侧平板支撑锻炼的肌肉哪些肌肉，拥有完美身材全靠它

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-30 12:18 标签： 平板支撑 肌肉
侧平板支撑练哪里？侧支撑和平板支撑有什么区别
责任编辑 : 阿邦&&&
　　平板支撑是风靡全球的运动！不见简单有效而且花样百出！其中一个经典的变化就是侧平板支撑！
　　侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！
　　在之前分享的核心力量训练中我们提到，核心力量主要是指运动中维持脊椎中立，稳定的能力！也就是防止脊椎产生移动（屈伸，侧屈，旋转）的能力！
　　而侧平板支撑主要是锻炼我们的（脊椎抗侧屈）核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯！
　　如何做？
　　先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
　　然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧，不要后拱
　　可以每边做20-30秒，然后换边
　　注意事项
　　1.屁股不要向后
　　2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
　　3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
　　4.新手可以采用侧跪姿来进行动作
　　肩膀的姿势：
　　1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
　　2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
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平板支撑主要锻炼哪里
养生之道网导读：平板支撑主要锻炼哪里？平板支撑是一个随处可以做的运动，已经风靡全球，是一个看起来简单做起来难的动作，但是它能很好锻炼我们的肌肉。那么平板支撑主要锻炼哪里？
平板支撑主要锻炼哪里1、平板支撑主要锻炼哪里平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证放松,对治疗也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。2、侧平板支撑练哪里侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!侧平板支撑如何做:先侧面躺在垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。可以每边做20-30秒,然后换边。3、做平板支撑的注意事项做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰;光靠练平板支撑是不可能达到明显的效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗,可以将平板支撑当做辅助运动;做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。平板支撑的正确做法1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免借力;3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、和在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持感,腿伸直,腿部夹紧;5、将意识放在腹部。平板支撑多久有效果每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。因为平板支撑并不属于,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的效果已经有了,就没必要再去做了。平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。
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男生如果拥有发达的胸肌是很性感的，也给人一种安全感，而为了能练出胸肌，会尝试各种锻炼方法。那现在很热门的平板支撑能练胸肌吗？
平板支撑能练胸肌吗
有一定的帮助。
平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群，对腹部肌肉的刺激最大，锻炼效果最好，但是在动作过程中，也会动用到胸部肌肉，对其有一定的刺激作用，能帮助锻炼胸肌。
平板支撑练胸肌效果好吗
平板支撑对胸部肌肉有一定的刺激作用，但是单纯做平板支撑是不能练出胸肌的，效果并不好，因为这个动作对胸部肌肉的刺激很小，针对的目标肌肉也不是胸部肌肉。
平板支撑主要锻炼哪里
核心肌群包括：腹横肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
腰背部肌肉
平板支撑主要是能锻炼竖脊肌，腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌，股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼，变得更加紧实。
平板支撑时，是需要手肘支撑在地面的，这个过程中，会要求肱三头肌主动收缩，让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力，因此也能得到很好的锻炼。
什么运动练胸肌最有效
1、面朝下平卧，手放于地面上，双手与肩同宽。
2、用胸肌最大的力量绷紧双臂将身体向上撑起，双臂绷紧伸直后，再慢慢降下来。
双杠臂屈伸
1、使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；
2、双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。
1、仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。
2、肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。
哑铃仰卧扩胸
1、仰卧在地上或床角上，抓起两个哑铃，与肩同宽，手为基础姿势，拇指朝向高处，向上伸直双臂。
2、一旦摆好位置，保持两臂半收缩，两臂同时慢慢放下，一旦两臂呈一条直线，用胸部力量将哑铃朝相对方向再次抬起，在收回哑铃时，手臂不要太过弯曲。
坐姿器械推胸
1、调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。
2、座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。
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大家都在搜平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",430,085分享邀请回答weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)2K48 条评论分享收藏感谢收起74943 条评论分享收藏感谢收起

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