5种玩法教你深蹲怎么做 标准深蹲动态图集_男人窝
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5种玩法教你深蹲怎么做 标准深蹲动态图集
编辑：小男
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　　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而练深蹲是职业选手及业余爱好者的必修课，恰好深蹲也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。那么标准的深蹲该怎么做呢?今天就为大家带来5种深蹲玩法教你深蹲怎么做!
深蹲怎么做
　　深蹲的注意事项：
　　深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!​
　　1.Squat 徒手深蹲​
徒手深蹲​怎么做
　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。​
　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。​
　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。​
　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。​
　　2.Prisoner Squats 跪式深蹲​
跪式深蹲​怎么做
　　3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲​
靠墙深蹲​怎么做
　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。​
　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。​
　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。​
　　这个动作对膝关节的康复很不错。​
　　4.Goblet Squat 壶铃深蹲​
壶铃深蹲​怎么做
　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。​
　　稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。​
　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。​
　　5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲​
不平衡地面深蹲​怎么做
　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。​
　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。​
　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。​
　　从每天20个数目往上加，每天多做5个，等到每天能做50个深蹲的时候，你就赢了，当然切记要量力而行哦，深蹲的重量较大时，不可盲目增加重量。
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想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
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当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
健身的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。
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最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
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徒手深蹲每天做多少个？权威专家是怎么说的
相比于负重深蹲的话，徒手深蹲要容易得多，所以需要做更多的量，但也不是做的越多越好，大家不要一次性做很多个深蹲，而是要做七八个以后停下来休息，休息两三分钟后再做一组。
一、徒手深蹲做几个合适？
如果做徒手深蹲，第一组可能可以做到七八十下。这时候你应该很喘气。休息2-3分钟。做第二组，也是一样，做到没法做才停。休息2-3分钟。如果你能做到五组，每组之间休息少于3分钟，会对你的腿部，后背肌肉有很大好处。但下一天肌肉疼痛（正常的），等到不痛时才做。一定要坚持，另外不要蹲太低。
最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。
要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。
二、说到深蹲，在很多人眼里都是一个不太起色的健身动作，可能大多数人都觉得这个动作太简单了，可能效果也比较“简单”。其实仔细研究的话，深蹲对身体的锻炼程度也是大有益处的，不光对于下肢有健身作用，对于腰腹、臀部以及人体的心肺功能都有很好的效果，是一项非常经典的动作。
三、深蹲的变式也有很多，不过一般徒手深蹲和负重深蹲比较常见，如果只是保持健康，不需要强健的肌肉的话，徒手深蹲就足够了，它的动作要领是：身体站立，双手水平向前伸直，或交叉于胸前等，双脚打开与肩同宽，双膝弯曲让身体下沉，让重量集中在后脚跟上，直到大腿与地面平行，然后缓慢上升恢复站立姿势。做的过程中要注意重心压在脚的后部，否则可能会伤到膝盖，这也是很多人做深蹲伤到膝盖的原因。
四、负重深蹲的动作和徒手深蹲相似，只是手中要负重哑铃或者杠铃等重物，它能更加深入地刺激到肌肉，对于增肌的人效果会更好，就是每次训练完后要及时补充等营养补剂，腿部肌肉的训练是增肌比较核心的部位，千万不能忽视。
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微信扫一扫学会这20个徒手自重练习动作你就是大神！
健身遵循循序渐进的原则，没有谁一天就能练出一身肌肉。而学会最基础的动作，打好基础至关重要。
接下来分享徒手自重健身的20个基础动作，从易到难一个一个练起来，学会了你也是大神！你能做到第几个动作？
标准俯卧撑
偏重一侧俯卧撑
分腿单臂俯卧撑
双杠屈臂撑
锻炼手臂肱三头肌和胸大肌
爆发力双杠臂屈伸
（此动作较为危险，切勿轻易模仿）
偏重一侧吊环屈臂撑
手低脚高倒立推肩
靠墙倒立推肩
双杠自由倒立撑
斜体引体向上
单臂斜体引体向上
标准引体向上
弓箭手引体向上
双杠直臂举腿
悬垂屈膝举腿
悬垂水平举腿
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