练好腹肌的3种方法，还不赶紧学？
你可能不知道什么腘绳肌，斜方肌，前锯肌，但是你一定知道腹肌。它虽然不是大肌群，但是却让很多人着迷。小蛮腰，六块腹肌你们都想要。
今天我们就来看看练好腹肌的3种方法。
1.锻炼整个核心区
人们常锻炼的腹肌指都是腹直肌，然而只锻炼腹直肌是不够的，你得锻炼整个核心区，前锯肌同样也要锻炼，当你整个核心区都锻炼过后，你的腹部会让人刮目相看。
减脂是你腹肌明显的前提，没有谁一身肥肉还看得见腹肌。你的体脂越低，你的腹肌也就越好看，越明显，所以减肥必不可少。
3.不要忘了大重量复合动作
不要老是只锻炼核心，什么深蹲啊，硬拉啊，卧推啊你都需要练。因为你的核心区参与你运动的方方面面，大重量复合动作能够更好地刺激它们
用了这三种方法，让你拥有迷人腹肌！
微信公众平台idt2017
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的
编辑：小男
17:35:46　　来源于：
　　斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？达人们说了，菜鸟们，只要斜方肌练得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我们一起来学一下斜方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。
　　斜方肌在哪里?
　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
　　斜方肌的功能
　　上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
　　为什么要练斜方肌?
　　强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢?
　　其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅?
斜方肌怎么练
　　不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。
　　因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
　　简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
　　不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。
　　斜方肌的锻炼方法
　　可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然后慢慢还原，重复练习即可。
　　斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大，对高次数反应很好，可以选择10次或更多次，甚至50次，斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数，比如6次或8次。
　　斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
　　1.不要忽斜方肌
　　斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的&门面肌肉&,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
　　2.拉!拉!拉
　　要让斜方肌在肩膀上&立起来&,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
　　3.试试体后杠铃上拉
　　斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:&斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。&这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
　　4.斜方肌练习与腰背安排在一起
　　斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
　　5.斜方肌不宜过分发展
　　发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
　　6.做耸肩要直上直下,别旋转
　　做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
　　动作要领：
　　1、双手紧握器械手柄。
　　2、用肩膀提高哑铃，向两耳方向移动。
　　3、抬到最高处，维持一会
　　4、两肩缓慢下放，到最低点，重复。
　　7.用哑铃做耸肩较好
　　做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
　　8.别怕做高次数
　　斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
　　9.有限制地使用助握带
　　助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
　　10.试试俯身杠铃前举
　　由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
　　斜方肌锻炼的方法大家学会了吗？如果你也想成为健身圈内的一把手，不妨把你有限的时间用来练习斜方肌吧。男人有肌肉才自信又性感，这是女人们都认为的真理哦!
很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮，一般想到的就是腹肌，毕竟经常会看到有人晒肌肉照，一般搜是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肌肉更强壮，要健身当然要全面一点。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
健身的动作是有很多的，名称也是非常复杂，对于刚要开始健身的人来讲，可能有些不是很常听到，今天几跟着小编来看看怎么练出斜方肌，夏天就要到了，手臂壮实一点还是挺帅的。
现在女孩子都一个一个的在练马甲线了，你还抱着你的啤酒肚过日子，想要肌肉就不要偷懒了，谁都希望自己穿衣服有型。今天就跟着小编来看看怎么练出有型的肌肉吧，毕竟女生喜欢有点肌肉的男生。
健身成为了一种时尚，对于全民健身来讲，是非常好的一种现象。健身的时候一定要热身，不要让自己受伤，尤其是一些不怎么锻炼的人，不要一下子就把健身的强度加很大。
男生如果太瘦了就会给人感觉没有安全感，现在很多男士都想要有一个强壮的身体，因此很多人选择去健身房增肌。今天就跟着我先来熟悉一下一些基本的健身动作，让你先准备。
男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力，其实，不管你在做胸部、背部，还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼，肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!
健身吃素一直被认为是一种不好的方式，但是，小编今天要给大家安利一个健身达人，素食健身大师frank，他的疯狂健身方式，简直让人不得不膜拜。他不仅不吃肉，也不用器械，就练出了一身完美的肌肉。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////好看又好用，比腹肌还大的斜方肌你练好了吗？
来源:amuscle
发达的斜方肌显得更加强壮！　　　　斜方肌是很多人会忽视的肌肉，事实上，无论从前面还是后面看来，高耸的斜方肌都会让你的体型更加震撼。如果你关心健美，你一定会对健美运动员做后展动作时候的斜方肌印象深刻。斜方肌的组成复杂，而斜方肌训练也绝不只是耸肩那么简单。很多人会觉得斜方肌练大了不好看，但是我们认为这些顾虑都是多余的，因为这些人往往都并不懂健身，内行人是绝对不会说这种话的。
...分享至：其它现在的位置:
分享到：《闹钟健身网》斜方肌锻炼中心，哑铃、杠铃、徒手、器械训练图解教学很多人不知道这个肌肉实际上是一个大的菱形肌，重点在脖子上，扩散到肩部附沿着锁骨一路到你的背部的中间，绑在你的肩膀。我们可以让更多的人明白，斜方肌的肌肉比腹部较大，这就是为什么大多数健美运动员投入了大量训练。当然，日常的训练是有限的，这块肌肉在平常一点都不显眼，它根本不觉得像一个人的肌肉。但其原因是它在所有其他肌肉群功能的区别。斜方肌的功能是提高你的肩膀和旋转你的肩胛骨，并进行升降活动，如搬运家具。斜方肌锻炼方法
<span id="wppvp_tv_1阅读
<span id="wppvp_tv_4阅读
<span id="wppvp_tv_2阅读
<span id="wppvp_tv_6阅读
<span id="wppvp_tv_5阅读
回顶部 回底部更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
举报视频：
举报原因(必填)：
请说明举报原因(300字以内)：
请输入您的反馈
举报理由需要输入300字以内
感谢您的反馈～
请勿重复举报~
请刷新重试~
收藏成功，可进入
查看所有收藏列表
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
斜方肌下束训练动作，练好了它你才算真正入行了
正在检测客户端...
您尚未安装客户端，正在为您下载...安装完成后点击按钮即可下载
30秒后自动关闭
斜方肌下束训练动作，练好了它你才算真正入行了">斜方肌下束训练动作，练好了它你才算真正入行了
请选择打赏金额：
播放量12.7万
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
更多数据：
热门短视频推荐
Copyright (C) 2018 & All Rights Reserved
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可快速下载海量视频
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可免费观看1080P视频
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
后才可以领取积分哦~
每观看视频30分钟
+{{data.viewScore}}分
{{data.viewCount}}/3
{{if data.viewCount && data.viewCount != "0" && data.viewCount != "1" && data.viewCount != "2" }}
访问泡泡首页
+{{data.rewardScore}}分
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}1{{else}}0{{/if}}/1
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}
+{{data.signScore}}分
{{data.signCount}}/1
{{if data.signCount && data.signCount != 0}}
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制