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跑完步后全身酸痛怎么办？
健康咨询描述：
昨天下了晚自习以后，就和同学到操场上去跑步，想减肥所以就跑了很多圈，结果会到宿舍自己就全身好酸痛啊，然后自己冲了个澡，但还是很酸痛
想得到怎样的帮助：跑完步后全身酸痛怎么办？
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擅长: 包括耳鼻喉常见疾病,中耳炎,鼻窦炎,鼻炎,咽炎等,
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&&&&&&(一)于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。&&&&&&(二)于运动后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。&&&&&&(三)你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。&&&&&&(四)假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。&&&&&&(五)假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。&&&&&&(六)记著运动完要多喝开水，把代谢物冲走。假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。
擅长: 血栓性静脉炎,静脉曲张,纤维瘤,脂肪瘤,疝气,淋巴
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况是由于活动过度引发的身体缺氧引发的肌肉酸痛的。&&&&&&指导意见：&&&&&&最好是进行泡热水澡，并联合身体肌肉的按摩治疗，促进血液循环，是可以很快缓解的。
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&&&&&&运动过度，我平时都用乔山跑步机在家跑，速度8，跑半小时，不会太快，用跑步机比较好控制速度，跑完步后15分钟内,务必做一定的伸展运动，这样可以减轻酸痛感,使身体机能更加灵活,确保你迈出更大的步幅&&&&&&一、于运动后一小时内饮用运动饮料，或进食含碳水化合物及蛋白质的食物(如谷类及奶类)。&&&&&&二、约十分钟的按摩能助你消除疲劳，最好是在运动后两小时内开始。力度不要过大，否则有机会使酸痛加剧。&&&&&&三、假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料，记著不要在运动后即时饮用，因为它们会使你的血液酸性增加。&&&&&&四、于运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。你可尝试于第二天开始进行低强度的运动，看看会否比以往复原得更快!&&&&&&以上是对“跑完步后全身酸痛怎么办？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&第一：有氧活动&&&&&&跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。&&&&&&第二：静态拉伸&&&&&&跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。&&&&&&第三：冰敷或冷水浴&&&&&&由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。&&&&&&第四：补充能量&&&&&&在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
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&&&&&&原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸，要消除，就要使血液循环，把乳酸带走！积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热（温）水澡！不要因为酸痛而不动，这只会使痛的时候延长。&&&&&&1、放松心情，不要想过多明天的事。要给自己心里暗示：“这点运动算什么，明天老子照样生龙活虎。”&&&&&&2、好好洗个热水澡，让热水来促进血液循环，带走疲惫感。&&&&&&3、拉伸、按摩肌肉。自己给双腿按摩按摩，让肌肉得到休息
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&&&&&&1，二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到敏感点停住，保持不动。&&&&&&动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&2，一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。&&&&&&动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&3，两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。&&&&&&动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&4，两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。&&&&&&动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&5，手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态&&&&&&动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。&&&&&&如何避免运动完之后第二天起来肌肉酸痛的问题！&&&&&&6，坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。&&&&&&动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。
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太久没运动，今天运动后，回来一直是全身酸痛的状态
病情描述：
几年没做运动了今天突然去做了一天。现在一声都到处都是痛的。请问一下吃什么药好了。谢谢医生了
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医生建议：长期不做运动，偶尔一次剧烈运动会使松弛的肌肉适应不了，引起轻微的肌肉损伤，运动是体内还会产生，会使人感到，可以洗个热水澡，服用消炎疼（具体用量参照说明书
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由于长时间不运动,这个运动过后肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤、再就是新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼痛,这个锻炼安排要合理,经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了、您目前局部涂正红花油可减轻疼痛的,拍打按摩,对局部酸痛的地方进行拍打按摩,使肌肉放松,可促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解,以四肢为主,头部和胸腹为辅,采用捶打腰背、推拿腿部、抖动双腿、按揉胸腹等方法, 3．温水泡洗,锻炼后用五六十度的温水泡洗,也可减轻肌肉酸痛,
长时间不运动突然加大运动量后会产生肌肉酸痛不适主要是由于肌肉组织内乳酸堆积引起一般数日后即可恢复您也可多喝水加快恢复您可以继续参与运动的并不需要等待酸痛消失后再进行只不过在运动过程中由于肌肉痛可能会产生无能动作不协调所以要充分作好运动前的准备（如活动关节等小运动）注意安全,多做1拉伸运动,拉伸肌肉的运动可减轻酸疼,可以有效改善血液循环,减少代谢产物堆积,牵拉可使损伤后的连接组织分离,比如压腿、踢腿、躯体运动等,
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年运动之后，肯定会浑身酸疼，因为运动过量的话容易产生乳酸，产生乳酸过多的话就是表现全身酸疼。不用吃任何药物，休息一下就可以了。以后不要运动量太大就可以了。你认识喝点儿牛奶，多吃点儿粗粮，有利于恢复。平时精神压力别太大就可以了。
医生回答(2)
东莞阳光医院
擅长：全科
运动时产生很多乳酸排不出去就刺激肌肉疼痛吃解热止痛片也许管用可发汗止痛最好蒸桑拿发汗把乳酸排出去.根据诉说是因为长期实践没有运动或是没有这么大的运动.剧烈运动后全身酸疼是正常的.建议您在家泡个热水澡好好休息下!不用吃什么药的!你运动后酸痛是正常的你不要担心那是肌肉不适应你的训练强度产生乳酸建议你保持或是量减少运动量使肌肉组织变适应后再逐渐增加强度运动后可以喝适量酸奶和淡盐水平时多吃牛肉可以助长肌肉生成等不酸痛了在继续练要循序渐进那么负荷小一些所以你不要担心问题不大的因为长时间没有运动或者就是运动过度引起一般不需要治疗
龙岩市安泰医院
擅长：全科
根据描述这是运动后乳酸堆积的后果说明您平时缺乏运动如果突然运动量加大就会出现上述症状不是病态无需治疗.请平时加强运动锻炼或者一次运动量不宜过大.青年男性运动后浑身酸痛可能是平时锻炼较少运动过量所致不需用药.建议平时注意锻炼把握运动强度，人体在剧烈活动时骨骼肌急需大量的能量尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求致使肌肉处于暂时缺氧状态.结果醣类物质分解出乳酸释放的能量也比较少.乳酸在肌肉内大量堆积便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉。
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请输入您的信息怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题
图1：疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
A 什么是“胫骨内侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1、肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
图2：腓肠肌拉伸。
图3：比目鱼肌拉伸。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
图4：胫骨前肌拉伸。
图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　2、筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
图6：泡沫轴、按摩棒
图7：小腿筋膜放松。
　　二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
图8：由足跟着地调整为足中部着地。
图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地。
　　3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
图10：足弓支持鞋垫。
图11：控制系跑鞋。
图12：臀中肌力量训练。
　　三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
图13：胫骨前肌力量训练。
图14：胫骨后肌力量训练。
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