不去健身房 在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？_健美_新浪竞技风暴_新浪网
不去健身房 在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？
许多健友想要健身，但因为种种原因没办法去健身房。
　　许多健友想健身，
　　但因为种种原因没办法去健身房，
　　但徒手训练又不知从何下手。
　　其实去不去健身房，不重要，
　　有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材！
　　对于刚开始接触健身的健友，
　　更多的是要求匀称和低皮脂，
　　通过徒手完全可以达到，
　　下面是一位徒手健身达人的肌肉照，
　　他的肌肉就是徒手练成！
　　下面是小编给徒手健身者的几点建议：
　　1、注重全身锻炼
　　任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。
　　2、定期调整计划
　　如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。
　　请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。
　　3、分化训练
　　身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。
　　对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。
　　4、肌肉需要休息
　　肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。
　　除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。
　　5、充分训练
　　训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。
　　最后送上一套家用的健身动作，
　　徒手健身的健友千万不要错过！
　　腿+臀练习
　　徒手深蹲
　　箭步蹲
　　单腿下蹲
　　腹肌+人鱼线练习
　　平板支撑
　　仰卧肘触膝
　　仰卧屈膝
　　仰卧摆腿
　　胸肌练习
　　俯卧撑
　　臂屈伸
　　赶紧收走吧，
　　需要的时候翻出来！（囚徒健身）
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&真心请教山上的健身达人,如何练出这样的胸肌?
来自：上海
发帖：4＋14
不进健身房,仅仅靠俯卧撑，能达到个by的程度么？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：上海
发帖：304＋1700
没用的，要举重的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：837＋8835
上中下分开锻炼
光练胸其他肌群不跟上很巴的
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来自：上海
发帖：526＋5894
有些人种是天生的好练肌肉，兰州你就算了吧。。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：12＋1248
要卧举才练的出来。俯卧撑练不出胸下肌。
据说撑双杠可以练胸下肌，不过我没试过。
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保护沪语，拧拧有责！！！
保护沪语，从吾组起！！！
来自：上海
发帖：163＋4777
要卧举才练的出来。俯卧撑练不出胸下肌。据说撑双杠可以练胸下肌，不过我没试过。
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往前是冷漠 后退是寂寞 干脆我坠落
来自：上海
发帖：84＋387
胸肌靠俯卧撑绝对可以，关键是持之以恒，定量做
吃的没什么讲究，土豆就可以
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：4＋15
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：33＋767
要达到这个笔养的程度， 一定要多买两瓶酱油倒在身上
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小赌怡情, 大赌伤肾
来自：上海
发帖：1＋35
必须卧推。他这身材。。。。很难。身材很关键。练好记的橄榄油。这片子不错
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：94＋623
反光里有女人的屁股？
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smite all evil commies
...10楼...
来自：上海
发帖：4＋16
作为一个卢涩，没钱进健身房啊~也就在家搞搞，也不追求图上那种境界，就想把胸型练得好看点，最好是薄薄的像方形面包片那样的，肌肉也不要求多，以前网上看到说通过俯卧撑不同的姿势是可以分别锻炼出上中下肌的，但是具体是什么姿势对应什么部位的我看到好多矛盾的表述，所以还请健身达人们详细说说啊，比如两手指相对做或者手距大于等于或者小于肩距分别锻炼胸的哪部分肌肉之类的
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：上海
发帖：185＋2830
蛋白粉要跟上
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除了诱惑，我什么都能抵挡
此号雌雄同体
...12楼...
来自：上海
发帖：0＋79
俯卧撑足够了，逐渐提升难度，不过不知道楼主多重？人太瘦也练不出什么。总之先变大，再变强。
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人要有梦想和目标。
...13楼...
来自：上海
发帖：4＋17
俯卧撑足够了，逐渐提升难度，不过不知道楼主多重？人太瘦也练不出什么。总之先变大，再变强。
170 145斤，身材看上去就是有点胖，但因为学生时代有肌肉基础的，所以倒也不是那种虚胖型的，腹部收收还是能看到6块腹肌的，虽然不怎么明显因为外层脂肪的关系
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...14楼...
来自：上海
发帖：7＋1208
去非洲出生！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：上海
发帖：0＋80
引用：俯卧撑足够了，逐渐提升难度，不过不知道楼主多重？人太瘦也练不出什么。总之先变大，再变强。 170 145斤
，身材看上去就是有点胖，但因为学生时代有肌肉基础的，所以倒也不是那种虚胖型的，腹部收收还是能看到6块腹肌的，虽然不怎么明显因为外层脂肪的关系
你这个体重是我的目标，我目前140不到点。你这样的条件坚持个半年的话，效果就会很明显了。就练胸，背，肩，腿，足矣。不过生活习惯要好，不能让肚子出来。
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人要有梦想和目标。
...16楼...
来自：上海
发帖：79＋6474
不进健身房,仅仅靠俯卧撑，能达到个by的程度么？
八可能！要上重量，还要猛吃！
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振兴海派文化，从我做起。
...17楼...
来自：上海
发帖：8＋722
侬太平点吧，这身材要烧不少钱的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...18楼...
来自：广东
发帖：4＋778
这BY身材真的很不错！！！
感觉黑鬼一般比较容易出形。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...19楼...
来自：上海
发帖：251＋5385
引用：引用：俯卧撑足够了，逐渐提升难度，不过不知道楼主多重？人太瘦也练不出什么。总之先变大，再变强。 170 145斤，身材看上去就是有点胖，但因为学生时代有肌肉基础的，所以倒也不是那种虚胖型的，腹部收收还是能看到6块腹肌的，虽然不怎么明显因为外层脂肪的关系你这个体重是我的目标，我目前140不到点。你这样的条件坚持个半年的话，效果就会很明显了。就练胸，背，肩，腿，足矣。不过生活习惯要好，不能让肚子出来。
省省挖，俯卧撑是出不了这样的下胸的，而且这个还要配合很低的体脂，还有胸型也是天生定死的。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...20楼...
来自：上海
发帖：6＋1393
这身材就跟车一样，你买得起，但不一定养得起
练出来你得经常保养，不然一准完蛋，健身房练了3年，后来没空去了，也觉得费时间，现在难得俯卧撑做做，基本练出来的东西没剩多少了，
练太强了对于普通人来说没多大意思，很费时间费精力也许还挺费钱
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贪吃 喜睡 催肥
...21楼...
来自：保密
发帖：2＋106
比起练出形状来 要保持才是难点
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I am not the same having seen the moon shine on the other side of the world.
...22楼...
来自：上海
发帖：184＋2473
同意以上tf的解释。保养太费时间和精力了。
现在力量训练一周至多一次，
有氧训练一周二次，
也不专门练腹肌，只练核心力量了。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...23楼...
来自：上海
发帖：359＋10672
杠铃平推+上推+下推
配合飞鸟夹胸
要效果快，再切点蛋白粉
光俯卧撑就算了，第一，分量不变，基本就是弄额体重，再加上，做俯卧撑做到后面肯定走形，动作伐标准，达不到效果额
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女人没魅力才觉得男人花心，男人没实力才觉得女人现实。
...24楼...
来自：上海
发帖：129＋7337
不是所有人都可以的
-=此贴发送自[wap]=-
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每个你朝思暮想的女人背后
都有个日她日到想吐的男人
【我说烘你说山芋，
烘，山芋。烘，山芋】
...25楼...
来自：青海
发帖：88＋1067
要卧举才练的出来。俯卧撑练不出胸下肌。据说撑双杠可以练胸下肌，不过我没试过。
卧推练中下部，双杠练习外侧轮廓
俯卧撑联系内侧轮廓，夹胸练练沟
胸肌应该还是算容易练的部位吧，练背才叫辛苦呢
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让我们用人性的善良和对自由公正不倦的追求来对抗妄图压迫我们、奴役我们的势力。让正义在心中流淌，这一腔热血，是上天赋予我们最珍贵的礼物。
...26楼...
来自：上海
发帖：31＋274
去过健身房你就知道 这胸很一般
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...27楼...
来自：上海
发帖：30＋309
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...28楼...
来自：上海
发帖：4＋18
这身材就跟车一样，你买得起，但不一定养得起
练出来你得经常保养，不然一准完蛋，健身房练了3年，后来没空去了，也觉得费时间，现在难得俯卧撑做做，基本练出来的东西没剩多少了，练太强了对于普通人来说没多大意思，很费时间费精力也许还挺费钱
同意，我本来发这图片也是摆个噱头拉人进来回复的，普通人真的不用练太强，自从告别了学生时代，同时良好的锻炼也离我而去，每天工作，回家就是电脑，看着日益发胖的体形，我只是想在中年以后降低点猝死的概率顺便保持较好的体型在夏天可以现现
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...29楼...
来自：上海
发帖：0＋81
引用：引用：引用：俯卧撑足够了，逐渐提升难度，不过不知道楼主多重？人太瘦也练不出什么。总之先变大，再变强。 170 145斤，身材看上去就是有点胖，但因为学生时代有肌肉基础的，所以倒也不是那种虚胖型的，腹部收收还是能看到6块腹肌的，虽然不怎么明显因为外层脂肪的关系你这个体重是我的目标，我目前140不到点。你这样的条件坚持个半年的话，效果就会很明显了。就练胸，背，肩，腿，足矣。不过生活习惯要好，不能让肚子出来。 省省挖，俯卧撑是出不了这样的下胸的，而且这个还要配合很低的体脂，还有胸型也是天生定死的。
朋友粉吃多了是伐？谁说要练出这个样子了？140斤的人能练出这个也就鬼了，看看清楚好伐？
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人要有梦想和目标。
...30楼...
来自：上海
发帖：45＋3866
去过健身房你就知道 这胸很一般
胸不是越大越好，要形状好
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与可画竹时，见竹不见人，岂惟不见人，嗒然遗其身。其身与竹化，无穷出清新...
...31楼...
来自：上海
发帖：50＋1014
东亚病夫人种练不出来的...
上海多的是 1.75. 60KG的 食草男...
练出这样的胸 简直要下辈子
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...32楼...
来自：上海
发帖：4＋19
我知道山上有很多专业的健身达人，谢谢你们的回复。。。
有些要求太高了。。。比如健身房我就进不起，家里就2个哑铃和一个腹肌板闲置了好长时间了，我想重新练起来。。。。以前看到过山上一个家伙发贴，自己在家空手锻炼的，自拍的身材真心嗲
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...33楼...
来自：上海
发帖：2＋238
不可能～ 让你不上班天天练也不可能～～练不出那么好看的～ 人种关系～
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咱甭谈感情啊.那多伤钱啊.
...34楼...
来自：上海
发帖：36＋1304
我知道山上有很多专业的健身达人，谢谢你们的回复。。。
有些要求太高了。。。比如健身房我就进不起
，家里就2个哑铃和一个腹肌板闲置了好长时间了，我想重新练起来。。。。以前看到过山上一个家伙发贴，自己在家空手锻炼的，自拍的身材真心嗲
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...35楼...
来自：上海
发帖：3＋123
一看就知道很多TF不长去健身房阿，各**关键是什么，他的体脂含量很低很低，估计9%左右至少，而且有经验的朋友一看就知道他在这个拍这个镜头的之前肯定做过运动的，肌肉冲血很充分了，所以很饱满，很有泵感，所以有一定做戏的成分阿，但这个肉必须要靠力量训练的，在家基本没有希望阿，不但是胸，背和肩不跟上也基本连不出的，因为他们是关联的，而且你也不能天天练胸阿，没有恢复好怎么练！
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中午去ATM存钱，排队时后面的女孩问我：“存钱是吗？”“嗯”“我正好要取钱，反正你要存，不如把钱给我，咋俩就不用排队了”我一想觉得挺有道理，就把钱给她了...
...36楼...
来自：上海
发帖：2＋73
硅胶 马上好有个效果。。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...37楼...
来自：上海
发帖：7＋380
俯卧撑有点效果 可以练出胸肌的基本轮廓 我试过 如果练到照片上的程度就要器材了。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...38楼...
来自：上海
发帖：257＋2576
我觉得第二步里的竞技场之神身材不错，黑鬼线条太硬了
-=此贴发送自[wap]=-
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我的电话不是那么容易打通滴，就算打通了也不见得有人接，就算接了也可能不是我接。你们要理解我.
...39楼...
来自：上海
发帖：62＋302
去烧烤店，赤膊倒在操作台在，听到“滋”声后即可有此效果！！！
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...40楼...
来自：上海
发帖：0＋332
获网友奖分20点 &
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...41楼...
来自：上海
发帖：98＋1453
无啊是没钱进健身房，只能做做俯卧撑，不过效果么，非常非常小
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...42楼...
来自：上海
发帖：3＋334
不进健身房,仅仅靠俯卧撑，能达到个by的程度么？
到目前为止，没一个黄种男人达到格只水平。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...43楼...
来自：上海
发帖：837＋8839
要卧举才练的出来。俯卧撑练不出胸下肌。据说撑双杠可以练胸下肌，不过我没试过。
双杠我觉得三头刺激多一点 胸没什么感觉的 可能是姿势关系
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...44楼...
来自：上海
发帖：1＋5
引用：我知道山上有很多专业的健身达人，谢谢你们的回复。。。有些要求太高了。。。比如健身房我就进不起，家里就2个哑铃和一个腹肌板闲置了好长时间了，我想重新练起来。。。。以前看到过山上一个家伙发贴，自己在家空手锻炼的，自拍的身材真心嗲
看到你这头像我就想起来了,就是你了!
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...45楼...
来自：上海
发帖：125＋1348
引用：俯卧撑足够了，逐渐提升难度，不过不知道楼主多重？人太瘦也练不出什么。总之先变大，再变强。 170 145斤
，身材看上去就是有点胖，但因为学生时代有肌肉基础的，所以倒也不是那种虚胖型的，腹部收收还是能看到6块腹肌的，虽然不怎么明显因为外层脂肪的关系
俯卧撑和我推，结合当然是最好的，单个效果，前者就是玩。。。
俯卧撑的重量的局限很大，当然多次输对，肌肉的耐氧性还是很有帮助的。
象照片上这样的纬度，只有卧推。
要么lz你要求不要太高，求个分离度，俯卧撑也可以。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...46楼...
来自：上海
发帖：24＋315
俯卧撑 不行 要仰举
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...47楼...
来自：江苏
发帖：0＋20
[来自我的android app]
-=此贴发送自[wap]=-
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...48楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
真心请教山上的健身达人,如何练出这样的胸肌?
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