爱卡汽车_中国领先的汽车主题社区、汽车资讯、汽车论坛中心腹外斜肌锻炼方法:负重体旋转
分享到：腹外斜肌锻炼方法:负重体旋转------，<span id="wppvp_tv_1人学习腹外斜肌锻炼方法:负重体旋转负重体旋转（Weighted Twist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。目标肌群：腹外斜肌动作要领：1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。2.自然呼吸，不要憋气。注意事项：1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。3.健身房很多器械也有类似效果参考阅读：标题：网址：
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有什么好的方法练习到腹直肌,前锯肌及腹肌边上的肌肉
提问时间： 01:32:26
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练瑜珈即减腰又使腰柔软 只要求让腰部柔软只用学几动作每天只用几分钟了 静力性练习前般先深吸口气练习时缓缓气呼出下面介绍用器械静力性练习法 1.颈部 (1)两脚自开立十指交叉抱于头平稳用力头向前下方压颈部则施适当抵抗力让手头压下保持此僵持姿势8~10秒或稍长时间放松 练习时应挺胸收腹得弓腰驼背 (2)右手置于头右侧头向左侧压下颈部则施适当抵抗力让手头压向左侧保持此僵持姿势8~10秒或稍长时间放松再换方向练习 练习时上身应保持正直得歪向侧 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习下面介绍种静力性俯卧撑做俯卧撑当身体下降至胸部要触及地面时胸大肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)面对墙站立两臂前平举指尖触而未触墙度全身挺直上身前倾两手掌扶墙指尖朝上屈肘上臂与前臂成90度角上身用力靠近墙两臂保持屈肘姿势撑住上身使身体靠墙胸大肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 3.肩部 打开房门站立于门框内两臂下垂松握拳手背朝前随即两臂朝两侧分开拳抵住门框好像要门框撑开样三角肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 4.背部 立姿或坐姿两手叉腰背阔肌绷紧向两侧张开保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 5.臂部 (1)坐于桌前两手托住桌子下沿上臂与前臂成90度角好像要桌子托起样肱二头肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)直立两臂自垂于体侧两手松握拳手背朝两臂直臂朝上方抬起上身略前倾两臂抬至能再抬止肱三头肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (3)立姿或坐姿两臂下垂两手握拳手背朝手腕尽力弯起前臂肌肉极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 6.腹部 (1)仰卧脚踝部固定上身坐起上身与下肢间角度大于90度腹直肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)仰卧下肢和上身同时翘起成V字形腹直肌极度绷紧保持此静止姿势8~10秒或稍长时间放松 7.腿部 (1)半蹲大腿保持水平上身尽能与地面垂直两臂交叉抱于胸前股四头肌极度绷紧保持此姿势8~10秒或稍长时间放松 (2)坐姿脚尖点地脚跟尽量抬起小腿三头肌极度绷紧保持此姿势8~10秒或稍长时间放松 (要想健身使腰柔软重要要有恒心定要坚持~.~#) 下面介绍具体方法: 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐姿势两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达头、肩之间高度再缓慢向前举直两臂快要相碰时停止;之两臂分开还原并使肌肉放松此反复慢移5-8次 反支撑挺身:坐椅上两臂撑于椅两侧上体靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动:跪立两臂自下垂上体移臀部坐脚跟上同时呼气 两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈(手心五指张开)抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动:俯撑双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行吸气两臂用力撑地肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动:仰卧床上或长椅上双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举放松还原每分钟重复做20-30次 床上运动:俯卧于床边胸部伸出床外上半身抬起双手交替做划水姿势每分钟10-15次 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近仰还原时背部触板面对有锻炼基础人好斜板和腹肌架上做充分仰增加收腹难度 举腿收腹:主要发展下腹部肌肉身体平卧双腿伸直尽能抬高.接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样动作效更好 屈膝团身:重锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习脚始终能触及地面 交替触脚尖:平躺两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用右手碰左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰:手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习先顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈向前、左右各弯腰5次锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝成功! 您买付哑铃 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐姿势两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达头、肩之间高度再缓慢向前举直两臂快要相碰时停止;之两臂分开还原并使肌肉放松此反复慢移5-8次 反支撑挺身:坐椅上两臂撑于椅两侧上体靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动:跪立两臂自下垂上体移臀部坐脚跟上同时呼气 两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈(手心五指张开)抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动:俯撑双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行吸气两臂用力撑地肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动:仰卧床上或长椅上双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举放松还原每分钟重复做20-30次 床上运动:俯卧于床边胸部伸出床外上半身抬起双手交替做划水姿势每分钟10-15次 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近仰还原时背部触板面对有锻炼基础人好斜板和腹肌架上做充分仰增加收腹难度 举腿收腹:主要发展下腹部肌肉身体平卧双腿伸直尽能抬高.接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样动作效更好 屈膝团身:重锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习脚始终能触及地面 交替触脚尖:平躺两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用右手碰左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰:手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习先顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈向前、左右各弯腰5次锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝成功! 您买付哑铃 胸部健美法 牵拉运动:采取站或坐姿势两臂放于身体内侧缓慢地向两边举起达头、肩之间高度再缓慢向前举直两臂快要相碰时停止;之两臂分开还原并使肌肉放松此反复慢移5-8次 反支撑挺身:坐椅上两臂撑于椅两侧上体靠重心移至手臂同时两腿伸直臀部紧缩向前提髋抬头挺胸使身体成直线持续5秒钟还原注意自呼吸两臂和身体均伸直 挺胸运动:跪立两臂自下垂上体移臀部坐脚跟上同时呼气 两臂胸前平屈手背相对手指触胸含胸低头重心前移挺髋上体立起同时吸气两臂肩侧屈(手心五指张开)抬头挺胸反复进行此动作 俯卧运动:俯撑双脚分开与肩宽上体下压两臂弯曲置体侧使上臂与地面平行吸气两臂用力撑地肘关节伸直同时抬头挺胸还原成预备姿势呼气每次尽力重复数次 仰卧运动:仰卧床上或长椅上双手握哑铃两臂平伸依靠胸肌收缩力直臂上举放松还原每分钟重复做20-30次 床上运动:俯卧于床边胸部伸出床外上半身抬起双手交替做划水姿势每分钟10-15次 腹部健美法 仰卧起坐:主要锻炼上腹部肌肉上体缓慢抬起收腹头尽量向双膝靠近仰还原时背部触板面对有锻炼基础人好斜板和腹肌架上做充分仰增加收腹难度 举腿收腹:主要发展下腹部肌肉身体平卧双腿伸直尽能抬高.接着再缓慢放下反复多次双膝弯屈做同样动作效更好 屈膝团身:重锻炼腹部肌肉坐式伸直膝盖上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌尽量折屈练习脚始终能触及地面 交替触脚尖:平躺两脚伸直二两手置于身体两侧抬起身同时举左腿并且用右手碰左脚趾;恢复原状再抬起上身同时举右腿并用左手碰右脚趾重复做数次 扭腰:手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习先顺时针扭转l0圈再向逆时针扭转10圈向前、左右各弯腰5次锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 祝成功! 您买付哑铃 下面介绍下哑铃锻炼身体各部位方法: 单独用哑铃来训练动作(主要下部位训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌厚度和胸沟 动作:两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停缓慢还原提示:上推和下降呈弧线使胸大肌得充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举:主要练上胸肌 动作:动作要领与平卧推举相同同之处凳面调30~40度倾角斜躺上面做 3.平卧飞鸟:主要练胸部间沟 动作:仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自伸直于胸部上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩两臂弧形上举还原 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔练胸大肌、前锯肌佳动作 动作:肩部仰卧横凳上两脚着地双手握紧哑铃端于胸部上方肩轴哑铃缓慢放至(下降)头方(感觉胸肌和胸廓伸展)放极限时再提拉哑铃还原 (注意:防止损伤下放过程速度宜太快) 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、束和束 动作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原提示:亦站姿做双臂同时做也单臂轮换做 2.侧平举:主要练三角肌束 动作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢还原也单臂做两臂轮换 3.俯身侧平举:主要练三角肌束 动作:两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举控制缓慢还原 4.耸肩:主要练斜方肌 动作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制还原 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌 动作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢还原注意:划船时主要背阔肌收缩伸展上体宜上抬避免借力 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背 动作:手持哑铃掌心朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充分收缩)稍停控制性缓慢还原(充分伸展背肌)做完侧换另侧做 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌 动作:双手各持哑铃垂于体前两脚自开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直上体约与地面平行下背肌收缩用力使上体还原注意:保持张紧力身体前屈时哑铃要触及地面动作宜太快 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌分离肱二头肌 动作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧肘关节支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至高点收紧肱二头肌稍停控制还原轮换做 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰 动作:站立上体自前屈手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上另手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体持哑铃臂向上弯举至高点使肱二头肌收缩至极限稍停缓慢还原 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌 动作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节支点用力向上弯举至高点稍停缓慢还原提示:两臂同时做也交替做 五、肱三头肌 1.颈臂屈伸:主要练肱三头肌 动作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈上方掌心朝前上臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同时做也交替做 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部 动作:俯身两脚前开立成弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃上臂紧贴体侧肱三头肌用力向上方伸臂至前臂与地面平行使肱三头肌极限收缩稍停再缓慢还原 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌 动作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自开立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝下蹲至低位大腿用力收缩蹲起还原 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 动作:两手持铃两脚自开立右脚向前跨出步屈膝腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲腿完成规定次数换另腿前跨做 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌 动作:俯卧长凳上双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝上小腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二头肌发力弯起小腿至高点使股二头肌处于顶峰收缩位稍停股二头肌张紧力控制性缓慢还原 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌 动作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板上脚跟尽量下降至低点另腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢还原两腿交替做 而之前所谓有氧指强度大达热身目了防止身体受伤 刚开始初学者运用两天分化制练两天休息天 祝成功~.~#。
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您可能有同感的问题腹部侧面的肌肉怎么练？如图所示_百度知道
腹部侧面的肌肉怎么练？如图所示
我有更好的答案
这两块肌肉的名字叫做：腹外斜肌。你只需要做卷腹（就是通常所说的仰卧起坐，双手要平放于耳侧打开，千万不要用双手抱着颈椎）。平躺于地面，双膝弯举九十度，双脚掌踩实地面，挺胸，收紧腹部，双臂打开，肘关节弯曲使之间略微触及双耳。预备动作完毕后，缓慢抬起上背部离开地面，只做到肩胛骨离开地面即可，然后保持，接着吐气并转动腰部，使一侧手肘尽量对准并靠近另一侧膝盖，然后还原至抬起位置，吸气躺下，然后重复，转腹时向第一次转向的另外一侧。然后不断重复，注意呼吸，注意缓慢抬起放下，缓慢转向还原，最好是每个过程2~4秒，用力时吐气，恢复时吸气。每天做5组，一组15~20个（做标准了真的很难，但是很爽）。然后间隔两天再做。当腹外斜肌有一定的训练后，你可以在这个动作上加难度，就是在转身的时候，不再保持脚掌踩实地面，而是双腿并拢抬离地板，与地面呈45°角（角度越小难度越大），然后举例一下哈，比如，你向右转，就是用左手肘去对准前方，同时，左腿伸直不动，右腿从保持姿势屈膝，去与左手肘接触，然后右腿再放回，还原。这样难度就加大了。同样间隔两天练一次。
采纳率：25%
来自团队：
仰卧起坐啊。
叉腰肌不行，就踢足球去
把身体向右或向左扭至极限，然后向下弯腰
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08:43来源:99健康网
　　想要锻炼肌肉的话，必要的健身训练是少不了的！那么的？大家知道都有哪些健身锻炼方式吗？究竟腹外斜肌是在哪里？如何了解它的受伤问题？下面跟着一起来看看！
　　器械体侧屈
　　锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
　　动作：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
　　侧身卷腹
　　侧身卷腹是一种从侧部来达到锻炼的效果，相对其他的，这种也是比较有效的，希望大家可以好好的来看下！
　　动作：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，手臂伸直自然放在地面上。
　　先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
　　腹外斜肌是什么
　　它的的损伤应该如何来理解，其实它的部位多在止点髂嵴前部，在人体屈曲并回旋脊柱时，由突然的回旋动作或过度的回旋动作损伤，在起点疼痛多诊断为肋痛，在止点损伤多笼统诊断为腰肌劳损。在临床上分为急、慢性损伤两种，小针刀治疗适宜于慢性损伤。
　　呢？起于下8个肋外面，各肌齿与前锯肌、背阔肌的肌齿互相交错，后下部纤维止于髂嵴，其余移行为腱膜，与对侧同名肌腱腱膜结合构成白线，张于剑突与耻骨联合之间。腱膜下缘增厚连于髂前上棘与耻骨结节间形成腹股沟韧带。
　　腹外斜肌腱膜于腹股沟韧带内端上方形成三角形裂隙，二个边称内外侧脚，分别止于耻骨联合和耻骨结节。两脚之间有脚间纤维，其后方有反转韧带围成皮下环。反转韧带下次解剖。（参考网站：健身吧）
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