初入健身房：如何正确安全有效地使用器械？初入健身房：如何正确安全有效地使用器械？青年聚集地百家号中国古人在长期生产生活中认识到健身的重要性。孔子就是其中之一，他是历史上最有名的教育家，在教授的的过程中，除教射、御外，还鼓励学生郊游与游水。他本人也非常喜欢运动，常常有钓鱼、打猎和登山的活动。因此，孔子才身体强健，得以周游列国。我们现代人的生活观念也在随之转变，眼观已经不再局限于“吃得饱、穿的暖”了，身心健康与幸福感成了我们的生活重心，于是，越来越多的人加入到了健身的行列当中。在我们身边已经由许许多多的人，能认识到健身的重要性。但大多数人对健身存在一些错误的认知，与此同时便养成了一些不好的健身习惯，这样就会使我们与采用正确方法训练的人相比，效果甚微甚至还会造成一些伤病。我们需要做的就是拥有正确的观念、运用科学的方法，为了自己的健康而不是为了迎合他人的目光，让自己更健康、更快乐。今天给大家介绍健身房一些常见的固定器械的使用方法。史密斯上斜推胸1、面朝上躺在上斜登上，凳子上斜的角度不要超过30°。当杠铃处于底部位置时，应当可以接触到你的上胸部。2、手握杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平踏地面，臀部和背的中部要紧压着凳面。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止1秒钟，慢慢下落，回复到初始动作。坐姿推胸1、两腿分开坐于凳面，双手握紧握柄，保持肩部下沉，腹部收紧。2、横握握柄，呼气，将握柄向前推。吸气，将握柄缓慢还原至起始位置。坐姿直臂夹胸1、正坐，伸展开双臂，双手扶在握柄上。2、呼气的时候，手臂向外夹紧；吸气的时候，手臂向外扩展。坐姿蝴蝶夹胸1、坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸，上身保持直立，两小臂紧贴小臂阻力器的护垫，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。2、呼气，双臂同时发力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，保持该姿势2秒钟，然后吸气，慢慢还原。器械肩上推举1、调整坐位直至器械握柄与耳垂同高，身体坐直紧靠椅背。2、双手抓握，呼气时随着器械轨迹向上推举。坐式划船1、肘关节紧贴身体两侧，肩下沉，顺着背的方向去发力。2、以背部肌肉来带动手臂做类似划船的动作。重点挤压肩胛骨，最后还原至开始姿势。坐式下拉1、首先坐到下拉机的座位上，双手保持与肩同宽，正手握住横杠。2、下拉横杠至胸部正上方，同时双肩下低，然后缓慢还原横杠，手臂展开。腿部推举1、坐在腿部推举器的座位上，背部紧贴靠板，双脚分开踏在踏板上，距离小于肩宽。2、双腿支撑滑板，慢慢下落至胸部，膝盖呈90°夹角，然后脚后跟为重心发力，将滑板推升，双腿伸直。俯卧腿弯举1、俯卧于腿部弯曲器械上，小腿位于滚轴下方，膝盖悬于长凳外，双手在身体前方握住手柄。2、双腿向后弯曲至双膝完全绷紧，尽量靠近臀肌。3、有控制地双腿下落，使腿部肌肉充分拉伸。坐姿腿屈伸1、坐在腿部屈伸机的座椅上，背部紧贴靠背，小腿位于滚轴横杠后面。2、双手位于身体两侧握紧手柄，向上举起小腿，至双腿呈一条直线。3、缓慢落下双腿，恢复到其实位置。当你进行这些练习时，每一次重复动作过程中，都应利用全方位的运动呼吸来促使身体正确位置的肌肉将你的身体点燃激活。当然如果你不想去健身房大汗淋漓的锻炼，也可以买一个家用跑步机，足以满足日常的一些锻炼了跑步机家用 电动静音免安装 开箱即用 JM-1 健身器材健身器材￥4280购买西班牙BH必艾奇跑步机6172-RC系列家用静音折叠移动健身器材 G购买英派斯跑步机家用 静音可折叠 DP8720E健身器材￥5399购买单人站综合训练器 多功能力量型家庭室内健身器械 家用健身房器材 黑色￥1788购买动感单车健身车家用健身脚踏车室内自行车健身器材静音单车运动自行车￥1498购买本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。青年聚集地百家号最近更新：简介:一个有内涵的青年聚集地。作者最新文章相关文章健身房常用健身器械这么污？！
发布时间: 10:48:10
健身房作为一个半公开的健身场所，卫生问题一直是我们提倡大家应该重视的问题之一。虽然说过很多次，健身房潜在的卫生问题有哪些以及该如何预防，但是看到下面这份检测试验还是让人震惊！原来，我们常用的这么污！
请想象一下，当你握住杠铃的一瞬间，就有超过100万个细菌像丧尸一样如潮水般奔向你的手掌，前仆后继。。。
嗯，这不是恐怖片的剧情。这个场景时时刻刻发生在健身房，发生在我们健身的每时每刻。
上面的数据最近国外著名健身器械评分网站FitRated的一个实验的一部分，更毛骨悚然的还在后面。。。
在检验了从三个知名健身房采集到的27份器械样本后，发现我们平时接触的健身器械脏出了天际！
最脏的器械，几乎就是健身房里用的最多的器械。。。
动感单车=食堂托盘细菌总数的39倍
健身房动感单车的把手、屏幕和坐垫是细菌的重灾区。
跑步机=公共厕所水龙头细菌总数的74倍
&健身房跑步机的屏幕和把手上的细菌数令人震惊&&&Chelsea Freeburn，实验组长
自由器械把手=马桶座圈细菌总数的362倍！
这里的自由器械包括但不限于健身房的，哑铃、杠铃、壶铃、力量绳、瑞士球、平衡球。。。
&每举一次哑铃，就像是和整个健身房里汗腻腻的健身者握一次手&&&Chelsea Freeburn，实验组长。 更可怕的是，其中超过70%的细菌对于人体有害。。
研究小组在分析了健身房器械上细菌的组成后发现，其中有70%的细菌对人体有害。
革兰氏阳性菌：常见皮肤感染的主要病原体。可引起肺炎和败血症。
革兰氏阴性杆菌：具有高致病率和难以被抗生素杀死的特性。
革兰氏阳性杆菌：对人体危害比较低，但是也有特例。
芽孢杆菌：对人体可能有潜在的危害。
不同器械上的细菌分布，可以看出自由重量器械上高危细菌的比例最高。。。
健身后养成擦拭器械的习惯，你好他也好。
实验的研究人员给出了三个建议：
1、每次锻炼前后用消毒纸巾、消毒水擦拭健身器械能够有效组织细菌在锻炼时入侵人体。勤洗手。
2、不要在健身房赤脚走路，也不要用脸接触健身器械。
3、健身后尽快换洗锻炼的衣服。&
整个试验结果看起来非常吓人，也许会让一部分人对健身房望而却步。不过，其实大家也不必过于担心，只要按照建议做好防护措施，养成讲卫生的习惯，就能隔绝大多是的细菌，健康健身！
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小杠铃摆放架
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背部伸展练习架
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网站热门文章史上最全面健身房器械使用图解+训练计划
今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！
价值至少2000元的健身入门教学之器械篇
肩部、三角肌
1.器械推肩
2.哑铃侧平举
3.反式蝶机展肩
4.坐姿哑铃推举
5.杠铃立正划船
6.哑铃前平举
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生
1.拉力器屈臂下压
2.哑铃颈后臂屈伸
3.俯身单臂哑铃臂屈伸
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
1.反握引体向上
2.哑铃弯举
3.绳索弯举
4.杠铃弯举
塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化
1.器械高位下拉
2.哑铃俯身单臂划船
3.反握高位下拉
4.坐姿划船
5. 山羊挺身
改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质
加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机夹胸
4.拉力器夹胸
5.哑铃平板卧推
6.直臂夹胸器
上体前侧胸部形体塑造，
强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程
1.器械卷腹
2.器械扭腰
3.健身球卷腹
4.垫上腹部训练
5. 悬垂举腿
6. 仰卧起坐
塑造腹部形体，减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能
1. 45°倒蹬机
2.坐姿腿屈伸
3.俯身腿弯举
4. 站姿提踵
5.杠铃或哑铃弓步蹲
6.史密斯蹲起
塑造腿部形体，打造腿部曲线，
增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程
价值至少3000元的男女通用训练计划
一周减脂训练计划 训练介绍
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
胸部+背部+跑步
晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
第二组：做到力竭
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
此动作要缓慢。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（2.5kg哑铃）
第二组：20次（5kg哑铃）
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
今天的训练就全部完成了了
胳膊训练+跑步
主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）
第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）
俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。
第一组：15次（2.5kg哑铃）
第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对
第一组：20次（2.5kg哑铃）
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
第二组：20次（5kg磅哑铃）
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5kg）
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！
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今日搜狐热点干货 | 健身房器械，怎么玩？（最全解析 上）
天热了，很多小伙伴是不是都钻进健身房了？
那么，在健身房里就不要独“宠跑”步机了
其他那些大器械也要雨露均沾啊~
扑妞教练说：玩起来很简单
身体每个部位都对应一个器械动作哦！
三角肌俗称“虎头肌”，
因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，
而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，
所以它也是力量的象征。
练好三角肌，可以增加肩部宽度。
1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。
3.拉力器臂屈伸
2.肱二头肌
属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，
短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，
集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
3.背部肌群
背部肌群是背部骨骼肌的总称，
包括浅层的斜方肌、
背阔肌和深层的骶棘肌。
1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
虽然你们都知道胸肌是啥
还是强行放一个我男神
1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。
点击播放 GIF/60K
2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。
5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种。
6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
很多伙伴都没有那么多的时间去健身房
所以，家用哑铃就成为了新宠。
当然，没有哑铃，两瓶矿泉水也可以。
动作难度不高，男女通用。
每个动作15个，做3组继续下一个动作。
3组下来保你出汗····别小看简单哦··能坚持下来的·也不是不容易的···
明天扑妞会给大家继续科普
如何借助健身房器械锻炼腹、臀、腿？
我们不见不散哦！
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看国外狠人在健身房和别人抢器械，然而最后遇到肌肉猛男他居然
视频来自：
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不错吖，有事出去解决，不影响别人练
做节目的！
我看到姚明了
这不是那个减肥励志的小哥吗？
其实很讨厌这样的大佬欺负萌新
大即是正义
这腿。。。
我一般都是打十个这货当健身的
健身房这类人挺多的，但可能没视频里那么夸张，尤其是27-8左右的，有点基础的，很喜欢显摆和挑衅，一般三十多以上，有阅历，练的再好都比较低调。
谁上神评谁是狗啊，让我们看看到底哪位幸运儿成了神评狗
楼主你要是有良心就来医院来看看我，我也是让他出去解决，他居然没有指摄像机，就跟着我出来了…
遇到过两次，一次是一个胖子，比我高半个头，我和我朋友一块练的上去就是一顿骂。还有一次38.9多岁大叔，和我说差一组就让他练了，然后一会又说一块练，我就瞪着他问：你不是就练一组吗？事实上很看不起这种人，等别人一会儿不行吗？先练别的不好吗？估计是看我年纪小，其实遇到这种人一定要横，这样他就会自己走了。
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,，，。，，，，,，, ,,，,，,，， ，。， ， ,., ，，，,,，, ，。，。。，，。。
假的，这人水平也不差
是吗，真有意思太多的人，以为爱到深处是无言。其实，爱是需要详尽的表达与传递。时间流过了也就再也不会来，就像我们饱经沧桑的面容再也找不回那曾经的青葱。长相不行的人，为人也未必好。只不过由于长久寂寞的折磨，有时会发疯似地对人好。
我们健身房杠铃经常一块练，大佬们还主动帮我指导，大家相互帮忙挺好。当然也有个别喜欢装13的，你硬气他也就不好意思多说了。
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