达人分享:新手健身一定要谨记的6个建议
责任编辑 : 阿邦&&&
　　新手错误频出是很正常的，但是带着一个正确的认识去健身房会让你更好的执行训练计划！也会让你提高进步的脚步！
　　给刚刚踏进健身房准备大干一场的斗士们几个建议！希望大家一直坚持到底！
　　1 正确的姿势是基础
　　首先第一件事，你必须对每一个锻炼动作的标准性有很好的掌握，当你刚学到一个新的动作时，要尽量用小重量去把这个动作做标准，找到肌肉发力的感觉，不要贪图重量。吧动作的要领细细体会过！
　　如果有条件有教练知道是最好的不过的，不然的话可以请教有经验的人，让他们指出你动作中的错误。因为刚开始时学到的动作是错误的，到了后期一旦习惯就很难改正了。
　　这是你头号要做的事，因为错误的姿势不但会导致目标肌肉的刺激不足，还可能导致运动损伤的发生。
　　2. 固定器械训练同时结合一些自由器械训练
　　很多人刚刚开始健身都选择固定器械，但是一定要去学自由器械
　　一般来说，自由力量器械的训练要优于固定器械训练，但对于初学者，固定器械是一个很好的锻炼方式，因为它有固定轨道，可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉，并且有助于形成良好的发力模式。
　　有了一定基础时候你就要开始进攻自由器械了，可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。
&（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身新手怎么练？5个建议助你一臂之力
核心提示：健身新手怎么练？办好健身卡、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言要做出改变，追求更好的自己，很多人刚加入健身房可能有这些期许；但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。
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作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情，相信很多人都会经历过！　　怎么办？如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手“不知道要练什么”、“该怎么练”的焦虑。　　1、全身性动作优先　　多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。　　尤其现代人习惯“坐式生活”，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从“全身性动作”练起。　　全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。　　有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考哑铃划船的动作分析　　认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。　　2、奠定体能基础　　除了重量训练外，也期望大家能加入“心肺训练”，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。　　进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。　　至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。　　3、注意集中！　　训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就已经开启了！　　健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。　　健身时健身，集中精神，放下手机，也不要闲聊。　　4、咨询专业健身教练意见　　网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。　　有专业健身教练指导入门更加得心应手　　5、保持耐心，用心去钻研！　　任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！
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再说说高低肩，圆肩。高低肩是由于两边肩膀所受力不同，经常受力一方的斜方肌处于紧绷收缩状态，时间一长自然就造成了高低肩。圆肩，从后面看，肩胛骨不能内扣，成八字型，两肩骨头突出明显，上背圆滑，无肌肉的凹凸感。从正面看，有含胸，驼背，扣肩的现象。那你就肯定是圆肩了。（此段内容摘自网络）
长短腿我相信不用我说了吧，只是应该注意那种没有体现在走路上的程度不大的长短腿，这种一般不好从走路姿势上看出来，但是从足部惯用部位能看出。
其他还有很多的问题，比如，驼背，骨盆的前倾后倾，脊椎分腰椎、胸椎、颈椎，这三者的变形也是很多人都有的毛病。相信大家如果仔细关注自己身体的变化和与他人的不同，就能大致判断出，这里我就不多说了，只是希望有这些问题的朋友们能够多加注意，如果问题实在严重，就应该去医院检查或者先做康复训练，有所改善再健身。不过这里要说的是一些童鞋也别被吓到，我写这个是给那些之前就有感觉自己的体位有些问题的童鞋，不过大家其实都可以测测，说不定就会发现潜在的体位问题，早注意早改善也不错呢～3.减肥的原理：打破身体肥胖惯性，制造热量收支缺口，加强身体新陈代谢能力即基础代谢量，给身体形成减肥惯性（肌肉记忆性）4.拥有良好的生活习惯和作息规律！饮水篇：
首先，摘一段我用的第一个减肥软件瘦瘦上的一段话，“建议您每天平均摄入ml的水分，包括平时摄入的汤、水果、茶等。健康饮水有利于维持我们自身的新陈代谢，科学研究表明，科学饮水平均7天能瘦0.5斤”。正是这段话，从那时开始，我才注意到自己的饮水量，也想到饮水量不足可能是我第一次减肥失败的原因之一。我们平时生活中确实不容易注意到这一点，大部分的人对于饮水都没有一个量的概念，都只是处于渴了就喝，要是一天不渴，基本上不碰水，而且很多人渴了也不喜欢喝水，而是一直用饮料来替代水，这些都是不好的生活习惯！且不说减肥，这些习惯对于自身的健康也有害无益，常喝饮料的害处上一点都有写，就不用多说了，单单说这平时的饮水量，就和瘦瘦上说的一样，饮水量的多少直接影响到我们的新陈代谢水平，我们身体每天产生的各种废物，身体能量的部分消耗等，都需要通过尿液，汗液等形式，而饮水量达不到正常水平，则直接影响身体这些功能的运转，你的身体都处于亚健康状态，更别说减肥了！当然，平时不在减肥时，我个人的饮水量是在ml，是和减肥时期的有所不同的，毕竟需求不同嘛～瘦瘦软件的截图
再扯回减肥整题（原谅我爱唠叨屁话多哈哈）！要科学的健身减肥达到理想的成效，就需要配合合理的饮水量等良好的生活习惯。而这一点，是非常多初次尝试健身减肥法的童鞋所忽略的！她们记得有氧，记得力量，记得合理饮食，甚至有的还能很好的安排睡眠时间，唯独漏掉了饮水！当然，由于减肥前每个人的习惯不同，有的人的饮水量在没有关注的情况下也能达标，但是在减肥期间，为了促进新陈代谢，大部分人之前的饮水习惯已经不能够满足身体的饮水需求了！所以，合理的安排自己的饮水量在适合范围，对于减肥也是很重要的！那种等到口渴再喝水的，是很不好的生活习惯！你感觉口渴了就是你身体细胞已经非常缺水了！这时候细胞缺水到需要大脑发出缺水信号了！这些道理，都学过生物的童鞋还要我多说吗？！
不过，每个人由于身高，体重等指标的不同，个人的饮水量也不同，我并没有找到怎么测算饮水量，但是，瘦瘦app上有相应的测试（我不是打广告的。。憋打我。。），想知道自己正常饮水量和减肥期间饮水量的童鞋可以去测测，上面提供的数据应该都比较准确，至少我自己在注意饮水量以来，饮水量增加到适合范围确实对我自己身体的代谢水平有良好改善，废物排泄量比以前好多了（噗。。）合理的补水也是身体更有活力。我把我个人当时的数据给大家以供参考吧～其实当时接触这个软件也是我减肥开始一两星期了，所以那时的体重在125斤左右，也就是62-63千克这样，身高160，和我身高体重差不多的朋友们可以参考我的饮水量～有个童鞋提醒我了，在这里我加一点！运动前后的饮水也是蛮需要注意的！运动前可以少量饮水，补充身体水分，因为运动中途最好不要饮水！最好等你运动结束了，或者在拉伸的时候，可以喝水了，这时可以大量补充运动消耗掉的水分！但是不能喝冷饮！！饮料什么的一喝你就白练了！可以喝常温的或者温一点的牛奶（脱脂最好），白开水，如果是力量训练后，还可以配点鸡蛋、香蕉等补充蛋白质、碳水化合物的食品，量不用多，感觉自己的肌肉能量得到补充就行，这部分会在上面的饮食篇和健身篇细讲～记录数据篇：
记录体重这事儿，我相信很多同学肯定有干，而且记录的可能比我还勤，比较减肥这件大事，不记录下来，怎么对的起自己的努力对吧？很多女童鞋也是这样想的吧？但是，还是有一些童鞋，尤其是男生，对于体重的记录不是很上心呦～那些记录了体重的童鞋也别得意，我还想问问你们，除了体重，你的臂围，胸围，腰围，臀围，大腿围，小腿围都记了吗？！很多人觉得，记那么多干嘛？天天记不累啊？没让你天天记，减肥开始的时候记一下初始数据，之后每隔个三五天记录一下，以后看着多有成就感啊！至少我自己看着我减肥以来的数据记录也能暗自爽个半天（哈哈哈哈～）这是我自己坚持完成的一件事啊！贴个数据截图
当然啦，除了自己以后自恋一下。。记录数据还是有其他很多用处啦。比如后面会提到的平台期，当你减肥到平台期时，这时体重就不再是你考量自己减肥成效的主要数据了（当然之前也不能只看体重啊！），你要经常观察的数据就换成了身体的围数，如臀围腰围等，具体原因可以看第九点的平台期。另外，围数变化的记录，也可以让你合理的调整相应的力量训练等，能够有针对性的调整一些围数减少较慢的部位的动作。对于那些想着重减部位的童鞋来说，记录围数，就可以在有氧加拉伸加力量的减肥计划中，对力量的训练多设置一些偏向某部位的动作。
另外，对饮水量控制不好的童鞋，也可以通过记录的方式，来督促自己多喝水～睡眠篇（作息篇）：
在健身期间，充足的睡眠也是很重要的。每天7-8个小时的睡眠时间能够保证你的肌肉在运动之后能得到足够的休息，进行过力量训练的肌肉也能有足够的时间来修复和生长肌肉。这一点，我相信很多和我一样爱睡觉的童鞋都能做到。但是！每天最佳的入眠时间是！也就是说，每天最好在十一点前睡觉！因为从生理上讲，以后，就是我们的肝脏、脾胃的休息时间了，如果我们还在熬夜，肝脏得不到休息，就会超负荷运行，长久造成很大损害，熬夜伤肝也是这么来的。不过我知道，和以前的我一样是夜猫子、猫头鹰的大有人在，而且很多人上了大学，不但改不了熬夜的习惯，而且还熬得更迟了，甚至经常躺到了床上还是要刷手机刷一两个小时！对于那些偶尔赶DDL的我表示理解，但是那些玩游戏、刷手机的童鞋，如果你想要健康的身体，如果你想要有效的减肥，请拒绝熬夜！任何无合理理由的熬夜都是对身体耍流氓！
至于那些真的需要经常熬夜的童鞋，比如建筑工图专业，比如我这个专业以后的工作（T T），我只想说，尽量保障自己的睡眠，这是对自己好，无论减肥与否。我目前虽然做不到天天十一点前睡觉，但是我能保证我基本都在十二点前睡。而且，我也希望我现在养成的这些好习惯能够让我在以后的工作生活中远离职业病，程序员的职业病如脊椎病、肝脏疾病等大多是由久坐不动坐姿不好引起的，我也希望我对健身的热爱能使我在日后摆脱这些问题，能有一个健康的身体！
说了这么多题外话，其实我想表达的，就是希望大家能和我一样，在经历健身减肥以后，不再是单纯把健身当成一个减肥方式，天天像完成任务一样，而是把健身运动当作生活的一部分，爱上运动，同时养成一些生活，作息上的好习惯，这对于你日后的工作生活都是很有帮助的！5.考验你的决心：开始十几天甚至几十天的平静期
为什么我跑了十几天的步，感觉一点都没瘦？
为什么我跳了好久的有氧操，胳膊却没细下来？
为什么我踩了有一段时间单车，腿围却不减，反而还增了一点？
这些疑问，我相信很多减肥已经开始一段时间的童鞋深（kuai）有（yao）感（beng）触（kui）吧？包括我自己身边的一些和我一起开始健身的同学，在减肥的初期，或多或少的都遇到了这个问题，我当时也是在每天坚持跑四十五分钟，跑了半个多月的步后，身体重量才有所松动，之前可是稳如泰山啊，天天称体重的我都急死了。。好吧，只有经历过才知道，这心急不得，大家减的时候，都不是一蹴而就的，不可能你跑几天，体重就掉一两斤，不然你的身体也太可怕了，要是适应不了突变环境，你的体重岂不骤降？所以体重在一段时间内并不会变化也是身体的一种保护自我的机制，当你开始减肥之后，你的运动量，饮食水平已经和之前大不一样了，但是身体的保护机制并不知道你是在减肥，它还是要履行它的职责，所以它会尽它所能维持住体重。但是我们并不希望，所以，除了用有氧运动力量训练来打开热量缺口，慢慢消耗脂肪外，你还需要耐心！需要信心！让你的身体逐渐知道你在减肥，让它适应，那么你的减肥阶段就来了！坚持住，你能甩掉一身脂肪的！
另外这里需要多说的是，由于每个人的体质不同，所以减肥的效果也不一样，有的人能体重下的很快，有的人却减的很慢，这和自身的体质相关，没有什么可比性！别为了达到别人那种效果而给自己超量的运动和训练，不遵守循序渐进将得不偿失！我的脸小的那么快可能也和我脸的骨架小有关，很多童鞋一直质问我为什么。。我只想说我也不清楚。。但是我体重在两个月就下了将近20斤，一个是和我体质有关，还有一个原因，是因为当时的我根本没有注意到力量训练，每天单纯的有氧加拉伸运动，不但消耗了我的脂肪，还消耗了我的肌肉！！而这都是盲目无知的减肥造成的啊！讲到这我就一把心酸泪啊。。我那松松的皮啊。。大家千万别在像我这么傻！（具体可看问题部分的第八条）6.达到一定成效和目标后对身材的维持
有童鞋和我抱怨说，她天天跑步，饮食也照常，可是过了一段时间，体重到了一定程度就一动不动了，为啥呀？嗯，每一项运动都能消耗热量进而瘦身，但是如果你同一项运动做久了，你身体的肌肉就逐渐习惯和适应了这项运动，时间长了，你练这项运动就没有开始时那么累了，也没有开始健身时那么有效了。原因就是肌肉具有记忆性，一项运动的消耗会随着肌肉的习惯而减少，时间长以后，你可能必须得花更多的时间，增加更多的运动量，才能让肌肉的热量消耗到达原来的效果，这也就是为什么很多人练哑铃，不断在加重量，最后重量加到特别重，效果也不怎么样。（资料来源：《畊宏健身书》刘畊宏著）-----------------------------------------------接下来解答大家的疑问：1.是不是在减肥中，脂肪会转化为肌肉？
首先我想说，脂肪不等于肌肉，那么何来脂肪会转化为肌肉一说呢？脂肪是脂肪细胞，肌肉是肌细胞，两个完全不是一个类型的，怎么相互转换？许多有次误解的人，可能是在减肥期间，脂肪减去了，肌肉显现出来了，才会有视觉误导，觉得脂肪转成了肌肉。那么为什么脂肪减少的同时，即使没有练肌肉，也可能会显现出肌肉呢（也就是很多人说的减肥没练力量也长肌肉）？其实就算是胖子，体内也是有各个部位的肌肉的，这可是人固有的身体组织啊！只不过由于肌肉大小，或者说是由于包裹在肌肉外侧的脂肪太多，导致肌肉被遮挡住了，所以那些胖子就算是天天练哑铃，也不见肌肉长，实质肌肉是有长的，如果瘦下来，肌肉的形态就显现出来了。
最明显的实例就是马甲线！很多人为了拥有迷人的马甲线，天天做卷腹的运动，有的人练没多久就有成效，而有的人每天拼命练也没见肌肉的影子，这实际上，就是因为马甲线和腹部的脂肪含量息息相关，如果你腹部脂肪含量过高，不通过有氧加力量等的方式把脂肪消耗掉，单纯的练局部的肌肉，肌肉确实有长，只不过还是被厚厚的脂肪君盖住，根本没有展示的机会。这也是为什么有的很瘦的人随便练几下，甚至不用练也有马甲线，因为马甲线根本就是和体脂比有关！2.只练局部不练全身到底能不能有效瘦局部？
上面一个问题也说到了马甲线这个例子，很多人只注重练腹部，并没有通过有氧运动来练全身，使全身体脂比下降，腹部的脂肪减下来，那么练再多也看不到马甲线。值得一提的是，脂肪基本上是不能在局部上减下来的，只有通过全身的脂肪消耗才能使脂肪有效减少。接下来我会贴出局部瘦身难以实现的基本原理。
在健身时，你哪个部位练的多，消耗确实也多，但是！练的消耗的能量除了来自于肌肉自己储存的肌糖原，剩下的养分，特别是脂肪分解过的甘油等，都是由血液从全身运过来的！而运动的同一部位的脂肪细胞和肌肉细胞之间并没有传输养分的通道，只能靠血液。所以运动部分的脂肪细胞分解了脂肪后，由血液运回心脏。所以局部瘦身是个很不科学的方式。而且局部瘦身比如瘦腹部，可能越练看起来腰部越粗。
我记得我高中那会，因为觉得自己腹部肥胖松软，就想通过天天做仰卧起坐来减去腹部的赘肉，结果半个月下来除了一分钟仰卧起坐能做四十多个外（我们那是体育课有考仰卧起坐），其他完全没啥效果看到。而且从现在回头看，就算要练腹部，仰卧起坐这个动作不合适，只有卷腹，平板支撑等这些动作才能刺激到腹部肌肉，仰卧起坐用臀部，手部辅助太多，做了基本不标准，都是白做。。。（资料来源：吕小蒙）3.为什么不能节食减肥？减肥药呢？抽脂呢？
先说说节食减肥，这里要郑重声明：节食减肥非常不可取！节食减肥在一段时间内可能会瘦，但是，瘦的是肌肉而不是脂肪，因为在饥饿状态下，身体为了维持血液中的蛋白等其他物质的制造，肌肉组织加速分解来提供养分，所以损耗的大部分都是肌肉而不是脂肪，节食减肥减去的大部分重量都来自于肌肉和水分，但是我们减肥应该减的是包裹在肌肉外的脂肪而不是肌肉！节食减肥也支撑不了多久，如果长期节食，人体的机能运作就会受到很大破坏，容易出现皮肤不好、胃疼、水肿等症状，另外，身体为了得到足够的热量和营养用以维持，就会把你在节食阶段吃的东西完全吸收囤积起来，像准备过冬似的转化成厚厚的脂肪。所以节食减肥很可能越减越肥，甚至全身水肿！（资料来源：《畊宏健身书》刘畊宏）
这里我举个我身边的例子，说我高中同桌的一奇葩大学室友，她天天健身，这到没啥问题也挺好的，但是！天天健身的同时还不吃饭！每天就吃点水果蔬菜，而且量很少，晚饭一餐不吃连水果都不吃。别人天天健身，各个都是越健身越精神焕发，活力四射，而她呢，整天看起来病殃殃的，一副严重贫血和营养不良的样子，结果就这样持续了一个学期，身体终于垮了，医院一检查，地中海贫血！这玩意可不是闹着玩的！这病可严重了，不懂的童鞋自行百度。没办法她父母只好让她休学回家养身体。。这悲催的娃啊。。所以别不觉得节食没啥大问题！
我记得影响很深的是，我现在常去的健身房，门口就贴着一张大大的纸，上面写着“吃饱了才有力气健身”，我也想把这句话送给新手们“吃饱了才有力气减肥！”（吃货别曲解啊喂！），所以上面说的合理饮食也不是节食减肥，节食减肥这条道路也是行不通的！
不能用减肥药来减肥这点就更不用说了。现在很多朋友圈卖的什么减肥茶，清肠药等等标榜能够有效减肥的，都是减肥药的变种。而减肥药从原理来分，大致也就抑制食欲类、影响摄食类、降低可利用营养素类、增加消耗类四种。但目前为止，这些减肥药都不能做到既有效又无副作用，而它们的副作用往往很可怕，有的含有一些不利身体的化学成分，有的只是利尿素而已，利用脱水达到体重减轻的目的，但只是暂时的，该反弹还是会弹，而且如果体液流失过量，有严重后遗症，全身脱水甚至死亡。（资料来源：《畊宏健身书》刘畊宏）
抽脂手术也是有许多附带风险的！首先，抽脂需要打麻药，研究证实，抽脂时打入人体的利多卡因，有九成以上会被人体吸收的，如果注射过量，会造成血压升高，心跳过速甚至骤停（可能惨死手术台。。），而大部分抽脂减肥的人都会因为贪心而一次过量的抽，所以后果可想而知，也才会有网上这么多抽脂手术出事的新闻。更重要的是，即使你没有超量，抽脂也会对身体造成创伤。由于抽脂时，抽脂器械需要在皮下搅动，很容易就损伤血管和神经，甚至造成失血过多或者神经末梢永久性损害！退回到减肥层面，抽脂减肥的目的，其实也就是塑造自己的身材对吧？可是之前由于肥胖，你的全身的皮肤已经被脂肪撑大，一经过抽脂手术，体内脂肪突然间大量减少，但是，你的皮肤还是那么宽松，所以抽脂导致的后果就是，你的身材并没有你想象中的变的好看，而是由于皮肤的堆积折叠，形成的像孕妇妊娠纹一样的折叠纹，反倒比原来肥胖时更加难看，而且这些纹路比脂肪还更加难以消除！（资料来源：百度）下面第一张图就是抽脂的同时也抽血第二张显示的是抽脂的管子在身上抽脂（好恶心。。呕。。）
另外还有什么推脂、腰带震动等，只是表面的物理作用，并不能消耗脂肪，因为之前正文也说了，减肥的原理就是消耗脂肪，而脂肪的消耗必须靠体内的化学作用。至于某些机构推荐的什么减肥膏来燃烧脂肪就更不靠谱了。
所以这里再次语重心长的说：运动减肥才是正道啊骚年们！4.好多人说女生经常跑步小腿会长肌肉变的很粗，像肌肉男一样，更不好看，是不是真的？
现在一提到跑步，基本上所有女生都问我跑步多了小腿会不会小腿狂长肌肉变身女汉子甚至金刚芭比，每当这时，我都想骂人！卧槽到底是哪些煞笔提出来的歪理竟然能洗脑满大街？！好吧，原谅我过于激动了，但是这个问题的频繁程度真是让我不吐血也抓狂了。。
你们以为肌肉就这么随随便便就能长出来的？！先不说跑步，就算你天天做力量训练，就想练成肌肉男那样的肌肉，你嗑激素了吧？！增肌需要身体大量分泌名叫“睾酮”的激素好吗？！就以女生睾酮的分泌水平，想练出点像健美运动员的肌肉，还不得常吃蛋白粉和激素，再练个两三年才能出来啊！所以就你那点健身量，还担心练出肌肉男一样的肌肉，你也真是想太多！
你的腿为什么跑步后会粗呢？从你坚持跑步的时间上来考虑，如果你是跑步才跑几天，那就是因为你之前长期没跑步，突然之间运动量上来，身体还在适应，跑完步小腿肌肉充血导致的肿胀，所以看起来小腿粗了，而且酸疼酸疼的，一般这种情况过几天就没事了，如果想快速消肿，可以尝试按摩放松、泡脚（泡腿）或睡觉前抬高腿躺等方式。如果你跑步跑了有一段时间了（少于一个月的别说话），小腿还在慢慢粗大，有可能是因为你的小腿水肿造成的，不过一般这种情况非常非常少！而且这种情况一般是由于经期或者你的饮食、生活习惯有问题（过度节食等）造成的代谢水平低才会水肿！所以多跑步根本不会形成肌肉腿！从概念上来说，跑步属于长时间有氧运动，而长时间有氧运动是分解肌肉的知道吗！你看看人家长跑运动员，哪个有肌肉腿的？你找给我看看？！你说你是大粗腿，你那根本是脂肪好吗！！别老是诬陷肌肉君，肌肉君一直躺枪很伤心的。。我觉得陈柏龄大人写的这篇文章特别好，顺带还中国健身的现状和美国的差距，良心之作，值得一看！链接：为什么美国有那么多肌肉男？--陈柏龄5.女生经期该不该锻炼？经期前后的锻炼有哪些需要注意的？
我想对那些每次痛经痛到躺床上起不来的童鞋们炫耀，适当中等强度的运动确实能够一定程度缓解痛经，我上了大学以后再也没出现过一次痛经，虽然我的减肥计划在大一结束的暑假开始，但是我大一每周都有保持一定的运动量，而对我自身来说，真的能够改善痛经状况！
但我们今天要说的，是在减肥的情况下，先说说我自己。减肥期间的月经的前五天，我仍是保持平时的运动量，但是那几天明显感觉全身有点水肿，我尤其是小腿肿的较明显，可能很多童鞋也有此状况，别惊慌！这很正常，因为在大姨妈拜访之前，全身的代谢水平降到一个月的最低状态，水分在体内堆积。接着，她老人家到访了，这几天，我就减少运动量，比如跑步改成快走之类的，这段时间也可以着重练一些强度适中的力量训练，主要以塑形为主，别练太累了，也别练的满身是汗，经期的女生身体处于最脆弱阶段，身体的免疫能力等最弱，太多汗容易着凉感冒。但是经期身体明显比之前轻松许多，没有了水肿的感觉。在大姨妈和我说拜拜了以后的五天内，我逐渐加回平时的运动量，并根据自己的身体情况，适当增加了一点运动，大姨妈走的后五天，是女生们一个月新陈代谢水平最高的时候，所以大家可以好好利用这个时间段，不过注意运动量也不能加太猛。
至于具体在经期前后怎么安排运动量和饮食，我推荐一篇文章 “生理期减肥指导 最完整篇 小编整理了一天” 给大家，想了解的童鞋去看看，文章很长，我就不贴过来了，链接在下面。链接：女童鞋问：大姨妈到来，能锻炼吗？生理期减肥指导 最完整篇 小编整理了一天 6.减下来以后容易反弹吗？要怎样维持身材？（大家可参考正文第9条，原谅我懒。。）7.不是好多人说早上跑步最好吗？可是我早上要上课也早起不来怎么办？到底什么时间健身好？
额，天天早起跑步，不是很多老年人锻炼的方式么。。你确定你是看了关于年轻人的健身文章说早上跑步最好？而不是被老一辈的人多说洗脑了？额，我这么说也有点过了，毕竟早上健身也不错，但是并不是一天中健身的最好时间，对于我们的身体来说，健身的最好时间其实是每天下午，具体原因后面说。不过，除了老年人们天天时间充裕又生活清闲，可以随时调整锻炼的时间，估计大部分想健身的童鞋都拿不出来每天固定的足够时间来健身吧，更别说天天早上健身或者下午健身了。由于我的健身计划开始于刚放暑假，所以我自己每天都能较准时的安排下午的健身时间，我相信大家在寒暑假都可以做到。
但是，怎么在上学期间安排自己的时间呢？我这里给出我自己的例子供大家参考。我是个大学生，所以课表不像高中党一样那么齐，我目前的课表时间周一到周五只有两天早上的第一节是没有课的，我一般拿这两个早上，还有周末的随便一天早上，去操场跑步，跑完以后，做做拉伸，去食堂买个鸡蛋、玉米之类的当早餐，回宿舍再泡个牛奶喝，有时加点麦片或者换成喝豆浆，这时基本上离我跑完步也有几十分钟了，可以去洗个澡换个衣服（跑完步不要马上洗澡这一点大家都知道吧？！），有时来不及就擦擦汗不洗了，不过早起一点一般都来得及，如果是冬天跑前多带个外套、可套的裤子去，跑完以后马上套上外套裤子，防止吹风冻着了。这前后时间一共用不到一个半小时，每周三到四次，这样既能让自己早起，又能利用好早上的时间不是吗？另外，一般我会选择在早上没跑步的那几天晚上去健身房，练一个小时左右，因为早上跑步属于有氧，所以我去健身房现在一般都多侧重力量运动，这样训练就能很好结合！当然不想去健身房或者附近没有健身房的童鞋可以自己买个哑铃、瑜伽垫，利用板凳、台阶、自身体重，在宿舍也照样能练起来！我介绍《囚徒健身》和《无器械健身》给这些童鞋，任看一本就能基本搞定全身力量训练了！不想买书的童鞋我这里有PDF版可以下载看。所以那些天天说自己没时间的童鞋，只是自己想减肥但是没把减肥放心上，真正想减肥的童鞋是无论都会找出时间的，别跟我说什么早上要睡觉，你要是晚上能在十一二点前睡了，还睡眠不够吗？至于高中党们可以自己做做计划，主要放在晚上健身之类的，都可以的呀，能健身就行，不一定要恪守下午四到六点健身。百度网盘
虽说大部分人做不到，但是有条件的童鞋可以多坚持下午健身哦～为什么到六点健身对身体最好呢？我超厉害的斌卡大人是这么说的：
“我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。不同时段人体各项数值
通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。
综合多项因素考虑，我们认为到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～”资料来源：几点健身最有效？8.我只练有氧运动，不做力量训练行不行？
先说说我自己吧。。我自己就是一个只做有氧不做力量观念的受害者！我两个月体重就减了将近20斤，很厉害是不是？但是你知道吗，体重如此狂降的后果，就是全身的皮肤松软，而且由于脂肪在消耗的同时，肌肉也消耗了，身体里空了一大部分，但以前肥胖时皮肤撑大，在减肥后皮肤还来不及收缩，形成了褶皱，非常难看！这些多余的皮质在夏天走起路来会一抖一颤的，相信很多减肥的童鞋也不希望自己减肥后是这种效果吧？而这，正是由于只关注有氧运动，不接触力量增肌造成的！而且我本人之前也是非常遵守自己的有氧运动计划，导致现在的皮肤松软状况有点严重，不过现在正在练力量，相信会慢慢转好的，不用担心。至于我为什么在文章开头写减重，要是没这么大效果你们会耐心继续看下来吗？！所以啊，减脂不等于减重，大家一定要注意！
但相比于我现在需要计划用半年的时间来通过增肌来紧致皮肤，作为新手的你们一开始就对力量训练足够重视不是更好吗？但很多女生就觉得，自己只是想减肥而已，并不想练成金刚芭比。之前问题四也说了，女生想要长成美国肌肉男一样的肌肉所要花的努力可是你减肥的十几甚至几十倍呢，所以你能练成那样也是想太多。。
上面说了我自己的例子，接下来我想摘录一些真材实料的理论，来说服你们，因为我真的不想你们因为社会上普遍的误导观念而像我一样犯下这么大错误！
下面摘录一部分来自《无器械健身-用自身体重训练》的内容：
“无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者两者都有，力量训练都应该是核心项目，另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。
要消耗300卡热量你可能得跑45分钟，不过，这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的基础新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息的时候）上增加的热量。
每磅脂肪可以使一个体重130磅的女性维持有氧运动心率15小时……关于有氧运动，你练得越多越轻松的原因不是你的心肺功能改善了，而是“孰能生巧”……这些动作变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作的时候，比以前更有效率……阻止脂肪增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢恢复到年轻的水平……
长期进行有氧运动，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡热量，并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡消耗量会降到125卡，那么我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡，再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡，你累的气喘吁吁也不过比你懒散的坐在电视机前什么都不做多消耗75卡热量，而喝半杯可乐就可以把它补回来，这也是为什么，那么多人，在世界各地的健身房做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。
任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全，更高效的获得。
间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练话费的时间要少得多。”（资料来源：感谢这位朋友整理）
另外还有一篇文章“女性需要负重训练吗？”写的还不错，是我在一个叫全球健身手册的公众号上看到的，我摘录一部分觉得不错的，想看全文的可以点击下方的链接。
“1.更有效的消耗脂肪：负重训练最大的好处就是在你训练期间和结束之后都能消耗脂肪！对！你没看错，负重训练以后脂肪一样在消耗！当你进行大重量的负重练习后，你的身体仍然需要更多的氧气，这意味着需要消耗更多的卡路里，同时身体的代谢率也会提高，当然脂肪就会减少了！
2.肌肉越多，卡路里消耗的越大：你一天消耗了多少卡路里取决于你肌肉收缩的次数。收缩的次数越多，消耗的卡路里越多。如果你有更多的肌肉，相同动作下你会有更多的肌肉收缩。当然卡路里消耗的就更大！
3.身材线条：负重训练主要的目的就是塑造和保持你的身材曲线。耐力训练（如：跑步，瑜伽等）可以帮你减少体重，但这也意味着你的脂肪和肌肉都在流失。如果你同时失去两者，你的身材曲线也会消失。
6.骨骼健康：年龄越大，你丧失骨骼密度和肌肉组织的风险就会大大提高，绝经后的女性患上骨质疏松的机会特别高，因为她们身体不会产生雌激素。负重训练是最有效防止骨骼组织流失的运动，也就是降低患骨质酥松的风险。所以越早开始负重练习就能越早地保持你的骨骼健康！”（链接：女性需要负重训练吗？）9.为什么减肥不能光看体重？（减重不等于减脂！）
首先，上面也说了，在平台期，你的体重基本没啥变化，这时需要根据别的数据如围数，来改进你的计划。但是这里我并不想多说围数之类的，而是想说说原因，说说为什么不能光看体重。
在传统观念中，减脂=减重的观念早已深入人心，而且很多人觉得只有跑步等有氧运动才能减肥，但实质上，有氧运动更偏向于减重！前面也说了，有氧运动减脂的同时也减肌肉，所以体重能掉的很快，很多人以为这就是减肥，我也曾经一度这么认为。但是！减重不等于减脂！当你以为自己减掉很多体重，就是甩掉这么多脂肪时，肌肉君在背后默默的哭泣呢！引用人马君（人鱼线vs马甲线）的话：
“减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节，某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最基本的概念。肌肉密度大体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉3、4斤的那掉的都是什么？
马甲线，是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩（没扣到图抱歉。。）肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧致饱满有弹性。
脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间有氧运动时，是个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴垫背，这个小伙伴往往是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉的好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君还在傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。”（由于人马君是贴图，我手打转录，抱歉人马君我翻了好久微博还是没找到原文地址。。）
当时看到人马君写的这话以后第一次意识到自己之前的健身方案有错误，也是由于自己之前没有充分了解就盲目健身，仔细想来以前倒真是有点偏向减重的观念，导致现在的问题，还好发现及时，还有补救机会。。希望童鞋们不要和我一样步入减重的歧途，而忘了减肥的本质是减脂！---------------------------------------------------------以上文章仅是我个人整理的观点，如若有出现什么错误，请联系我我将改正，谢谢！在这里特别感谢然姐对我的大力支持及提供给我非常多的素材和知识！我在健身圈也仅是起步者，才练没多久，却走了好多弯路，才想到要整理一篇文章，有不足请包涵！有志同道合的同学也可以一起讨论一起健身呀～^_^刘畊宏、陈柏龄、斌卡、人马君等等都是我超爱的健身大牛，本文中的许多理论也来自他们，还有一些是出自于其他知乎网友、不错的公众号、微博，我仅以崇敬之心把他们的一些理论整理出来，整合成比较适合新手看的文章。如有冒犯大神之处，还请见谅！最后多嘴一句，对于那些怕麻烦的，一看完文章觉得减个肥要注意这么多，马上想放弃的童鞋，我只想说，你嘛，就别想这么多了，先动起来再说，否则我看你也是别想减下来了，别再在衣服穿不下时又想到减肥。。还有，我写文章也是花了很多精力，虽然不图什么，但是还请尊重我的劳动成果～如需转载请先联系我谢谢！ps：花了一整中秋假期再加国庆假期，查了好多资料，抓狂呕血终于成章，希望大家不要嫌弃我首发文笔粗糙～觉得好的童鞋给我鼓励给我赞呗～资料来源：1.《畊宏健身书》刘畊宏著 上海人民出版社2.《无器械健身-用自身体重训练》第一版发表于号3.1K212 条评论分享收藏感谢收起zhuanlan.zhihu.com/p/24513449欢迎大家关注微信公众号：跃动体能5819 条评论分享收藏感谢收起