哑铃锻炼胸肌的15种全面锻炼各肌群的新玩法，你能不掌握吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 23:45 标签： 哑铃锻炼8块腹肌图解
无需天天增肌锻炼，掌握这8个哑铃动作全面帮你锻炼全身肌肉！
很多健身新人都有这样一个疑问健身锻炼需要天天练吗？每周到底休息几次是最好的？健身需要天天练，日日练是错误的锻炼方式。我们的肌肉需要休息恢复。天天练只会让你越来越疲惫出现各种身体问题。
健身增肌锻炼就是一种破坏肌肉纤维的过程，力量增长是需要慢慢累积的！如果没有良好的恢复，你的疲劳也会慢慢累积！最后很可能会越练越差。只有保证合理的饮食补充和肌肉的修复与成长是在休息的时间，才能让锻炼刺激破坏的肌肉修复生增长。
天天坚持健身证明你有很好的毅力，罗马不是一天健身的你需要记住：锻炼休息休息好才能很好的长肌肉。请保持至少一周要休1~2天，这样你才能储蓄更多的能量让训练更加坚持长久。
下面一套哑铃增肌锻炼你可以收藏坚持下。会收到很高效率的锻炼效果。
动作一：哑铃弯举肩推 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟，锻炼：训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束
动作二：哑铃弯举深蹲 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 锻炼：训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿
动作三：哑铃划船 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 锻炼：训练肩背部、手臂肌群
动作四：负重行走 20-30秒 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 锻炼：提高体能
动作五：深蹲推举 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 锻炼：训练臀腿、手臂肌肉，可以锻炼到全身70%肌肉
动作六： 哑铃摇摆 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 锻炼： 后侧中断肌肉、心肺功能
动作七：哑铃卧推 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 锻炼：胸大肌、二三头肌
动作八：仰卧上拉 10次一组 2-3组 每组间隔休息1-2分钟 背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群
简单有氧锻炼：动作一左右10次 2组
动作二：15-20次一组 2组
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今日搜狐热点肩部三角肌锻炼方法大全
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。&
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。&&
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文&。
肩部三角肌锻炼系列&：（不断更新中！！！）各动作详细解析，请点击进入
（一）三角肌前束：
&（01）&：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。&
类型多样（详情请点击进入），&
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是&
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。&
斯科特举（Scott&Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。&
（二）三角肌中束：
&主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（02）&：&
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（03）&：&
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。&
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。&
（05）&：&
单臂哑铃侧平举的引申动作。
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
（三）三角肌后束：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。&
（02）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（03）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（04）&&：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
肩部三角肌各束锻炼方法参考博文&（持续更新中！！！）&
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15种哑铃新玩法，全面锻炼各肌群！
哑铃可以给你全身肌肉，一副哑铃，每项动作任选2-3种，每个动作十次，循环三次，方法MAX给你
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　　神器&&
　　不论是在家里锻炼还是在健身房锻炼，任何时候，哑铃始终都有它的一席之地。不论是新手还是老手，你都需要一副哑铃
　　哑铃就像你雕刻肌肉的刻刀！通过努力还汗水来塑造你的完美身材
　　哑铃能锻炼到人体的各主要肌群，胸、肩、背、手臂、腿、腹部！我们一起来看！
　　1.哑铃练肩：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
　　比如，用、、、和练习来发展肩部的前束、中束和后束。还可以利用哑铃耸肩发展。
　　2.锻炼胸部：哑铃的卧推是训练的黄金动作！
　　用哑铃做、和，比用做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。
　　也可用哑铃做多角度的练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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