《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）
　　提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫&塞尔德
身高：183cm
体重：93Kg
国籍：美国
所在地：美国华盛顿州，西雅图
头发：浅棕色
杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫&塞尔德的自我介绍：
　　日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
　　运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
　　进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
　　但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
　　现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
　　这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章! &&& &杰夫
《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）
&锻炼视频&
&锻炼动画&
动作一：上斜杠铃卧推：1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
动作二：大飞鸟夹胸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组A+B）
&A,动作三：平板杠铃卧推:4组，分别为12次，10次，8次，8次。
&B,动作四：平板哑铃飞鸟&：飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
动作五：双杠臂屈伸：3组，力竭。
肱三头肌：
动作六：上斜曲杠颈后臂屈伸：3组，分别为12次，10次，8次。
动作七：拉力器绳索下拉：3组，分别为12次，10次，8次。
&杰夫&塞尔德的肌肉照片：
受益匪浅 218
一无所获 16
瘦人增重增肌健身计划（星期一）
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。 该计划动作部分
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我有更好的答案
体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：
1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左...
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健身增肌食谱，短时间看到肌肉惊人的变化
　　导语：正在进行增肌增重的消瘦男士，从接下来的几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
　　例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
　　早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
　　早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
　　中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
　　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
　　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后马上服用)5克
　　晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
　　增肌食谱解读
　　1、为身体提供充足的热量
　　为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
　　建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休憩的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物。
　　2、肉、碳水化合物不容忽视
　　不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
　　肌肉的最关键成分就是蛋白质，沒蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
　　4、微量元素要强化
　　微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
　　这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长……
　　所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素还有微量元素，所以对于增肌者要每天适量进行补充，在运动前后喝添加多种维生素、微量元素的运动饮料是很必要的。
　　增肌食品解读
　　健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
　　肌酸　肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
　　同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
　　健身饮
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
责任编辑：webmaster
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身高171体重60公斤在健身房能练出肌肉吗
我有更好的答案
可以的。健身房就是练肌肉的地方。
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到2...
百分百能，我也是这个身高，我全是都是肌肉呢，我还15岁
肯定，除了坚持还有改善饮食，吃鸡蛋牛奶牛肉和果蔬
为什么不能 你能吃能练 全是肌肉
练什么肌肉，女生看了都觉得吓人
除非你很帅
只要你坚持下去
可以练出排骨精
会偏瘦，但是有肌肉
说实话！不能！
坚持就是成功
那你必须得坚持啦
一切皆有可能
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出门在外也不愁请问各位健身的前辈，本人身高180CM，体重170斤，想通过健身达到减肥增肌的目的，请对我的健身方式给予指导_百度知道
请问各位健身的前辈，本人身高180CM，体重170斤，想通过健身达到减肥增肌的目的，请对我的健身方式给予指导
请各位大神给予指导;组 哑铃单臂弯举15次/组
仰卧起坐20次&#47，热身的就不算了，俯卧撑12次/组
大概就是这个强度，减小腰围，并如何搭配饮食，怎样塑造好的体型，其中包括每天4组，减少脂肪;组
站姿哑铃侧平举10次/组
上斜哑铃卧推15次/组
平卧飞鸟15次&#47
健身周期是3个月也就是90天.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4，豆类，鱼肉。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋！健身前1个半小时吃午饭，牛奶。附上健身计划表一张每天1！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，修炼没有捷径！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白，蔬菜，鸡肉，每天都要严格按照我上面的质与量训练，不要吃猪肉，也就是跑步或者游泳或者竞走，鸡蛋清，唯有努力坚持.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！不要喝碳酸饮料，高糖分水果，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2！炒菜不要吃油腻的，主要吃持续性补给能量类食物，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品，健身之前12小时内不要洗澡！吃豆类，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨！加油.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5：早9点前和晚8点后适合有氧运动锻炼时间。但是必须严格按照我定的质量进行训练，以免糖原补给不足！这里很关键，牛肉
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健身是要全身的，不然只有一个地方不好看的。
健身运动3张王牌是
卧推 深蹲 和硬拉
科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心
再就是营养
健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶
如果不能能去健身房
可以买哑铃
下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相...
像你这么做体型肯定会好，但体重估计不会减，只代表个人意见啊
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