马甲线 躺在床上也练出来
核心提示：马甲线，看上去就很性感，很美~如何拥有呢？接着往下看。
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　　没有马甲线，你都不好意思秀身材。下面一组动作专为想练马甲线的人设计，躺在家里就可以练出马甲线，人鱼线，跟着我一起动起来吧：马甲线养成，每天只要12分钟！可以燃烧你体内多余脂肪，帮助你早日拥有迷人马甲线。
　　　　第一招：腹式呼吸法　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。　　　　第二招：平板支撑　　平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。　　循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。　　　　第三招：卷腹　　注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。　　每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。　　
　　第四招：仰卧交替法　　这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。　　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
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女生怎么快速练出马甲线 只要一个月就能穿露脐装
09:55:48出处：编辑：朴朴
导读：现在还是一个以瘦为美的年代，这个瘦可不是林黛玉那种瘦，而是要有一些肌肉那种瘦哦。对女生来说，马甲线可是好身材的标志啊！女生怎么快速练出马甲线呢？
夏天快到了，夏天快到了，夏天快到了。小编说三遍只是想提醒你们一下，到了穿裙子的时候到了。今年的裙子很流行腰上有些&洞洞&，刚好能展示出你腰部最容易漂亮也最容易堆积肉肉的位置哦！
现在还是一个以瘦为美的年代，这个瘦可不是林黛玉那种瘦，而是要有一些肌肉那种瘦哦。对女生来说，马甲线可是好身材的标志啊！女生怎么快速练出马甲线呢？以下五个动作坚持一个月你就能穿露脐装，你信不信？
第一招：直立双手合十向上举
这个动作真的太简单了，就是站直后双手合十举过头顶并尽量向上延伸，用力缩小腹。
小贴士：这个方法虽简单，但长期做下来也是能够让腹部的线条越来越结实的。向上举的双手一定要用力，有种有力量在上头拉你的感觉，这样更有利于缩紧腹部。
女生怎么快速练出马甲线
第二招：紧实小腹
1、首先将双手和双脚伸直向上抬到直角的高度
2、接着利用腹部的力量将上半身挺起來，尽量用手指碰触到脚尖，刚开始做不到没关系，触摸到脚踝、脚背也可以。（主要是上半身要用到腹部的力量往上抬）
小贴士：如果做的妹纸觉得肩颈酸痛就代表你用力的部位错了。记住，一定要靠腹部的力量！尽量做到25个比较好！总之尽量做，做到你实在做不了为止。
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大家都在找经验帖：拥有好身材，清晰马甲线，需要什么基本功？
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每个人都爱美，每个人都希望拥有好身材，男人也不例外。说到好身材，我们头脑中会有很多秘诀，比如少吃多运动，比如管住嘴，迈开腿，比如有氧无氧结合……可是仅仅知道并没有什么用，关键是我们做了多少。所以想和大家分享下我在好身材修炼中的实践和小诀窍。
我的目的：拥有健康有型的好身材
我的标准：体脂率小于18%，拥有清晰的马甲线，体重保持两位数
我的方法：
找到适合自己的有氧运动
无论是减脂，或者瘦身，方式有很多种，运动是我认为非速成但是最健康的一种。运动减脂不可或缺的就是有氧运动，有氧运动又有很多种方式可以选择：快走、慢跑、跳舞、跳绳、游泳、单车、HIIT高强度间歇性训练……在众多有氧运动中我选择了快走和慢跑，选择快走是因为我喜欢擅长，而跑步只需要一双跑鞋就可以开始。所以，为了让我们的运动旅程会多一份享受，尽可能探索到自己比较适合喜欢的方式很有必要。
制定合理的行动计划，让你的坚持so easy
制定了完美的跑步计划，但是只坚持了三天，发誓一定要将减肥进行到底，但是还是没能坚持住，说好的Plank100天，最后还是夭折了……你有过类似的经历吗？你觉得是什么原因呢？很多人都说是自己意志力不够强，但是我想告诉你的是：不是你没有意志力，而是你的计划不合理。
合理的行动计划＝可实现+三个月。科学而又合理的行动计划，必须包含以下两个条件：第一，有一点挑战，但一定可以实现。第二，至少能坚持三个月以上。所以，看看你的行动计划合理吗？给自己两周的时间来实践和探索，不要“太容易”，也不要“还是没能坚持下来”，要“挑战恰到好处”，循序渐进中形成习惯，才是制胜的法宝。
我从每周快走两天，每次半小时，到每次一小时。我从每周跑步两天，每次2公里到每次3公里、4公里、5公里……到现在每周坚持跑步三天，每次8公里。渐渐养成了每周锻炼三天，持续运动的习惯。
结合无氧训练，事半功倍
有氧运动可以帮助我们在锻炼的时候快速燃脂，而无氧的力量训练可以帮助我
们塑造身体更完美的线条，更重要的是可以持续燃脂。因为它可以提高我们的基础代谢，在不锻炼的时候依然帮助我们燃烧脂肪。所以有氧和无氧相结合，会让我们的瘦身效果更明显，塑形结果更满意。
我通常会在早上起床先学习一小时，然后做小重量的肌肉练训练半小时，然后洗澡和吃早餐。选择早上是因为，如果我一早就把这件事情做了就不会拖延，就不会到了晚上，一天上班结束太疲惫而放弃今天的训练。你也可以根据自己的情况来安排锻炼的时间，同样在训练的量上，一周练几天，一次做多少分钟，要循序渐进，给自己制定合理的行动计划，让行动得以坚持，这样在三个月，六个月后你才会看到欣喜的结果。
那么具体怎么练呢，微博、微信公众号上都有大把的资料可以参考，如果条件允许的情况下去健身房上上私教课当然更好。
何洁从第一胎180天瘦身55斤，现在第二胎后挑战90天30斤，她说：运动只是一方面，饮食更重要。我相信这是她的经验之谈，也是真理。
一切运动都要配合控制饮食来进行，饮食决定了身体摄入的所有能量，多吃就是增加摄入，增加摄入不消耗才会胖。而且有时候我们往往高估了自己的运动消耗，低估了饮食的热量摄入。
在控制饮食上，吃多少合适，吃到什么程度合适，潇洒姐给了我们一个很好的理解方式，她说：饭要正常吃，但要等比例少吃，少吃的程度是，当你感觉到不饿的时候就停止。注意，区别在于：之前是吃饱，现在吃到感觉不再饿。渐渐地，胃的容积会适应你的新食量，少吃将成为一种常态。在吃多和节食之间，有一条愉悦、清爽的均衡饮食之路，你必须通过尝试和改变生活方式慢慢地找到它。
如果说，坚持运动是一场“反懒”大作战，那么控制饮食就是一场艰难的“反馋”大作战，而好身材的修炼就是一场“反人性”的持久战。
潇洒姐说：人和人的差异，总是先于思想、经历和教养，呈现于人前，铭刻于身体之上。很多时候，试图了解一个人的人生，只需要阅读他的身体，因为他的身体忠实地记载了他的命运。
美好精良肉体的背后，是自律，是节制，是理性，是付出，是汗水，是坚持，是对更好自己的不懈追求。一个人是否拥有好脸蛋，拼的是天赋，而是否拥有好身材靠的是实力。我们不一定拥有好脸蛋，但是我们可以选择练出好身材。
经验小Tips
1.有氧运动30分钟以上减脂效果更佳
2.建议每周至少三次训练
3.建议运动在饭后两小时左右进行
4.无论是有氧还是无氧，锻炼后一定要拉伸
5.尽量保证八小时睡眠
6.制定合理的行动计划，坚持是收获的法宝。
吃什么？既要营养均衡，还要比例得当。蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪都不能少，建议纤维素1/2，蛋白质1/4，碳水化合物1/4、脂肪适量。
优质的脂肪来源：坚果类、牛油果等
优质的蛋白质来源：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、豆类等
优质的碳水化合物来源：玉米、紫薯、土豆、南瓜、、芋头、山药、全麦面包等
膳食纤维中蔬菜和菌藻类低热量高纤维，推荐叶类和瓜类（黄瓜、西红柿、生菜、西兰花、娃娃菜、冬瓜、茄子、蘑菇、海带等），根茎类和豆类淀粉略高，适量吃（藕、豆类、胡萝卜等）
①少油少盐：少吃油炸、干锅、烧烤类菜式，多吃蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。
②少食多餐：把三餐的量不变，调整为五餐。我通常会在上午9:30左右，下午15:00左右加餐，在加餐的时间里我会选择一个水果，一根玉米，一杯酸奶之类便于携带的食物
③晚餐适量。可以把很想吃的东西，放到第二天早餐的时候吃。
④吃到不饿就停止。不要因为怕浪费而吃下剩饭，因数顿剩饭吃胖你的脸，你再为减肥花去的时间精力，加之因此而失去的机会成本，远远超越了剩饭的价值。
⑤和零食说byebye。控制饮食过程中也可以合理设立cheat day，比如每周一天，或每月三天。
⑥平日里饮食卡路里的分配建议三餐热量可以按4:4:2或者3:4:3
⑦记录下今天吃了什么。用薄荷网等了解食物的热量。总之，一定要让体内热量消耗大于自己的摄入量。
⑧制定合理的行动计划，坚持是收获的法宝。
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今日搜狐热点我1个月瘦身10斤练出马甲线，运动才能有好身材
小妹我身高165cm，体重曾经56公斤，经过1个月的强化健身训练，体重下降到51公斤，1个月瘦10斤，瘦了一圈，马甲线也若隐若现啦。
因为喜欢吃喝玩乐，体重蹭蹭上去了。
我对自己身材要求较高。首先学会怎么吃，然后每天保证1个小时的运动，从最开始跑30分钟就感觉要挂掉，到现在的一个小时还可以边跑步边唱歌，运动第一周就减重6斤。
从觉得运动是负担到真心喜欢，这是一个很奇妙的过程。
一个月，我的身材变化比较大，马甲线在慢慢成形，我将会一直保持运动生活，达到自己对身材的要求：有胸有腰有翘臀，还有马甲线。现在我已在塑型阶段，在力量训练中减脂，而不会流失肌肉。
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马甲线怎么练?3招练出诱人好身材
作者：芳芳
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