原来“半马”更容易出意外！如何避免损伤
[摘要]跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，是因为跟腱在长距离跑动的过程中受到了一定的刺激。所以应该减速、减少跑动，必要时休息。2017上海国际半程马拉松4月23日举行。据报道，此次马拉松共救治病人362人次，其中男性293人，女性69人，症状较重2人。患者主要诊断为：1.肌肉痉挛2.擦伤、扭伤3.低血压、低血糖、脱水。马拉松是当下最为火爆的运动项目之一，如何准备马拉松？如何在运动中自我保护？今天，上海长征医院护师芮文芹和大家聊聊马拉松这件事。标准马拉松运动是长距离、不间歇跑动大于42公里，而所谓的“半马”行距也在20公里以上。近2年的统计数据显示，马拉松赛中猝死的个案都发生在“半马”赛程。这是为什么？长跑30～35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应。训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。而半马对无氧要求更高，无氧代谢产生乳酸的量是全马的两倍，这对参赛者的耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。所以，在开始长距离跑步前，参赛者需要经过全面检查；而且需要对长距离跑步系统训练。未经系统训练的人不宜参加马拉松。如果平时有胸部疼痛或心绞痛、心律失常、心脏有结构性病变、高血压、血糖异常、过于肥胖的人以及缺乏长期较高强度运动的人均不宜参与该运动。马拉松运动有哪些常见运动损伤？1、膝关节疼痛城市马拉松比赛地点主要是城市公路，路面比较硬，对膝关节的冲击比较大，而且肥胖人群膝关节疼痛会更加明显一点。如果比赛中发生疼痛，最好不要继续跑步，因为无论是膝关节内单纯的软骨刺激或半月板损伤，还是疲劳性骨折都会引起疼痛，都需要停止跑动，给自己的膝关节休息时间，以延长它的寿命。另外，除了日常的系统练习之外，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物少不了。2、小腿抽筋出现抽筋有以下几种因素：● 赛前缺乏有效的牵伸等准备活动；● 近期长期疲劳或小腿长期处于松弛状态；● 运动量过大，造成短时间内的肌肉痉挛；● 不合理动作的使用；● 身体缺乏必要的维生素。抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力推压脚趾向背侧，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。3、踝关节周围损伤比赛中踝关节扭伤或赛前已有慢性疾病，并不适宜继续比赛，需要正规治疗踝关节伤病。跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，是因为跟腱在长距离跑动的过程中受到了一定的刺激。所以应该减速、减少跑动，必要时休息，如果疼痛无改善，应尽早就医明确诊治。4、颈肩肌肉损伤这主要和赛前的拉伸热身训练不足有关系，在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前，长距离跑动会引起肌肉损伤诱发酸痛，所以在跑步前一定要充分活动，做绕环、扩胸、抻拉的热身运动。警惕马拉松运动中出现的危险信号！普通人在已经出现体力透支和关节疼痛的情况下，不适宜继续参赛，特别是在参赛过程中出现头晕、呕吐或者四肢发冷、发麻，胸痛、胸闷、心慌、心悸等危险信号，不可勉强，必须缓慢停止跑动。如果继续参赛，虽然挑战了意志品质，但对身体的伤害可能是永久的，无异于拿健康和生命做赌注。对于普通民众来说，无论参加半马还是全马，都是在挑战体能极限，因此跑马拉松必须有良好的身体素质，不建议未经过训练的普通人参与马拉松比赛。有志参赛者在排除自身的基础疾病的情况下，需要进行长期训练。跑马拉松最重要的不是跑多快，而是感受到上述体征之后知道该缓慢停下来。马拉松赛前的准备和全身检查及体能储备1、赛前适应性训练1. 每周不少5&#—10公里的长跑训练2. 大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑2、赛前身心准备1. 首次参加半程以上的人要做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助3、赛前饮食调整● 赛前5天左右训练应该减量，增加碳水化合物补充肝糖原，供比赛当天使用；● 赛前2～3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入，减少肠道重量；● 比赛当天需要摄入大量碳水化合物，天气炎热则需大量补充水分。 4、装备准备赛前2周内需要保证每天8小时的睡眠，不允许熬夜。1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子；3. 准备一条薄型运动短裤；4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；5. 准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏）跑步时应该穿宽松透气的运动衣及轻便跑鞋，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved开年与一位六旬老者跑完第一个半马，有点累好在有疲劳恢复的方法开年与一位六旬老者跑完第一个半马，有点累好在有疲劳恢复的方法清心悦目百家号今天跑了第一个半马，与一个年近六旬的老者一同跑完21.1公里，整体感觉还不错，闲话不说，先上图吧：现在还在疲劳的恢复当中，在此也给各位介绍下从疲劳中恢复的方法吧（文中图片非本人）：一、没有恢复就没有提高从运动训练角度而言，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。如果只是为了健康而跑步，你不用把自己练到非常疲劳，但如果你的目标是提高耐力和跑马，那么适度的疲劳就显得愈发重要，只有对于身体产生了足够刺激，才能让身体机能得以提升，这个刺激就是通过疲劳体现出来的。出现疲劳后，必须要让身体进行积极地恢复，这样才能消除疲劳，满血复活，这样身体通过刺激——反应——疲劳——恢复——适应这一过程，能力就能得到节节攀升。因此，要把疲劳恢复看做是训练的一部分，疲劳恢复是训练的延续，才能从思想高度上真正认识到疲劳恢复的重要性。不重视疲劳恢复的后果提到恢复，有一定经验的跑友都知道要做跑后拉伸，的确，拉伸是跑后恢复的重要内容。但如果你进行的一次长距离拉练或者跑完马拉松，那么仅仅只做拉伸就显得远远不够了。我们推荐大家按照五部曲来进行更加积极的疲劳恢复，其实这五部实现起来都不难，关键是你要舍得花时间做和正确地做。二、拉练/跑马后先放松走跑一会，然后就地拉伸跑步结束后，我们一般不主张立马进行拉伸，而是以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。小腿拉伸如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式。如果没有马路牙子，只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸。大腿前侧拉伸扶路灯桩拉伸无扶手拉伸大腿后侧拉伸臀肌拉伸扶路灯桩拉伸无扶手拉伸大腿根部拉伸大腿外侧拉伸背肌拉伸侧腹肌拉伸三、跑完步尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等都是可以的。并且赛后补给你也不用担心自己吃多一点胃胀影响跑步这一问题。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。 当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭，吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。四、洗澡是消除疲劳的重要方式洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。正确的洗澡时间和方法：1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。2、水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。3、洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，容易导致热水作用下，血液流向全身，回心血量不足，引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。五、洗完澡后用放松工具做按摩放松跑马后肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够了，滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。1、大腿后群泡沫滚筒放松2、大腿前群泡沫滚筒放松3、臀部泡沫滚筒放松4、大腿外侧泡沫滚筒放松5、小腿泡沫滚筒放松六、充足睡眠很重要睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。当然，有些时候，在极度疲劳如跑马结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，比如不容易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。七、有什么神奇的方法消除疲劳1、关于冰敷/冰浴冰水泡脚现在似乎成了跑马结束后标配的恢复措施，冰敷通过冷的刺激降低神经敏感性，似乎抑制了疲劳感，但这并不代表身体疲劳能那么快消除。事实上，冰敷目前被过度滥用，冰敷对于消除疲劳的作用并没有被研究所证实，冰敷所引发的血管收缩、血流减慢反而可能不利于机体修复过程，建议冰敷仅仅是在崴脚或者肌肉拉伤等急性受伤时才使用冰敷，冰敷不应随意扩大使用范围。2、关于压缩袜运动后穿着压缩袜，通过加速血液流动，有利于清除代谢废物，并及时引入肌肉修复重建所需要的物质。研究发现，运动员和长时间做飞机的人在穿了压缩袜之后觉得身上的酸痛感减轻了。埃克塞特大学的科学家测量了大负荷离心力量练习后（离心力量训练更容易导致肌肉酸痛）第1-4天身体恢复状况和肌肉酸痛程度。他们发现运动之后，再24小时穿着压缩袜的受试者，不仅力量测试结果更理想，主观肌肉酸痛感也减轻，说明压缩袜具有加速恢复，更快消除疲劳的作用。所以，跑友不仅跑步时可以穿压缩袜，跑完步，特别是跑完马拉松后也可以再换一双干净的压缩袜，这样可以加速疲劳消除。八、总结疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分，跑友们过于重视跑，而忽视跑后疲劳消除，这会导致疲劳积累从而引发伤痛。不要怕麻烦，也不要再不重视疲劳消除，疲劳恢复措施做得越细致越丰富越到位，恢复效果越好。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。清心悦目百家号最近更新：简介:生活不马虎，茶余饭后，聊聊文玩那些事作者最新文章相关文章你是如何完成马拉松或半程马拉松的？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",661,750分享邀请回答86 条评论分享收藏感谢收起11 条评论分享收藏感谢收起跑马拉松的26个建议【太原跑步吧】_百度贴吧
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跑马拉松的26个建议
如果你打算近期跑马拉松，并且深感不安，放心吧，我们这里有给你的忠告：提前一个月做什么，提前一个星期该如何，甚至比赛当天。关于鞋的建议？有。碳水化合物计划，也有。减量训练方案？没错。就算你不打算近期跑马拉松，我们也有理由相信，不久后就会有这么一天。所以，把这些建议放在你能找到的地方吧——它们不仅绝对正确，而且不受时间限制。提前1个月　　看看下面。选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要穿着它，用马拉松比赛的速度，跑上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你，在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换一双吧。跑一次半马　　“提前一个月是检验自己能力的好时候”，4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说：“这么好好跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。最远距离跑步时加速　　“我会提前4周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说：“我要跑26英里（约42公里），按照这样的变化：先轻松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，从每英里配速6分钟开始，每两英里增加一次速度，最后达到每英里5分钟。”翻译成普通话：在这8英里（约13公里），开始的配速每英里（约1.6公里）比马拉松目标慢1分钟，然后每两英里增加配速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么跑可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4周做一项，提前3周做另一项。也许在你的赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应该提前4周长跑（这样恢复时间更多），提前3周跑半程马拉松。模拟赛程　　如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备战纽约城市马拉松，你就要跑上跑下很多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上跑几个小时。（平坦的路线看似没啥挑战，但缺乏变化也就意味着，你要在全程使用同样的肌肉群。）如果你住在平原，又准备跑多坡路的马拉松，那就需要在跑步机上练习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去跑楼梯或体育场的台阶吧。（咳，严酷时候需要严酷考验啊。）跑步饮料　　“比赛期间，在剩下的或长或短距离内，你打算如何补充运动饮料或能量棒，这需要练习”，曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle博士谆谆告诫：“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。服装　　“请不要穿纯棉T恤跑马拉松，尽管他们舒适无比，”Rodgers诚恳地说：“和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装，你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前，我都要穿上马拉松行头跑一次，感受它们是否舒适，”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells说：“至少也要跑个半程马拉松。”别贪心　　马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情增加训练量，”Rodgers警告说。“很多跑者为此准备了2个月甚至更多，并且习惯了一定水平的训练强度，到这个时候，应该从艰苦训练中保存一些力量了，”Wells建议：“对以前做过的，要有信心。从现在起，你只要保养好身体就行。”还要多睡觉。还差一周减量　　本周伊始，除了“彩排跑”（见下文），别超过最大周跑里程的40%，还要跑得轻松。“你应该感觉自己正在储存能量，无论是身体还是心理，”Rodgers说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松跑加几个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前一天，按你的习惯去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。彩排跑　　马拉松比赛前4或5天，穿上比赛鞋和服装跑3到5公里，想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心，这次彩排跑还可以最后调节一下状态，有助于比赛时锁定配速。按钟点跑　　可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更好，但至少要提前三天。设定两个目标　　“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第二目标，”Rodgers建议道，“在马拉松比赛中，很多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二目标鼓励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力的方向：个人最好成绩，波士顿马拉松资格，打破5小时，等等。你的第二目标，应该在状况糟糕时，让你在35公里处还有进取心：跑进前50%，后半程比前半程只慢10分钟，或者仅仅达到该死的终点。。想象成功　　有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松记录中排名第7名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要跑过的道路，看到自己跑到飞起，”她说：“我能看到40公里的地方有一个斜坡，于是对自己说‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”谈定　　在最后一周，尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候，”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不要花4个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能量棒的味道。“比赛之前，”Wells说；“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”补充碳水化合物，而不是脂肪　　“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮料，”Suzanne Girard Eberle说。归根结底，在比赛中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能量，”她说；“但也没必要比平时多吃的太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”别尝鲜　　就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来，并向你提出建议，也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听到别人说“速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力”，也不要开始尝试。对朋友提供的“万无一失”的饮食技巧，也要置之不理。“最后几天，多少都会有些神经质，”Wells说：“让自己感觉舒服，好过尝试新花样并担心后果。”比赛日吃早饭　　提前2到3个小时，“吃一顿碳水化合物丰富的早餐，就算这意味着摸黑起床，然后接着睡”，Girard Eberie说。原因在于：在睡眠中，你的大脑也在活动，消耗肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，可以再次补充碳水化合物，避免跑步中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。“最低限度，”Girard Eberte说：“来一份运动恢复饮料，或者清淡可口的流食。”热身　　但少来些。就算是世界上最好的马拉松选手，起跑前也只做少许慢跑，因为他们希望保持糖原储备，并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快很多，热身就别超过10分钟轻度慢跑，还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢跑热身了，起跑前半小时四处走走，再加上拉伸就好。给自己加油　　起跑前1小时，找一个安静的地方，花5分钟想想你的比赛计划和动力。“提醒自己为什么在这里，”Rodgers说，“坚信几个月来的努力在支持你，激动和完美的一天就在前面！”如果你和训练伙伴共同参加这次比赛，就一起来吧：分享每一个人的目标，互相加油打气。最后的放松　　出发前最后15分钟，做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌，还有腰部。请记住，你的目标是舒服地开始比赛，而不是在瑜伽录像中出镜，所以，要放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。出发要慢　　前2到3英里（1英里=1.6公里），每英里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的冲刺更有力。当Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候，她第一个5公里的配速，刚刚达到每英里5分50秒，而她的全程平均配速是5分20。沉住气　　“因为前面几英里，跑的感觉太轻松，我有些着急，”Heather Hanscom说，她的马拉松成绩是2小时31分，曾获得奥运会马拉松第6名，“但我告诫自己，一定要按计划来，不要得意忘形。我知道，要想后面跑得好，前三分之一就要感觉真的很放松。”无论感觉多好，Hanscom坚持在前半程留有余地，“在第一个10英里，我看了看周围，业余跑者络绎不绝，不断变化的景色让我很享受。”想圈数，不想公里　　“在42公里全程中，与其被每公里1个的标识搞得心慌气乱，我宁愿想成每5公里一圈，”Dowling说：“这能让你更好地控制情绪。把精力集中在每公里，就好像一直盯着里程表开车4到5个小时。”玩游戏　　“卸下心中的承重负担，在头脑中唱起歌，”Montgomery县路跑俱乐部董事长、马拉松成绩3小时21分的Jean Arthur说：“我会挑一首歌，然后试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词，所以我一边唱，一边猜测艺术家们想说些啥。”Arthur还是一个跑步数学家，“我能准确算出自己跑过路程的百分比。这对我来说有双重好处：首先，让我心里有事可做；其次，一旦我算出自己已经跑过50%，就会心情大好，因为从此之后，我就打定主意不会放弃。”早喝，勤喝　　从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明，我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步，”Girard Eberie说：“当你逐渐脱水时，送往运动肌肉的氧气和能量都在减少，你跑步的速度就会减慢。”后程超越　　无论多想跑，在通过半程标志前，你都要做到“一切尽在掌控”。然后，你就可以开始比赛了。“在18英里（约29公里）还感觉超好，你积极进取的时候就到了，”Dowling说：“还有8英里（13公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成还剩下一个短距离比赛。”例如，瞄准前面100米的某人，超过她，然后选择下一个目标。Wells在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中，在25英里（40公里）处取得领先位置，“在最后6英里超过前面的人，太带劲了！确实，我也很难受，但想想他们的感觉吧。”自励　　在大约23英里（约37公里），Arthur说：“我牢牢抓住这个念头：自己真的在跑向终点。我确实很累，但我对自己说‘无论如何，这一切都要结束了。’我一遍又一遍对自己这么说，痛苦只是暂时的。”而征服马拉松的自豪，可以到永远。
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