你的健身卡是在什么情况下办理的？
是在逛商场的时候，被健身小哥迷了眼
还是为了穿下小一号的晚礼服？
是想在女/男神跟前展示自己完美的一面
还是为了让自己更健康？
是为了提高运动表现
还是因为身体出现了损伤，为恢复而健身？
不管你是否办了健身卡
你不可能总能到健身房锻炼
也许是因为今天加了班
也许是因为健身房太远
也许因为下雨路滑
也许是因为健身房人满为患
不！要！怕！
接下将按身体部位
介绍8个自重训练
能快速增强你的力量
加强新陈代谢甩掉脂肪
变得越来越强健
而且不需要器械
不受时间与场地的限制
/ 自重胸部练习 /
1.爆发式俯卧撑
在降低身体后，快速用全力将自己向上推，让双手垂直升离地板。
2.柔道俯卧撑
从标准俯卧撑姿势开始，但向前移动双脚，提高髋部，让身体几乎形成一个颠倒的V 形。
保持髋部提高，降低身体，直到下巴几乎触及地板。
降低髋部，直到髋部几乎触及地板，同时抬头让肩部朝天花板上升。将动作反过来继续，回到起始位置，然后重复。
俯卧撑的练习目标是胸大肌。然而，它也会锻炼到前三角肌和肱三头肌，因为这些肌肉在做每种动作时，都属于辅助肌群。而且，在做这些动作时，旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌都会收缩，以保持肩部、核心和髋部的稳定。
/ 自重臀肌和腘绳肌练习 /
仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。
在高位停顿达5 秒，然后将身体降回起始位置。
4.单腿硬拉
左脚单腿站立，右脚在身后抬起，弯曲膝盖，让右小腿平行于地面。
在髋部处前倾，慢慢地尽可能降低身体，或直到右小腿几乎触及地面。
停顿一下，然后起身回到起始位置。
如果这项练习太困难，请继续按照说明执行动作，但是可以不抬起非练习腿的脚，而是让脚尖放在地面上，以辅助平衡。
臀桥的练习目标是臀肌和腘绳肌。此外，它还会激活腹部和下背部的肌肉，以保持身体稳定——所以这也是非常好的核心训练。
屈膝硬拉的练习目标也是臀肌和腘绳肌，同时锻炼其他许多肌肉。事实上，硬拉还可以强烈激活股四头肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身练习之一。
/ 自重股四头肌和小腿练习 /
5.自重深蹲
尽量站直，双脚与肩同宽。
向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。
停顿一下，然后慢慢站起回到起始位置。
6.手枪式深蹲
采用站姿，手臂在身体前面伸直，平举在肩部高度，平行于地面。
右脚保持抬高并伸直，离开地面，并保持不动。
向后推髋部，尽可能降低身体。
停顿一下，然后站起，将身体推回到起始位置。
/ 自重核心练习 /
7.平板支撑
首先进入俯卧撑姿势，但弯曲肘部，将重心放在前臂，而不是放在双手。
身体应该从肩部到脚踝呈一条直线。
收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。
保持这个姿势30秒，同时注意深呼吸。
8.反向卷腹
仰卧在地面上，掌心朝下。髋部和膝盖弯曲90度。
髋部抬起，离开地面，并向内卷曲。
停顿一下，然后慢慢降低双腿，直到脚跟几乎接触地面。
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& 技术课堂 & 正文
健身房—进行力量训练的最佳场所
日18:36 　
《羽毛球》杂志　
通常，许多业余爱好者只喜欢在场上挥拍较量，很少会专门进行力量训练，一来是因为时间有限，顾不上；二来是力量训练比较枯燥，练一会儿就会兴趣索然。但是，如果要提高球技，尤其是防止伤病，又必须要重视力量训练。如何解决这一矛盾？我的建议是：业余爱好者最好能够定期约两三个好友去健身房活动活动，一来可以利用健身房里的器材进行力量训练，二来大家一起锻炼，可以相互促进，提高训练的兴趣。
接下来，我就结合项目的特点，给大家介绍一些在健身房进行力量训练的方法。
力量训练的“四项原则”
一、超负荷
超负荷训练是在健身房进行肌肉力量训练的一个基本原则。这里所说的超负荷，并不是超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应该不断超过平时所采用的负荷，训练者的练习一定要是一个渐进的过程，切不可“揠苗助长”。
二、术有专攻
这里所说的术有专攻，是指力量训练要有专门性，也就是说，去健身房练什么，一定要带有目的性。就羽毛球项目而言，力量训练的重点当然是打羽毛球时常用的肌肉群，只有这样，才能起到提高技术和防止伤病的目的。
据统计，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、扣杀等，对下肢力量的要求很高。另外，无论是在前场的搓、推、勾、扑、放，还是在后场的挥拍、吊球、扣杀，还需要具备一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。因此，对于羽毛球选手而言，增强上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤为重要。
三、按部就班
一组训练至少应包括8至10个主要运动肌肉群，其练习顺序通常是大肌肉群训练在前，小肌肉群在后；大强度练习在前，小强度练习在后。
四、有的放矢
力量训练无非包括强度、负荷量和训练频率这三个方面，但是无论怎样调配，都应该符合自身的需求。另外，力量训练一定要在前一次肌肉功能得到有效恢复之后进行，如果没有恢复肌肉功能就着急上量，只会造成疲劳积累。
上肢、下肢力量练习重点
对羽毛球项目而言，加强上肢和下肢肌肉力量的训练最为重要，不仅可帮助技术水平提高，更可以预防或缓解伤病。
一、 上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃（图1），胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力（图2）。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
二、 下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器（图3）、屈腿/小腿训练器（图4）。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
力量训练的方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。
力量训练的计划
一、 练习次数
基础训练阶段：每周安排3至4次，每次1至1小时30分钟为宜
提高阶段：每周6次，每次约1小时。
高水平阶段：每周6次以上，每次约1小时。
二、 重复次数
基础训练阶段：1至5次
提高阶段：6 至12次
高水平阶段：13至25次、25次以上
基础训练阶段：1至3组
提高阶段：4至6组
高水平阶段：6组以上
四、 每组间歇时间
基础训练阶段：l至3分钟
提高阶段：30秒至1分钟
高水平阶段：l0秒至30秒、10秒以下
五、 休息方式
以放松为主，放松练习一定要按与训练方法相反的动作进行。
（张颖 整理）
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健身房有氧运动有哪些项目 去健身房锻炼的正确顺序
导读：健身房锻炼的肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。
健身房相对家里面以及其他的地方器械更多一些，而且也比较的有氛围，这就是收费的好处，但是由于健身房的器械种类比较的多，所以很多人会有选择恐惧症的，下面本文将为大家详细的介绍详情。健身房的有氧器械跑步机跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话（跑个步真不容易…），我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。椭圆机（仪）椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范&(￣3￣)&&1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。3、&整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。室内固定自行车室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎！室内固定自行车可以大概分成两类：一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。&第二类就是室内自行车团操课程（动感单车）啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。台阶机（踏步机）&台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机（左图）对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机（右图，也叫踏步机）采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货（两个小踏步的简化版），被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度（你想象一下爬楼梯…），所以台阶机比较适合体力较好的练习者。来讲讲台阶机的使用规范&(￣3￣)&：1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。划船机&划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit&Box，划船机是CrossFit&Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动&(￣3￣)&！&划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式！&当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾（不正确的动作技术），那损伤的风险会很大。健身房锻炼的正确顺序准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。伸展运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。力量练习初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨E，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。营养餐一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。健身房锻炼的注意事项一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！健身房新手需知的几个基础训练动作，一起来看吧
来源:健身者教练
作为一个健身新手，你刚刚步入健身房，看着健身房里琳琅满目的健身器材，觉得有点儿头大，在看到别人挥汗如雨的时候，这时你也开始有点着急。作为一个新手开始该练什么不该练哪里都还没有一个明确的计划与认知，但是今天要告诉你的是这些都不重要，这些都可以通过我们后天的学习来填补，重要的是你已经迈出了健身的第一步，你已经有了想要让自己变得更优秀的欲望，并且，坚持不懈地进行下去，把健身训练当做是一种习惯，我觉得这才是最重要的。随着健身行业的不断发展，各大平台各大网站上关于健身的帖子层出不穷，关于健身的训练技巧也日新月异，真可谓是看花了新手的眼，不知道那些是对的还是错的，是合适自己的，还是不适合自己的。这其实也是一个很不错的现象，这充分的说明了我们健身越来越大众化，健身文化越来越普及，全民健身的一个时代终将会来临的。而你现在就已经有了这个健身训练的意识，还是很值得高兴的事。为了不让更多的健身新手舍本逐末，今天跟大家聊一聊关于健身房训练的一些入门基础动作，更适合新手参考。我们建立健康的身体，就像建立一个坚固的城堡一样，要想建立起一座坚固的建筑物，就必须要打下牢靠的基础，也就是所谓的地基。训练我们的身体也是一样的，也需要基础。这就需要你去进行一些系统的核心肌肉的训练，去训练你身体的核心稳定性，把基础打好了，你的身体才会更加游刃有余的进行后续一系列的训练。健身房的训练项目和训练方法（图文并茂）&&
健身房的训练项目。
先是手臂。
先来二十五斤哑铃热个身，双手一边一个。
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。&
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
一边二十次。
注意做的时候，大臂是要紧贴着身体的，不动。
做完休息两分钟，放松下肌肉后做下一个训练。
平举：主要练三角肌中束，小臂肌群。附带胸肌，圆肌&
哑铃减轻到十斤，因为平举难度要高很多，二十五斤做不了很多个。
动作：两手伸直持平举哑铃，双肘微屈。使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢向两侧平行移动，做扩胸运动使哑铃位于身体两侧。然后回到原位。做十五次。
做完休息两分钟，放松肌肉。
三十斤哑铃，因为是锻炼胸肌，重量要加大。&
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。&
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。&
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快
就这种躺椅，可以折起和放平。
做完休息五分钟，防守肌肉。
哑铃三十五斤，肩膀的斜方肌的力量是很大的。
耸肩：主要练斜方肌。&
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。就像平时耸肩一样，就是增加了点重量。做二十次。
不休息，直接进下一个训练。
重物下拉（自己起的）：主练斜方肌，三角肌，背阔肌，肱三头肌。
重量八十斤，可接受最大重量低二十斤。
动作：身体坐于垫子上，面朝重物，将腿部于圆柱下固定身体。双手向上拉住钢管，双手之间距离自己舒适便可。抓住钢管后，将钢管拉到后脖颈处后，控制钢管慢慢回到原来位置。将钢管拉到什么位置，可以是后脖颈。也可以是下巴位置。想练背肌，就后脖颈。练三角肌，就拉下巴。动作做十次。
做完休息十分钟。第一轮上半身训练结束。
训练器材。
上半身训练结束，接着到腰部。
仰卧起坐：主要锻炼腹肌。
怎么做我就不教了，我说一下一般做仰卧起坐的误区。我们一般做是在平地上做，但是在平地上做仰卧起坐只锻炼的到最上面四块，下面四块是没起到多少锻炼效果的。这就是为什么我们常说腹肌上面四块容易出来，下面四块不容易的原因了。这个器具是倾斜的，我们躺在上面做仰卧起坐，八块腹肌就都能得到锻炼。不过也没关系，在平地上想很快练出八块。最好是做两头起，不过两头起的难度较大，不过效果显著。仰卧起坐三十个一组。不做多，慢慢来就是。
不休息直接进入下一个训练。
直起腰杆（还是自己起的）：主要训练胸腰筋膜后叶（就是后腰）。
重量200斤。对于后腰肌来说，这不算什么。
动作：器械拷贝是向前倾斜的，可以前后移动。那人坐上去，背在靠背上就是弯下腰，身体向前倾斜。我们要做的就是向后靠，靠到向做躺椅一样都行，拷贝的活动范围还是蛮大的。就是你直起腰的时候，要推动200斤的重物。做三十次。
休息两分钟，扭动扭动腰。
使用器械。
拉韧带（依旧自己起的）：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。
重量120斤。
动作：身体坐在座椅上，双脚放在踏板上，可以让膝盖稍微弯曲一点。然后双手向前去拉钢棒，然后腰部猛发力，将身体拉回成坐立状态。接着大臂肱肌发力使得钢棒碰到胸口。然后，腰部控制钢棒回去的速度。做三十个。
注意：整个动作要连贯，腰部力量要是不够，可以接着腿的力量。拉的时候猛的拉回来，回去的时候稍微慢点就行。这个训练随带可以拉拉韧带。我每次体力就是在这个训练中消耗掉的。因为要连续快速的做很大的动作。
休息十分钟，第一轮腰部训练结束。
腰部结束，接着是腿部训练。
使用器械。
把腿伸直：主要训练股二头肌，臀大肌。&
重量：222斤。
动作：坐（躺？）在座椅上，脚放在踏板。然后，推动踏板移动。很简单的训练动作，要增加难度的话，就在腿要伸直时候，将踏板瞪出去，离开脚底一点距离，就彷佛跳起来了一样。也可以，将踏板推进到脚尖。做三十五个。
要注意的是：在踏板回来的时候，不要让小腿挨着大腿，大腿贴着胸了。这样你的腿部肌肉就没在用力，没有起到很好的训练效果。小腿和大腿形成90&是腿部最受力的角度。
休息两分钟，放松放松肌肉。
第二轮呢，从上半身开始。
使用器械。找了半天只有这么水的器械郁闷。
拉绳：主要训练背阔肌（倒三角体型就靠它的），肱三头肌。
重量80斤。
动作：身体作于黑色垫子上，胸口贴着黑色软垫。双脚向前伸，蹲在踏板上。双手拉住把手，然后回拉，拉倒胸扣位置放回。做三十次。
这个训练也是很耗肌肉耐力的训练。双臂拉动80斤重物，还要快速，连续的三十次。
休息五分钟，放松肌肉。
使用器械。
扩胸器：主练胸大肌（这个器械练的胸肌，起来的是腋窝两边的胸肌。胸口中间的却是没有变化），三角肌，肱二头肌。
重量：70斤。
动作：身体做于椅子上，身体直立。双手握住黑色把手，然后双手向中心靠拢。最好可以让黑色把手碰着。做二十个。。嗯，黑色把手有三个，握哪一个就根据你的臂展来确定了。这个练胸肌蛮快的。
休息两分钟，放松肌肉。
使用器械。
扩胸器：主练胸大肌（那这个器械练的胸肌，锻炼的就是胸口的胸肌。两边的胸肌则是很少），三角肌，肱二头肌。
重量：70斤。
动作：身体做于椅子上，身体直立。双手握住黑色把手，然后双手向上推。做二十个。
要注意的还是手肘不要伸直，在推到最高的地方时，手肘保持一定的弯曲，然后慢慢放下来。
休息五分钟，放松放松肌肉。
最后做一组：
拉韧带：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。
重量减到100斤。数量增加到35个。
第二轮的上半身训练结束。
这时候要玩玩哑铃了。
先来交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
重量减到20斤，数量增加到一边30次。
做完休息三分钟，放松肌肉。
侧弯举：主要练肱肌和:小臂肌。&
重量：10斤
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。做十五次。
昨晚休息三分钟，放松肌肉。
平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。胸大就这样炼成的。&
重量：15斤
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。做十五次。
第二轮手臂训练结束。休息十分钟。
第二轮。腿部肌肉训练。
移动座椅：主要锻炼臀大肌，肱四头肌，肱二头肌，半腱肌，比目鱼肌。胫骨前肌，腓骨长肌，排肠肌。也就是整个腿部的肌肉。
重量加到：260斤，做二十五次。
休息五分钟，放松肌肉。
这次做完，大腿应该会有肿胀的感觉，拉下韧带。
做几个俯卧撑，让血液往手臂跑一点。
使用器械。
抬起小腿：主练股四头肌，胫骨前肌，比目鱼肌。
重量：160斤。
动作：作于座椅上后，将脚放入下方黑色圆柱软垫下。然后，伸直小腿，和大腿成直线。上方的把手是让手接力握着的，以免身体起来了。做十五个。
休息三分钟，放松肌肉。
提踵：主要训练股外，内肌，小腿跟腱，脚掌肌肉。
重量增到180斤。数量减到二十次。
休息五分钟，放松肌肉。
第二轮腿部训练结束。
这时候，不等腿部肌肉恢复了，直接让它精疲力尽。
腰部训练呢！强度都大，不需要做太多。
因为，很多动作腰部都是有参与的。
所以，第三轮第一个就是腿部训练。
把腿伸直：主要训练股二头肌，臀大肌。&
重量增加到260斤。数量减到二十五。
做完休息五分钟，拉拉韧带，放松肌肉。
提踵：主要训练股外，内肌，小腿跟腱，脚掌肌肉。
重量减到120斤。数量加到三十次。
提踵昨晚，来十个高抬腿。
第三轮做完，腿是没什么气力了。腿部训练结束。
第三轮，上身训练。
先做一组仰卧起坐。三十个。
不休息直接做下一个训练。
直起腰杆：主要训练胸腰筋膜后叶。
重量加到260斤。数量加到四十次。
做完休息五分钟，活动活动腰。
接着在做一组仰卧起坐，三十个。
不休息直接坐下一个训练。
拉韧带：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。
重量减到80斤，做二十个。
休息五分钟，拉下韧带。
来组拉绳：主要训练背阔肌，肱三头肌。
重量减到70斤。数量减到二十次。
休息五分钟，活动活动筋骨。
使用器械。
像这种很考验肌肉耐力的训练，当然要放在肌肉没什么劲的时候咯。
拉力机：主练手臂，胸肌。
重量：10斤。别奇怪，这拉力机。就算我体力全胜时候，也不过拉15斤，20斤拉两下，第3下就拉不下来了。这个器械真心加不了多重。
动作：站在器械前，双手抓住黑色圆棒（拉力机一般有两个拉的，一个是单手拉。一个就是个长棒子，双手拉的。）。抓住圆棒后，身体保持直立。双臂将圆棒向下拉，拉的时候手臂尽量伸直，可以有点弯曲，但不要弯太厉害。尽量把圆棒拉到接近大腿，这个时候，你的手很难控制不让圆棒回去，但是到一定位置你就又能控制住了。这是因为，你拉到最低点的时候，重物悬空高度接近两米，我们的手臂又是伸直，所以控制不了圆棒，圆棒就会被拉回去。当重物下降到一定高度时候，那个拉扯的力就不是那么大了。所以就又能控制住了。就是这样，拉下，然后被拉回去。这个时候，就看你自己毅力了。本身就没什么力气了，还要做这样难度的训练，做多少是看自己毅力的。
做完休息十分钟，活动活动。
做一组重物下拉：主练斜方肌，三角肌，背阔肌，肱三头肌。
重量减到20斤。做十次。
第三轮上半身结束，休息十分钟。
最后是手臂训练。
其实这是的三角肌，肱肌群都已经是榨干了。
没什么劲了，这时候要训练的就是小臂和手腕手指的肌肉了。
这时的训练，就是为了篮球训练的，方法也简单。&
健身房里放哑铃的地方，肯定是有很多的圆盘的。从小到大。
按照自己力道的大小选择圆盘重量，我一般拿的就是五斤的。
不重不轻，圆盘不大不小，刚好！
那拿着圆盘要做的就是练习压腕动作，手指捏拿着圆盘。
可以手心向上做压腕动作，因为有的人手指和手腕力量不够。
按投篮方式那圆盘做压腕，拿不住圆盘。所以，要是拿不住的话就先手心向上做。
这个动作锻炼的就是手腕，手指的一个力量。
手腕的压腕动作，手指要一直拿着圆盘，都会增加力量。
经常做拿圆盘做压腕，会让手腕肌肉形成一定的记忆。
做压腕动作时，它就会输出那圆盘时的力道出来，增加你的投篮距离和弧度。
这个就叫做习惯了。
还有一个就是，拿着一个绳子绑着一个圆盘。
然后，用自己习惯的投篮手指勾着绳子。
然后借此来锻炼自己的手指力道。
就比如我投篮手指就是食指和中指，我就经常拿绳子吊个重物。
来锻炼手指力量。
这样做的好处就是，不会像我以前做指卧撑那样把手指给压畸形了，关节变形什么的。
不过，我觉得还是指卧撑锻炼手指的速度最快。
可惜，搞不好就把手指给压畸形了。
嗯，以上就是我去健身房的大概流程了。
觉得这个帖子很实用，图文并茂，就转过来了，希望大家喜欢！
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