Sina Visitor System女性怎样才能练出翘臀？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",762,726分享邀请回答武文运动康复健身坊zhuanlan.zhihu.com无深蹲不翘臀这是一句行业老话了，但是很多人练了很多的深蹲，很大强度的深蹲，还是没有得到想要的翘臀，从此将这句话视为毒药，骗句。可是你知道吗？这句话是多少健身大士，尤其是力量训练大士总结出来的最干练、最精准的句子。但是为什么很多人却做不到呢？好吧，告诉你真相：那些健身界的大咖们在说这句话的时候，确实是总结到了非常精炼的地步，但是就像你学习相对论、了解相对论的时候，简单一个E=MC^2是不可能完全了解到相对论的，不可能成为物理学家。因为没有细节！没有细节！没有细节啊！我之前也写了这样一篇关于深蹲的回答，里面介绍了不同深蹲对于不同肌肉的刺激，种类很多，基本上算是对于深蹲的科普，大家可以先看看这篇文章。但是还是有很多人不了解如何去做深蹲，怎么样去做更能有效地练习到我们臀部的肌肉和大腿内侧的肌肉，什么样的深蹲是最高效的。很多人问我，既然深蹲那么多，有没有一种是集合了这些深蹲几乎所有的优点，这样不就很省事儿了吗？好吧，人们得是有多懒，不过还真有，还真有一种深蹲确实非常全面。完全可以满足你对翘臀的需求，并且百试不爽。好吧，那么接下来我们就来看看如何去做深蹲。大家一定要准备好小板凳和笔记本，因为这将是你对深蹲全新认识的开始，里面细节很多，一定要做好笔记。关于深蹲会用到的肌肉，在这里就再次详述了，大家可以在上一篇文章中找到，我们直接开始学习这种深蹲的做法。一、站位1.双脚跟与肩同宽，脚尖外展约30度，过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸到极限，而过窄的站距会导致大腿和腹部相互挤压。重点：如果你的柔韧性不足，蹲不下去，那么你就需要练习：用30度的站姿，下蹲到自己的极限最底部，将双肘放在膝关节的内侧关节上，双手合十，用手肘的力量将膝关节外展，拉伸30秒，之后站起来休息一下，然后再蹲下去继续拉伸，多做几组之后，就可蹲下去了。二、深蹲幅度深蹲的的程度分很多种，今天说的这种深蹲，我们是需要蹲到最底部的，也就是说，需要大腿前的平面低于膝盖的位置。全幅度深蹲对于膝关节来说是最安全的练习。在全幅度的深蹲中，内收肌群和臀大肌和外旋肌群都处于完全伸展状态，腘绳肌处于紧绷状态，拉伸产生的张力，在深蹲向上的时候会将胫骨向后拉，减少十字韧带的压力，并且会在深蹲向上的时候回缩，提供辅助上升的力量，在深蹲过程中就无形训练到这些肌肉了。三、深蹲关键姿势深蹲关键姿势指的是深蹲到底部我们需要保持的姿势（上图所示）为了讲下面的内容，我们需要了解几个概念：a，背角：背部平面和地面形成的夹角b，膝角；股骨和胫骨之间的夹角，也就是大腿平面和小腿平面的夹角c，髋角：就是背部和大腿形成的髋关节的角度要点注意：1.双脚全脚掌着地，重心始终放在脚的中心位置，不在前脚掌也不在后脚跟的地方2.膝关节外展（膝关节打开）并且要与同样外展的脚平行3.膝盖的位置不超过脚尖或者稍稍向前超过脚尖一点点4.背角保持平直，从臀部开始前倾大约45度，拉紧大腿后侧腘绳肌群5.髋角小于膝角，身体的重心始终在脚中心位置的垂线上6.双眼向下注视在双眼前方大约一点五米的地方，保持颈部中立位四、起身阶段1.起身的时候通过驱动臀部向上来使身体离开底部姿势2.起身的时候始终是整个脚支撑着身体的重量，并不是单纯的前脚掌或者脚后跟3.想象着有一条带钩子的绳子从你的臀部开始向上提起，这样就恶意更好的找到髋部发力的感觉4.不要刻意的想象双脚发力摧压地面，甚至不要想象双腿，不要想象伸直膝关节，当髋部发力驱动向上的时候，其他动作自然而然的就形成了5.起身的时候，始终保持颈部的中立位，可以在下巴处加一个网球来保持五、背部的姿势1.不管深蹲的任何时候，保持上下背部平直2.肩胛骨向内、向下去收缩，挺起胸部，但是不要肋骨外翻3.腹部收紧，保持腰腹的地方是结实的圆柱体4.无负重深蹲中，双手交叉置于脑后，保持背部肌肉的紧张六、要点1.无负重深蹲中的时候呼吸可以遵循吸气下蹲-呼气发力起身；在负重深蹲中，可以使用吸气-憋气-下蹲-起身-呼吸-憋气-下一个阶段，负重深蹲中采用瓦氏呼吸更能有效的保护腰椎2.下蹲的过程中始终绷紧我们的身体肌肉，尤其是在深蹲底部，千万不要放松臀部腿部的肌肉，在深蹲底部不要停留，直接借助下蹲过程中拉伸长的肌肉的弹力反弹起身。3.脚跟与肩同宽，脚尖外展30度，并且大腿外展的时候，能让大部分人在保持背部挺直的情况下深蹲到最底部。如下图所示，并且能巧妙的避开股骨和骨盆的撞击，防止出现劳损4.深蹲的过程中，不管是起身还是下降都要保持膝关节打开，髋关节打开，大腿始终和足平行，防止膝关节出现劳损5.深蹲中一定要蹲到底部，这样才可以拉伸到臀部周围的肌肉，并且在起身过程中训练到它们。七、总结无深蹲不翘臀，确实是经典名言，但是为什么大多数人做的时候，造成了腿粗、膝盖疼、腰疼、脖子疼等一堆问题，始终训练不到臀部，尤其是臀中小肌等部位。就是因为在训练的过程中，没有掌握这些细节，没有髋关节打开、没有膝关节打开、没有蹲到最深（或者蹲不到最深）、腰背部没有挺直、大腿和脚没有平行，膝角没有大鱼髋角，背角没有小于45度等。练习是体会和掌握这些细节最有效的方法！---------------------------分割线--------------------------喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴可以加我微信：wuziwuzi123我是专注于运动康复的小司机，武文还可以关注我往期的文章：《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》《深蹲浅谈》《如何去正确的坐、写字、开车》85575 条评论分享收藏感谢收起v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-02.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔4.性感臀部美腿弓步练习5.健身正妹性感臀部锻炼6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）7.超简单易学的超模臀部健身训练
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动
健身后记得拉伸喔～上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋
其他：我自己说了关于75B各品牌运动文胸的穿着体验，如果有需要的妹子，可以看链接：从运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮2个方面回答了下面的问题，可看链接：想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～ (二维码自动识别)………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～…………………………………………………………………………………………………………………有美眉问关于这种绑脚裸的绳子，我回答一下给有需要的妹子：tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。单支价格在5～20元间。13K499 条评论分享收藏感谢收起(I love myself)
(切开的橙子)
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她狂增5公斤翘臀终于出来了 妹纸们光减肥是不行的呀
　　导语：夏天来了，妹子们一边想减肥一边想练出翘臀，但是光全身减肥是不行的，臀部没有肉肉怎么翘得起来呢？（来源：瑞丽网）
　　来自美国北卡罗莱纳州达勒姆市的28岁的妹子Claire Maxwell，就在狂增重了5公斤之后，才把翘屁屁练出来。
　　局部增重怎么练呢？来看看这个妹子的分享。Claire Maxwell是一个ICU的护士，去年七月在工作时晕倒，因为她太瘦了营养有点跟不上。
　　晕倒摔伤了下巴，做了下巴缝合手术后她有一度难以饮食，只能喝一点流食，在几周的时间里，她已经掉了10斤。
　　起初，她跟大部分女孩儿一样，很高兴自己体重减轻，在Instagram说“我不认为我看起来不健康，我想我看起来很好。即使再瘦”。
　　但后来她看到自己在镜子里的样子震惊了，她所看到的是一个扁平身材没有一点曲线的平板女人，她心想，再也没有屁股了。
　　伤势恢复后，在一个私人教练的帮助下，她制定了一个高热量的饮食和每日健身习惯，不到一个月体重就回来了，但是克莱尔决定改变她的身体结构。
　　特别是，她想给自己一个令人羡慕的翘屁屁。
　　她开始在饮食里增加更多的碳水化合物，并确保每周有4.5小时在健身房。
　　她练习深蹲、壶铃摆动、加权行走弓步压腿和臀桥，在健身器械上也花费了大量的时间。
　　约七个月后，她的翘臀已经出来了，因为在ins上持续分享自己的翘臀心得，她也收获了许多粉丝。“现在我根本不关注我的实际重量，多10斤少10斤真的无所谓，只要我感觉身体是轻松”。
　　样给臀部局部增肥呢？在摄入足够蛋白质的情况下，Claire建议多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于屁屁的皮下啦。
　　练出翘臀之后她自信多了，更爱穿紧身裤了，和男朋友的感情也越来越好，经常在ins秀恩爱。
　　锻炼之前和之后的对比图可以明显得看出翘臀对于塑造身材带来的极大帮助。扁平身材即使瘦也不美，玲珑有致才是王道啊。
　　Claire在健身过程中也严格遵守教练给的饮食标准，少油少盐，肉可以不忌口但尽量是清淡不油腻的烹饪方式。
　　Claire在ins上告诉粉丝不要尝试通过减重来塑性，增肌的前提是有肉肉。
　　除了日常的健身房锻炼之外，她还增加了很多有氧运动，譬如跑步、跳绳和游泳，让腿部的线条更好看。所以妹子们不要怕跑步会让大腿变粗，当你的臀部同样丰满起来以后，结实的大腿才能让整个下半身看起来更协调。
　　翘臀女神的训练日常？想拥有这样的美臀就得狠狠虐！
　　臀腿，是决定你下半身造型和全身燃脂能力的关键！女生练臀腿，燃脂的同时更要翘臀不要粗腿，在这里我们推荐几组动作——酒杯深蹲、罗马尼亚硬拉、翘臀分腿蹲、反向哈克深蹲、杠铃臀桥、坐姿腿外展、坐姿腿内收，贴心以gif图展示~
　　学起来，等待2个月之后的超模身材诞生！
女人的命运，可以靠时髦来改写！搞不好以后你也能像周冬雨一样。黄蜂腰曱甴肚
黄蜂腰曱甴肚
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