想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减_百度知道
想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减
想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减脂。应该如何安排每天练哪些肌肉？如何休息？如何更好的饮食？麻烦亲给详细的指导一下！感谢。
我有更好的答案
你是想出形状？男模身材？还是出纬度？大块头？我给你细化下。
还有就是你的体质恢复怎么样？锻炼后一般恢复几天？
我去年年初练过一段时间，体质不错吧，要是开始疼痛一般两天可以缓解
胸和三头，背和二头，肩膀分三块单独一次，一般是和腿，你没有，就单独一天，
这个是耐力好的
背也得练吗
不好就背三头，胸二头，肩
有一天休息，然后轮回
我是想练手臂肌肉和胸肌和腹肌
你所有的部位都和后背连着，大楼没基础，盖不高
哦这样，那就得搭配背部一起练咯？
腹部天天最后
那详细应该做哪些呢，我自己有一套哑铃和一台升降的健身椅
是滴，因为肩膀后速和上背是一体的
哑铃足够了
具体有需要做哪些动作吗
哑铃就是弯举，各种频率，次数，什么金字塔，大重量，轰炸
一个月一换就行，太勤不好
胸部就是俯卧撑，你搜索牛人训练，那个能完成足够
行，那练一天休息一天是吗，还是
还是全部练一遍之后在休息一天
你这样，周一二头弯举，周二牛人俯卧撑加俯身弯举，是胸和三头
周三哑铃前平举，侧…，俯身侧…，
胸和三头，背和二头，肩膀是指三角肌？
肩膀是指三角肌？
三角肌得单独练一天？
那腹肌呢，天天做？有小肚腩合适练腹肌吗
三角是三个鸡肉
腹肌，一个动作50做6个动作
你网上搜搜
后背在二头前面，
也可以和二头在一起
先练背在练二头？
对，这两个可以合一天，顺序不变
无氧运动后有氧运动会导致什么吗，有的说可以促进减脂，有的说影响练的肌肉？
因为二头在前，背就没法练了
仰卧起坐不算…
跑步才算了
我有氧是选择跳绳
就是力量训练后还可以跳绳来减脂吗，这样影响练的肌肉吗
训练前跳5分钟，训练就不用热身了
你训练完，胳膊都抬不起来了，怎么跳绳？
我以前训练完，洗澡手都抖…
这个我知道，哈哈
我去年初这里练了两个月，减了12斤，但是肌肉练了不明显
就是哑铃搞一个小时左右后跳半小时绳
我以前180斤，半年训练220,臂维45+,然后结婚伺候孩子，不去健身房了，就是在家哑铃，毕喂43，基本没少
啥意思，没看懂
半年训练220是什么
你知道，后背和腰连着的，没有后背，后期训练大分量上不去。
训练半年变成220？
壁维是什么
我其实没什么天赋，我先天脊柱裂，肠胃不好，胃炎…
所以，坚持！切记！坚持！
当当练肌肉还会增加体重吧？
我去年初是185斤，练两个月减了12斤后就没怎么练了，现在162斤
体重说明不了什么
身材很重要
别练腿就行
我属于偏胖，直接练肌肉能合适吗？
不用先减脂？
前期15个一组
我胸部大，想练胸肌的，但是老是练不成
我一抬头挺身，我老婆总说我要是练起来身材好看，因为本身有肉
你胸部鸡肉一起来，自然给脂肪撑起来了，就是健美所谓的皮脂厚！
还有就是我去年初俯卧撑一组10-15下，能做到100下，现在体重轻了，但是做30-40下就没力气了，搞不明白
胸部是圆的就可以了，谁在意是不是硬的？你现在还是鸡凸了吧？
鸡凸是什么
穿衣服乳头支着
上胸一起来，胸部就圆了
你挺有经验，之前经常了解这些吗
别做太多次数，一个动作一组12-8，4组，一天别超过6个动作
一组超过12就加负重
胸和三头，一天别超6个动作？就等于一个部分三个动作？
超过12个就负重啥意思，增加重量吗
正常俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距…，这是一组
采纳了还能发信息吗
然后俯身哑铃，开始三头，3组，
一组三太当作，做四组，那不是得做好多下？
没那么多力气吧，刚开始
最后找个桌子，上身高位俯卧撑，放松一下
这是3块不同的鸡肉，胸部分上中下
在健身房是给胸分好几部分做，你在家，没有设备，分开做基本刺激不到
你这样做一组，就能感觉胸部很爽了，😊
就是正常与宽窄距的俯卧撑是吗
正常做四组，宽四组，窄四组？
正常10次，宽10次，窄10次，休息10秒，改9次再来一遍，休息10秒，然后8…
窄的胳膊是尽量贴着身体两侧，切记
做完正常，宽，宰，才休息？
然后再来一轮？
刚开始有困难吧？
是滴，10秒开始下一组
那就8,7,6,
或者5,5,5,5
不能再少了…
做完在继续卧推和飞鸟？
四组完事就是三头了
俯身后曲臂
放松是为了让胸再次充血，防止肌酸堆积，利于恢复
那吃呢？需要吃什么来助于增肌吗
那就是胸肌都依靠俯卧撑来练就好，不需要哑铃来做飞鸟这些？
哑铃飞鸟…这个其实没必要！这个练的是中缝，因为最后夹胸那一下，哑铃已经垂直了，夹胸必须用龙门的健身器
正常饮食，肠胃好的多吃点瘦肉，不必刻意在乎脂肪含量
需要补充蛋白吗，多吃鸡蛋白和脱脂牛奶
鸡蛋一天最多4，5个。全蛋，你家有狗…那可以无线蛋白。牛奶最多4%的蛋白质，还是500买桶复合蛋白粉吧
现在的力量俯卧撑做不了4组，第二组都很困难了，手臂没力气，胸部做了没什么感觉，难道姿势不对吗
第三组的窄距都做不来了，第四组宽距就还没什么问题
胸部下垂做哪个帮助大些
腹肌的之前几天做仰卧起坐不知道是不是太用力了，现在做背下的脊柱有点疼痛
刚百度查了下，之前的动作错误，都是用的腰力去做，伤到腰椎
练背的话我需要做哪几个动作
窄的做的费劲，是因为你三头没有力量，没办法，因为三头正常情况不多用，只能咬牙练。
下垂2个方案，给上面练大了，给下面练瘦了。瘦难度大，还是俯卧撑吧，给腿加高，模拟斜板杠铃，能专注胸上部。
腹肌是上下分着做，不是上学时的动作，百度一下标准动作吧。
后背就是俯身哑铃划船了，硬拉家里不方便。
嗯，明白了，谢谢
采纳率：51%
　　第一天：胸和肱三头肌　　（1）胸　　
1.俯卧撑（负重）4-5组 每组8-12次　　
2.俯卧哑铃飞鸟
4-5组 每组8-15次　　
3.双杠臂屈伸
4组 每组8-12次　　（2）三头肌　　
1.哑铃双臂后曲伸
4组 每组8-12次　　
2.颈后哑铃臂曲伸
4组 每组8-12次　　第二天：背和肱二头肌　　（1）背　　
1.单杠引体向上
4-5组 每组12次　　
2.单臂哑铃划船
4-5组 每组8-12次　　
3.俯身双臂哑铃划船 4-5组 每组12次　　（2）二头肌　　
1.哑铃弯举
4-5组 每组8-12次　　
2.哑铃锤式弯举 4-5组 每组8-12次　　第三天：三角肌和腹肌　　（1）三角肌　　
1.哑铃上举
4-5组 每组8-12次　　
2.哑铃侧平举
4-5组 每组8-12次　　
3.俯身哑铃飞鸟 4-5组 每组8-12次　　（2）腹肌　　
1.仰卧卷腹
4组 每组12-15次　　
2.仰卧抬腿
4组 每组12-15次　　第四天休息，第五天做第一天的循环　　这是别人的计划你可以参考一下，希望能帮到你！
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徒手练臂，教你如何轰炸你的手臂
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。
在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举；肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。
无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。
接下来分享街头健身徒手手臂练习动作，用这6个动作。这6个动作有的相对简单，有的动作较难，请根据自身练习水平选择，具体如下：
手臂肱二头肌
动作1：自重弯举 4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作2：自重反向弯举 4-6组*最大次数，弯举的重量请调整身体的倾斜角度。
动作3：悬垂弯举 4-6组*最大次数，这个动作很难，请根据自身练习水平选择。
手臂肱三头肌
动作4：自重臂屈伸 4-6组*最大次数，双手间间距小于肩，练习过程中腰腹部收紧，调整身体的倾斜角度来控制负重重量。
动作5：双杠臂屈伸 4-6组*最大次数，要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧，下放时也不要外张，保持两臂平行，使手臂在体后完成动作。
动作6：单杠臂屈伸 4-6组*最大次数，同样也是一个比较难的动作，因为在练的过程中不仅要发力，还需要控制身体的前后平衡，请根据自身练习水平选择。
用这6个动作练习时，宁可慢一点，少做几次，也要体会手臂二头和三头的发力，这关系到你能不能撸出麒麟臂的关键快穿T恤衫了，你的胳膊能把袖口撑满吗？ - 简书
快穿T恤衫了，你的胳膊能把袖口撑满吗？
到夏天时男人最有魅力的部位是哪里？什么腹肌，胸肌全被覆盖了好吗，难不成要撩起衣服故意让人看吗？这时焦点全被露在外面的胳膊抢占了，不经意举手间肱二头肌怒发冲冠，把袖口撑个浑圆。结实的小臂肌肉线条清晰可见，或短或密的汗毛在阳光下不是在流汗就是在外泄荷尔蒙。说好给你的安全感，此刻正跃然眼前。
想到这些画面你觉得很自豪对不对？可此刻你先撸起袖子看一眼，它达标了吗？如果达标了，那么恭喜你，万事俱备，只欠一个26度的艳阳天和一件整洁合体的T恤衫。不幸没达标，也别灰心，离夏天正式到来还有一段时日。胳膊上的脂肪含量相比躯干和大腿要低很多，所以只要肯下苦功，待夏天来临之际，你也能亮出刚打造好的麒麟臂。
胳膊上的肌肉可分为肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌等三大块。在这三大块之中，肱二头和肱三头扮演的角色更为重要。肱桡肌也就是前臂肌肉群会在锻炼二头和三头时参与其中，所以一般不用额外去单独锻炼。
下面分享些轰炸麒麟臂的秘籍出来。以下重点分为肱二头肌和肱三头肌的锻炼。杠铃弯举：肱二头肌
杠铃又分直杠和曲杠，区别在于对前臂的刺激大小不同。直杠对小臂的刺激较大，而曲杠的设计更加服帖手臂的弯曲状态，对小臂的刺激会大大减小。如果你的目的只是练肱二头，那么曲杠更加适合，若想上下齐抓，那么选用直杠会更加有利。做此动作时，注意保持核心收紧，身体不要摇晃，抬头挺胸，选用合适的重量很关键。每组10-12次，做3-4组为佳。哑铃弯举：肱二头肌
可用小重量的哑铃做两组热身，随后依次增加重量，每组练15次为佳，练到力竭更好。做此动作时注意肘关节末梢抵紧大腿，手腕全程保持锁死状态，以免将重量分散到小臂，造成后面的大重量无法举起。如果过程中感到小臂酸胀，那一定是动作变形了，请调整好姿势再练。每组做10次-15次（力竭），做3-4组。托臂弯举：肱二头肌
此动作所注意的要点和杠铃弯举类似，托臂弯举是杠铃弯举的入门版，可固定双臂，防止身体摇晃。做此动作时肘关节末端锁死，胳膊始终不要完全放平，让肌肉保持紧张状态。每组做8-12次，做3组。双杠臂屈伸：肱三头肌
练习肱三头肌的王牌动作，中学时期双杠玩的溜的人胳膊上的肌肉都会比较发达。此动作作为收尾动作更合适，对上肢力量要求较高，可量力而行。做3组，每组8次。拉力器下压：肱三头肌
做此动作时两侧肘关节向内夹紧，挺胸，手腕保持绷直锁死状态。感受发力点，然后再进行动作，以免动作不到位。做3组，每组10-12次。头上哑铃臂屈伸：肱三头肌
此动作主要锻炼三头肌的长头，长头必须手举过头顶才会完全伸展。锻炼时可以平躺或坐直身体。每组8-10次，做3组。做完以上动作后不要忘记拉伸，拉伸真的很关键。锻炼肌肉的黄金法则：不要偷工减料，因为这不是为别人，是为你自己。选取以上3-5个动作进行训练，坚持一个月就会有很大的变化。夏天转眼即到，还不快练起来！
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在负重训练中：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;
6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长;
12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
所以我们想要练粗手臂，肱二头肌训练的重量应该选择在6-12RM的范围内，这样对肌肉的刺激主要是肌肉纬度成长的方向。
什么是RM值?
RM&是英文&repetition maximum&的缩写，意思是&最大重复次数&。
在健美锻炼活动中，&RM&被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。
如&6～12RM&所表达的就是&一组最多能重复或连续试举6～12次的重量&。
如何测量自己的RM值所对应的重量?
可以通过RM计算器，只用测试一组重量的最大重复刺激，就可以算出各种RM值对应的重量。
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