以互不干扰，更方便给自己纠错。先看下 Keep 模特的视频，再和自己的视频进行对比，大部分错误都会很容易发现。&& &3.&找伙伴或教练提醒&如果要求比较高且有条件的话，可以请专业的私人教练进行指导和纠错，没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒，如果他也练得不错或者比你好就更棒了。如果他水平不够高，那就让他帮你拍视频吧~&100 天很长也很有挑战性，有毅力的强者才能做到，但对于塑造一个全新的自己来说，也很短，且一定会很难忘。希望大家每个人从这 100 天中得到自己想要的，并体会到健身的快乐。本文根据 Keep 课程设计师在「Keep健身100天小组」的线上分享吐血整理。每个推荐课程都可以点击直达相关页面，你不要收藏下吗？以后不知道练什么的时候回来看看就行啦！你想获得数千万 Keepers 的关注吗？Keep 社区鼓励优秀的原创健身经验和健身指导，如果你想和大家分享健身心得，那就快来投稿吧！详情点击&了解。
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确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
健身教练安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。
健身教练授课中
上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：对于一个什么都没练过的会员，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：
周一，胸，腹肌；
周三，背，二头；
周四，腿，腹肌；
周六，胸，肩，三头
同样条件的会员若每周训练六次则为
周一，胸，腹肌，
周二，背，二头
周三，腹肌
周五，胸，腹
你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗？
确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。
同样道理，二头不要放在背的前一天。
三头不放在肩的前一天。
肩和胸最好不要挨着。
三角肌后束不要在背的前一天。
竖脊肌不要在腿的前一天。
小腿不要在大腿的前一天。
确定了大的训练部位后，我们下一步要确定的就是每个部位分别采用什么动作，并且不同动作的先后顺序。
同理，作用最好的动作一般作为训练课的第一个动作。比如，对于普通人，增加胸肌体积最好的动作是卧推。增加背宽度最好的动作是宽握引体向上。增加肩宽最好的动作是哑铃推肩。等等。这方面的内容在前面的各部位训练动作中均有介绍。
需要注意的是，对于有训练基础的人来说，目前他最该改善的可能已经不是胸肌整体体积，而是上胸，此时要把增加上胸维度最好的动作（上斜板卧推）放在第一个动作。背部该改善的不在是宽度，而是长度，则把窄握下拉放在第一个动作。
进行动作安排时我们需要熟悉知道不同动作分别侧重于身体哪个部位。请大家仔细阅读前面的训练动作介绍文章。有任何问题可以进行留言，一定尽快给大家回复。
到此，你能确定你每天的第一个训练动作了吗？
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