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第三方登录：　　先做有氧运动还是无氧运动好?得看减肥还是健身增肌?别扯淡了
　　关于先做有氧运动还是无氧运动已经争议了很久很久了。有些人说先无氧，有些人说先有氧，还有的说人根据情况来。如果你是减肥先做有氧或者干脆只做有氧，如果是健身增肌先做无氧再做有氧。那这样的说法究竟对还是错呢?有氧运动加无氧运动结合的锻炼肯定是可以的，问题就出在这顺序上，那接下来就让我们拿出一份权威的报告来证明究竟是“先做有氧运动还是无氧运动”
　　首先我得先说一下那些说减肥先做有氧或者干脆只做有氧的人，其实有氧的消耗量并不比无氧要高。而且很多人推崇的跑步...其实按照现在的理解来看，跑步的减脂塑形效果很一般，而且还会对膝盖有损伤。
　　另外，就我自己的经历以及观察的情况来看，其实减脂照样可以先做无氧再做有氧，甚至根本不需要做有氧，你只需要控制饮食然后做一些高强度、大重量的训练很快就可以减肥成功。
　　对于健身增肌来说就更加了，先做无氧运动再做有氧运动能获得更好的效果，因为一定强度的无氧训练CP值很高，可以刺激肌肉增长以及增加基础代谢率，自然应该在状态最好的时候做无氧运动喽。
　　如果你觉得我说的话不够有说服力，或者说，小编你有什么博士或者其他的头衔吗?没有的话我们凭什么相信你呢?好吧，如果你只相信所谓的“权威”的话...那下面这份报告或许能让你信服
　　权威机构实验证明先无氧还是有氧
　　这是一份来自美国的实验研究报告，报告中研究者将受试者分成3组
　　· 只做无氧运动
　　· 跑步后无氧运动
　　· 脚踏车后无氧运动
　　经过多次的测试后发现，先做有氧运动的人群比只做无氧训练的人表现差，次数做不了那么多，疲劳的更快，只做无氧运动的人群则在表现上较为良好。
　　许多的研究都发现先有氧再无氧反而在无氧训练上的质量有打折的效果，肌肉在做无氧锻炼之前就被有氧运动消耗能量，会让后续的大重量训练没有这么好的成效。
　　而很多专业的健美教练也表示，进健身房后，你应该在自己状态最好的时候先做力量训练(也就是无氧训练)，这样你可以举起更重的重量，刺激肌群更多，健身增肌效果也更好。如果你要进步的话，不要怀疑就是先无氧再有氧的。
　　除了上面这份报告之外，我们还可以再拿出一个证明无氧比有氧好的例子，那就是EPOC，具体原理如下：
　　EPOC运动后过氧量消耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
　　运动后的摄取氧量超出平常安静的摄取氧量，就是所谓的EPOC，运动结束后，人体的呼吸心跳会恢复到原本平静的水准，但在身体激烈运动时其实会产生许多「氧债
Oxygen Debt」，会在身体平静时开始偿还这些氧债，运动期间产生的氧气不足这时候开始身体要慢慢偿还，所以 EPOC
也是所谓有运动坐著也在消耗热量的原因之一。而无氧运动会让EPOC的数值提高，且甚至会维持48小时左右。
　　虽然有氧运动也会让EPOC的数值提高，但远不及无氧运动，所以你应该把更多的力气省下来拿去作重训，再搭配轻度的有氧让你的不管是增肌还是减肥都效果加倍!
　　给女性朋友的一些忠告
（这就是只做有氧运动和先做无氧运动再做有氧的区别）
　　这些忠告除了针对女性朋友之外还针对那些比较肥胖的男性，现在人仍然有很大的误区认为“有氧减肥，无氧增肌”，所以女性和肥胖的朋友都喜欢做有氧，对无氧则丝毫不感冒。这是没道理的!
　　男性因为多数都是抱着增肌的目的进健身房的，所以很少会出现这个问题。在此建议所有的人都勇敢的走下跑步机进入力量器械区举铁吧!这才是真正的归宿。
　　如果你是觉得力量器械区都是一些猛男，害羞不好意思进去，那大可不必，拿出你的自信来，谁不是从弱不禁风上来的呢?只要假以时日，他们就会看到你的华丽蜕变，并连连称赞的!
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最近和各位博友的交流中，发现了一个问题，算是很严重的一个运动误区，那就是有些人把出汗和减脂效果混为一谈。甚至有些博友穿所谓的排汗服增加排汗，运动中几乎不喝水。这是完全错误的！其实，出汗和减脂肪不是一个概念。减脂效果根本不能用排汗量来衡量！没错，有些人会说，我一节训练课下来体重降了啊，是啊，那是你体内水分少了，肯定轻，我有时候一场训练下来，基本上就轻一斤，而这一斤绝大部分是水分，还有人问，脂肪分解后不就是二氧化碳和水吗？对，完全正确，脂肪就是一种高分子的碳基化合物，完全分解后就是二氧化碳和水~（重点来了）★★但是这部分脂肪分解产生的水在运动所导致的汗排出量中是微不足道的。★★尤其是在夏天。（PS：扯点有关脂肪的趣闻~~为下面一个知识点做铺垫，脂肪未完全氧化会分解生成很多东西，其他的我不知道，以我懂的健美来说，健美运动员最后比赛脱水，0碳的情况下，（各位不要学啊！！！这是竞技健美，备赛那几天就是摧残身体。竞技性的运动就是这么残酷）会造成酮症，酮，脂肪的中间产物，就是脂肪不完全分解造成的。因为这时体内的葡萄糖基本上消耗光了，就靠燃烧蛋白质和脂肪了。。。这时候脂肪会怎么也减不下去了，（生成酮体）然后健美者的形体就悲剧了。捉急啊。和临床的饥饿性酮症一样，因为0碳，碳水化合物摄入为0.通俗的说就是饿出来的病，再严重点就酮中毒。）回到主题，汗这东西就是由汗腺细胞代谢产生的，引起汗腺活动的一般刺激是热。一般情况下，运动负荷量越大，持续时间越长，排汗量就越多。排汗是调节体温的主要方式，运动时人体的新陈代谢会加强，代谢释放的能量约3成用以作功，另外7成转变为热能，使体温升高。（每个人的汗腺数量都是不同的，这有很强的个体差异，而且和你身体的储水量也有关系。更和季节有关系。排汗系统主要是调节体温的。）（这个和植物的蒸腾作用有点类似，植物通过根系吸收的90%的水分多都通过蒸腾作用排到空气中了，剩下可怜的百分之几才会供给生命运动。需要的水分相当大！）体温适度增高对运动有利，（这个就像发动机工作前需要预热一样）过高的话就不行了，（参考你发烧的时候，体温高，肌肉酸痛无力。。。）于是肌体的调节机能就发威了~它会通过各种不同途径向体外散发热量，排汗即为其中之一。简单的说，打个比方，就像你的电脑CPU工作需要风扇散热一样，如果没有风扇散热，玩大型游戏（相当于你运动）基本上就会烧坏CPU。在这里再提一句，为下面科普做铺垫~~别嫌老汉唠叨啊。。。人的身体基本上就是水构成的，百分之70都是水，男人身体水分所占的比例更大，所以说，贾宝玉这货根本不懂生物，男人才是水做的！！！有些人会问，我也没看见我身体里这么多的水啊？这就到重点了，身体中的水大部分是结合水，也就是构成各种生理组织的，剩下的才是自由水。（自由水就是肉眼可见的各种水~~各种分泌~~~呦吼吼~~~）可以这样说。只有当运动是依靠脂肪氧化供能，且这种供能方式占人体总能量代谢的大部分时，人体的排汗量才能衡量消耗脂肪的多少。挺绕口是吧，简单的说，就是脂肪几乎全部供能的情况下，但是前面说了，这种情况是病态的，也就是饥饿性酮症才会出现的情况。脂肪氧化分解会产热，使体温升高。（其实不只脂肪。。。你身体所有的能源物质都在同时供能。）进而会引起排汗等一系列反应，并非是脂肪能直接变成汗液排出体外。汗水的来源除了血液中的自由水，就是贮存在身体各处的的结合水，（前面讲了~）所以汗液中很少是脂肪氧化生成的水 ！ 但部分是调节体温生成的。至于原理，受累看下高中物理的热力学。况且任何运动均可使肌体产热、排汗，你夏天就是不动，稍微走走也呼呼的出汗！你脂肪开始消耗了？所以不能简单地以排汗量衡量减脂效果。否则就掉进误区了。（再扯点别的，套用孔乙己的名言~出汗的方式有四种~你知道么~温热性出汗~（占了绝大部分！）精神性出汗，（紧张时手心出汗就在此列），味觉性出汗，（吃川菜辣的满头汗在此列），运动性出汗（脂肪，蛋白质，葡萄糖各种能源物质燃烧生成））总结：排汗不代表运动效果，如果你穿了排汗服这类不透气的衣服来增加排汗，那你就是自残了，如果再加上你运动中不喝水，那你基本上就是自杀了。。。因为你的身体会严重脱水。也就是运动性脱水。（这时候是高渗性脱水，缺水大于缺纳。。。），如果这时侯你补充的是纯淡水，那么恭喜你，你又悲剧了，身体会继续脱水（这时候变成低渗性脱水，缺水少于缺纳。。。）所以运动中最好补充淡盐水，（其实也不用，你平时正常饮食的话，一般人都是盐超标的，现在人口味太重了。。。，挺纠结是吧，你平时不低盐饮食的话，喝凉白开就行~~~）夏天尤其是这样！不过现在的饮用水多多少少都有盐，你就不用怕了，自来水提纯那个阶段盐就差不多够了。。。如果你是男生，大重量训练，那最好再加点补液盐，去药店就能买到，便宜的很，再加点葡萄糖~！（超市能买到）这就是自制的佳得乐和脉动啊！！自制健身饮啊！！再次总结：1.排汗服就是伪科学，害人的东西，会造成你身体严重脱水。这东西本末倒置，企图控制结果来影响原因，这不扯吗。。。2.运动中需要大量补水，但是要多次少量的喝，以免引起肠道不适，啥叫多次少量的喝呢？就是每次喝少点，然后多喝几次。（可以是淡盐水，正常饮食的不用~~~）3.生活中也要大量喝水，成人冬天最少要摄入1500ml，夏天更多，运动人群更更多！最好不少于2000ml，（其实喝的差不多就够了~）不要等到渴的要死才喝水，因为那时候你身体已经脱水了。我平常出门上课啥的，不带手机，不带课本，也要带水壶！！水是生命之源啊！！4.关于身体储水的事，我在上个贴说了，那是你平时摄入的盐分过多，身体储水，身体会显得肿，你只要清淡点，很快就会通过尿液排出去。你如果想闷汗想把它闷出去。。。那就太傻了。。。5.运动要穿透气的衣服~王老汉原创，转载受累注明出处。
排汗服最先是给称体重前的运动员用的，瞬间减到自己的体重级别，就是为了过称那一刻，减脂人群用就傻了。身体储水多，更重要的是补充钾，钠平衡了 水分就会平衡 多吃点香蕉和绿叶蔬菜
排汗服最先是给称体重前的运动员用的，瞬间减到自己的体重级别，就是为了过称那一刻，减脂人群用就傻了。身体储水多，更重要的是补充钾，钠平衡了 水分就会平衡 多吃点香蕉和绿叶蔬菜
所以如何才能瘦？
的话：所以如何才能瘦？所以被你打败了。
请教老汉或者柔王丸，我无法理解的时候脂肪如果被消耗了总会转换成某种形式排出体外吧？（难道不是么？难道是直接气化了么？）那如果不是汗液的话，那脂肪是怎么消失的呢？我减脂成功过一段，看到腰身明显瘦下去，那瘦下去的这部分去哪儿了呢？纯粹好奇，求科普。
引用 的话：请教老汉或者柔王丸，我无法理解的时候脂肪如果被消耗了总会转换成某种形式排出体外吧？（难道不是么？难道是直接气化了么？）那如果不是汗液的话，那脂肪是怎么消失的呢？我减脂成功过一段，看到腰身明显瘦下去，那瘦下去的这部分去哪儿了呢？纯粹好奇，求科普。脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧运动的话，恐怕还有其他产物，具体的我就不清楚了，像老汉说的酮。老汉这里的意思是说，人体出汗不仅仅是脂肪燃烧造成的，大部分排出的是血液中和人体其他部分的水分。
引用 的话：请教老汉或者柔王丸，我无法理解的时候脂肪如果被消耗了总会转换成某种形式排出体外吧？（难道不是么？难道是直接气化了么？）那如果不是汗液的话，那脂肪是怎么消失的呢？我减脂成功过一段，看到腰身明显瘦下去，那瘦下去的这部分去哪儿了呢？纯粹好奇，求科普。出汗的目的主要是散热啊, 脂肪分解的水分只是很小一部分, 况且即使你控制出汗, 也不会影响到脂肪分解效率啊, 脂肪分解的那点水分对人体来说完全不算什么
引用 的话：出汗的目的主要是散热啊, 脂肪分解的水分只是很小一部分, 况且即使你控制出汗, 也不会影响到脂肪分解效率啊, 脂肪分解的那点水分对人体来说完全不算什么虽然谢谢你的回答，但我觉得你好像没有在回答我的问题，只不过是重复了下文章里说的内容而已，不过你楼上那位倒是已经解答我的疑惑了
引用 的话：脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧运动的话，恐怕还有其他产物，具体的我就不清楚了，像老汉说的酮。老汉这里的意思是说，人体出汗不仅仅是脂肪燃烧造成的，大部分排出的是血液中和人体其他部分的水分。多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了燃燒產熱導致出汗。不過更重要的是產生能量支持你的肌肉細胞收縮等等，轉化為活躍化學能ATP，ATP被消耗
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了嗯，从某种程度上来说，应该是跟汽车燃油差不多~~~~哈哈
今天才知道自己自作聪明去健身房不带水享受出汗的感觉简直弱爆了，我就是一个傻X
排汗服不透气的么？你们说的排汗服不是那种那汗排到衣服外面的，保持皮肤表面干爽那种吗？
引用 的话：排汗服不透气的么？你们说的排汗服不是那种那汗排到衣服外面的，保持皮肤表面干爽那种吗？那个是速干衣，他们说的排汗服应该是不透气的穿上会迅速闷热导致大量出汗的衣服
引用 的话：排汗服不透气的么？你们说的排汗服不是那种那汗排到衣服外面的，保持皮肤表面干爽那种吗？他们说的排汗服大多数是那种很丑的连身裤，像雨披那种材质一样的。
表示运动2小时后依旧不觉得自己出过汗。泳池里没有办法感觉到啊。
OK虽然这篇文更适合给男生看，但是想瘦身的女生可以这么归纳理解一下么：要想瘦，先管住嘴，只有摄入的热量小于等于消耗的热量，才会保持体重或减重；管不了嘴那就多运动点，目的在于多消耗热量，但在运动的选择上并不是以出汗量多少来决定的，保持微微出汗的状态，keep住半小时以上就能消耗不少热量了（瑜伽就不错）。说到底，减重只靠运动那是不靠谱的，运动能帮助塑形是真的，在减肥的漫长路途中（其实不如说维持体型），七分力用在饮食控制上，两分力用在运动上，还有一分力保持一个积极向上的好心情（比如一个没忍住晚上吃了点甜品，那就不要懊悔啦，身体想吃就吃吧，吃完开开心心的走回家洗洗澡刷刷牙睡觉觉，第二天起来当什么都没发生过...）(泥垢了！这难道不是你自我开解的托词么。。。）
作者还在吗？ 看到这篇就想问一下，现在网上有人提倡的0碳减肥，也就是产酮减肥的方法，LZ觉得靠谱吗？是不是也很不健康？
我想问一下。。为什么出汗有些人衣服是黄色的
那脂肪是以什么形式排出身体的？呼吸？尿液？
引用 的话：脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧...酮和和大量无氧无关吧，那是因为0碳
大力呼叫请问Powerplate这种震动结合plank或者其他动作的方式减脂实际有效吗？？使用过程中基本上不怎么出汗，但是会口渴。我先是不太相信，当时一个月之后身材的确会有变化。只是不明白其中的具体原理谢谢！！！
引用 的话：脂肪是有机物，完全氧化的话生成水和二氧化碳，所以正常情况下，二氧化碳通过呼吸排出体外，水的话通过汗液或者尿液排出体外。所以说你要是说直接气化也算一部分吧。上述应该就是有氧运动的结果。如果做大量的无氧...关于这一点，人体内的脂肪其实准确地应该是指构成脂肪组织的脂肪细胞。根据维基百科的“脂肪细胞”，在成年以后脂肪细胞数量就不会再减少了，即使减重或者健身成功也只是把脂肪细胞的体积缩小，一旦反弹，这些细胞就会恢复原状；如果身体储藏的能量继续增加超过现有脂肪细胞的存储量，人体还会生成新的脂肪细胞（悲剧啊）……所以， 同学的问题，回答应该是，脂肪细胞仍然在那里，只是体积小了，填充其间的脂肪被你消耗成水和二氧化碳排出了你的体外，但是细胞们依然蠢蠢欲动地等到你控制不住饮食或者松懈锻炼的那一天就欢快地反弹回来。另外，游泳时候不出汗的确会产生“没有运动过”的错觉……不过这不是高温天气下选择游泳的理由吗？
我就想问如何运动才能达到脂肪燃烧的效果，我全部看完了也只发现怎样喝水
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了在这里，同问作者如何正确做到燃烧脂肪
楼主啊，求告知切实有效燃烧脂肪的方式
想请问每天运动一小时，消耗500-600大卡（软件计算），请问可以相信APP软件计算结果吗？
话说 消耗热量大于摄入的热量就能受那我 每天早上吃一个馒头大概220大卡 喝点酸奶100多卡 中午吃点米饭青菜100多卡 一天大概500-600卡的话 每天不吃晚饭 动感单车40分钟只能消耗大概300卡是不是减肥就没有效果T-T
减掉的重量=排出的重量-吃进体内的重量。
引用 的话：说 消耗热量大于摄入的热量就能受那我 每天早上吃一个馒头大概220大卡 喝点酸奶100多卡 中午吃点米饭青菜100多卡 一天大概500-600卡的话 每天不吃晚饭 动感单车40分钟只能消耗大概30...食物的总能量和身体能吸收利用的能量之间是有很大差值的。
引用 的话：说 消耗热量大于摄入的热量就能受那我 每天早上吃一个馒头大概220大卡 喝点酸奶100多卡 中午吃点米饭青菜100多卡 一天大概500-600卡的话 每天不吃晚饭 动感单车40分钟只能消耗大概30..........人体每天还有1300大卡左右的基础代谢呢，按照你算的你每天吃的算少的了
天生爱出汗 夏天坐那一身汗 最喜欢吃咸菜（夏天） 不吃就狂躁，浑身没劲= =（低钠血症）运动也是，运动时候不论喝多少水都会变成汗，尼玛 这是遗传，老娘要受不鸟了~~~我爹比我还厉害。。。估计这也是为啥我爹这么多年吃咸的不的高血压的关系？？？（喝酒另算。。）
所以运动中最好补充淡盐水，（其实也不用，你平时正常饮食的话，一般人都是盐超标的，现在人口味太重了。。。，挺纠结是吧，你平时不低盐饮食的话，喝凉白开就行~~~）夏天尤其是这样！不过现在的饮用水多多少少都有盐，你就不用怕了，自来水提纯那个阶段盐就差不多够了。。。如果你是男生，大重量训练，那最好再加点补液盐，去药店就能买到，便宜的很，再加点葡萄糖~！（超市能买到）这就是自制的佳得乐和脉动啊！！自制健身饮啊！！能喝蜂蜜水吗？我是说真正的蜂蜜，我跟蜂农买的不是超市里用糖兑的那种
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了大概可以理解为：脂肪是人体多余的糖（也就是摄入能量后超出自身代谢存在身体里的）转化成的，如你所说脂肪分解变成水和二氧化碳，在运动中跟汗液以及小便一起排除（还有呼吸），虽然量小，可是只要持续运动，让脂肪不断消耗，再控制饮食减少脂肪生成，那么日积月累，脂肪就一点一点减少，这也不就是减肥的意义吗。然后排汗排出的主要是身体里的结合水和自由水，而且量很大，可是你每天不都要喝水吗？水又不会变成脂肪，只是参与代谢保持身体机能，排了你可以在补回来，而脂肪变成的水排出去就没了，脂肪也没了，这不就是楼主说得减肥肯定要流汗，但是流汗不一定会减脂吗吗吗？？？
看的俺泪崩的好文章啊。
哈哈，发现老汉说话真是小贱小贱的啊。
同学，你好！谢谢帮助！不过，为什么我这两天运动没有上个礼拜出汗厉害呢？我已经连续运动1个月了。
所以运动要补水流汗多不代表脂肪燃烧↑我只能理解到这里了。
正纠结买哪家出汗服，看到你的文章，果断不买了。
你好 我是想减肥 但强大的运动我又坚持不下来 我现在就是快走一W步左右。这样坚持可以减肥瘦身吗 快走是最好的运动吗来自
你好 我是想减肥 但强大的运动我又坚持不下来 我现在就是快走一W步左右。这样坚持可以减肥瘦身吗 快走是最好的运动吗来自果壳网移动版来自
所以说这跟体质有关么？我是不易出汗体质，但每次训练我教练都吐槽我咋不出汗，明明我很使劲了啊。。。
引用 的话：多谢啦~这个文章的意思我没有任何不明白或者要反驳的，我只是好奇想知道人瘦下去那部分是到哪里去了你可以算一下脂肪分解成水和二氧化碳以及其他奇怪的东西的比例，按照一天减250g脂肪算（我随便编的数字），大概能生成多少水，我是文科生就不算具体的数字了，直接假设转化最大值，即250g脂肪能变成250g水，然后消耗250G脂肪你用了2小时，那么120分钟你消耗的脂肪才能变成250g的水，假设消耗是绝对匀速的，那么每秒大概产生0.035g水，这些水就算全变成汗液，30秒也才大约1g的量吧...我猜如果不考虑其他因素产生的汗水，仅仅脂肪分解产生的水的产生速度可能都追不上蒸发速度，也就是说几乎感觉不到....
所以出汗能不能排泄尿液不能排泄的？
虽然大多数数据表明管住嘴，迈开腿就能够瘦，但经过长时间的运动节食 减肥的我想说减掉的肥肉就是像去旅游一样，还是会反弹回来的生活中这样的例子太多了，有些人不管怎么吃都不胖，我就属于另外一类目前瘦了30多斤了，保持一年多了，基本没反弹，主要是炼郑多燕哑铃和小红帽那两套，因为体质是属于易胖性，我用了郑多燕的一个代餐粉，感觉改善了我易胖的体质。两者搭配后就真没反弹过了想减肥的可以看一下这篇文章：当初就是因为郑多燕和她给了我勇气下定决心减肥，分享一下心得，应该能够帮到正在减肥的人
原来如此！一起运动的有专门穿特别多说要出汗，我觉得很受不了。不过她们也看着没事，就是出汗多，水照喝。不知道会不会闷坏。
听君一席话 胜读十年书
减肥需要坚持，如果犹豫就会耽误一辈子。不要观望了，用香格儿减肥吧，是最健康自然的方法，脂肪减少了，瘦了不少了。
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每天重训1小时为什么没变瘦？健身教练告诉你“运动减肥的真相”
不论男女，刚开始接触运动的人，动力来源八成以上都是基于想要瘦身。我却发现，很多人努力运动的同时，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要减脂瘦身，最重要最基本的是“饮食”，如果连饮食热量都没有控制好，再怎么努力运动，很可能最多只是维持不变胖，却无法让体型有进展！体适能界的人都知道，瘦身成功的关键、线条养成的过程，80%靠饮食控制，20%是不可或缺的运动！唯独热量控制可以让体脂减少，当运动加上肌肉量增加，新陈代谢提高，一个增多（肌肉），一个减少（体脂），美好的身型才会现形。筋肉妈妈即使每周一样的运动量（一到五做不同的间歇训练），当暴饮暴食几天后，小腹马上圆一圈...回归正常饮食与增加运动强度后，身形才恢复。每天重训一小时，高强度有氧50分，为什么我没瘦？曾经有段时间，我每天早上重训一小时，晚上做高强度有氧50分钟，跑步登阶通通做，却发现两三个月下来，每天运动到累个半死，却完全没有减少任何脂肪！为什么拼命运动，却瘦不下去？主要原因，就是“饮食没有规划”！即使没有大鱼大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，却隐藏很可观的热量。比如：排骨便当高达900大卡，炒饭破1000大卡，水饺十颗也超过500大卡，更不用说羹面，看似份量小，勾芡的调理方式热量却高得吓人。人体的机制很简单，当吃进去的热量超过可以消耗的热量，过剩的热量就开始变成脂肪累积起来，反之脂肪就会减少。在你开始为了目标努力挥汗运动时，别忽略了饮食以及日常生活作息的重要性！而后我开始做饮食热量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重训，重训完再补充约500大卡的热量（包含碳水化合物以及蛋白质）。如此施行后，体脂开始明显下降，并且维持了肌肉量，甚至因为重训的运动量有计划地增多，肌肉量也逐渐增加。瘦身减脂，不一定要做有氧运动？！改变饮食计划后，我也没有再做有氧！为什么呢？我的目的是希望“肌肉增多”，同时“减少脂肪”让线条明显。而减少脂肪不是靠有氧运动，靠的是“热量控制”，也就是饮食热量要适当，运动消耗的热量要够！记得，人体的能量运用上，脂肪用再多，也不会超过总能量的一半；另一半以上身体使用的能量，是糖分。想要瘦身减脂，运动要选择热量消耗多的，而非只重视是否有燃烧脂肪。图片左为87kg，右边为77kg，在基本重训运动维持下尽量避免肌肉量流失，主要目的为降低体脂肪让线条明显。筋肉爸爸通常减脂方式就是饮食控制、热量估算、维持重训，没有特别做有氧运动（因为没时间又懒）。因为重训有足够的强度加上饮食热量不超过，仍然可以逐月减少体脂肪。吃太少，只吃两餐，都是瘦身饮食的坏习惯！平日饮食上，营养要够，热量要适当，每天摄取的热量必须在基础代谢率以上，并且控制不要超过能够总消耗的热量。例如：超哥的基础代谢率1500大卡，一天包含活动的总消耗热量是2000大卡，那么饮食热量就要在之间。另外还要考量到营养的部分：饮食的热量来源，要包含足够的蛋白质，碳水化合物，还有蔬菜跟些许好的油脂。三餐定时定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐却没有吃什么），少油低盐，蔬菜类不要太少，低GI为主，这是饮食上一定要做到的基本功。筋肉妈妈平日料理的家常菜，都是简单要兼顾营养热量：橄榄油番茄饭，白菜菇菇鸡，橄榄油煎鲷鱼。或像是以下照片：橄榄油番茄饭，青江菜煨蛋，舞菇鸡胸肉。虽然瘦身的饮食原则很简单，多数人却还是常常做不到！以下是常看到的，想要瘦身者的饮食坏习惯：●有些人不吃晚餐，这样是不利于提升代谢率的！●有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，没有淀粉。其实蛋白质要能良好吸收被利用，需要足够的碳水化合物，因此晚上只有蛋白质没有淀粉，不利于养分的吸收。●有些人长期只摄取蛋白质避免淀粉，但身体长期处于高蛋白质少淀粉的状态下，很容易产生健康问题，像是酮酸中毒。●常淀粉摄取过少，会让体力不好！不论做有氧运动或是做高强度运动，消耗热量都是需要血糖参与！因为有氧燃烧脂肪同时，糖分也在运用；而高强度运动更需要足够的血糖来帮助快速产能。不要怕运动完补充热量及营养会发胖，三餐却又吃得乱七八糟！其实，我最常见到的状况是，运动前后不好好吃，三餐又吃得乱七八糟，要瘦身减脂，当然没成效！运动前后的饮食该怎么吃？其实原则很简单！运动前如果感觉肚子饿，那就代表要补充热量，不饿就不用勉强吃！反而我常看到，很多人早上起床没吃早餐就运动！当早上做比较中高强度的运动，建议还是要在运动前补充一些热量，因为在前一天晚餐过后的活动加上整晚睡眠，经过数小时的时间，肌肉内肝醣储存非最足够状态，缺乏足够肝醣，体能及运动表现都会下降，很难执行较高强度的运动，当然如果是做很轻松的散步活动或其他轻程度的活动，那影响就不大了。如果运动前是正餐，就要消化后才能运动，正餐基本需要90分钟的时间消化；如果正餐后就要马上运动，运动前就得避免选择太复杂且太大量的食物，这时候，低GI的食物：如燕麦棒，或是杂粮面包等，就会是运动前的方便好选择。运动中觉得血糖不足，就可以在中间补充高GI的食物，因为当下身体需要立即提升血糖，才能有足够的能量进行运动，如含糖巧克力或是含糖饮料，就是运动中肚子饿的选择。最重要的来了！运动完不要怕补充热量及食物！如果是相当费力，或是有一定强度的运动，身体需要热量补充，因为肌肉中储存的肝醣大量被消耗，因此补充回去是必要的，如果没有补充，反而会损失先前所做运动的效果，导致运动半天白做工。运动后除了补充碳水化合物，也需要蛋白质来修补身体。如果只补充蛋白质，没有补充淀粉，补充的蛋白质部分会被身体拿去代替淀粉产生热量，让蛋白质原本该有的功用损失。方便的食物，可以补充巧克力牛奶、含糖豆浆、香蕉加上蛋、即溶麦片加牛奶…。比较要提出的是：无糖豆浆中却乏充分的碳水化合物，不利于中高强度运动的后营养补充。最后不要忘记补充水份，水分是代谢循环的基本，水分摄取不足不利脂肪代谢，会增加肝肾负担，造成健康影响喔。
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