5个壶铃力量训练加强你的髋部伸展能力！_牛男健身_腾讯视频学了这几个健身动作，用壶铃也可以练出完美的身材|壶铃|健身|俯卧撑_新浪网
学了这几个健身动作，用壶铃也可以练出完美的身材
学了这几个健身动作，用壶铃也可以练出完美的身材
许多想要健身的人们不知道该选择一个什么样子的健身器材，新手一开始尽量不要适应大体格的健身器械首先我们的力量和经验不够在做的时候有可能会受伤，并且这些健身器材难度较大往往一开始并不能做多少个这样会使我们的健身热情慢慢散失，所以应该选择一些容易上手并且锻炼效果显著的器械，除了哑铃和杠铃，最近壶铃也越来越火并且因为它的宜操作性以及出色的品质被大家所接受。壶铃很像我们国家以前用的石锁，不同的壶铃更加小巧并且操作更加方便。另外除了健身的男士们，对于女孩子壶铃也是一个非常好的选择，壶铃配有握把并且重量较轻很适合女孩子们做一些塑造形体、减少脂肪的运动，女生们在使用壶铃时重量大约在二十或者十五公斤一下，男士们则可以选择更加重的重量。如果你真正得会使用壶铃那么你的全身各处的肌肉都会得到充分的锻炼，所以我给各位朋友们详细介绍几个用壶铃锻炼身体的基本动作。方法一、壶铃俯卧撑我们如果使用壶铃做俯卧撑的话比单纯用空手做俯卧撑的难度更加大，因为我们无法用双手着地，不能通过使用手来稳定我们的身体，所以壶铃俯卧撑也考验我们的平衡力。这个动作的重点在于我们要左右手各拿一个壶铃放置在地上，两个壶铃的距离应该稍微比肩膀的宽度宽一点，然后做好准备俯卧撑的姿势但是要注意我们的脚要向前移动一些，让我们的手臂可以完全地伸直。之后进行俯卧撑训练当胸部达到壶铃位置的时候回到原处，在运动过程中尽量保持呼吸的均匀，我们最好一次能多分成几组进行，几组加起来总数在一百个以上即可。方法二、壶铃摇摆在进行壶铃摇摆的时候尽量选择重量稍微重的，这个动作主要是利用我们的爆发力让重物在我们的上下身之间的摇摆，对腿部手臂的肌肉训练有很大的益处。首先进行动作时要双手抓住壶铃身体站立双腿分开一点，重心稍稍下压，开始摇摆后先用爆发力将壶铃向上方甩起，大约到头部停止然后向下方发力将壶铃甩过两腿之间，在进行摇摆时要保证手臂的伸直。并且很重要的一点是身体要随着壶铃的摆动做有规律的变化这样才能最大限度训练肌肉，我们在进行次动作时一组三十个来回的摆动为好，力气不要太大防止肌肉拉伤造成不必要的损害。方法三、壶铃深蹲深蹲可以用重物来增强训练效果，除了哑铃和杠铃壶铃也是非常有效的重物替代方法，我们可以选择双手抱一个壶铃或者是两只手各拿一只壶铃运动，壶铃的重量要靠自己的能力去选择，反复深蹲三十次为好。深蹲时注意双脚之间的距离应该大一点重心适当降低，哑铃深蹲可以很大程度上锻炼大腿处的肌肉，在深蹲时速度尽量不要太快。看了我给大家整理的壶铃锻炼的方法，相信大家一定对这一运动器械产生了浓厚的兴趣，大家可以用以的方法在家里或者宿舍里锻炼身体，无论是男士还是女士都会拥有一身健康并且完美的身材。
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壶铃核心训练方式，你认识这个健身工具吗？
内容加载中古老的健身器材——壶铃 爆发力提高的秘密武器
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古老的健身器材——壶铃 爆发力提高的秘密武器
这次要介绍的器材，是壶铃。这个器材其实并不稀奇，印象里也在学校里见过这样的东西，个人感觉就是一铁秤砣的感觉。
器材解剖篇抛去什么18世纪俄国人发明的神秘器材，其实这东西和石锁没多少区别，都是一条杠子下面带了个重物，比起来石锁这个名字更让人觉得有由来，和我们祖辈的生活息息相关。（石锁）& （壶铃）这次看到这个，也是因为之前在crossfit里看到有这么个器材，有点兴趣，壶铃被认为是锻炼身体整体爆发力的好器材，配合各种动作可以全面锻炼全身的力量。抱着求知的态度去看了百度百科，结果发现也就这么一段，草草介绍了壶铃有各种分量，拿来练爆发不错就没更多信息了。下面我们就来简单分析一下。壶铃的柄在球身的另一处，这个造型导致的是它的重心不在把柄的中间，所以在做动作的时候重心是不随着你的手一起走的，而且球形的壶铃基本只适合抓握，用脚勾着练腿部肌肉虽然也不是不可，总不如深蹲一类的来的方便有效吧，除非你想练协调发力。壶铃走的范围一般在身体最外侧，这样可以避免受伤，真正你练不动了大不了顺手摔掉。所以还算比较安全，只要你没砸到其他锻炼者或者花花草草的。不过，要注意的是，你在任何情况下，不要让壶铃处在你的竖直上方，特别是做躺着的动作时（相信各位还不想毁容，也不想去整一个）。
替代方案篇有了这样的特点，我们就可以知道，其实壶铃这东西没多少神奇的地方，只要你知道它的原理。你如果有钱买各种型号的壶铃，接下来这段你可以忽略不计，直接到锻炼部分。在造型的基础上，壶铃只不过是个重心不在把柄的重物，所以我们可以找到很多的替代方案，比如给哑铃加个柄（重量可调，大小适中）。或者任何类似的重心不在把柄上的东西，比如小型旅行箱，或者塞满了衣物的水桶包之类（旅行箱类的重量提高有限）。而我这次，是偷懒直接使用了杠铃片。 这种造型的杠铃片，正好是抓握处和重心不在一个点，还有各种重量，大小也适中，个人感觉力道用的猛了片子砸到自己面积也大，没这么痛。
训练方法篇壶铃抛甩有了装备，就该开始锻炼了。壶铃的基本锻炼方式，有推、举、提、抛和蹲跳等，我今天主要体会体会了最经典的动作——壶铃抛甩。以上就是壶铃抛甩的过程了，可以看到，全程需要身体很多部位配合发力，大腿、腰部、手臂，活动的肌肉也是一大堆。比起硬拉一类的动作，借力明显，甩动靠的是一种惯性，后程需要的力量小于启动的。不过即使如此，到了一定幅度以后，壶铃的高度想上升，需要手臂的力量。上图显示的是壶铃双手抛甩，当然还有单手，交替手等方式，我今天都尝试了一下，交替略困难，毕竟杠铃片不是壶铃，抓握还是差一些的，习惯了之后就会好些。抛甩过程因为是一个比较迅速的过程，惯性也大，所以一定要选择好重量，不然容易造成肩膀的损伤，其他部位比起肩膀来伤到的概率小一些。今天体会下来，腰部最容易酸，这是因为本来我腰部也没休息好，比较酸痛。动用了身体很多肌肉群的动作练下来，哪里先累说明哪里最缺乏锻炼，或者没休息好。所以休息好了就可以强化强化。器材和场地有限，就没练其他动作了，简单介绍几个壶铃经典动作，各位有兴趣可以练练。
土耳其起立这个动作是一个比较蛋疼的动作，首先仰卧，一手持铃，持铃手竖直伸直，同侧的腿弯曲，脚着地，另一侧手打开放在地面（自己挑个舒适的位置吧，个人感觉不超过肩膀高度就行），眼睛盯着壶铃。首先，持铃手竖直上升，另一侧手呈肘支撑，我对这个动作的感觉是，把持铃手当成启动点，所有部位跟着它跑。接着，再上升一些，呈手支撑。再一步，用支撑手和持铃侧的脚支撑，身体悬空，支撑手侧的脚穿过身体膝盖着地支撑，这时支撑手用力离开地面，身体呈跪姿。最后，站立起来。接下来，把动作反过来做一遍。为了直观一点，我贴一个妹子做这个锻炼的视频，开头有英文介绍，如果我说的有哪些不到位的，各位也可以从上面得到补充。（我说了这么多，其实视频就是秒秒钟的事）这个动作的锻炼意义，更多的是考验你的平衡和小肌群的支撑能力，核心肌群最重要的功能，就是维持身体的平衡，而壶铃这玩意，用起来就是在考验你的平衡，通过各种姿势下的平衡的训练，身体的稳定性就会得到提高。
大风车这个动作相对比较简单，感觉挺像普拉提、瑜伽里面的姿势，普拉提既然空手能提高核心肌群功能，那么加个壶铃自然能强化，这个动作不多介绍了，腰部不要弓着就好，按动态图练吧！更多的动作也就不介绍了，上一个特长的视频（纪录片长度，慎重），有兴趣的网友再交流吧。
器材优劣篇
壶铃的特点决定了优劣，优点上面已经说过了，简单概括一下。优点重心不同，需要的力道不一样。对平衡的锻炼大，利于核心肌群锻炼对小肌群的锻炼多对整劲、爆发力有提高缺点重量不可调整（部分新型可调整，不过存在重心移动问题）一定的危险性（抛的太快会砸到自己或者别人，重量不当易受伤，基本是个人使用问题）
最后，再上个花花公子封面女郎玩壶铃的视频，各位自己欣赏吧。写完之后，有点想吐槽，查看了网络资料以后你会发现，实验上说这玩意减肥不错，而现在主要是拿来练crossfit或者说爆发力，虽然说控制好强度，练起来的确可以“很有氧”，但这么说也太暧昧了。之后有新体会了，再来分享。
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楼主练第一个动作感觉腰痛，也可能是没有注意到那个动作要用腿部和臀部发力的，不单单是腰部，同时，做的时候也要注意抬头，否则容易伤腰。 壶铃是crossfit里的王牌器械，练过的人就会体会到它的优势。 建议有兴趣的朋友上crossfit.com，其首页左侧exercises&demos项下，专门有一个kettlebells(壶铃)，那里有大量专门的教学视频可以下载观看。
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