背痛能做平板支撑吗 对背痛有好处吗
　　平板支持是练习腹肌的有效方法，它还能帮助我们塑造腰部、臀部的身体线条，让我们的身材更加的迷人，但是背痛能做平板吃撑吗?下面小编就帮你解答。
　　背痛能做吗
　　背痛当人可以做平板支撑呢，而且能够有效的缓解背痛呢。
　　Plank(平板支撑)让白领摆脱腰酸、背疼、腿抽经
　　相信大多数白领都有过，在结束了一天忙碌工作后肩颈劳累和腰背疼痛的经历。更有甚者，不少80后白领都已经开始有了颈椎骨质增生、腰间盘突出等病症。这一切与我们所处的时代，工作环境、工作习惯等有着密不可分的关系。
　　现在平板支撑已经风靡全世界，甚至连前美国的驻华大使骆家辉、SOHO集团董事长潘石屹等名人都成为了Plank(平板支撑)的爱好者，那么它为什么会有这么大的魅力呢?
　　所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：这项健身运动最主要的特点在于，锻炼我们全身的核心肌肉群。
　　让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
　　一般来讲，刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，但前段时间，以喜欢运动而著称的地产巨头潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片。
　　在潘石屹的微博照片中他做了一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的花样动作，只用一只手支撑自己的身体。
　　潘石屹在这条微博上还写到：&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&
　　由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎。
　　目前平板支撑最长时间为1小时20分05秒。很多人在看到潘石屹的这条微博之后就马上试了试身手，还有人专门发帖晒自己的成绩的，那么，你还不马上试试自己的平板支撑极限?
　　结语：做平板支撑的最重要的一点就是一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，这样对腹肌的锻炼最好，我们的头部要后仰，还能对颈椎有好处。
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腰间盘突出在中老年人身上是一个比较常见的病症，我姑姑前段时间一直嚷嚷着腰疼腰疼，最后到医院拍片检查，...
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答: 筋莫炎做小针刀笑果好么
答: 这种情况建议扭伤后早期局部冷敷，注意休息，应用云南白药气雾剂，1-2天逐渐热敷理疗，可以注意饮食清淡，忌辛辣刺激饮食
答: 您好，手术治疗腰椎间盘突出，我推荐微创，外科手术治疗创伤大，存在麻醉意外，出血，伤口感染，误伤其他组织等危险，也能导致术后脊椎不稳，易复发，影响患者以后的工作和...
答: 病情分析：
你好，根据你的描述，胳膊关节痛可能是肩周炎症，颈椎病等造成的。是由于长时间保持一个姿势，或者是过度劳累等原因。
指导意见：
建议你可以用热毛巾热敷一...
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这个不是我熟悉的地区&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d69aa151e7d9f49acf15bd_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&blockquote&&b&作者：&/b&健行者运动康复 陈军平&br&&b&审核：&/b&李明威&br&&br&接受咨询和预约康复（面诊或远程指导）：我的微信： &/blockquote&&p&现代人，为何好“颈”不长呢？&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&据台湾《电子时报》报道，工信部的统计数据显示，截止到2017年5月底，中国的手机用户数量已达到12.56亿人，比去年同期增长了7.82%，相当于中国90.8%的人都在使用手机。
&/p&&p&&br&&/p&&p&有心理学家表示手机是21世纪最大的老虎机，他不仅占用着我们的时间，而且也慢慢的伤害着我们的身体，即使这样，&b&我们依然戒不掉这个瘾&/b&。&/p&&p&&b&02&/b&&/p&&p&到底是为什么呢？且看下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-83afac45fad54eb0e4f75a330f3e9aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-83afac45fad54eb0e4f75a330f3e9aab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相信大家对这个页面都不陌生，在这个网络购物疯狂的时代，购物狂们每天对着手机&b&刷屏，筛选，浏览评论区，关注折扣等&/b&这种购物习惯堪比看一集电视剧还要厉害，为什么呢，在这个资源整合的时代，不管哪个购物平台，只要你搜索一款商品，后面就会源源不断的推送商品，这样就增加了购物者的筛选时间在这上面。&/p&&p&&b&03&/b&&/p&&p&在来看一下游戏控。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5fbfbd3641624_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说起游戏控们，他们在上面花的时间一般情况下少说1到2个小时，也就是你基本上要维持一个固定姿势要1到2个小时，在固定模式下维持身体稳定平衡的肌肉会预先疲劳的。 &/p&&p&&b&04&/b&&/p&&p&再来看一下剧迷们。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab3c5d7d6daa3daa99271ceddc7ee204_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ab3c5d7d6daa3daa99271ceddc7ee204_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&是不是被这对小清新给美到了，就是这么一部电视剧不知道被多少人牵着每天去追剧，那么免不了葛优躺啊，低头，各种不良姿势，那么这些不良姿势都是造成我们问题的诱因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&05&/b&&/p&&p&那么，如何才能预防这种不利因素的产生，管理好自己的健康水平呢？&/p&&p&下面几个方法，可以参考。&/p&&ol&&li&&b&避开外界为你营造的节省时间的圈套里
&/b&&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-87cc58ceea216bd135b8bcbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&386& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&网络购物说实话确实给现代人提供了便利，但不能为了便利掉进媒体和商家千方百计设计的帮你节省时间圈套里，有时候的一些行为方法并不是我们所需要的，而是一种行为习惯，一旦形成，好难去改正，所以我们应该规划好日常哪些应该在网络上购买，筛选几个自己认为可以的店家进行收藏。&/p&&ol&&li&&b&解除行为绑定，形成良好习惯
&/b&&/li&&/ol&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-15ec6f4a82fb9e3e6daf6921f47eda2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-15ec6f4a82fb9e3e6daf6921f47eda2e_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&游戏，电视剧虽然是我们调节生活不可少的娱乐方式，但是你是那种一陷进去，就出不来的人，请克制一下你自己的行为，毕竟当你躺在床上的时候，你是没有心情再去玩游戏和看电视剧的。&/p&&p&&b&与其喝醉，不如滴酒不沾！&/b&&/p&&p&&b&另外，让运动康复融入生活很重要！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e440e68a57ee64ae2aea8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e440e68a57ee64ae2aea8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&既然我们无法立即去改变自己的工作方式，不妨可以通过自我训练来调节自己的身体，改善颈椎问题。&/p&&p&给大家几个非常好的锻炼、康复颈椎的方法！&/p&&p&&b& 颈椎后面肌肉训练&/b&&/p&&p&&b& 初级：&/b&&/p&&p&训练目的：强化颈后肌群&/p&&p&辅助工具：弹力带
阻力值 ：10磅~50磅&/p&&p&（女士可以选择10磅到20磅区间，男士可以选择20到30磅区间）&/p&&p&训练方法：将弹力带放在和耳朵水平的位置，双手握住弹力带两端，施加阻力，保持下颚微收，抗阻过程中保持头没有偏歪，保持静态抗阻。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-66add9e5afb80bcb1dff2f19a496b86c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&1005& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-66add9e5afb80bcb1dff2f19a496b86c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8521fb47fdc87c804a65b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&154& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&154&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练频率：每组60S，共4到5组，间歇10秒，保持均匀呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06c54f8af2a78faf065f9b434b3eeaee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-06c54f8af2a78faf065f9b434b3eeaee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练目的：强化颈后肌群，多裂肌，回旋肌（负责颈椎的稳定）&/p&&p&辅助工具：床&/p&&p&训练方法：俯卧位，将头和上半身漏出床边，双手放在身体两边，下颚保持微收，保持均匀呼吸。训练过程中会出现微微的颤抖和不适感，如果出现头晕，应立即停止此动作。&/p&&p&训练频率：每组60S，共4到5组，间歇10秒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac61dacc9e119d54c196_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1267& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1267& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac61dacc9e119d54c196_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-69cf9c0c4d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练目的：强化颈后肌群，腰背部，核心肌群，臀部&/p&&p&辅助工具:瑜伽垫&/p&&p&训练方法：身体平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两边，双腿自然分开与髋部同宽，双脚和头部作为支撑，用臀部和腰腹部发力，将身体支撑起来，感受身体的发力状态，训练过程中不能有出现腰酸的情况，保持均匀呼吸。&/p&&p&训练频率：每组60S，共4到5组，间歇10秒。&/p&&p&&b&制作周期计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ae9e29fecd5c1a9e8ff22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ae9e29fecd5c1a9e8ff22_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&你学会了吗？如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞，据说学习＋分享知识传播的最好方式！&/p&&blockquote&&b&接受咨询和预约康复（面诊或远程指导），我的微信：&/b& &br&&br&&b&公众号：健行者运动康复，&/b&在这里你可以自助评估与康复；&br&另外你在后台回复“&b&知乎&/b&”，我会送你四节我们讲的干货课程，分别是关于&b&体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛&/b&的分析和解决方案。&/blockquote&&p&.....................................................................................................&/p&&p&&b&我的精品知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&12节从头到脚体态纠正，让你更美更健康！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
作者：健行者运动康复 陈军平 审核：李明威 接受咨询和预约康复（面诊或远程指导）：我的微信： 现代人，为何好“颈”不长呢？01据台湾《电子时报》报道，工信部的统计数据显示，截止到2017年5月底，中国的手机用户数量已达到12.56亿人，比去年…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-41b6b83b566a46d1f26d555cdee71e34_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-41b6b83b566a46d1f26d555cdee71e34_r.jpg&&&/figure&&blockquote&微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》，助你你既成功又美丽！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22a3afa0eded99a8debcdcf_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22a3afa0eded99a8debcdcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑，这两年一直很火&/p&&p&先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹&/p&&p&后有中国特警打破平板支撑世界纪录&/p&&p&朋友圈也是各种晒自己平板支撑&/p&&p&.....&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-45cc1dca1a35d675f8049_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-45cc1dca1a35d675f8049_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？&/p&&p&上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd6dcfec23b21b57b4d069b6_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd6dcfec23b21b57b4d069b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b& 平板支撑真的撑得越久越牛吗？
&/b&&/p&&p&其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。&/p&&p&平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。&/p&&p&平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-926a6b87588baec83eecd27c24b08131_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-926a6b87588baec83eecd27c24b08131_r.jpg&&&/figure&&p&而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。&/p&&p&但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。&/p&&p&所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de100cebba70c25528bfba_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de100cebba70c25528bfba_r.jpg&&&/figure&&p&在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。&/p&&p&所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-82e73c83dfddbb402be502_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-82e73c83dfddbb402be502_r.jpg&&&/figure&&p&看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。&/p&&p&&b& 那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？
&/b&&/p&&p&人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，&/p&&p&由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ecdcc1fa37264afa14f3_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ecdcc1fa37264afa14f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。&/p&&p&这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。&/p&&p&建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-58ae623c285d46bd9ebfee_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-58ae623c285d46bd9ebfee_r.jpg&&&/figure&&p&同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。&/p&&p&提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acddbf66a7ef1e000dcfbd67bf8e3a74_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-acddbf66a7ef1e000dcfbd67bf8e3a74_r.jpg&&&/figure&&p&&b&用八级平板支撑来评价核心稳定性&/b&&/p&&p&平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。&/p&&p&因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？&/p&&p&国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。&/p&&p&&b&1级
普通平板支撑
&/b&&/p&&p&&b&维持30秒
总时间：30秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a24045ceb969f5abe2bd66bef504788_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a24045ceb969f5abe2bd66bef504788_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2级
左手悬空，三点平板支撑
&/b&&/p&&p&&b&维持15秒
总时间：45秒&/b&&/p&&p&两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ef6cb7f1e8c68f4c55a8c8c573d6587_b.jpg& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ef6cb7f1e8c68f4c55a8c8c573d6587_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3级
右手悬空，三点平板支撑
&/b&&/p&&p&&b&维持15秒
总时间：1分钟&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c673ca745d0837e69affa72f497e4b8_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c673ca745d0837e69affa72f497e4b8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4级
左脚抬起，三点平板支撑 &/b&&/p&&p&&b&维持15秒
总时间：1分15秒&/b&&/p&&p&抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2dc28c9d518ffd76c3dcdf_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2dc28c9d518ffd76c3dcdf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5级
右脚抬起悬空，三点平板支撑
&/b&&/p&&p&&b&维持15秒
总时间：1分30秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-791e1f1efb_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-791e1f1efb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6级 左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑&/b&&/p&&p&&b&维持15秒
总时间：1分45秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57db2eb66c105d3dd646d5_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57db2eb66c105d3dd646d5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！&/p&&p&&b&7级 右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑&/b&&/p&&p&&b&总时间：2分&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-83accafadf835139adbcc1_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-83accafadf835139adbcc1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8级 回到平板支撑状态 &/b&&/p&&p&&b&维持30秒
总时间：2分30秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7879acfe76abe4ff9f121a538d7be22_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7879acfe76abe4ff9f121a538d7be22_r.jpg&&&/figure&&p&8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，&/p&&p&能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6fe4da8_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；&/p&&p&能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，&/p&&p&当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a765dbc2b90bf74d5567f1_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a765dbc2b90bf74d5567f1_r.jpg&&&/figure&&p&特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。&/p&&p&平板支撑以后别再拼时长啦，&/p&&p&你的平板支撑在第几级？&/p&&p&快来自测吧！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................&/b&&/p&&p&&b&我最近的知乎Liv推荐：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/090432& class=&internal&&六大肩颈问题的自我快速解决办法&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&- END -&/b& &/p&&p&文章来源于网络，如有侵权，请联系删除&/p&
微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》，助你你既成功又美丽！ 平板支撑，这两年一直很火先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹后有中国特警打破平板支撑世界纪录朋友圈也是各种晒自己平板支撑.…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
想要给背部和脊柱，提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是，一个最有效、最方便的动作。 那么，坚持做一个月平板支撑，会发生什么呢？ 先来感受一下明星们，对平板支撑的热爱。 大胸姐柳岩爱平板 吴彦祖负重做高难度练平板 小清新王珞丹超标准平板支撑还神…
&p&因为除了体力劳动和脑力劳动之外，上班最艰辛的劳动，被你忽略了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、被忽视的情绪劳动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&有一个经典问题：“每天上班都是坐着，为什么还是这么累？”&/p&&p&&br&&/p&&p&美国社会学家Hochschild给出了他的答案：&b&因为除了体力劳动和脑力劳动之外，还有一项同样艰辛的付出，被忽视了——这就是“情绪劳动（emotion labor）”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最初，它只是指那些对员工的面部表情有特殊要求的职业，比如：空姐要付出“热情的情绪劳动”，护士要付出“关心的情绪劳动”，医生要付出“冷静的情绪劳动”、殡葬从业人员要付出“悲伤的情绪劳动”……&/p&&p&&br&&/p&&p&甚至有些职业基本上靠“情绪劳动”。前不久，印度一名女主播在直播一条突发车祸消息时，发现其中一名死者就是自己的丈夫时，一度声音发抖，但她很快就冷静下来，新闻一结束，立刻痛哭着向前方记者求证——一个演员的修养，就是展现观众此时需要的情绪。&/p&&p&&br&&/p&&p&什么？你的工作不直接面对客户？别高兴的太早，Hochschild教授后来在《组织中的情绪》一书中，&b&将“情绪劳动”的定义扩大了：“不管任何工作，只要涉及人际互动，员工都可能需要进行情绪劳动”：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&创意人员面对“不懂装懂、不尊重专业”的客户，要付出“诲人不倦的情绪劳动”；&/p&&p&下属面对“因为心情不好而粗暴无礼”的上司，要付出“委曲求全的情绪劳动”；&/p&&p&甚至面对“拿腔拿调、不愿配合工作”的同事，你也要付出“虚与委蛇的情绪劳动”。&/p&&p&&br&&/p&&p&最操蛋的是，你不光要“假装开心“，有时还要“假装不开心”，老板家的猫丢了，你明明很讨厌宠物，也要努力付出“如丧考妣的情绪劳动”。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有时候，有人也会借“负面情绪劳动”——故意不控制怒火——来威胁警告对方，比如，老师那句经典的训斥：你们是我带过最差的一届，最差的！&/p&&p&&br&&/p&&p&“情绪劳动理论”在管理学界引发了大量研究。既然捉摸不定的情绪都可以定义成一种劳动形式，那么&b&我们是否可以从经济学的视角，去定量地分析职场的人际关系呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-403cab8eccf984df4105_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-403cab8eccf984df4105_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2、情绪是一种劳动，回报理所当然&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&几年前，我成功的打消了一个杂志编辑想转行做文案的念头。他说对方开了三倍薪水，我是这么劝他的：&/p&&p&&br&&/p&&p&“打个比方，如果你以后的文章需要先让副总编提修改意见，接着是总编的意见，然后要让文章中提到的所有人审阅，再召集一批读者听反馈，以进行最后的修改，还有99%的可能被枪毙，还没有署名权……，给你十倍的薪水也不过分。”&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么一个广告文案写的几句话的报酬，比一个自由撰稿人写了一星期的文章还要多几十倍？因为他们付出了“客户放个屁都要闻半天的情绪劳动”，就应该得到超额回报，其中一半是工资，一半是嫖资。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所有明确要求“不准不满意”、并且有标准服务规范的职业，工资实际上都包含了“情绪劳动”的回报，对情绪的要求越高，&/b&回报也理应越高，所以空姐的收入比火车服务员高，星级宾馆服务员收入比一般旅馆高。&/p&&p&&br&&/p&&p&可是，问题来了。如果是前面说到的第二种——为公司内部人际关系付出的“情绪劳动”呢？给同事的一个微笑，给领导一个马屁，这类情绪劳动没有强行要求，它的回报也是不确定的，可能马上就有好事，也可能只是在领导的心中种一下颗微弱的种子。&/p&&p&&br&&/p&&p&以前讲情绪控制文章都是围绕“效果”去讲，今天我们不妨换个姿势，借“情绪劳动”这个概念，从付出成本的角度，讲一讲情绪控制这个老话题。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2c7e4058b7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e2c7e4058b7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、改变情绪表达，还是调整情绪感受？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前部门里有个小姑娘，失恋了。白天谁也看不出来，该严肃时严肃，该放松时照样嘻嘻哈哈；但据同事说，下班后，她一走上大街就开始哭，一路哭到家，看到室友后，又继续装没事儿人。&/p&&p&&br&&/p&&p&好一个有礼有节的失恋态度，整整装了一个月，她精神彻底垮了，只好放大假回家休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题出在哪儿呢？在Humphrey教授之后研究“情绪劳动”的社会学家Glomb和Tews，把情绪分解成两个维度：&b&你的真实心情如何，这叫情绪感受（felt emotion）；你表现出来的情绪是怎样的，这叫情绪表达（displayed emotion）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&他们认为：“情绪表达”和“情绪感受”的差别越大，你付出的“情绪劳动”的工作量也越大。&/b&明明是刻骨铭心的失恋，硬装没心没肺，积累一个月的“情绪劳动”把她彻底透支了。&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大部分情况下，职场要求的“情绪表达”都是积极的正能量，包括乐观、激情、满意、奋发等等，所以，当我们今天“情绪感受”很糟糕时，我们通常有两种办法解决：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一种是“改变情绪表达”，&/b&就是假装开心，隐藏坏情绪。很明显，此时的“情绪表达”和“情绪感受”的差别大，&b&情绪劳动成本高；&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二种是“改变情绪感受”&/b&，就是自我说服，意识到坏情绪并不是自己唯一的选择，引发自己的正面“情绪感受”，与职场要求的下面“情绪表达”一致，&b&情绪劳动成本也随之降低。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们来比较一下这两种做法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&很多人把“情绪管理”等同于第一种“改变情绪表达”，因为它有一个明确的行动。但情绪劳动理论告诉我们：“改变情绪表达”的成本一旦付出，人们就会期待相应回报。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&问题是，前面我们说了，“情绪劳动”不一定会有回报。你的服务态度再好，顾客也有可能啥也不买就走了，这时，你常常会想，刚才应该臭她一句“东西很贵的，买不起别瞎摸”，才对起自己的情绪劳动。&/p&&p&&br&&/p&&p&一旦回报不如意，你的心态反而更糟，就像一个段子说的：心情不好的时候以为去打打游戏转移注意力就好了，结果，卧槽，心态彻底崩溃了。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么更低成本的“控制情绪感受”有什么不同呢？这其实就是后来的“积极心理学理论“。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-564f4c514b297bb50be8cc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-564f4c514b297bb50be8cc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&积极心理学认为，情绪表面上是不可控的，但实际上它是我们的主观选择，是我们把现有结果的合理化了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是什么意思呢？比如说：失恋很痛苦的时候，你会回忆什么呢？是那些美好的日子，还是吵架一塌糊涂的场景？&/p&&p&&br&&/p&&p&答案肯定是前者，因为“那些美好的日子”是对你现在痛苦情绪的合理化解释。也就是说，失恋的痛苦一开始是自然的，但到后来，却成为你的主动选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这就是“自我合理化”。职场上大部分的情绪都是“自我合理化”的结果——为什么大家都不喜欢我？为什么领导要给我穿小鞋……&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所谓“调整情绪感受”，就是指选择那些“对事实更积极的看法”。具体的方法，我之前写过不少文章，实操性比较强的有“红楼系列”的这两篇：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNTYyNjQ1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De78ee3e3712a1dccccb675b57ef6e84d%26chksm%3D807dc625b70a4fad2a4c0bc6c571afaadd6f03eac6276%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“我想发火，硬忍下去了”“这有用吗？”&/a&》，侧重于&b&如何理解自己的情绪&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNTYyNjQ1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D45f2b8da224f2db123954cce51a70065%26chksm%3D807df98fb70ab67a0baab9e56e9ce67bce3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&乐观不是一种性格，而是一种习惯（ABCDE乐观训练法）&/a&》，侧重于&b&积极人生态度的训练&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&有人要说了， 只是情绪付出上的一点差异而已，哪里会有什么大的不同嘛？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、高成本的“情绪劳动”是如何摧毁我们的人生的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&加州大学伯克利分校的两位心理学家达彻·肯特纳和丽安·哈克教授研究了上个世纪五十年代米尔斯女子大学的150名学生在毕业照上的笑容，他们把这些笑容按照肌肉特征分为“泛美式微笑”和“杜胥内微笑”。&/p&&p&&br&&/p&&p&“泛美式微笑”是指如同泛美航空公司空姐一般职业性礼节性的笑容；而“杜胥内微笑”是指从内心发出的、真诚的微笑。&/p&&p&&br&&/p&&p&随后他们开始研究这些女性半个世纪的人生经历，结果发现：与露出“泛美式微笑”的女性相比，那些展现“杜胥内微笑”的女性更有可能获得并维持满意的婚姻。&/p&&p&&br&&/p&&p&运用前面的理论，我们可以知道，“泛美式微笑”是一种高成本的情绪劳动，“杜胥内微笑”的一种低成本的情绪劳动。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因为情绪的特殊性，看不见摸不着，有一些没有回报的低效“情绪劳动”没有引起我们的重视，而是不断重复，不断消耗自己有限幸福感，日积月累就成为收不回来的坏帐，最终压垮了我们的人生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可见，改变情绪表达是治标，控制情绪感受才是治本。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1ea75f3e157bf_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、可怕的是你每天都在控制情绪&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&经济学有一个很重要的思维方式——没有免费的午餐，我在后面要加一句，也没有白干的活。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以那些高于回报的付出，必然不能长期坚持。&/b&
为什么有些人一开始热情高涨，后来就变得冷淡了？也许不是他们的热情被消磨了，而是刚开始假装喜欢，后来“情绪劳动”的成本太高，实在装不下去了。
为什么有人能在各种负能量情绪中活得好好的？也许不是因为什么坚强的心理素质，而是记性差，忘了支付“情绪劳动”的成本。
&b&控制不住情绪并不可怕，可怕的是你居然每天都在控制情绪。这么昂贵的成本，你能支付到什么时候？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微信公众号“人神共奋”（ID：tongyipaocha）首发，每周两篇原创，颠覆你对职场的看法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&近期热文&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNTYyNjQ1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D3d914c9b6f3cebf3e25d%26chksm%3D807df934b70a7022deeaeb8bbd4caa14a044ef944c0b6bcad6d57bbe%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&过程重要，还是结果更重要 | 好决策从何而来？&/a& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNTYyNjQ1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D1da1cda54da44b8d8f2e%26chksm%3D807df9d4b70a70c2de636f3bd978da4f1039ff39ceed0ac83ea8d848a212dda77dc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&创新是找死，平庸是等死，那活下去正确姿势是什么？&/a& &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzAxNTYyNjQ1Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dbfe1b1cecf78de2fdf5b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内向性格：越是做自己，就做得越好&/a& &/p&
因为除了体力劳动和脑力劳动之外，上班最艰辛的劳动，被你忽略了…… 1、被忽视的情绪劳动 有一个经典问题：“每天上班都是坐着，为什么还是这么累？” 美国社会学家Hochschild给出了他的答案：因为除了体力劳动和脑力劳动之外，还有一项同样艰辛的付出，被…
&p&如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一、大部分腰痛属于非特异性腰痛&/b&&/p&&p&腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。&b&而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。&/b&&/p&&p&非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0748df9fcfb7a411e290_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&434& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&br&&p&腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。&/p&&br&&p&&b&二、被误解的腰椎间盘突出症&/b&&/p&&p&在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试时，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。&/p&&br&&p&&b&三、脊柱不稳是腰痛的重要原因&/b&&/p&&p&大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&p&著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。&/p&&br&&p&&b&四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时&/b&&/p&&p&腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效&/b&&/p&&p&前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_b.png& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8081cafbc162bb585a0b72_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&br&&p&&b&六、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练&/b&&/p&&p&从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？&/p&&br&&p&因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。&/p&&br&&p&&b&
腰痛患者初期不适合平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&
腰痛患者初期不适合卷腹&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-181c36c7e83d56efa0d9c7d2de13bf23_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-829cb6a4b06aed345b5dff0d67ecab07_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&七、腰痛患者如何进行正确的康复训练&/b&&/p&&p&对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。&/p&&p&&b&1、脊柱伸展练习&/b&&/p&&p&该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2、仰卧位腹横肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30003bd8ceebbe6032ae08d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfa10dc87633dee9d3e397b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&4、仰卧位自身对抗练习&/b&&/p&&p&在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5、仰卧位腿交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bac99cc66b3cfb854d866_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&6、仰卧位对侧手脚交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdc9ee9cd5eb98b084a51c38de95f721_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&7、跪位后伸腿&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb918ad9da55cd9c9bb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&8、跪位对侧手脚伸直&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caadbdafd7a0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&9、臀桥&/b&&/p&&p&臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-258ee2ac25edcea67f65d9cabbe8de36_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&10、跪姿平板支撑&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&11、跪姿侧桥&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-992c201a4e1aef776ec7a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-992c201a4e1aef776ec7a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&8、总结&/b&&/p&&p&很多人饱受腰痛困扰，发生腰痛就该休息的观点受到越来越多的挑战，而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，缓解腰痛。腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。&/p&&p&&b&想要了解更多腰痛康复知识，欢迎参加&/b& 20:00&b&知乎live线上讲座《怎么解决烦人的腰痛》。直接点击进入&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/263104& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&。&/p&
如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f92fdada50fded4eb181_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f92fdada50fded4eb181_r.jpg&&&/figure&&p&关于腰痛，其实之前我有写过很多文章了，但就是这样，永远有写不完的分析，也有越多的人饱受其害，今天我们再谈腰痛。&/p&&p&严重的疼痛影响人们的日常生活和精神状态。另外慢性腰痛久治不愈，容易复发，花钱治不好。第三个就是腰痛导致的个体不愿进行体育运动，长期卧床和久坐形成恶性循坏，腰椎稳定性逐渐下降并产生骨质疏松，肌肉萎缩，心肺耐力的下降，关节柔韧性下降和平衡能力下降。&br&&/p&&p&&b&这篇文章会主要讲腰痛应该如何自我预防和康复。&/b&&/p&&br&&br&这里指的腰痛不单单指腰部，还包括臀部、腿部，按时间可分为急性和慢性疼痛。&p&急性疼痛的特点是有过某一个损伤的动作，比如扭伤，外伤等，它起病急，疼痛严重，一般持续一到七天。慢性疼痛会持续时间较长，一般持续半个月到三个月，甚至有些人会持续半年，一年。疼痛往往比较广泛，没有一个确定的疼痛部位，大部分都是在腰部，臀部等广泛性疼痛，特别是在劳累后，运动后多见。在我接触的患者中，慢性腰痛的人居多，大多和不正确生活工作习惯、不良体态、慢性劳损有很大关系。&/p&&p&慢性疼痛多见的问题是易复发，对生活影响比较大。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5bf0de888e6b682bb3a752b1e338d917_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5bf0de888e6b682bb3a752b1e338d917_r.jpg&&&/figure&&b&腰痛又分为特异性性腰痛和非特异性腰痛。&/b&&br&&/p&&p&特异性腰痛指的是有明确原因产生的腰痛，比如骨肿瘤，骨折，脊髓的病变，骨质疏松，严重的腰椎间盘突出压迫脊髓，严重的椎管狭窄等这些病继发产生的疼痛。首先要去医院进行明确诊断，而且这些疾病都是康复训练的必须所要注意的，这类患者有些禁忌做康复训练。&br&&br&非特异性腰痛指的是没有明确的特异性腰痛的疾病的诊断，或者是由于骨骼肌肉的损伤，扭伤，拉伤，腰椎间盘的突出，或者是长时间不良姿势或工作劳累，搬东西扭伤等久而久之产生的疼痛，这些是康复训练能够解决的。综合看来，非特异性慢性腰痛是目前最多的腰痛类型，占了腰痛的百分之七八十，所以对于大部分人来说，比如白领，学生族等没有其他疾病的人群来说，非特异性腰痛都是可以解决的。&br&&br&这篇文章所讲的是普适性的康复训练，在家也可以进行的自我训练，是针对非特异性的腰痛。如果您有上述特异性的腰痛病变，建议去医院或康复中心在专业人员的指导下进行康复训练，而不是听了本节课或者在网上查找资料就进行自我康复训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-58d3acc6c70e24a489aca_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&br&&p&&b&首先了解一下脊柱。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f86bbb076f1adc24be85_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&脊柱是由椎体，椎间盘，韧带还有周围肌肉组成的，骨和关节是维持腰椎稳定的被动系统。&br&&/p&&p&脊柱由26块椎体组成，其中腰椎5块，主要进行屈伸运动，即弯腰和脊柱伸展动作。正常的弯腰幅度是手能够够到地面，而伸展幅度比较小，大概十到二十度左右，这是骨性结构导致的，因为椎体后面有一个结构叫做棘突。腰椎旋转功能很小，我们所表现出来的旋转都是大多是胸椎的功能。相邻的两个椎体之间存在椎间盘还有一些支持性的韧带。&br&&br&&b&腰椎的第二个稳定系统是主动系统，它主要由肌肉产生。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7e968f762dc64c98b5568e_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&包括多裂肌，回旋肌，腰方肌，腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌，背阔肌，竖脊肌，臀肌，髂腰肌等，其中多裂肌，回旋肌，腹横肌是稳定的肌群，主要在运动中首先激活脊柱的稳定，然后在背阔肌，竖脊肌等大的肌肉的带领下产生各种运动。&br&&br&上面发的三图是腰椎周围的肌肉，第一张图是腰方肌，它主要维持腰椎的侧方稳定以及骨盆的稳定。多裂肌主要长在相邻两个椎体之间，从颈椎胸椎腰椎一直存在，它们共同收缩，像一股绳子一样共同维持脊柱的稳定。髂腰肌在骨盆前方深侧面，分为腰大肌和髂肌，它们的作用是屈髋和内旋。&br&&br&&br&&b&腰椎的第三个稳定系统是神经系统。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a05ecd7ba030c7cb7e0c4b18ada2fb3e_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a05ecd7ba030c7cb7e0c4b18ada2fb3e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们的大脑通过指令指挥我们的肌肉如何进行收缩，哪块肌肉先收缩，哪块肌肉后收缩，哪些肌肉是协同收缩。所以我们一定要先激活深层小肌肉，把脊柱稳定之后再进行大肌肉的激活才能产生运动。&br&&br&另外，近年来比较新的研究认为膈肌除了维持呼吸功能以外还是维持腰椎稳定的一个比较重要的系统。膈肌，多裂肌，盆底肌和腹肌共同组成了一个类似气缸的结构，维持腰椎稳定，减少脊柱压力。膈肌的重要性应该放在第一位，我们应该学会用膈肌的呼吸，这是脊柱稳定性的前提。膈肌的呼吸不同于胸式呼吸和腹式呼吸。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2cc36f0e8a6c68258de6c_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&br&膈肌，多裂肌，盆底肌和腹肌共同组成了一个类似气缸的结构里面是呈负压状态，当我们吸气时，膈肌下降使得负压增加使得脊柱产生更加稳定的状态。呼吸时不要产生胸式呼吸，即吸气时耸肩，做出胸部往上抬的动作，这个动作对于呼吸来说是不对的。&br&&br&&b&刚才介绍完了腰椎的稳定系统的模型，有被动系统，主动系统，神经系统以及呼吸腹压系统，接下来我要具体讲一下腰痛如何评估和康复。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b41a2a984d4bbd726c178b_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&腰痛的常见原因有静坐少动的生活方式导致我们的骨盆常常处于后倾的位置。髂腰肌，背阔肌往往处于紧张状态而臀大肌，腹直肌往往处于被动拉长的状态，肌力不足造成下交叉综合征。这就与刚刚所说的骨盆前倾后倾问题有一定的关系。&br&&/p&&p&另外就是腰椎间盘突出，轻微的脊柱侧弯或者拉伤导致的局部腰椎稳定性不足，因为它们的运动生物力学结构产生了改变，运动肌首先激活，久而久之产生疲劳。上面我们讲到进行运动时首先要进行小肌肉即这些稳定肌的激活，这些生物力学结构的改变会导致这些小肌肉没有被激活从而逐渐失活，导致腰椎稳定性的下降。&/p&&p&这里提示一点的是如果疼痛或者窜麻的感觉传导到膝关节以下，往往提示有坐骨神经病变，而膝关节以上的疼痛往往是力量的不足或者肌肉的紧张，不用担心。&br&&/p&&p&&b&关于腰痛的具体评估和系统康复方式，本来想写新的，但发现之前写了很多，大家可参考之前写过的文章。&/b&&/p&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 知乎专栏&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏&/a&&br&&p&另外，我在最近的知乎Live有对腰痛和呼吸进行详细的分析并给出具体的纠正训练方法，大家可以参考下，里面有练习的视频。&/p&&p&&b&报名链接：&/b&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复。&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/803968& class=&internal&&重回正确轻松的呼吸模式。&/a&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&
关于腰痛，其实之前我有写过很多文章了，但就是这样，永远有写不完的分析，也有越多的人饱受其害，今天我们再谈腰痛。严重的疼痛影响人们的日常生活和精神状态。另外慢性腰痛久治不愈，容易复发，花钱治不好。第三个就是腰痛导致的个体不愿进行体育运动，长…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a422e64b51aa_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a422e64b51aa_r.jpg&&&/figure&当你腰痛之后去看医生，不管你是腰肌劳损、腰间盘突出还是腰椎术后，大夫一般都会告诉你回家要练习小燕飞，你也会听到有朋友或者家人练习小燕飞腰痛就好了。&p&不过你可能也这样听过，练习小燕飞之后腰更疼了，或者你觉得并不是每个人都很适合练习小燕飞，或者你恰恰就是越练越疼的那一个呢。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&399& data-rawheight=&242& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c185b93fb5d0b6e5b51d2_b.jpg& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&b&小燕飞的效果参差不齐，越来越多的人对这个动作有疑问。&/b&&br&&/p&&p&我有腰肌劳损可以练小燕飞吗？我有腰间盘突出可以练小燕飞吗？我疼我可以练小燕飞吗？这个动作我应该如何做呢？做几组呢？甚至还有人一上来就直接问，明威老师，怎么能把我的腰治好？（感觉明威老师已经无所不能了呢，隔空治腰，不过在此谢谢大家的信任啦！）&/p&&p&&b&所以，在这篇文章里，我想跟大家谈一谈小燕飞。&/b&&/p&&p&&b&首先，我们来看一看医生为什么让你做小燕飞吧！&/b&&/p&&p&&b&第一，&/b&腰痛绝大部分与核心稳定性下降有很大关系，这已经是公认的事实，在我们的腰椎四面有像气缸一样的稳定肌肉，上方是膈肌，下方是盆底肌，前方是腹横肌，后方是回旋肌、多裂肌。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&302& data-rawheight=&362& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e3bc9ff5b5be5b497a4f2_b.jpg& class=&content_image& width=&302&&&/figure&在我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，当然还有我们的腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护稳定我们的老腰，这样会失稳造成疼痛。小燕飞这个动作恰恰可以激活、练习这这些肌肉，所以对腰痛的改善会很明显。&/p&&p&&b&第二，&/b&我们绝大部分人，腰椎长期处在弯曲状态，也就是弯腰。正常情况下，腰椎有一个向前的前曲，但是当晚要时，大家可以想象一下，这个前曲会减小或消失，从而腰椎变直。&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&404& data-rawheight=&83& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb4d39bf23d79fa7843a_b.jpg& class=&content_image& width=&404&&&/figure&在腰椎曲度变直的过程中，一些肌肉会紧张僵硬，腰间盘会突出，然而小燕飞是一个让腰椎做向后伸展的动作，正好与弯腰是相反的运动，所以会改善腰椎曲度变直、腰间盘突出等。&/p&&p&&b&但是，为什么有的人越练腰越疼呢？&/b&&/p&&p&很大程度上是因为你做的动作不正确，做的强度太大，没有从深层到浅层的去练习，没有循序渐进，当然腰背肌的核心练习方式多姿多彩，但小燕飞也是很经典的动作，要不然他也不会流传五六十年。&/p&&br&&p&&b&我们来看一下正确的小燕飞应该如何练习？&/b&&/p&&p&&b&1 刚开始做的时候先激活深层的回旋肌、多裂肌，如果一上来幅度就很大可能会受伤。&/b&&/p&&p&起始姿势是俯卧位，下肢双脚打开与骨盆同宽并保持不动，缓慢抬起上半身至胸廓抬离地面，腹部不要抬起，头不要仰起，后缩下巴，可以用手肘略作支撑。&/p&&p&大家可以看一下，其实幅度很小。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d81d8d6aaabe1efc0f59a71_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d81d8d6aaabe1efc0f59a71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 进阶难度。&/b&&/p&&p&还是刚刚的姿势，只是把肘完全拿开，掌心相对向前举起或向后伸。当向前举起时不要过度，不然肩会很容易累，主要是让自己的胳膊往前伸。向后伸时后缩肩胛骨。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&br&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-17fac341f79bbac33f8723_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-17fac341f79bbac33f8723_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1133271ccc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1133271ccc1a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 进阶难度。&/b&&/p&&p&还是刚刚的姿势，这次需要再加上把双腿向后伸展，要注意的是，双脚打开于骨盆同宽，不必过宽，向后伸展时脚尖不要高于臀部。&/p&&p&每次保持3——6秒，每天做20——50个，休息5秒，刚开始做20个即可，逐渐加。&br&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdacc8de816_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdacc8de816_r.jpg&&&/figure&&p&刚开始练习小燕飞时建议从第一个进阶开始，循序渐进，在做的时候不要出现不舒服或者疼痛。&/p&&p&&b&其实大家之前在做小燕飞时有很多错误，比如说，胳膊和腿过度抬高，这会让我们的肩膀酸累、腰椎后侧压力过大引起不舒服。&/b&&br&&/p&&p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&259& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c07bf78ef7d11e82eb4f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5c07bf78ef7d11e82eb4f4_r.jpg&&&/figure&&br&非严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等是可以进行小燕飞的