现实社会上练太极拳人群很多，但真正在研究，练习怎样提高质量的人不多。对什么叫真正太极功夫的人更少。有的人以为太极拳套路学的多就会提高质量。有的人以为配合刀枪剑棍一起练会提高质量。还有的人以为结合摔跤、擒拿等巨力来练会提高质量等。这些以数量、品种、外形为主是错误导向。因太极拳练得是“内功”，是在轻灵圆活基础上练沾粘连随，又在沾粘连随运作中练听化拿发，然后才能达到神奇般的随心所欲。这些都要下一定功夫。怎样下？下在哪里会提高质量？是多数练太极的人们盼望的课题。因太极讲容易做到难，学拳容易出功夫难，推手容易稳定重心难。但找对方向，走正道路，多少能看到的曙光。以下简介几点提高质量要素。练太极拳最要注意的是“松静自然”四字(一)入门注意基本功练习太极拳运动之所谓“轻”、“松”、“静”都是相对的，不是绝对的，这要有深刻理解。初入门学习先要做到步型准确，步法有度，下肢有劲。要经常做前进、后退的步法练习使之正确定型。“弓”、“坐”为步法的基础，同时可藉以加强下肢力量，步履有根，功夫才显得扎实，这是“舒松自然”的根本，如建高楼必先打人深层的基础。同时要注意自然的“含胸拔背”，“臂成弧形”。运动过程中，任何时候肩、肘关节都是放松的，只是屈伸开合的传动关节，而不应有主动的运动。注意到这点就可以避免“耸肩抬肘”的毛病。(二)要注意提顶敛臀、宽胸虚腋读者只要注意一下你身边练太极拳的人或在比赛场上多留意一下，都会发现练习者常会在做定势时姿式不错，一旦提足上步，身形就变。比如两个“野马分鬃”，或者两个“搂膝拗步”之间的上步动作“丁步抱球”，上体就会躬前，臀部后扬，足下不稳。这就是因为他不曾理解“弓”、“坐”的重要性，不懂得提顶敛臀，或者根本没有掌握住弓腿、坐腿的要领。(三)要强调“心为令”的练法学或练都要用“心”，用“心”则能致“静”--不是气功练习时闭目垂帘的静，而是不慌不忙专注一方，淡定娴静的静。“心”是“心思”，是思想，练拳也要思想领先，由“心”发出号令去做动作，每动都有其一定的意识表现，一定的内涵，不是为划弧而划弧。“弧”的轨迹如何走?高低、长短、阔窄都要有一定的法度，眼的视向与其紧密配合。“眼为心之苗”，所以练拳切不可目光呆滞、低头望地或茫然不知所措。左顾右盼要得其所，也不要故作精神，形形翼翼，完全违反“松静自然”的总原则。“精神能提得起则无迟重之虞”。“神宜内敛”与“提起精神”二者并无矛盾，都是要领，通过反复练习捉摸，自然理解了，所谓“拳打千遍其义自见”。学太极总结的几个个方法！对你百分之百有用1、练习任何一个拳式动作，都要将身体分阴阳，分虚实，有开合，即有放大缩小。身体左边缩小，则右边放大；右边缩小，则左边放大；上身缩小，则下身放大；下身缩小，则上身放大；前面缩小，则后面放大；后面缩小，则前面放大。2、任何手上动作开始前，应先放松两肋，后松肩、肘、腕。3、“松沉”，并不是整个身子低下去，只是命门以下地方松沉下去，命门以上地方还是向上升，这就是“沉劲持久，领劲不断”。4、在拳式练习中，重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作的才是至重要，这样才能形成“绵绵不断，行云流水”。5、当身体某处地方无法松开时，便不要再想该处地方，转为松开紧张处地方之上或之下的地方。6、练拳时，要经常保持「三空」，即：手心空、胸空、脚心空。7、「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨，并下沉至尾闾。8、拳式练习时，内劲要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开，身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时，身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。9、我们经常说「松沉」。怎样才是沉？沉不是直往下跌，应像一张纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉，右边升。然后，右边沉，左边升。这样一飘一荡掉到地上。10、练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。最新评论太极疗品牌2015年成立以来为北京多家医院、社区等提供太极拳、健身气功等运动处方教学服务，并开发出运动处方超市小程序，为广大亚健康和慢性病用户提供运动处方上门和到店服务。相关新闻当前位置：
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如何在短时间内练好太极拳?分享20个练习技巧
是现在最为热门的一项运动项目,随着生活水平的加快,高效的生活方式,太极拳必须要有更科学、快捷、灵活辩证的教学和练习方法。依本人十多年来学习研练、寻师访友、交流切磋和教学训练等实践中总结出几条经验，仅此作个简要介绍。下面就一起来看看吧!如何在短时间内练好太极拳?首先，理论上要了解太极拳的渊源流派、明白所练太极拳的基本要求、风格特点、运动规律、技术方法和招式动作名称。同时还要多练，多模仿。各派太极拳的动作要领、拳路安排、风格特点等都各成一体。有拳共同之处，也有着明显不同的区别，了解清楚所练拳式的手法、步法、身法、劲法等方面的要求与规律必不可少，教练员在教学过程中先言明也很重要。例如：陈氏拳的掌为瓦拢掌、开步要脚跟内侧先着地，而其它太极拳就不同了。思想上有了正确认识、习练过程中做到符合要求就容易多了。有了认识还须多练、多体会。有的人因为做不好记不住而不好意思练。要知道太极拳看起来较易，要练好就不是那么简单了，一定须要大胆模仿，多跟多练多体会方能掌握好。待到拳练熟练好，整个人在练拳和生活中都会变得更加自信。2、基本功、拳路和推手同步进行，都要重视!基本功包括关节活动、拉韧带、基本手法、腿法、步法、桩功以及单式动作和几个动作组合等的练习。每天安排部分时间练习基本功是非常有助于太极拳的全面提高的，自古就有“练拳不练功到老一场空”之说。除基本功外，重要的是练好拳路。拳路习练应先学练简短的入门套路，再学练较长的传统套路，如此省时又便于掌握。在学拳的同时配合推手练习收获就更大了。现实中很多人认为练好拳才能练习推手，那是保守的不科学的说法。其实练拳是知己功夫，推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由浅入深的过程，练拳和推手是互相依存、相互促进的整体。3、初练时，讲求实际，放平心态，一步一步取得进步：先方后圆、先高后低、先简后繁。练习时先方后圆是不可避免的过程之一。初学时所走的弧线总是带有凸凹，断续之形，要走之圆总是偏来摆去，做不到平滑圆活是很常见的。不妨先放宽要求，只要将大概路线、方向做对即可，待到熟练后渐渐力求圆活饱满。拳架有高中低之分，采取何种拳架练习因人而异。不同年龄、不同身体条件，练功时间的长短、功夫的深浅等都要区别对待。初学的、体弱的和基本功不好的一般宜采取高或中架练习，待动姿势正确，腿力增强、体质提高后再慢慢向低拳架发展。高架便于灵活，低架有助于长功。但不管采取何种拳架都应尽量做到舒展大方、中正自然。做到身法与相应步法要配套，也就是高架步子小些，中架步大些，低架步幅要更大。开着小步子下着低身法练拳是常见的错误，原因是练功时间长了，身法能下低却忘了把步子开大。另外，还要合理安排好运动量和运动强度。所谓简就是将肢体动作的手型、步型和路线、方向、位置简单做到就行。如一个起势动作：只要做到平开步、手型为两掌、路线为前上弧、方向为掌心向下，位置起到与肩同高同宽即可。随着手脚动作的熟练、正确后，逐渐将身腰转动、眼神、呼吸、劲路运转和节奏韵味等方面配合练习，一招一式分步掌握。然而，有些习练者一开始就想面面俱到，每个动作啄磨半天，出手开步犹豫不决，结果是手忙脚乱，反而欲速则不达，掌握提高很慢，对学习对记忆都不利。4、对于太极拳的动作，先分后整，先外后内。太极拳的要求很难一下子全身各部位都注意得到，不管是记动作或是找体会，要是分解开来练习就易得多了。所谓分就是将整个人分为头、上肢、躯干和下肢四个部份，每部份逐一掌握后再将两个或三个部份结合起来练习或体会，最后才进行全方位整体练习和体会。另外，或是将一套拳分为拳架动作、攻防含义、劲路运行、呼吸配合、眼神顾盼等方面，分开逐一练习，体会上身后再将几方面组合练习，直到整体练习。时间上也可以用一周、一月或季度分配好任务，安排好完成每期的任务练习。太极拳有着明显的内外之别。外是姿势动作等外形的具体表现，内则是意识意念变化、内气内劲运转的内在体会，两者缺一不可。对初练拳者而言，外形是很关键的。有些习练者一开始就沉迷于对内气的追求，在些细微的内劲感觉中留恋，这种做法是徒劳和无益的。常言道“差之毫厘、失之千里”，没有正确的形，就很难体会到太极拳正确的内在的变化。习拳姿势动作正确到位，周身协调统——，才能得到正确的内劲运行。随着外形的熟练正确，已经完成了外练的大部份，然而没有内在的太极拳是空洞乏味的空架子，还须从内在去体会、印证和完善。寻找、体会内劲、内气的感觉是进入内练的起步阶段。在内练过程中，要找的是身体某个部份或整体的感觉，并非某条经络、某个穴位。从气沉丹田入手，做到真正的气沉丹田后，进一步体会周身的上下松沉劲，大开大合的开合劲，由丹田发出又收回丹田的出入劲。如此循序渐进、层层深入，内外兼修，拳架逐步定型完善，内劲慢慢饱满壮大。5、做到口勤、耳勤、眼勤、身勤、脑勤，提升悟性。口勤是要用语言讲出自身体会，多与老师和拳友交流，不止下问，虚心请教。耳勤则是听得进老师的教诲，多听他人的见解，吸取他人经验。眼勤就是开阔眼界，细心观察，多看理论，多看别人练习。身勤是勤练苦练，“一日练一日功，一日不练十日空”，将所学拳艺勤练不缀。脑勤是指开动脑筋，放开思路，自我定好位，多方面多角度考虑，分清所处阶段，一招一式细心揣摩。总之惰性是人皆有之，要练好拳必须学会克服。太极拳练习20个技巧1、心专习练太极拳要高度专心入静用意，必须全神贯注，意念要灌到周身各个部位，乃至贯注至U中指指肚。打拳时拇指小指是否相合到位?穿掌时劲运到中指了吗?这些都要注意。打一套拳15分钟左右，83个式子，几百个动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走思。打太极拳强调专心用意，打拳时每个动作理法劲道都要体现出来。一走思，拳式就会走错，拳就打不成了。有人说走路散步是最好的运动方式，其实走路时仍可以想事，难能入静。而练太极拳则是入静的最好方法，因为它是动中求静。2、松柔太极拳技击最大特点是“化打结合”。对方来力，我尽量化开。能容能化，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。化打合一，特别是打低架子，这是因为低架子容量更大。陈发科公强调“顺随”。陈照旭先生讲：四大块都要放松，即两肩和两胯一定要放松。全身能放松，才便于容，便于化。3、轻沉拳打起来一定要轻沉兼备，尤其是手要向上发劲时，腰胯必须松沉，即逢上必下，如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。再有倒换重心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠、逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要塌掌根。掌根塌时，肘要坠，肩要沉、胯要松。定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。4、培根打拳先培根，这是陈家沟打拳的名言。方位不对，五趾不抓地，下边没站稳，上边对也不对。现代体育原理讲究人体稳定角，即两脚平行微微外撇，打拳纵向时双脚不能站在一条直线上，前后应该骑在一条线上，开脚时脚尽量不离开地。弓马步一定要分清，陈氏太极拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步，即弓着的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿为支撑点，后腿为施力点。例如右弓步，力从左脚跟里侧，通过腰脊背节节贯穿到右手。最要紧的是后腿，既不能跪膝，膝还要向里卷，大小腿向上撑，胯要松，脚向里扣，不扣就蹬不上劲。只强调松柔不讲刚柔相济不是太极拳。进要柔，退要促，如倒卷肱，退时脚不能离地，离地就不好发力了。而且退步要短促，进步要柔，即所谓“迈步如猫行”。打拳不是走路，脚一动即有用。5、规矩要尊重拳谱，细抠拳谱，使自己的拳打出来大小动作外形都要到位。手眼身法步，一点都不能马虎。如掌形，小指与拇指一定要说上话，虎口要圆。穿掌时力在指尖，撩掌时力在手背，不同掌形不同用法，这些在打拳时都要注意。6、整劲太极拳首要的一个特点就是强调练拳要“周身一家”，劲要整。大小动作都是如此，都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身。以脚蹬地汲取大地的反弹力，从而使人体的内力与外力合二为一。双手合，手脚合，腰腿背均要说上话，全身配合好，牵一发而动全身，强调内不动外不发，腰不动，手不发，由内及外完整一气，防止单摆浮搁。7、丹功太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用，拳式周身一家，大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动。所谓“练精化气”的鼎炉，就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。丹田的运动对人体生命的健康有重要作用，运动快慢均如此。我们知道人体骨盆里脏器最多，内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域，丹田的转动不仅有利于内分泌消化系统的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的锻炼。8、中正什么时候都要保持上身中正。一起式，便要做到虚领顶劲，下颏里收，眼平视，头部端正。陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅，不能轻易随便移动。人们称陈氏太极拳宗师陈长兴公为“牌位先生”，他拳架规矩，即要求胸腰躯干部位必须保持端正，不允许左歪右斜，前俯后昂，左右摇晃。百会、会阴两穴位无论什么时候，什么状态上下都要有上下对拉拔长的感觉。这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时，通过立体螺旋劲，又要灵活，屈伸自由，旋转自如。9、平衡打拳要强调三维平衡，上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推，腰部命门就要向后撑，逢上必下，逢左必右，逢前必后，这叫八面支撑。10、螺旋陈氏太极拳最大的特点是缠丝，四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋，金刚捣碓，握拳时，先要沉右胯，翻左臀，胸略左转。提拳时，再沉左臀、翻右臀，胸腰右转。砸拳震脚时，又变沉右翻左，胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋，腰胯走横8字，平时，要注意练翻臀转胯。总之，打拳时胸腰不能平板运作，手足不能直来直去。11、虚实打拳就是锻炼随时保持自身的平衡，推手就是想方设法破坏对方的平衡。做到这一点，就要掌握好运动中的两种虚实。一是人体重心倒换之虚实，二是发劲主副之虚实。陈氏太极拳的重心不偏左即偏右，一起式即分为虚实，重心倒换必然要裆走下弧。左手下沉发采劲时左脚为虚，右脚为实。右手向下发采劲时，则右是必须虚。震脚发劲，蹬脚发劲，从身体重心来说发劲的脚都为虚。但论发劲之虚实，则又可称为实。分清两种虚实，才能达至U轻沉兼备，才能保持身体的平衡。12、开合开中有合，合中有开，欲开先合，欲合先开。还要注意三节开合，拳合肘开，肘合拳开。梢节合时，中节要棚，根节要松，打拳时还要注意胸腰的开合，胸开时背要合，背开时胸要合，开时要开圆开好，合时要合住，并且是螺旋中开合。太极拳式中处处有开合，一个掩手肱锤最后发拳时就含了胸部的开合开三个劲。13、折叠胸腰折叠是陈氏太极拳锻炼的要领之一，强调以丹田为枢纽灵活而有力的“正反相生”的运化功能，简单讲就是胸腰的开合以及四肢的屈伸开合。《易经》中说，“无往不复”。陈家沟有句名言，叫做“不懂叠法枉徒劳”。欲左先右，欲右先左，欲开先合，欲合先开，欲要先给等等所表现的一开一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的折叠来转换运化。14、棚圆棚劲很重要，打拳时周身要棚圆，而且要加大周身的棚劲，使周身表层各个部位都要有往外膨胀的感觉。常言打拳三个圈：一是大小动作自身处处都要旋转。二是大小动作所走的路线，非圆即弧，绝无直来直去。三是定式全身处处棚圆。15、连贯连贯性就是打拳时要连绵不断，一套拳打下来15分钟左右不要停，不要断劲。我们说太极拳是有氧运动，有氧运动就不要停顿，劲一断氧的运行也就断了。慢也好，快也好总之不断劲。16、节奏打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿，如行云流水。不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。例如走一个圈，下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快，这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼，不致于呆板，富有节奏感。但要注意做到慢而不间断不呆滞，快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，快而不失沉着，不忘轻沉兼备。17、呼吸打太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩，呼气时小腹膨胀，腹式呼吸的好处可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放。加大了肺活量，这对于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。18、懂劲太极拳的术语是“内气鼓荡，外形饱满”。即处处有一个“棚”劲。太极拳讲棚、履、挤、按、采、列、肘、靠八门劲别，实际上其他七种都是“棚”劲的延伸。还要结合“拆拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。19、功力太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征，其中特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力，又是它特殊的功力象征。若想增长功力，首先，在弄清大小动作劲道的前提下，拳要多打，以练整体功力。其次，拳走低架子锻炼腿的实力，增强肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力。把拳式拆并，一个动作一个动作的练单式。结合推手练灵敏度、练听劲、懂劲、沾粘连随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力：结合辅助功力训练，如拧太极尺，抖太极大杆，揉太极球，旋太极轮，练缠丝杠，以及打沙袋等等，以增强功力。拳路快慢相间，有蓄有发，有节奏，以练缓冲力。意念力也是一种物质力，打拳时注意用意念导引周身的气力，全神贯注的从中锻炼意念力。20、神韵中国的传统文化中无论书法、绘画、戏剧歌曲还是武术，都讲究独特的韵味，太极拳也讲求拳韵、拳味、拳品。太极拳是一种性命兼修，身心兼练的拳术，一个人通过练拳能够很好地体现出自己的风度、气质、情操和修养，这就是说你找到了太极拳的“太极味”和神韵。若想达到这个境界，就要：①懂得中国古代哲学中的阴阳互济，阴阳和谐的道理。②有“我守我疆，不卑不亢”及“人不犯我，我不犯人，人若犯我，我善引化”的大将风度及英雄气概。③拳打得要有气势，内气鼓荡，外形饱满，潇洒而凝重，舒展而紧凑，表现出一种能屈能伸、能开能合、能刚能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。④打出拳架的节奏韵律，拳打出来要轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、螺旋缠绕，忽隐忽现、有快有慢、节节贯穿、犹龙似蛇，如行云流水，使人感受到一种美的旋律的体现。⑤注意眼神——精气神的窗口。
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命意源头在腰隙(鸣鹤)
十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
势势揆心须用意，得来不觉费功夫。
刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由。
入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准？意气君来骨肉臣。
想推用意终何在，益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十，字字真切意无遗。
若不向此推求去，妄费功夫贻叹息。
十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”这句话是全歌的关键。一般解释为意念要注意腰那个地方。吾师在讲解《心会论》时提及“十三势歌”，说：这么解释也不能算错，因为练太极拳关键在腰，但就不够深刻了。有的拳谱讲“命意源头在腰际”。从文字上来说只是一字之差。但具体到练习上就有区别了。“腰际”，腰那一片。范围已经很大了。究竟在哪儿啊？
我所得的师传真谛是“腰隙”，腰的缝隙，腰椎当中那个缝隙。它的精确位置就在（从解剖来说）第二腰椎和第三腰椎之间。（从气功和中医来说）即“命门穴”，那个地方是人的元气生发的地方。在中医经典《黄帝内经》和《难经》中都有详细的论述。
我在随师学习的时候，恩师曾明确指出：人体里面先天气场在肚脐后面，两肾当中，后天气和先天气在那儿混合，变成人体生命的整体的气。
“命意源头在腰隙”关键是这个“在”字。简单点说，就是我们人的气和神意的发源地在“腰隙”——命门。练十三势要从那儿发出“意”和“气”。要特别特别注意：不是想到从命门那儿出来！！！得是真真正正从命门那儿出来才行！！！这才叫“命意源头在腰隙”！！！
可能有人要问，意识不是在脑子里吗？怎么能跑到那儿去呢？这就需要练。练太极要练气，太极之气得从丹田出来。《心会论》里讲有三主三宾。腰为第一主宰，喉头为第二主宰，神意为第三主宰；丹田为第一宾辅，手为第二宾辅，足为第三宾辅。
一般对《心会论》解释不够全面，就以为“主”是重要，解释为：第一重要是腰隙，第二重要是喉头，第三重要是神意。恩师在讲《心会论》时予以点破：这里的第一、第二、第三这种秩序是讲的练功的步骤！即：第一步要以腰为主宰，丹田来辅佐他。用丹田气来辅佐腰就是“气贴于脊”，把丹田气收到腰那儿去，宾和主结合到一起。
怎么结合？就先得注意腰隙，老注意他，注意得非常好了，一动，意念就在那儿。一动弹丹田就连着手。丹田连着手也就是腰连着手了。“一身备五弓”，五张弓就连上了。练太极拳不是丹田气直接过来，而是从脊柱“一身备五弓”这么过来的。命门相当于“一身备五弓”中脊弓的弓背。从那儿一动弹，全身整体的动。
所以“命意源头在腰隙”是气和意念真正要从腰部命门那儿出来。把丹田气收到腰，在通过腰形于四肢，认真练他，就从太极拳进入到太极功的层次了。练法是：一开始先注意命门，意念把气引到命门，气集中到命门之后，命门升发的气和全身的气连起来，用的时候再从那儿发出来。把我们的神气形往命门集中，等集中好了，习惯了，再从那儿爆发到全身。不是光注意他就完了，要从那儿发出来。
认真练第一主宰，从外在的形体到内在的气机都会发生变化，到一定程度，呼吸会变得深细匀长，命门那儿会自己“呼、呼”的开合。在《苌乃周“聚精会神气力渊源论”中的内功心法》一文中介绍过山东师兄的练功景象，此不赘述。
一旦腰松了，身体气机变化会非常快，身体素质也会迅速提高。腰松开以后，气往脊骨里面走，脊骨里面的气会和四肢连起来。意念一动，气往回走。就是练形意拳要求的：用顺力之法，“将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，合而不流。”
练太极拳都讲“虚领顶劲，气沉丹田”，练松腰也是为了气沉丹田，上面讲了丹田是第一宾辅，是来辅佐腰为主宰的。练太极气沉丹田不是目的，是为了让气更好的贴于脊，以便于力由脊发。(原武魂论坛)
&听恩师讲《心会论》(清风)《心会论》
腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；
丹田为第一宾辅，掌指为第二宾辅，足掌为第三宾辅。
《心会论》出自何人之手，已经无法考证了。但它作为一篇指导传统武术练习的古籍理论，在中国武术史上占的位置不可谓不重要。言辞虽短，但言简义赅，发人深省。我在早年习武时就读过。终因经历尚浅，未能得其真意而弃之不顾。庚辰年春，一向不言武事，也不准我们探问武术之道的恩师，忽然要给我们讲一讲中国的武学，于是就有了这几篇文章。
《心会论》知道的人很多，能做出科学解释的人就不多了，能挖掘出内在真意的人就更少了。通过恩师的讲述，我才知道，《心会论》不仅指明了武学的进阶之路，而且明示了武学的三个层次：术，功，道。及其必不可少的练功步骤和方法：腰脊，喉头，心地。我觉得有必要把这些内容整理出来，供有志于武道者参考。由于未取得恩师的许可，以及文字整理上的一些问题。只整理了第一部分的内容。也是最根本最基础的部分。师曾语余：这点内容，就是拼着命，也够你练三年的了。
《心会论》，所谓“心会”就是用心来领会，就是“意会”，让你来体会炼功过程当中体内有这么一个主宰。他说第一主宰是腰脊，可是我们在炼功是首先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。在传统气功的歌诀里面是紧挨着的。如《心会论》和《周身大用论》。
《周身大用论》讲：“一要心性和意静”，第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是神做主宰。实际从整体来讲，应该是神作主宰。神怎么主宰我们的形体？意念一动形就动，但这需要一个过程，一开始做不到。我们在日常生活中有这样的体会：手要拿东西，意念一想手动手就动了，但是你没有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉地动，你要做到有意识的自觉地动，那就需要炼。
怎么炼呢？这两个歌诀就把炼功的前后次序关系讲清楚了。一开始你做不到用神主宰身体，那就先用腰作主宰。歌诀中讲腰是第一主宰，丹田是第一宾辅。这个第一主宰不是第一重要，而是讲从炼功步骤上首先要炼腰作主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来，“腰脊是第一主宰，丹田为第一宾辅”就是这个意思。
气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么和腰结合起来？《心会论》里一是腰，二是喉头，三是心地；《周身大用论》里第一是心地，第二是遍体气流行，第三是喉头。其实按练功要求来讲，应该第二是喉头，第三是气遍体流行。气遍体流行关系到腰和丹田相结合的问题。尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，但是没有明确讲怎么解决它，我们研究松腰就是解决这个问题的。一旦腰松了，气机变化会非常快，那时练拳就是真练了，现在顶多算是活动活动筋骨。
如果你腰松了，看别人练拳，就能看出有的动作能连到腰上，但只能连到腰的外圈， 连不到中心点。而大多数人连外圈也连不上。
只能先说这么多了，关于隐于其中的具体练法，请结合其它两篇文章(《周身大用论解秘》和《苌乃周“聚精会神气力渊源论”中的内功心法》)来领会。(原武魂论坛)苌乃周《聚精会神气力渊源论》中的内功心法(清风)
《苌氏武技书》是清朝雍正和乾隆时代的苌乃周的著作，在武术界比较受人推崇。相对而言，这本书对怎样把腰和丹田气结合起来的问题讲得比较细致。关于丹田，武术气功里有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
聚精会神是咱们的日常用语，但在气功和武术中却是一个关键名词。“聚精会神”是气力的渊源，一聚精会神之后就会有气力。下面是恩师对《苌氏武技书"聚精会神气力渊源论》中一段话的解说。
“神者，气之灵明也”，神是气里面灵明的那一部分。
“是神化于气，气无精不化，是气又化于精矣”，这三句话讲精气神的关系。
“盖人之生也，籍先天之神以化气”，把先天的神用来化气是人们生来就有的生命活动。
“积气以化精”，气足了化成精，“以成此形体”。
“既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气以化神”，后天用津液化成精，精再化成气，气再化成神。过去玄门气功讲“聚津成精，炼精化气，练气化神"，在练精化气之前，还有一个聚津成精的过程。
“积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之根本也”，后天的练功就是要练这个过程。
“故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测，变化无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌”。
“神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成”，精神合到一起才能有气力。
“夫乃知气力者，即精神能胜物之谓也”，气力就是精神能够作用到物上来。
“无精神则无气力矣。武备如此唯务聚精会神以壮气力”，只有聚精会神气力才能壮。
“但不知精何以聚，神何以会，是殚毕生之心力而漫无适从也”，精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知道方法不行。
“岂知神以气会，精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也”，聚精会神需要聚气。
“聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收”，即肛门一收缩，阴茎往里边一收。
“使在下之气，尽提于上，而不下走”，相当于会阴上提。
“采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下而不上散”，采用腹式呼吸，一吸气把天空之气往下聚。
“上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也”，这个方法就是会阴上提，呼吸往下来，上下相合，集中到中宫。
“但须练之于平时，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。不然如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快如海倾山倒势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧要者。谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴”，他把这种方法看的非常非常珍贵！！！（原武魂论坛）
《周身大用论》解秘(清风)
《周身大用论》
一要心性与意静，自然无处不轻灵；
二要遍体气流行，一定继续不能停；
三要喉头不能抛，问尽天下众英豪。
如询大用缘何得？表里精粗无不到。
《周身大用论》讲：“一要心性和意静，自然无处不轻灵”，第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神做主宰。从整体来讲，神应该是作主宰。神主宰我们的形体，意念一动形体就动。
&“二要遍体气流行，一定继续不能停”。《周身大用论》里第一是心地，第二是遍体气流行，第三是喉头。《心会论》里讲一是腰主宰，二是喉头主宰，三是心地主宰。最重要的是心性，喉头是第二位，丹田是第三位。其实按练功要求来讲，应该第二是喉头，第三是气遍体流行。而《周身大用论》里没写丹田，说的是“二要遍体气流行，一定继续不能停”，全身气流行本身就是丹田和腰结合的问题。
松腰练的是丹田气和腰结合起来，遍体气流行了，气足了，意念的统帅能力就强了。如果腰解决不了，你光练力由脊发，将来会力由脊发了，弄不好就会出毛病。腰松不开，气机不能上下流通、不能转换。很多练太极的，到了晚年红头涨脸，那是虚阳上越了。有的得半身不遂，就是因为腰没解决好。力由脊发，必须松腰。《心会论》里的第一主宰，要当作宝贝来练，它是炼功夫的最最根本的基础！！！
如果不从气上走，不从腰上走，光从形体上走，那样炼一辈子拳，到最后从“武”上没解决，从身体好上也没解决，甚至于寿命也不长，就白练了。
&“三要喉头不能抛，问尽天下众英豪”，喉头的问题关系到练功进入到一定层次后的具体功法的问题，就不多说了。
“如询大用缘何得？表里精粗无不到”，功夫是怎么来的？光有了指导思想和原则还不行，练的方法要全，针对自身特点，练的要细致周到，练的部位（形、气、神）要全，要“表里精粗无不到”！(
太极拳解密:教你精髓练习方法
什么才是太极拳？太极对于我们练拳来讲指的是什么？太极拳，就是运用阴阳辩证之理，建立周身一家的运动体系，实现攻防技击和健身、养性之目的。太极对于我们理解和感悟自然界
什么才是“太极拳”？“太极”对于我们练拳来讲指的是什么？太极拳，就是运用阴阳辩证之理，建立周身一家的运动体系，实现攻防技击和健身、养性之目的。“太极”对于我们理解和感悟自然界变化的规律起着指导性作用，不仅使身体“小宇宙”气血贯通，形成以丹田为核心的运动规律，并且使人的精神世界与修养层次也提升至“道”的境界。“太极”就是“对立”、“统一”规律，说到底就是“平衡”二字。练习太极拳时对于我们身体锻炼的内容来讲，就是常年地、由粗到精地、不断地校正我们的姿势，使之逐渐地接近不偏不倚（“五阴五阳”）、随屈就伸、八面支撑的平衡程度。所谓“太极拳”法，就是人在技击和健身运动中，体现出这种“阴阳互为其根”的辩证关系，无论是肢体的上下关系、左右关系、交叉关系、贯串关系、引领关系、内外关系、虚实关系、刚柔关系、快慢关系等等，这些既相互对立、又统一的辩证关系，表现在自始至终的每一举一动上，使之能够上下相随、左顾右盼、内外合一、虚实兼备、刚柔相济、连绵不断、周身成为一家。由此可以看出，我们每天练的太极拳动作是多么的复杂，又是有着严密的辩证关系，还要在连绵不断的运动中做到。我们要想在这一式接一式的变化当中，处理好以上矛盾是多么的不容易，所以有人说：“太极十年不出门”！其实这话只是个比喻，如果我们坚持在“明师”的正确指导下练习，是不会那么久的。 为什么我们练拳多年没有明显气感、不能内劲贯通？为什么拳架总是打不好？或者自认为很好，其实相差很远。为什么功夫总是上不去呢？这主要原因是你是否掌握了太极拳的理论和正确的练习方法，如果没有理论的指导，没有一个正确的方法，很难练出效果来。其实我们每天一遍遍地练拳，却忘了一个最基本的方法，也就是最传统的方法没有练，那就是太极拳的基本功。“基本功”的提法在太极拳界似乎比较模糊，但是传统方法就是由单式的单独练习开始的，有人把一些动作叫：“太极拳的基本动作”或“基本练习方法”，只是把它当做初步的动作练习，而陈氏太极拳的正宗传人是把它当成“精雕细刻”、长期细心研究的对象，这是问题的关键，如：正面单手缠丝功法，也叫“单云手”。我是通过切身体会发现这一点的，因此我把站桩、采气、基本缠丝功合起来，叫“基本功”，并在《少林与太极》杂志上发表了《基本功是练好太极拳的根基》一文，受到了广泛关注，许多太极拳网站转载我的这篇论文，在陈家沟网站的太极论坛上，点击量多年保持在第一位。关于太极拳的理论问题，古人及先辈已讲得再透彻不过了，我们现在只需要把理论和方法仔仔细细、常年不断地，一边练习，一边反复地琢磨，按照老师的正确传承方法坚持练习就是了。我们练习太极拳要想学到太极拳运动的真正内涵，就要掌握太极拳的运动规律，了解劲力的根源在那儿，中节在那儿，梢在那儿，运行路线怎么走，怎样做到节节贯串、虚实转换、不偏不倚，做到“无过不及，随屈就伸”，其关键问题是抓住根本性的东西，才能纲举目张、举一返三、一通百通。不然的话，盲目练拳，错着练、练着又错，或是只注意枝节问题，不抓住主要问题，十年、八年也练不出什么名堂，这叫做“差之毫厘，谬之千里”。所以我要告诉大家的是，只要抓住一个动作把它“吃透”、练透，就能从中找出太极拳的运动规律。掌握了这个运动规律，就好比做好了一个人像雕塑的骨架子，有了这个骨架，再练套路时，就等于在骨架上添肉，添衣服，“活儿”越做越细。不过做出来的作品有一般的、有优秀的、也有精品，所以这是个细致“活儿”，很吃功夫，许多人没有此番耐心，所以难取“真经”。其实越是最简单、最基础的，也就是最根本的，我们今天就来解开这个“秘密”。“基本功是练好太极拳的根基”！让我们从太极拳的站桩、采气、基本缠丝功开始吧！“提纲携领，纲举目张”！掌握太极拳精髓功法！基本功一：站桩A.论站桩功“站桩”是中华武术拳种普遍采用的基本功法，如马步桩、三圆桩、三体式、伏虎式等等各种姿势的桩法。站桩的方法，在各个门派的姿势有所不同，在意念要求也有所区别，如道家强调意守丹田，而释家的意念则是要想像“物我一体”的状态，一些技击家的技击桩则强调，在站桩时作搏斗状的想象等等。但总的要求都是要调整站姿，达到一种目的，那就是贯通内气。(责任编辑：admin)
太极拳解密:教你精髓练习方法(2)
站桩，对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样，是练拳的基础。目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法，调整呼吸，细心体会、协调周身上下各个关节与
站桩，对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样，是练拳的基础。目的是为了建立以丹田为核心的端庄身法，调整呼吸，细心体会、协调周身上下各个关节与肌肉的内外关系，使肢体、肌肉调整至贯串状态，气血无碍，通过意念的作用加强放松质量，使经络畅通，建立意念和形体相结合的统一关系。首先，站桩在校正身法上所起到的作用，是体会身体中正和放松的姿态。当自然松静站立后，心情平静下来，呼吸自然，两脚重量平分，意念空胸实腹，上虚下实。关节、肌肉松开，尤其是髋关节和肩关节的松活。从头顶至脚底要求“虚领顶劲”，目视前方，下颏微收，舌尖抵上鄂，耳向后听，沉肩坠肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圆裆，五指抓地，意守丹田，做到“尾闾正中，神贯顶”，立身中正安舒。这样做的目的可以使姿势端正，姿势端正了，全身上下的肌肉没有紧张的地方，气血、经络才能畅通。第二是调整呼吸：当姿势中正、松活了，呼吸就会自然均匀，加上腹内松静和意守丹田的势态，保证了丹田的核心地位，并使之畅通。长期的锻炼，呼吸就会变得深、静、细、缓，慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸。站桩的第三个作用就是对神经系统、循环系统、消化系统和免疫系统等起到调节作用：由于意识的集中，练功时不再想生活和工作中的杂事，由于意识集中，使大脑神经得到了休整，结合身体姿势的松活、呼吸的均匀，在意念的作用下，使经络畅通，气血旺盛，就能够促进神经细胞敏感和活跃的程度，使体内的新陈代谢作用增强，因此脏腑的功能作用得到提高，身体健康。我们还可以通过收功的动作，也叫“丹田内转功夫”，更进一步调动内气，增强内气的运用能力。B.练习方法：一、站桩站桩的练习方法很多，要由浅入深的逐步进行，作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以，进一步体会如何使身体上下、左右、前后、内外放松。做法：两脚自然站立后，重心移至右脚，左脚向左开半步，屈膝松垮，两手掤在胸前。做“虚领顶劲”（也就是头上象顶一片树叶一样），沉肩坠肘，目视前方，耳向后听，呼吸自然。所谓“气功”，就是心静用意，用意念去想头脑、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身体放松，要坚信放松了，时间一长，你就会有感觉的。站桩看似外形不动，实际上意念不停的在想、在守。我们想象，让“气”（或者就是一团云雾）从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节，然后从脚底“涌泉”穴（脚掌心）排出体外，让疾病排出，让浊气、废气排出。我们所说的“气沉丹田”，也就是“气通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。较为严格的做法是：要“虚领顶劲”，也就是臀部下坐的同时百会穴上领，使头颈和身体竖直，虚虚地领起精神。目视前方，下颏微收，舌尖抵上颚，耳向后听，沉肩坠肘，手腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆，象抱着气团一样，同时还有向外的膨胀的感觉，抱的感觉占七成，向外撑的感觉占三成。含胸塌腰：就是胸部放松，肩窝放松，气贴脊背；腰髋放松，腹部放松。屈膝松胯：小腹与两大腿之间的沟渠皮肉要放松，就像坐凳子一样便可以做到。圆裆：裆内圆虚，会阴肌肉略收，“开裆贵圆”。五指略抓地，涌泉穴要虚。意守丹田，丹田在肚脐下三寸处腹内，可想象丹田与命门相通。总的核心和目的是保证丹田“这碗水”要平稳，使身体中正、安舒。为使身法得到进一步纠正，可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线，肩井穴与涌泉穴成一条线，这样做可使肾“水”与心“火”交融，“井”无干枯之虞，“泉”无外涌之忧。当整个形体调整好，呼吸深、静、细、缓以后，可以用意念想象通天无限远，通地无限深，四面八方，天地人融为一体，身体散开，不存在了，由此进入清静状态，保持这种状态，就达到了修心、养性的目的。正如庄子云：“天地与我并生，而万物与我为一”，“上与宇宙同体”，“与天地精神独往来”，老子说：“及我无身，何患有病”？(责任编辑：admin)
太极拳解密:教你精髓练习方法(3)
初练站桩时，以5分钟为宜，随着体质的增强，每次以10分钟到20分钟为宜，年轻人可以站40分钟，但要注意不要伤了膝关节，使尾闾坐与后脚跟平行，膝盖
初练站桩时，以5分钟为宜，随着体质的增强，每次以10分钟到20分钟为宜，年轻人可以站40分钟，但要注意不要伤了膝关节，使尾闾坐与后脚跟平行，膝盖不超过脚尖。每天早晚各一次，长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获。收功：在不破坏身体状态的情况下，两手缓慢下落并覆盖于丹田处，男士左手在里，右手在外（女士相反），先顺时针（女士相反）“外导内行”（就是两手引动着丹田内气）旋转24圈，再逆时针旋转24圈，止于丹田处片刻，意想丹田与命门相通。然后意想松两肘、松劳宫、松丹田，两手放于体侧，收回左脚，恢复原状态。收功后，两手搓热，在面部由里向外、由下向上揉面，反复数次，尔后揉双耳，再以手捂双耳，以五指敲打后脑，再以两拇指沿发迹上下推搓，然后抚摩两臂、前胸后背和两腿。还可以结合做做眼、鼻保健操，活动一下两腿。 二、坐功两腿自然交合，两手右上左下（女子相反），两劳宫穴相重叠，自然端坐。呼吸自然，舌抵上颚，两眼微闭，结合站桩功的一些要求，“调和阴阳，（意念）聚于祖窍(两目之间)，久而不舍而成丹（调息养气出成果），凝结神气（神为主帅，气为驱使，清心虚静则神气凝），充塞通身（道以虚通为义），斯为拳。”坐功所养的是神气，是静功的一种，太极拳套路是动功，动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”，指的是人思虑、情绪和心态，“神”如果长期不能主动静一静，得不到调整，人的神经系统就会受到干扰，会出现心态不稳定或改变等问题，天长日久，气便散乱，血便淤滞，百病丛生。坐功之法，最好每天做两次，早晨一起床和晚上临睡前，就在床上做，哪怕只坐三分钟，久而久之必有好处。“至虚中生神，至静中生气”，“心安则虚则道自来”，“体静心闲，方能观见真理”。只要我们能够身体力行，日日养一养精，天天蓄一些锐气，那么，无论是在工作和生活当中，我们就可以做到“目到则神至，意聚则神凝，手到则神气毕集，着足则力量俱来”，于此与各位深思。
基本功二：采气A.论采气采气：一种气功、内劲功法练习，就是用意念想象，采集大自然精华之气、好的物质灌于己身。对于初学太极拳者来说，是用来培养意念和气感，并结合身法锻炼的一种方式。对于有功底者来说，它是作为练拳之前的准备过程，用以调心、调息、培植内气。所谓“先天一气，自虚无中来”，老子说：“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”冲者，中也，“中者，虚空之性体也”。 气功在我国有着相当久远的历史，《黄帝内经》记载：“肾有久病者，可以寅时面向南，净神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之，如咽甚硬物。如此七遍后，铒舌下津无数。”这是较早记载气功的文献。气功的作用就是加强肺部扩张和收缩，增强肺活量，长期锻炼可以使胸式呼吸变为腹式呼吸。其实人在婴儿时期就是腹式呼吸，随着年龄的增长和劳作逐渐形成了胸式呼吸。大家知道，人到了病重，呼吸困难时，总是用手把胸口的气往下赶，这就说明呼吸不能短促，要深长慢匀些好。在深呼吸时，横膈膜可以下降到3--4厘米，膈肌每下降1厘米，就能使胸腔容积增加250--300毫升，胸腔容积增加的结果，就扩大了肺活量。人的呼吸功能取决于“呼吸中枢”神经，能使人不断地有呼吸功能产生。人每时每刻都离不开呼吸，离开了呼吸，人的生命也就停止了。如果我们利用气功锻炼来加强“呼吸中枢”的健全，这“生命之结”就成了“命中之宝”。气功就是人们用自己的意识，去改变呼吸的节律、次数和深度，使之达到“深、静、细、缓”，与大自然同呼吸，气血盈流。老子云：“孰能浊以止，静以徐清，孰能安以久，动之徐生。”这是说人只要能静，才能将身中浊气渐化为清气，静之既久，则身中又渐生动机也。气是一种气息，“生命之结”。古人云：“天地合气，万物自生”，生物的诞生、生长和死亡，其实都取决于气的存在。庄子说：“人之生气之聚也，聚则为生，散则为死”。人身之气，有先天给与之气---元气；后天水谷精微之气---谷气；口鼻吸入之气---清气。这三种气在人身混合后产生了不同作用的元气、宗气、营气、卫气，共同抗御大自然中不良因素的干扰，同时人也是大自然的一分子，天地人三才，构成了自然世界。气能采得进身，需要形松意紧，用意不用力。全身肌肉放松，有脱骨之感，全身关节用意念拉开，所谓：“筋骨要松，皮毛要攻”，气血旺盛，通达四梢，起如飞雁，落如飘羽。意与气合，气与形体动作一致。意念心意要起，形体随之而动，气自然在其中起着催动的作用。意念要停，动作就停，气也就分散开来，体松心静，气自通也。(责任编辑：admin)
太极拳解密:教你精髓练习方法(4)
在采气过程中，意念要始终起主导作用，所谓心为令，气为旗，神为主帅，目的是调心、调息、养神、健体。治病须养气，养气须调息，调息须清心，动作
在采气过程中，意念要始终起主导作用，所谓“心为令，气为旗，神为主帅”，目的是调心、调息、养神、健体。“治病须养气，养气须调息，调息须清心”，动作缓慢，意识空松圆活，呼吸自然深、静、细、缓，采气的目的就达到了。练拳之前，清心、理气，以利涵养。B.练习方法：一、捧气通身两脚自然松静站立，与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节，两臂缓慢从身体两侧抬起，手心向下，抬至头顶左手在下，右手在上，两劳宫穴相合，意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑，此动作过程为吸气。动作二：呼气，两手外导内行（外边的手导引着，气在体内随着），缓慢下沉，顺身体驱干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再经两腿沉入涌泉，想象两脚发热，通入大地，把身上的浊气、病气排出体外。以上动作反复二、三十次为宜。二、拉气进身　两脚站成左弓步，身法要求与站桩相同。两手搭向左前方，呼气；轻握拳抓气往回拉，吸气，身体重心后移，意念中，象拉起一棵大树，拉向自己的身体，此时两拳不动，身体向前迎上去，好像让大自然、让健壮、清新之气进入自己的身体。以上动作，反复三十次后，再换做右弓步练习。　　　　　　　三、开合沉丹田自然站立，与站桩要求相同。两手心向外，由额前向两边分开，意念想象用力拉开，要松肩沉肘；同时左脚向左跨一步，成马步下蹲，气入丹田，两臂松沉下落，轻轻握拳，两拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上动作，反复三十次后，再换成右侧，右脚向右胯一步。四、提气上丹田自然站立，与站桩要求相同。屈膝下蹲，两手在身体两侧向下抓取，意念如同抓起重物一样，然后两腿蹬地、两手上提，有把“地气”提入丹田之感，此为收气，反复三十次。基本功三：缠丝功A.论缠丝功“太极拳，缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动轨迹，无论是在练拳和推手当中，它都是建立在“掤”劲（太极拳的掤、捋、挤、按四正劲法之一）基础之上的运动。练习时要求周身缠丝劲无处不在，无论是手上、脚上；腰上、腿上；肘上、膝上；也无论是大缠、小缠；左缠、右缠；顺缠、逆缠，在练拳时无时不在。缠丝劲的实质就是一种弧形的引化方法，使对方的来劲改变方向，所谓：“引进落空合即出”。练习时一定要加上“稝劲”意念，所谓：“用意不用力”，就形成了太极拳的以“掤”劲为主的沾粘劲，这就是太极拳的精髓。由此可以看出，我们在练习太极拳时，既要处理好外形方面的辩证关系，又要用意念引导，以意导气，以气运身。如此内外结合，实在是不容易，因此，解决问题就要从最简单的单式基本功开始，世界上存在的最基本的东西也就是最根本所在。缠丝劲的实质，就是一种掤劲的弧形运用，无论是在健身和技击运用方面，都有着独特的功效。在健身方面：这种螺旋、缠绕的运动方式，不仅对于人的筋骨、关节、皮肉以及内脏和各个系统功能，都起到了良好的按摩作用，加之意念、神经的调节作用，更促使经络畅通，使气血循环旺盛。在技击方面：按照太极拳的原则“舍己从人”，我运用缠丝劲、稝劲、粘黏劲引入彼劲，使对方的来力改变方向而不脱离，并使其失去重心，站立不稳。由于运用太极拳特有的“掤劲”引化，沾粘连随，不丢不顶，可使对方处处陷入被动挨打的局面，这时我处处占据主动地位，随时可以出击，这叫做：“引进落空合即出”。练习太极拳，不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲，而更主要的是用意不用力，每一动用意念做先导，这是太极拳区别于其他运动的关键一点。我们要在长期锻炼肢体运动放松的质量上下功夫，非由此入手不可。在意气的引导下，形成极松柔，极灵活，刚柔相济而且是掤劲不丢的、沾粘连随的缠丝运动规律。拳谚云：“极柔即刚极虚灵，运若抽丝处处明”，一旦有意念发出刚猛的信号时，内劲就会突然爆发，迅雷不及掩耳，异常刚猛，这就是太极拳的刚柔相济。这种劲，不是你想发就能发出来的，它是在长期练拳、在达到了极柔、极松的质量程度以后，才会自己出现。“圈”越小，内劲越大，其刚猛程度越高。太极拳所说的“圈”，是指练功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈。这种“圈”，并不是指手脚划的圈，而是指内劲的大小、厚薄程度。内劲小，体内气场薄，外形的动作幅度就会大、就明显。内劲大，体内气场厚，外形动作就小、就不会有明显的动作表现。这实际上就是缠丝劲的大小，是由外形的弧线运动和意念、内气的催动，结合掤劲不丢的沾粘劲组成，这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲，是由基本缠丝功夫、太极拳套路功夫和太极推手功夫的长期锻炼而来，这就是太极拳的“掤劲”，这种以“掤”劲为主的劲，就是太极拳的精髓所在。太极拳练习的复杂性、完整性和统一性，不亚于进行一项科学试验，其精细程度可谓：“差之毫厘，谬之千里”！找不到症结所在，就很难练懂太极拳。现在就让我们从最基本的单手缠丝开始，以起到提纲携领，纲举目张的作用。(责任编辑：admin)
太极拳解密:教你精髓练习方法(5)
B.练习方法： 一、正面缠丝（单云手） 以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，
B.练习方法：一、正面缠丝（单云手）以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢节）到肘（中节）、到腰腿（根节）顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，左脚蹬地，催动两腿，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。（不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。）此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。接下来，左手在腰胯松沉（塌腰）的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”，阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛，要动起有根，动手之前先动腰。如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就体现不出来了。紧接着，右脚蹬地，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心。要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气”，“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。注意：太极拳动作无非是一合一开而已，右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在“明”师的指导下，每一个动作每次练30到40遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”二、侧面缠丝以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开，而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，内劲与外形协调一致，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。三、穿掌缠丝以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后方螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。(责任编辑：admin)
太极拳解密:教你精髓练习方法(6)
右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系，拳论说：筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵
右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系，拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲（一种类似膨胀的感觉），还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。四、双手正面缠丝双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。五、横开步缠丝横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，以正面缠丝的动作为基准，先是两脚并立，当左手运至腹前时，左脚向左开步，当左肘出肘后再并步。依此，一步一步横开步行，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。六、前进步缠丝前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方（以左侧在前为例），两手心向左前并划弧，重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步。接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。如此反复，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度；出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。七、倒步缠丝 倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向下从身体两侧抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下来，身左转，左脚左手向左后方45度划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右脚向左划弧收回。接着，右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形，注意瞻前顾后，打上防下，左顾右盼，耳听八方。八、独立步缠丝独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。九、小缠丝小缠丝练习，分左手缠丝、右手缠丝和双手缠丝的正转和倒转。左手正转小缠丝：身体自然站立，以腰劲带动左手腕曲肘上提，再以内气前转手腕下沉旋转一周，手背尽量贴近肋、跨，反复运转。右手正转小缠丝：同左手。注意缠丝劲是内气的前后旋转，以身领手。双手正转小缠丝：双手同时进行，要注意胸腰运化，上下折叠，保持圆裆松髋。左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正转手，唯方向相反。
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《郑子太极拳十三篇》
《郑子太极拳十三篇卷上》《释名义第一》拳为兼体用益智怯之运动。太极其阴阳之母，包罗万象，以之名拳意图深矣。易日，太极生两仪，两仪即阴阳，阴极生阳，阳极生阳，而刚柔消息之机，无所不消其极焉。夫拳，壮者好用之以斗，斗之输赢，以视拳技之高低为决。好斗者，未有不以刚猛之力制人，迅疾之法制入，是为阳极，刚之至也。如抗之以刚，必至两全其美，非妙手也。彼以刚为用，我以柔化之，彼以动为攻，我以静待之。柔静之至，是为阴极。阳极而遇阴极，未有不败，此即老氏所谓荏弱胜坚强也。余故曰，学太极拳必自学吃亏始。学吃亏之至，拔苗助长，则为占廉价之极也。譬如齿固刚，而舌柔，齿与舌或有时而龃龉，则舌固吃其亏于一时。然齿均以刚摧，而舌终以柔存，可以见矣。固然，历来学拳，无不欲胜人而占自制者，本日学亏损，谁宁为之。要知学吃盈者，是任人用力袭击，而我不以丝毫力量抵抗，反引而去之，使其力落空，而攻击之效能全掉，则我稍一放手，彼未有不跌出寻丈之外者。此拳论所谓懂劲，懂劲后，愈练愈精，直至从心所欲，如是可为占廉价之极矣。且是拳之精奥妙用，无一分歧于太极之道理。薪火相启，自张氏三丰始，世济其美。曼青得杨师澄甫传授心法，而始知是拳之为用，全根于太极，阴阳相生刚柔相克之真谛，无一不可见之于事实，以太极名拳，尽有以也。习是拳者，不独足以摧刚制动，为拳之上乘。更可以使弱者强、病者兴、衰者旺、懦者立。诚强身强种，而强国之要道也。谋国事而欲苏平易近瘼者，其可忽乎。《通玄实第二》太极之名著于易，并出于医经及道躲，其说甚广，其用甚宏。仲僧所谓局限天地之化而不过者，其理不出乎阴阳，其气之变化不出乎五行，此为吾国文明与哲学之胚胎。若舍阴阳而论太极，是为流言蜚语，不足计也。如必欲去阴阳五行，而论吾国哲学医学及道学者，何如去四则及代数，而论算术，其可得乎?今科学之提高，由电子而进乎原子时期，试问能离乎阴阳之作用吗?太极拳之合乎哲学与科学者，无它，其立论纯乎哲理，其立场所乎科学，是皆可证诸体用之实，何待雄辩。然太极拳之原论甚精，究竟亦奇，姑由约就浅，而欲阐明其万一耳。以其运动而论，所谓以心行气，以气运身者，皆运而后动也。即犹电车汽车然，藉气之力，运以后劲。与肢体及部分之动，谓之运动，则截然不同。又所谓腹内松净，及周身轻灵，与牵动四两拨千斤者，皆谓不消力也。不用力者，不受人袭击之力，此掌握在我，是为体，则较易耳。以四两拔千斤，是为用。四两何以拔千斤，此权其重心，使之倾到。然虽无四两牵而拔之，亦必自倒。以此之类，质诸并世之运动家，宁谓合乎哲学，抑为科学哉。又所谓气敛入骨，而为纯钢，无脆不摧。欲进此一解，则费辞矣。十八年春，有宗马可尼之学者，曹仲氏，研究太极拳之学于余，余告以气沉丹田，曰：气沉丹田，将奚利。曰，气沉丹田，固有益，然不及以心与气相守于丹田，则有益于身体莫大矣。曰：愿闻其详。曰：人之腹部蓄水独多，犹天地之间之有水也。水之害，大则若大水横流，小则如决堤冲堰，以及洪水与霪雨天之类。在人身为病，大则若收缩、黄疸、湿痹，小则若痰饮、疮痍、疥癣，及肺脾与肠之湿热熏蒸之类，不乏其人。欲去水之为病，莫若运动。禹之治水，以疏通利导为功，若比之自然之阳光蒸化水分，接收阴翳，削减云雨，则不速也。于人身苟能若此，则可谓有夺天之功矣。唯以心与气相守于丹田，有此效而特著。何也?气沉丹田，即犹注热气于炉中，可以祛阴湿冷气之效而已。能与心相守勿离，犹置火于釜底，使釜中之水甚至于滚沸，逐渐可以化气，不独不为害，且有利于血液之轮回，其功大矣。曹子曰：善哉，吾素以哲学为哲学，今则知哲学，即将来之科学也。曰：然则更不进乎此矣，气敛入骨，而为纯刚，即气由丹田循尾闾而上透达脊骨。曹子闻而奇之，去而之西国医专士之家，举以告之。曰：气沉丹田有近似者，最近几年有法兰西医师之人体剖解，而发明腹部肠与肠相连之网膜中囊者，唯运动家则囊之皮独厚，以拳或棒击之，其囊能上下抵挡之。中国人所谓丹田，或即此囊乎。然而从尾闾上脊骨，则无此径路，不可通也。曹子返，而语余，余曰：其人之常识为见闻所限，不欲更求益矣。所谓运动家，其囊之皮独厚，能上下抵御，固哉斯言，囊所包者气耳，积气厚，可以通膜，其膜亦必厚于人也。不独上下抵御，前后左右，皆可行也，是气也，而达乎膜矣，非囊之能上下击人也。由尾闾上脊骨，若有径路可通，则人尽知之，又何贵乎学哉。气与心相守于丹田，不独水可以化气，精亦可以化气。精能化气，其气之热譬如电然。电之能透度乎水土及金属，莫之能击，况尾闾及脊骨乎。尾闾与脊骨，为多节之区，虽无径路，不无枢机，不无隙缝，不过为筋膜及硬骨所弥缝耳。以精气与心火，锲其关键而灼之，益之以丹田之气，煽拂而鞭策之，使精气化热，而度尾闾脊骨，而达乎顶，布乎四肢。使热气灌溢乎骨中，闭而不出，少顷则精所化之气仍归乎水，既而渐为腻液，腻液复化为有质之体，是为骨髓，贴乎骨内。犹若镀镍镀金焉。前人所谓功夫日长一纸，下谓此也。久之骨髓逐步挖谦，则骨顽强，所以喻之为纯钢，无坚不摧。亦以是也，是皆不离乎阴阳五行，而有以逮乎此矣。然犹有可以见证者，吾师澄甫之臂，其重过于凡人不啻十倍，以之击人，未有不摧。然余不能逮乎师，较人也重数倍，可以验之矣。虎之骨，其有以异乎他兽者，亦以其骨髓布满如石，了无余缝，如特强，亦可以验之矣。此不过言太极拳之合乎哲学与科学之一斑耳。曹子曰：嘘气，练气补脑而已，更有进乎此焉，练精化气，练气化神，练神还虚，则可以通乎灵矣。此余所未能也。曹子曰：止矣，可以闻而知之，有此理必有此事，留证于异日可矣。《专气致柔第三》太极拳之特父老，乃气沉丹田也。气沉丹田，即老氏所谓专气致柔之着手功夫。所渭荏弱者，生之徒，坚定者，死之徒也。可见养生之道，致柔而已。欲致柔，务先专气，专气以止于至善之地者，丹田也。气能沉于丹田，即易所谓水火既济，坎离订交。离心火，炎上，坎肾水，润下，南辕北辙，性各坚决，与柔弱正复相反。人之腹中水独多，居十之七，火二，君相而已。易后天卦，离为君火，即心火，为实火也。内经命门火，即相火，为虚火也。五脏六腑以及周身，因君相二火之煽拂，无一处非火之所不能到。火盛则病，国医所谓某处有火，西医所谓某处发炎。可见火虽散乎周身，亦不灭水之力之聚也。如人身贫乏水分，则便枯槁。短少火力，则消化不良。水火既不可缺，又不可过于强项。若任其性，炎上润下，即易所谓坎离未济，其本事久长之用乎?老氏读易得问，师其意曰：专气致柔，即气沉丹田与心火相守之法。丹田者，丹?也，心在烦忙中。水在上，是以火温水，不致就下为患，反得化气之妙用。水在上，火鄙人，是以水济火，不致炎上为害，反得温养之化工，谓之坎离既济。坎离既济，则专气致柔之功成矣，不令水火各走各路矣。或谓水火既济，则知之矣，何用专气方能致柔?曰：专气之用莫大焉。姑约言其尤者，一、丹田者，不过一气囊耳，如气不沉丹田，则囊不开，然虽有丹田不能用也，纵欲以心火相运，注乎丹田，亦不可得也。二、心若不与气相依，则迷茫无所注其心力，又安知其能到丹田与否。是以专气沉于丹田，尤须与心相守，方可致柔矣。太极拳论，所谓以心行气，以气运身，气遍周身之类，无一非气沉丹田，而后可以言命运运限行气之功也，此专气作用之一斑耳。曰，专气，则知之矣。对身材裨益之终究，又何如?曰：老氏已自解之焉，曰，专气致柔，能婴儿乎。婴女者，人类之苗种也，生生之意未已，是以柔而且弱，亦犹草木之抽芽矣，及其壮而至于老，不复有生生之意，则刚烈矣。若木强而易折，去死不远。以去死不远之人，其复能婴儿乎?婴儿之体，浑一纯阳而已。纯阳即气旺，气旺则血足，气旺血足，则筋柔。筋柔者，婴儿之特点也。以去死不远之人，犹有还童之视者.专气致柔而已。挽狂澜于既倒，续慧命之将尽，亦不出乎水火既济之功而已。余是以论其事实，在太极拳开卷曰，气宜鼓荡，神宜内敛，终之曰，意在精神，不在气，在气则滞。有气则无力，无气则纯刚，则可以知之矣。鼓荡即以我之气与空气相摩荡，则有进乎运气行气，气遍周身矣。神敛更有进乎专气之功矣。专气之至，能达乎练精化气。练精化气，未能达乎浑一纯阳之候。至于意在精神不在气，无气则纯刚，至矣，尽矣。太极拳可达乎浑一纯阳之候矣，与老氏专气致柔之说相终始。能如是，则延年益寿之说，抑亦末矣。《变化气质第四》读圣贤书，而能笃行、鞠问、慎思、明辨。极为至者，所谓以六经作吾注脚，能负气质之变化，则余无疑矣。至于学太极拳，亦能变化气质，则未之有闻也。余习太极拳，垂三十年矣，接踵无间者，且二十有一载，亦不自知其气质之已变化与否。谨述所自，质诸有道。余之少也，虽有临危不惧之资，然轻躁悍锐，舍命轻生，非所恤也。勤学很有制极之志，然体力不继，精神不逮，以至屡辍屡迁，无所成绩。今者已愈鹏举头白之年，孔明食少之日，复何道哉。然帝城与繁华，原非希冀，愿惟朝闻可夕死之道，其或可有仰止者乎，是以未敢自暴弃也。学拳廿余年以来，能自见之者无他，振敝起衰去病，则余有之矣，可以长久不倦矣。屡辍屡迁，其或可以改矣。至于沉寂温穆之功，非敢谓有所得，然轻躁悍锐，则或将有所去矣。若谓变化气质之说，必欲化波折为兰蕙，变鸱?为风凰，则非余所敢企也。然余以为精神不逮，体力不继者，虽少必衰，壮必病。衰病之侵人，虽欲自爱向上，且不可复得，遑论变化气质乎。不能自爱而向上，为图保养计，营菟裘计，为娇妻美妾弱子计，则汉忠贪吏。知不可为而为之者，有以也，以是余知不为玉碎，宁为瓦全者多矣。体力与精神之不能撑持者，恐亦占其半矣，此余之所谓变化气质者，中人常人之事耳。进之可渐为正人，退之可渐为小人而已。余故曰太极拳其能变化气质者乎，正有待证于达人已耳。《陆地泅水第五》运动之最柔者，莫过于游泳，亦本日各国粹术家所公认。以此可知，柔即运动之妙法也。然游泳之流弊甚多，譬如沙眼及淋浊之感染，喉腔及耳鼻注水，乃至发炎，或心脏虚弱，以致溺毙之类，所在多有，此游泳之短也。然游泳之特长，其体用有二：一、在乎能久泅，是为体；二、在乎有长力，是为用。善泅及有长力者，皆为气之作用所致。善泅者，必能宿气，宿气愈久则拍浮之能力愈增。有长力亦即宿气所致，宿气愈久，则呼吸量亦随之加强，呼吸之量加强，即力气之上进也。所谓有长力者，即实力之增加耳。故久泅及兼以实力之增进者，其能善浮者无疑矣。然合其体用之特长，不曰柔乎?此即老氏所谓专气致柔之法也。太极拳之有以异乎其他运动者，以其能有专气致柔之专长耳。以能专气致柔而论，则游泳不如太极拳，以其易于增加长力无流弊而论，则太极拳又胜乎游泳远矣。太极拳别名长拳，所谓如长江大海口若悬河者，正描述其绵绵接续之意。绵绵不休者，专气致柔而已矣，此与游泳之作用，无以异也。鱼其善游者也，生乎水而长乎水，其能知水之作用乎?人其善行者也，生乎空气，长乎空气，亦不知空气之作用也。然则，鱼离乎水则死，人离乎空气则不生，此则同也。然水与空气虽不同，则需之者一也。人与鱼虽不同，易地而处则一也。是知人之有空气，即鱼之有水也。我游乎陆地之上，作游泳不雅，亦无不可。是以我之陆地游泳之说作矣。人在陆地上，游乎空气之中，而却忘其为空气者久矣。空气之作用，更何论矣！大矣哉！空气也，无所不容，包罗万象。至矣哉！空气之作用也，无所不载，无所不育，人知其然，而不知其所以然也。轩岐以及乎老聃之说，分析至为精详，而人未能加以深究也。无缚鸡之力者人也，有扛鼎之力者亦人也，人与人同，而力之不同何相远若此?力之本系乎气，力大者气壮，气壮者，积气之所致也。积气犹积水然，积水浅，则载力微，虽一盂一盘未易浮也。积水深，则万钧之航，犹平常然不为重也。有扛鼎之力者，亦不过积气稍深耳。苟能知积气之方，如积水，则其力可达乎无限，扛鼎犹小言之矣。积气者，即积之于丹田。丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。是无他，气若能归海，穷年累月而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。然则，此不过夺六合之气，若万牛之一毛，而有于我而已。其积之之方，将从何动手，而可使然也?曰：学太极拳之运动，其积气之法，命运之方，则可以溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎外相，是为专气致柔矣。专气致柔之运动，最符合太极拳之原则者，游泳而已。其能用力一分，则见一分之力。勤奋一刻，则见一刻之功。其进也一日千里，正未可量。我是以取喻于太极拳，欲学者可以方物，易于贯通。空气非空，正犹水然。每运动，即觉气之鼓荡如游泳，吞吐浮沉，以及乎进退如游泳。苟能逮乎此境，则已非凡人所能到也。初学着手，可随时顶风翻掌，拂臂舒拳，可以知风与空气有若水者。极为至也，则知空气重于水，且重于铁也。空气重于铁，即我友曹仲氏，昔年以天下科学家之新得，告于余曰：空气可使重于铁之实验，其法以一铁匣，将空气用极大之压力拆入，旋行将此匣以作炸弹之用，则炸力远胜于炸弹。余疑之，至今未释。近自原枪弹创造试用后，则空气重于铁之说，何足怪哉?太极拳之运动，为积气而成，其力量较之积水载重为尤甚。此即专气致柔，而能禁止至刚之真谛。作陆地泅水观，思过半矣。《心膂并重第六》内经以任督同举，书亦常以心膂并称，而尤以道家对于心膂与教养之关系言之详矣。太极拳乃内家拳也，宋末张真人三丰，祖述黄老有为然后无为之说，合周易理景象形象之义以演成。究其要者，仍不出乎任督。任督居奇经八脉之首，任心主之，督膂主之。膂即属于肾，以体用分而言之，则膂为体。心为用，合而言之，则心肾交，而体用全矣。太极拳之所以超乎别的拳术及运动者，亦以之所以致也。心为一身之主，圣贤之学之要，日，求其放心。禅者日，主人翁在家否，仆人翁者，心也。皆与道家所谓心肾订交者，大同而小异耳。然殊途同归，亦能各得其所，唯太极拳却有进乎是焉。正犹所谓，不如见诸行事之为深切者明矣。吾以是，而故意膂并重之论作，欲以明乎有体斯有效之实者矣。心者，非谓肉团之心也，乃心灵之心也，心灵之心，与肉团之心，本非二，亦非一也，即肉团之心能有作用，而灵乎统统者，乃心灵之心也。膂脊骨也，膂有廿四节，为人身最多节之主骨。五脏六腑系焉，五体躯干好以支撑，此犹余事耳。谈修养与卫生之道，舍此皆末事也。太极拳之务本之功，亦在于斯而已。初学入门者，即以心与气相守于丹田，勿忘勿助，此即所谓求其放心，乃主人翁在家也。久之其气自能越乎尾闾，冲开夹脊，度乎玉枕，而达乎颠顶，降于丹田，此即任督通，而心肾交矣。然此非一晨一夕之故，尤不可牵强，纯乎自然。苟能臻此，则不独太极拳之有无以复加之望，其精神庶乎可以不死矣，永生祛病更无论矣。固然，心难言之矣，有学问及修养者，固不累人，如前哲所谓心传，及正心，与不动心之说。诚若日月经天，自能取法，何待赘述。唯膂之一字，意犹未尽，约而言之。前人所谓态度严肃者，此修养之事也。危字之解纷歧，皆未敢作伤害之危字解，余谓危坐者，确有危险之实存乎其间，脊多节若串珠然，累叠而起，略不将意，则倾侧，或曲凸而倒矣，则不复有力，得能支撑其躯体矣。其为病，小则为骨疽骨痨，大则即如天柱之折矣，岂不危哉。善建养者，知其所以然，弗使渐为不振，由委靡而致为病也，故有临深履薄之戒日。正襻危坐，正则不病矣，危则恐其易乎不正，以致其病也。余乃为寄望太极拳者告，曰，竖起脊梁。竖起者，正若串珠垒叠，弗令其倾侧而已。若慌张自持，过犹不及，皆病也，只要知其为危可矣，无以加矣。《劲与物理第七》太极拳气与劲之使用，在意源源不绝，循环往复，圆而神通，靡有贫际。宇宙之间，大若行星之运转，微如雨露之降整，厥形皆圆，此自然之现象也。引而伸之，其体与用，及其内容精蕴，实与吾拳有心心相印者，今试阐发其事实于后。妇止星可谓大莫能容，以其体圆，则积气能够载之，而能运转。倘其体没有圆，虽积气之力无所不载，亦不克不及浮无量数之星球于上空，而能运转才也。因球形乃一容积最年夜，里积最小之体积也。至雨露虽微，而一滴中，露有没有量数水份子，个个极力向外成长，其成果各得均匀，相互牵引，其概况虽有张力，然其内仍有散力，故不掉为圆，此即圆之成果。太极拳之所谓圆者，以其师法太极，其缘由及体用，适与上述天然界之妙蕴相符合，特举图如左。以上图视之，圆周内各点，与中心间隔皆为分歧，朱子所谓"一中同少"者是也。更有进乎此者，圆周各点，所背荷之力，强强亦各相等，不然不成其为圆球矣。但是皮球之圆，圆也，铁球之圆，亦圆也，不管其沉重分歧，然以力触其，可知其面面皆同，面面皆动也。触其一点，则万点皆同，万面皆应也。此即太极拳之所不容人摸着与触到者，以其体圆，乃不知得力之地点也。球体中之份子力，一经运转，便相互牵引，即所谓向心力取离心力者也。以上图，由一中央向外开展之力，曰离心力，由圆周各点向中间牵引之力，曰向心力，两力得能相称，否则则不得成圆形矣。比方以石或铁，系乎绳之一端，又一端执乎手，荡而掷之为圆圈，手之所执为中间，铁石受掷之力向外，曰离心力，因绳牵引之力为向内，曰向古道热肠力。此时绳虽弱量，则别见有严重之气魄，其气焰之强弱，视其运转之早速为推移。此即太极拳推脚，所谓似推锯式之较手也。倘我所得受向心力较大，而还之以离心力亦大。然我所得受之背心力虽大，却得运而往之，此我得体圆之功效也。但借之以离心力，则彼不克不及运而来之，必弹出于觅丈以外。此单于向心力、离心力，两点而言，亦仅见圆力作用之一斑耳。别的圆中又有圆之作用，包含无量数之等边三角形，三角者，真为组成圆形之根基形体，圆之作用，与其所包含之三角形，极有干系。正在物理，如圆锥体，螺旋钉之是也，于此可见圆之物体，不但坚忍，不容易被中力摧誉之悲观攻势感化罢了，且能以其所包罗之无量数三角形体，到处可以与积极之守势之才能。如令其旋转向前进犯，则无一分一厘之面积，非主动攻击之作用。譬之拍乒乓球，对方如以扭转之球势打击，应之者不如其法，则攻势如破竹也，必致失利。以其攻势之间隔最稀且速，即包括无量数三角形之感化故也。太极拳与上述之圆形，所包含无量数三角形之做用最多，而其功效最为隐箸，以其师法于圆，非实在如球体也。其用守势者，取法以圆。其用攻势，则无处非三角形，而且无一分一里非三角形扭转式之攻势也。以之进击于敌体，则万易遁遁者，以此故也。进而言之，其取打击者，偶然尤可以跨越圆形之作用者，忽一变而为等腰三角形者，其作用之转变尤广，攻势尤猛。然独不出其圆范畴之外也。于此可见太极拳，无施非攻，无处非守。即所谓走即是发，发即是走，寓积极于消极之中。彼不知我，我独知人，豪杰所向披靡，此之谓乎！以上所述者，圆体以包含无量数三角形，向外取攻势之作用，倘有时遇正面之外力攻陷者，成向内凸之三角形者，其作用何如，图如左。如图，适受无左右上下侧重之外力正面攻下时，余姑不言以左右上下而躲避之法，婉言受其攻陷，在太极拳正哄骗其猛袭霸占，此即易所谓坎陷，为最险之卦，亦即以太极名拳之第一义也。其意将攻陷之外力，使其落空，敌知已落空陷中，非即反身逃遁不可。际其欲抽身时，即以我腹部之吸力，一变而为攻发之力，此即拳论所谓提放。放即发也，而复为圆形，则敌不及措手，已弹出于寻丈之外矣。太极拳之拿手即在此，所谓发劲是也。反是则为走，又谓之化。走者，急转，化者，缓转。其转则一也。将受攻之点，稍一走化，其外力自然滑脱而化去矣。同时将对方之力绕一化去。则无量数之三角轮转，角角即为攻击，即所谓化等于打，走即是打也。打即发劲之发也，反此，则用劲以攻人发人何如?发劲，则必于人身全部重心中，寻得一线之劲，即如球体之物理上用力方面，须经由过程中心之直线进步，则球体不及旋转，必将如放箭及枪弹之能穿过之类，此即太极拳发劲之原则。若令下跃或平跃而出，以及下跌，皆视其直线之地点，应心而发，未有不到手者。吾师澄甫，常常告余日："发劲须找到一向线，方可发。发时如放箭似的。"是言已穷发劲之能事，惟此直线其理易明。欲用之者，然非参透及经历者，未易得心。学者须于此处出力，勉之。或谓，以上所述各点之道理，既知之矣，设有人力大如牛，猛如虎，狠如羊，贪如狼者，其一发攻势，悍然不顾，如闪电似的，一飚而至，则迅雷不及掩耳，其将何如?曰：此问诚为切要，余以上述各点，正所以击贪猛如此者，比击鼠首狐瞅者尤易易耳，其法皆已具有于上，不赘。其理余再从而申说之。球形之体积，其所占之空间，比任何划一面积之形体为大，不能出乎二要素，一即空间，一立即间。其速度与效能，若不能掌控时候与空间者，其慢袭者，正如所谓："送肉中计"，其所欲得者，拔苗助长，自取其速亡也。曰，何也，曰：强弩之末，不能穿鲁缟，此空间之限定，亦即工夫之耽误也，此圆形独有面积及空间之广且大，即令其速度与以空间实时间之耽误，其效能因之而丧失，此即太极拳之大旨。不予抵御，而予以让步，不与之正冲，而予以偏偏躲。使其速度与本领稍为摧挫，则以顺势击之，不费吹毛之力，则其自取摧毁，不及一瞬也。拳论所谓，牵动四两拨千斤者，正所以也。此固一证耳，却尤有进者，箭何能发百步而穿七扎，先由强力开弓而箭发，此为原动力，箭行速，发生速力，以速力与动力较，则能够相等。甚或大概超乎动力也。譬如动力为一百斤，所发生之速力，则其巨细或可得为二百斤矣。设以得二百斤论，则知其力与速而可得其能矣，系以物理之定律公式力*速*时=能。太极拳之所谓牵动四两拨千斤者，即以四两之劲，牵动其千斤之原动能力耳，所谓以力乘速乘时，所得者能也。能既能被人牵转而操纵之，何复有力与速之可言哉！可见唯一贪与猛，不敷恃也。太极拳之力，比如薄于一纸片，其对方打击之力，譬如长江大河滔滔而来，何故御之?若以正面御之，虽千寻铁锁，缺乏为用也。然以一纸片沿其流，顺其势而去之，则纸片又何能伤也?固然，纸片可谓亏弱矣，苟助之以速，譬置揭于马达那轴，使其同转，迨其速率，删至每分钟二三千转，此时如纸片俄然离轴而去，劲木逢之则合。太极拳以有力，而至于有力，即此意，亦即此理，殊未可轻忽也。其作用，即丹田之气，得以饱荡，若长江大河之火然，又助之球体活动，其本力虽微，其速度弗成限量。是以其效能超越于常理以外，实不可测也。于以上之等腰三角形作用外，圆体攻势，摆布上下旋转，无一非杠杆之作用。太极拳于杠杆，以支力为要点。收力者，即太极拳所谓中定也。除支力之点外，别的皆可阁下上下前后八方动弹。譬如击其右一端，则左一端可以向后旋转，将被击之一端，空间放长，时间亦复延伸，将对方攻击之气力，完全分化即是零。然杠之右端所受之力量，譬如千斤，则千斤之力量，完全递交于杠之左端矣，杠之右端向后急转正方急转，则杠之左端之气力，亦急向前正方旋转，则正借对方之气力还击之，则对方每不及措手，已跌出寻丈之外矣。此即太极拳之发劲，皆如是而已。此外太极拳，善用分化对方之力气，及兼用合二力之作用。譬如对方以两手正面按来，接于我两小臂上，则我合两手臂作尖劈形，而分化对方之正面按力归于零，则我同时合手臂，作尖劈形之攻势，完整借对方之猛钝力量，反扑其关键。此拳论所谓"引进失?合即出"，此亦一法也。此外，太极拳善用提劲，将对方之根力拔起，然后一发可以两足离地跌出。即拳论所谓欲将物掀起，必加上以挫之之力，使其根自断，乃攘之速而无疑。此即物理学上之起重机，及千斤顶等之杠杆作用。以上图之支点与力点，距离愈远则用力愈少，而见效愈大，在太极拳用提劲发劲时，即以对方为重点，手或腕接触对方的地方，为支点，以脚与腿为力点。此即太极拳发劲时，动力之点在乎脚，所谓其根在脚，发乎腿，主宰于腰，行乎手指。所以对方虽有鼎力，及躯干高峻者，皆不足恃。一经接办，即可跌出寻丈外者，全凭杠杆之作用。虽接之以手，而发劲之力点却在乎脚。可谓精巧绝伦矣。不独事半功倍而已，极端至者，虽百千倍，尤未可限量也。总以上各节，太极拳运劲与物理这说，皆丝丝入扣，发乎自然。可见太极拳，虽导源于哲学，且可证乎科学。从来太极拳原理不易了悟，以致尽人产生疑义，兹以物理注释运劲，则太极拳虽根于哲学，则亦可思过半矣。然运劲与物理学说，在太极拳学术上，乃深邃之研究。不过太极拳有体斯有效，如不能用，则体亦不足言矣。欲求体用兼全，则不可不将此理加以穷究，而前方能领会运劲之妙用。且此篇之作，对于向来太极拳家所谓秘传，则已泄露无遗，幸学者三请安焉。《摄生全真第八》一言兴邦，人在政举，国家安危之所系，人材已耳。孟子言人材，大任将降，谓劳苦为什么如，独具才气。而体魄不足以副之，又为什么如?有体魄足以副其才能者，得称一时之强，稍事考验，年未周甲，已呈阑珊，获居高位，以昏庸误尽百姓，又何如耶?以余不雅之，天赋犹为易得，教养最难堪言，颜回早矢，孔明寿促，国度之损失，孰有大乎是与?众所周知为惋惜。而未究其所觉得过也。单瓢屡空，食少事繁，而犹孜孜兀兀，不稍调理之所致也。孟子则不然，曰：我善养吾浩然之气。孟子之过人也，所以。颜子诸葛之急促，不逮乎孟子，亦以是也。太极拳之运动，以养气为主，气沉丹田。曰：气以直养而无害，盖宗孟子之言。今者欲学孟子，不知养气而习太极拳者，必不能逮乎孟子。然而学太极拳，不知孟子之所谓放其心而不知求者，恐亦徒劳其气无益。拳论谓以心与气相守于丹田，此即求宁神，止于至善，直养无害，勿助勿记，使浩然气，情不自禁。能是，建功德言三不朽，可以操券，从事他业无虑矣。其法简且易行，约言之，时间不使华侈。氛围知所去取，行坐处卧，谈笑饮食之际，皆可应用养气之功，此三者，人生平常之所不能斯须离者，兹分述如次。行路或船车中，或亲友堆积，或听讲奕棋之类，皆可乘发时，而收以心与气相守丹田之效或旦夕遇清爽空气，便勤吸收，闻秽浊之气，便闭气避过。行坐处卧时，命运运限同上，唯行须注重足分虚实，实则足