怎样通过运动和饮食减脂增肌_百度知道
怎样通过运动和饮食减脂增肌
怎样通过运动和饮食减脂增肌怎样通过运动和饮食增肌，本人两个月的时间减掉了30斤肉，从接近80公斤减到现在176的身高64公斤，男生，每天跑五公里加一节动感单车，然后坐无氧，现在腿细了很多，因为练胸练的多，所以胸肌有一点点，腹肌没有，腹部有一点赘肉，我...
我有更好的答案
我这有很多有效减肥的方法,现在给其中一个你~肥胖怎么办？解决的办法就是减肥，减肥除了运动，节食就是吃药了，但吃药不安全而且有副作用，下面介绍个资料给你，供参考……无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，总之减肥之道任重而道远，坚持到底才是胜利……【简单版】：适当运动，合理饮食。【完全版】：瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。◆一、如何减去腹部脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；1. 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。2. 走姿和坐姿要正确；走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。3. 要配合运动；摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。◆二、如何减去肚子的脂肪：许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。◆三、平坦腹部秘诀：每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。 在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。 进食时消除紧张感 许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。 食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。 锻炼出结实的腹部 结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。 走路、喝水、按摩 走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。 增加矿物质，避免经期前的综合症 如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。 控制呼吸 正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。◆四、瘦身美人的肩背练习： 1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。 ◆五、小腿练习 1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 3．重复该套动作25次。◆六、对付你的下半身肥胖 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。◆七、让你的手臂没赘肉 ：日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。1、锻炼内臂，使之结实。双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。2、使双臂紧张。单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。3、改善内臂的松驰双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。◆八、能吃掉脂肪的食物：脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。蔬菜类：大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。医学专家认为，人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。近几年，世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料，如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料，提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆，既减肥又健康。 ◆九、多喝豆浆巧减肥：豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖，发胖对动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等都是不利的。因此，日常多喝些豆浆，对身体是大有好处的。营养学家认为，肥胖不是营养过剩，而是由结构性营养不良造成的，由于生活条件的改善，人们过多地食用富含动物脂肪的产品，造成内分泌及脂肪代谢失调，从而引起了脂肪积蓄，导致肥胖。因此，减少动物产品食用量，增加天然植物食品在饮食结构中的比例，是达到健康减肥的必由之路。经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。 ◆十、教你如何能“吃”去脂肪 ：食用以下食物，可有效地抑制因摄取脂肪较多而引起的多种病症。 洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。 苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐，可以防止腿部水肿。日食苹果3个，能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果，可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收。 大蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 牛奶：含较多的乳清酸和钙质，这些物质既能抑制胆固醇积于动脉血管壁，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，还可减少胆固醇的吸收。 燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素，可防止动脉粥样硬化。 玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们长期以玉米为主食。 海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类，这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。 葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。 番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。 韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、及糖类、蛋白、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的脂肪及其毒素。 葡萄、葡萄汁、葡萄酒一样含有一种白藜芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高血压患者最好的食品之一。 香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。 冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。 胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。 ◆十一、七日瘦身 靓汤帮你忙： 汤料：洋葱，番茄，菜花，黄瓜，芹菜，青椒 做法：全放锅里，熬成菜汤即可 吃法： 第一天：只吃青菜，喝汤；第二天：只吃水果，喝汤 第三天：吃水果青菜，喝汤；第四天：吃少许的肉，青菜，水果，喝汤 第五天：吃水果青菜，喝汤；第六天：只吃水果，喝汤；第七日：只吃青菜，喝汤。 以上为“七日瘦身汤”，的确管用，不信你试，七天瘦五斤左右不成问题。 切记：水果，青菜，肉的位置不可倒，即不能瞎吃。完全照做即可达到效果，汤，做到饿了就喝，想喝就喝，想起来就喝，效果更佳。 ◆十二、适合OL的瘦身饮品 ：工作繁忙的上班族，没时间做瘦身餐，在这里推荐你几种饮品，只要记住饮用时间，就能慢慢让身体轻盈。 ◆十三、饮用时间：早上刚起床时（睡醒后就开始喝） 原理：刚起床时，身体的新陈代谢率较低，起床马上喝热开水，给予脑部刺激，以提高新陈代谢率。 ◆十四、瘦身方式及规则：1.三餐照常吃。2.热开水2杯。3.一起床马上喝，不是早餐前才喝。4.不可以用其他饮料代替。 提示：按规定的时间饮用，就可以在两星期内看到效果。 减肥的时候除了合理地搭配膳食，更重要的是适当地进行体育运动，只要坚持不懈就一定能够收到最好的瘦身效果。◆十五、中国民间减肥三招： 保持轻盈苗条的体态是古今中外所有女性的梦想，我们的老祖宗也不例外。流传在民间的减肥方法，或许因为更适合“我国国情”而更加有效呢？丢掉西洋进口减肥药，试试中国民间的减肥“瑰宝”吧。1．桃花减肥唐玄宗的贵妃杨玉环身材丰肥、汉成帝的皇后赵飞燕身材清瘦，两人都是历史上著名的美人，因此后世的“环肥燕瘦”的说法。但如果过于丰肥或过于清瘦，那就令人讨厌了。过于肥胖不仅使人缺少风姿，而且影响身体健康，因此有必要进行减肥。史传杨贵妃用单味桃花减肥，方法极简单。川桃花10克泡水，不时饮用，不但能减肥，而且能使脸色白红润，可谓一举两得。 本方在《肘后方》、《干金要方》中都有收载，均指出能“细腰身”，说明本品具有明显的减肥作用。桃花之所以能减肥，是因为它具有荡涤痰浊，使之从大便而出的功效。李时珍认为“走泄下降，利大肠甚快，用以治气实人病水饮肿满、积带大小倒闭塞者，则有功无害”(《本草纲日》)。可见桃花有去水消胖、减肥的作用。(个人认为，这个方法还比较有用的)2．毛巾擦身的锻炼减肥把毛巾浸在冷水(自来水)中拧掉大部分水后，依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、颈部、腹部、胸部，每一部位反复推擦10—20次。在推擦中反复浸洗毛巾，以保持一定的低温及湿度。 冷水擦身可以消耗大部分热能。热能是身体内的糖、脂肪所转化，故消耗热能，即是消耗糖和脂肪，促进糖和脂肪代谢，起到调肤美颜的作用。（现在是冬天了哦^-^不知道你能不能坚持。还可以抗感冒的）3．鬃刷刷身减肥赤身裸体，以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧，心上肢外侧、内侧，左下肢外侧、内侧，右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热，皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体，则减肥效果更佳。此法除减肥外，并可预防感冒和高血压病。久为之，可使皮肤变得光滑而红润富于弹性，亦为健美佳法。◆十六、五种泡澡瘦身法 （如果你有条件的话，可以考虑一下）：（一）、粗盐浴 :用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这是许多日本女孩子的美体秘诀。1．将2匙左右的粗盐，加入40度的温水中拌匀。2．在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2-3次。3．最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦!你可以用沐浴盐代替粗盐但不可用食用盐。它可以使体内的废物快速排出，另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上，增加保湿效果，使身体温暖起来，增加血液循环与新陈代谢，除了减重，它还对头痛、怕冷、肩酸有疗效。太饿、太饱、酒后，都不要泡澡。太饿泡澡，会有血糖降低而休克的危险，太饱泡澡，会影响你的消化功能。（二）、精油浴精油的超微分子，是瘦身的特攻队，超快渗入皮肤底层，展开美化身材的作业。1．将浴缸放入40度左右的洗澡水。2．进入浴缸后滴入8-10滴精油。迷迭香、柠檬、桔子等精油都可以。3．边泡澡边用力吸精油的香味，干性肌肤的人可丢进一颗浴球。柠檬、桔子等，都是瘦身排油的天后级精油，迷迭香可增强血液循环与排毒。（三）、咖啡矿物玲珑浴咖啡中的矿物质可以让松松的皮肤愈泡愈紧，所以喝过咖啡后，千万别丢掉可以让你瘦身的咖啡渣。 1．将随身包咖啡倒入锅里煮，煮得要比平常更浓一些。2．将煮好的咖啡倒入浴缸里，然后泡上18分钟。泡澡之前，要先清洁肌肤，以免毛孔堵塞，阻碍汗水排出与瘦身分子的吸收。（四）、温热双享泡除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材就不知不觉变好了。1．先泡在42度的热水中，泡到身体出汗为止。2．离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。3．再进入35度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4-5次。这种类似三温暖的泡澡方法，可藉由血管不断的扩张、收缩，增加血液循环，连末稍血管都不放过，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病的女孩不要使用。 （五）、健康瘦绿茶浴绿茶是瘦身军团的大头目，你想不到泡它也能瘦吧！1．把喝过的绿茶渣（3次的量），或喝过的茶包3-5包，丢入丝袜或棉布袋中。2．把袋子放入洗澡水里即可下水，一次约泡20分钟。 一定要用绿茶来泡，不可用其他的茶，绿茶中的儿茶素与咖啡因可提高脂肪的代谢率，因而能很有效地打击脂肪。一边泡绿茶澡，一边喝绿茶，更能达到雕塑身材的效果。但要注意，不要用隔夜茶泡澡哟。苦瓜泡绿茶。就是苦瓜切薄片，放绿茶里一起泡着喝。多少随意。◆十七、【几种减肥蔬菜】 ：许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上，过多摄入含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢？ 黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。 白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。 韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。 冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。 绿豆芽: 含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。 大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。有关专家认为，醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。 醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒2一5分钟左右（注意别炒焦）。待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果。有兴趣的读者不妨一试。 ◆十八、简易运动 轻松减肥 在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。 游泳塑造好身材 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。游泳利于减肥的原因在于：1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。◆十九、跳绳减肥国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
采纳率：69%
我通过健身四个月左右瘦了二十一斤还练出了腹肌没有特别控制饮食每天记录能量摄入与能量消耗每天五百个仰卧起坐每天无氧加有氧运动。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
减脂的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。偏瘦体质增肌指南 | 健身增肌全纪录_瘦子如何快速增肌_什么值得买
生命不能承受之轻： 万年瘦3个月增重22斤全记录
前言：从小到大体育考试没有及格过、瘦了将几十年的我从来没想过自己会写有关健身的帖子。张大妈健身的经验不少、亦不乏专业水准的，各种“胖着玩玩”肥宅变型男的逆袭不胜枚举；而时不时总有那么一些被淹没的评论会说“怎么都没有人说说瘦子怎么增肥（肌）”，所以就有了以下这些文字。成年以后，每个人都会有很多的计划——我也是；每个人都有很多“计划外”打乱计划——我也是。而“健身”作为放在最后的那一个，却成为了第一个实现的。从去年开始健身到现在我仍是入门小白，或许给的建议并不够专业；但是希望这3个月从104斤—126斤的跨越能为和我一样的瘦子们带来一些动力，毕竟行动起来才是最重要的不是吗？6月－9月左6月，右9月一、［准备篇］开始健身需要准备什么吗？然后很多人的健身计划在这一步就夭折了——准备太久最后不了了之。我深知自己也是这样的“选择困难症候群”和“纠结帝”，所以在去年6月某个工作日的中午，找了离家最近的一家健身房：看环境、咨询、办卡、买课，结束后回公司继续上班，全程半小时。（公司离住处2公里）没错，这种毫无准备的“准备”让我的半年卡价格堪比年卡，明确的买课需求也让我的私教课比别人贵出一截；健身房的环境仅仅比“简陋”好一点，器械陈旧也不高大上；教练寥寥几人，看起来也不都是生猛热辣；主要顾客群是周边小区大叔大妈，还有一半的空间是台球……听上去一无是处是吧？然而就是这样的地方，让我踏出了第一步。So，我的全部准备是：一颗渴望改变的心，一张付账的信用卡。&二、［装备篇］我算不上装备党，但是生活中总喜欢准备得非常“充分”。这习惯（毛病）从小学买文具就开始了，甚至于发展到班主任没收我的文具，说“你用的这些东西太分散学习注意力了”。是啊，我用着最好的文具，成绩却不是最好的。开始健身的时候我已经接触到张大妈，也看了不少人说自己买了旗舰跑鞋没去跑的，买了高端机器在家吃灰的。既然健身是为了改变自己，先从这些习惯开始吧；去他喵的装备，能坚持几天还不知道呢。但那时候知道亚瑟士的跑鞋是不错，一直习惯穿皮鞋的我下午在京东买了一双入门款，第二天就穿上去锻炼了。就这样摸索着练了一个月之后发现自己竟然坚持下来了，那还是置办点装备试试看吧：1、基础装备基础装备头带：刚开始那会儿还是飘逸的长刘海，每天热身都跑得披头散发，兼具风情万种地撩头发无数次。皮筋扎起来太丑，发箍太违和，头带这玩意没什么技术含量，先买个的用着。&手套：作为第二张脸以及靠手（废话，谁用脚吃饭）吃饭的人，从一开始我就很介意手会起茧这回事，但也还是健身一个月之后才把手套纳入采购计划。这次倒没有买最便宜的，挑了个顺眼的，但也比UA之流便宜了一大截。&&水杯：确定了增肌计划、明确会要补充蛋白粉后当然还是觉得有一款可携带蛋白粉专用的杯子更方便。这款杯子和蛋白粉一起购于iherb，但除了颜值以外乏善可陈：1）、瓶盖非常别扭，松了漏水，紧了拧不开。2）、隔夜会臭，我每次喝完蛋白粉都会马上用大量热水冲洗，只是没有每次都用清洗剂。第二天只要打开杯子就会有一种馊臭味，之后我清洗完后把盖子和瓶身分开晾干，才缓解一些。&&跑鞋：考虑到自己走路有些内八，担心不正确的跑步姿势会给身体带来不必要的损伤，还是决定入手一款更加专业的跑鞋。经过1个月的跑步经验以及官网一系列的对比测试之后选择了当时亚瑟士的旗舰款N17。好穿到什么程度呢，之后换别的任何鞋都觉得硬，以至于出门旅行需要长时间走路的时候都愿意穿这双。&2、进阶装备体重秤：从一开始的闷头练，到后来看到体重明显变化。为了督促自己增肌的进度，决定入手智能体重秤。适逢好轻mini上市，第一时间入手。每天称重三次甚至以上，有蓝牙连接可记录体重曲线还是很方便的，除了体重以外的参数作为娱乐参考。我不太喜欢“好轻”这个名字，因为它完全没有考虑我这种瘦子的感受。&智能表：基于苹果生态系统的使用习惯，所以没怎么太多对比就入了Apple watch。帮助我更好地掌控每次锻炼的时间以及心率作为强度参考，并督促我完成每日训练计划。我很喜欢它提醒站立的功能，对于每天长时间坐办公室的我来说非常有用。手机在锻炼的时候锁进储物柜，让运动避免不必要的干扰，并且一定程度缓解手机依赖症，让人感受到脱离一段时间手机也会有成就感。&&：健身前期一直简单穿的速干系列背心和，压缩衣是在我增肌23斤成功之后进入冬天才置办的。原因非常简单：当时瘦得只有骨架子的我并不想把自己裹成一根速食盐焗鸭翅。那时候觉得压缩衣是身材练到一定程度才有资本穿的。当然，后来穿成习惯后，发现它确实可以更好地让你感受到肌肉的发力以及充血程度。 友情提醒:白色的压缩衣确实好看，但是太透了容易凸点。&&三、［饮食篇］教练给了一份健身食谱，自己当时也上网做了一些功课。整个被那些精确到“克”为单位的营养物质摄取建议惊呆了，更不要说早中晚餐以及中间补给的区分和要求。其实对于我这种十年不张一斤肉的人来说，反而可以化简为繁——闷头吃就好了。你说吃不下怎么办？“像吃药一样吃饭”就是我那段时期的感受。既然有老话说三分练七分吃，我说几个当时在饮食上自己梳理的重点吧：1、少吃多餐：一日5-6餐（早＋补给＋中＋下午茶＋晚＋睡前补给）当时的餐食结构基本是：早餐：一盒牛奶或者酸奶（必须）＋2个鸡蛋清＋1根香蕉＋全麦面包，补给：一个小份面包，午餐：日常外卖（必须有肉）＋益力多（助消化），下午茶：粥or粉面＋2个蛋清＋水果，晚餐：牛排or牛肉饭食，睡前补给：1根香蕉＋牛奶＋核桃2颗。对于当时一到夏天恨不得每天只需要吃一顿饭、剩下的能量全靠光合作用的我来说，每天的晚餐是最痛苦的。尤其在高强度的训练＋蛋白粉喝完之后不想吐就不错了，更不要讲再吃什么；这时候就全靠硬塞＋尽可能变换口味的牛肉或鱼类来改善了。多炭水2、少精制糖、少酒精，别怕脂肪：本身不是特别喜欢吃甜食，虽然不用担心发胖甚至刻意补充脂肪，也会稍稍注意糖分的摄取。简单来说：不喝瓶装饮料包括运动饮料（偶尔忘记吃下午茶才会喝宝矿力）。酒精会加速肌肉分解，所以即使小酌也要避免。但不凑巧的是在健身房竟然结识了几位爱喝酒的朋友，偶尔也会破解聚餐。但是每喝过一次之后我都会保障运动的强度，绝不偷懒。多脂肪当时的心态是：只要能够快速长肉，即使是肥肉也可以；因为围度上不去，那么体型也就不会有可观变化。所以经常晚上甚至会吃诸如芝士这种高脂肪高热量的糕点，完全和减肥反其道行之。因此在前两个月的时间中，我的体重基本平稳保持每周1kg的增长速度。3、多炭水、多蛋白质、多：多炭水就是多主食多吃饭啊，土豆、全麦的更好。蛋白质就主要交给鸡蛋和肉类了，牛肉是每天必有的，鸡肉、三文鱼和金枪鱼隔三差五。至于健身食谱中几乎必备的清水鸡胸肉我还真是没吃过的，瘦子就是要油水啊，至少在口味上我选择的余地要更加放肆一些。维生素自然是来自蔬果了，每天必须有水果和蔬菜，香蕉是必备，其他的水果也可以穿插其中，总之多吃就对了。多蔬果我必须得说那段时间的吃法对于不会做饭的我来说饮食成本直线飙升，基本每天150－200元不等，所以如果自己会做或是可以在家吃当然是最好的。另外排便次数从之前保持的每天早上一次，上升到每天2-3次，我习惯运动之前先排空，这样运动起来比较不会有负担。另外自己因为会长痘痘的关系，一度有几年时间是不太敢碰牛肉的，一吃就长痘，比什么见效都快，但健身之后吃牛肉再没有所谓“上火”的情况。&四、［动作篇］既然是增肌那么自然以无氧运动为主了，但是侧重点根据每个人的需求和具体情况各有不同。尽管“健身不练腿，早晚会ED&的金句广为流传，但我还是相对比较少练腿臀。一来确实底子薄体力吃不消（容易想吐），二来是因为本身不高，虽然希望壮实一点但也不是敦实的感觉。当然，为了弥补一点腿臀训练的不足，除了每天上下班走路，也坚持弃用电梯改爬楼梯到9楼的办公室。即使很少练下肢，但是增肌3个月后我只剩下一条长裤可以穿！20多条裤子全部到了大腿就再也提不上去了，长这么大第一次彻头彻尾地给衣柜大换血，既心痛又有成就感。唯一能穿的牛仔裤＋N17专业高效的健身动作有很多，受限篇幅和我有限的经验这里不一一列举。以下推荐10个比较适合新手，相对容易掌握且对器械要求也不高的动作（每个动作4组，每组18个）。这其中很多动作其实只要有哑铃和杠铃在家也可以完成，可以根据自身情况来做组合，均衡发展。（动作部分gif与文字介绍转自健身之家网站）1、胸部（蝴蝶夹胸＋上斜哑铃卧推＋杠铃卧推）＋手臂（杠铃斜手臂弯举）蝴蝶夹胸锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。&上斜哑铃卧推锻炼部位：上胸肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。&杠铃卧推锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别堂重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。杠铃斜手臂弯举锻炼部位：肱二头肌协同锻炼：前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌双手反手握住曲杆杠铃。充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。2、肩部（站姿杠铃颈后推举＋杠铃立正划船＋哑铃侧平举）＋凳上反屈伸站姿杠铃颈后推举健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋杠铃立正划船健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。凳上反屈伸健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。3、背部（器械助拉＋背阔肌下拉（前拉））＋背屈伸(山羊挺身)器械助拉健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。背阔肌下拉（前拉）健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。背屈伸(山羊挺身)健身部位：腰腹部锻炼部位：竖脊肌协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。4、腿臀部（史密斯杠铃深蹲＋坐姿夹腿）史密斯杠铃深蹲健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、竖脊肌、腹直肌站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全，也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼。坐姿夹腿健身部位：腿部锻炼部位：内收肌协同锻炼：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。&五、［私教篇］从办卡第一天就确定自己需要私教的理由非常简单：不想弄伤自己。作为一个弱不经风的瘦子，那些动辄几十上百斤的铁疙瘩随便一碰的后果我都不敢想象。何况我只是想让自己壮实一点，并不想出身未捷身先残。既然置办装备的前期费用没有很大投入，不如先找个专业的老师领进门。网上对于私教课的评论两极分化，客观一点地会说按自己需要（说了等于没说）。我的建议是：如果你是新手、如果你没有很专业的大牛带着练，前期请一个私教非常有必要。原因如下：1、确保安全：教练会全程在身边辅助，防止因为不当操作误伤自己（别人）产生一连串不必要的麻烦。2、规范动作：教健身的视频、app、书籍多如牛毛，动作无非那几个，看上去似乎不难。但是在毫无基础的情况下，真的很难做到规范标准。不规范的动作除了影响运动效率，亦会导致长期积累的损伤。3、培养习惯：私教为了保障课程消耗进度，一定会督促你去锻炼。这对于前期意志力不坚定，或者给自己借口松懈的初学者来说非常关键。有时候一个电话或者消息催促，一咬牙也就坚持下去了。我的私教是个能说会道的小伙子，身材在几个教练里也算不错的。专业背景有多深厚我无从判断，但至少教我足够而且态度认真确实让我从锻炼至今没有受过伤。课程基本上是300一节，我分两次共计买了20节。前十节基本是隔天一次，所以消耗得很快；后十节加上赠送的几节课前后消耗了2个月。增肌前三个月的锻炼频率我基本控制在一周休一天，强度上来说还算是比较大的。六：［补剂篇］补剂的专业科普我不在行，网上的相关资料也很多。我从正式健身一个月后开始补充蛋白粉，iherb海淘蛋白粉的体验还是挺实惠便捷的，基本一周左右就能收到没被税过。（感谢张大妈）目前我只尝试过欧普特蒙OPTIMUM NURITION这一个品牌，从小罐到大桶、金标和白金都吃过；宣传是说白金要更精细更高效云云，但我自己确实没有吃出来什么差别。口味上个人比较偏好香草或者草莓味的，最开始入门买的是最受欢迎的巧克力味，但是对我来说真的太腻了，几乎每次都是捏着鼻子喝还差点喝吐。至于其它诸如肌酸、氮泵等等补剂，我自认段位不够且出于对身体机能审慎的态度目前尚未涉猎。虽然无法判定蛋白粉在增肌过程中的有效性占到多大比重，我的建议是：吃。增肌3个感受：1、 终于能穿M码的衣服而不是XS伪童装了！2、自然开始早睡早起，睡眠质量肤质双提升。3、敢拍全身照了，自信大大的提升有木有？行动3点建议：1、健身的时候不要拿手机，没那么多重要的事一个小时都离不开你。2、设定一个短期目标，它的达成有助于持续动力。（如：每周增肌1kg）3、健身房离家近摆在选择指标第一位，真正有帮助的器械其实很基础。健身3个花絮：1、第一次锻炼结束后，整个手臂感觉快要断掉抬不起来。2、增肌一段时间后，洗澡习惯了几十年的手感完全不同了，总感觉摸的不是自己。3、值友节第一次见到小诗晶，她竟然以为我是健身达人。最后：彩蛋一枚健身一周年
推荐关注：
鼠标移到标签上方，
尝试关注标签~
相关热门原创
作者其他原创（35）
文中提到的商品
惠普 光影精灵4代绿刃版 游戏本（苏宁首发）
Libratone 小鸟音响 Q ADAPT 蓝牙降噪 耳机
Aiberle爱贝源W6桌面净水机
BroadLink MFW-LC1联魔法家全屋智能套装
横评赢大奖—寻找最好吃的粽子
国家地理逍遥者系列相机双肩包
HiBy R3播放器+HiBy Seeds平衡耳机套装
高特GT66001-CO25近视运动太阳镜
Valera SilentJet 8600水护色吹风机
TOPPLOCK L1 智能门锁
赞84评论103
赞46评论98
赞30评论62
赞1161评论257
赞775评论281
赞723评论362
赞603评论498
赞608评论417
扫一下，分享更方便，购买更轻松
用户名/邮箱
两周内免登录