已帮助患者：20006
病情分析：
这种情况除了与你的膝关节的发育可能有些异常有有关之外，还有可能是平时姿势不正确，长时间的过度劳累，体育运动量过大所导致的。
指导意见：
建议你注意休息，避免劳累受凉，避免剧烈的体育运动，可以烫洗热敷膝关节，走路的时候可以用护膝保护一下。可以口服一些消炎药，同药物。
已帮助患者：1817
病情分析：
髌腱炎是一种与运动有关的，劳损性疾病。如果疼痛肿胀比较明显，可以外涂扶他林软膏，外贴膏药缓解症状。
指导意见：
恢复期要进行局部的热敷，逐步的功能锻炼，促进康复。如果不进行科学规律的锻炼，活动过早就容易造成复发。
已帮助患者：6121
病情分析：
你好，受过伤吗？膝关节肿胀吗？活动时响吗？做过什么检查？
指导意见：
根据您的描述建议，别受凉，别劳累，可以戴个护膝，避免剧烈运动，可以吃点盐酸氨基葡萄糖胶囊，外用扶他林软膏。
以上是对“一年多了，核磁共振＋医生诊断是髌腱炎”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
已帮助患者：7414
病情分析：
你描述的这种情况有可能是膝关节内部半月板和韧带的损伤以后引起的疼痛。
指导意见：
建议你做一个膝关节的核磁共振检查，明确膝关节内部损伤的具体部位和程度。可以做膝关节的物理治疗和康复功能锻炼。
已帮助患者：11227
病情分析：
你的情况是髌腱炎，下楼梯比上楼梯痛一点，下蹲膝盖骨骼响，过后有酸胀感，不舒服。属于髌腱炎。
指导意见：
从你的情况来看，主要是髌腱炎，下楼梯比上楼梯痛一点，下蹲膝盖骨骼响，过后有酸胀感，不舒服。治疗的话，建议你可以做做针灸理疗方面的治疗。
以上是对“一年多了，核磁共振＋医生诊断是髌腱炎”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
已帮助患者：5584
病情分析：
患者你好，根据你的病情描述，多考虑患者慢性劳损，不合理锻炼引起的
指导意见：
建议患者多注意平躺休息，减少活动，避免剧烈运动，锻炼，可以做理疗，按摩，小针刀治疗
已帮助患者：13090
病情分析：
从您的情况来看的话，一般这个恢复的话，还是需要两周左右的
指导意见：
建议现在的话，注意休息，可以吃点舒筋活络及抗炎镇痛的药物，希望对您有所帮助
已帮助患者：34972
指导意见：
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髌骨损伤，制动了几个月有好转但是总是痊愈不了，现在运动也十分疼痛，该怎么办？
提问时间： 02:42:27
这是核磁共振结果
浏览次数：9895
该答案已经被保护
您的问题听上去像是髌腱炎 核磁拍完如果没说髌软骨的问题 那应该是基本正常的 当然也有可能有一些磨损 但是这种磨损在髌骨上也一般正常 。 其实膝关节是身体中一个很稳定的关节 它的稳定性远远大于灵活性 而且实际上膝关节的问题 90%并不是膝关节本身导致 除非您有严重外伤 (比如我自己就有过膝关节的前交叉韧带断裂) 否则膝关节的疼痛其实只是一个问题表象而已 如果抓住这个症状不停治疗 也会有所效果 但是其实并不能真正地解决问题 这就好像是一个电路里 灯泡不亮了 坏了 我们就去换灯泡 过不久 灯泡又坏了 又去换 是解决了症状 但是真正的病因是电压不稳定 并没有做到真正的辩证 我们抓住症状 只是抓住了一个结果 (就好像灯泡坏了 换灯泡 其实是电压不稳定 ) 并没有抓住真正的病因 。 你的症状肯定和你髌前韧带受过伤有关系，测试的话可以看看你大腿外侧肌肉是不是比较紧，内侧肌肉是不是松弛无力，下蹲的时候会不会引起疼痛、股四头肌是不是紧张等。
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您可能有同感的问题&&&&&骑自行车很容易，却也让人因此忽略潜在的运动伤害，也产生了不少错误的骑乘观念，更加速伤害的形成，特别是看不见的内伤。其中膝盖是最容易因骑车而受伤的部位之一，膝关节接合了大腿骨及两只小腿骨，为了让关节接合处能顺利活动，中间垫有几块软骨和关节液作为润滑；膝关节伤害成因不一，大多表现在软骨的位移或是磨损，由于软骨不易再生修补，一旦损坏就很难复原。此外，肌腱发炎、韧带拉伤也是骑车常造成的膝盖伤害，倘若膝盖受伤了，轻则休养数周才能痊愈；重则可能再也无法骑车，这对挚爱自行车运动的车友无异是最残酷的结局，不可不慎！
&&&&&&正确的骑乘观念和车辆调校有助于避免伤害的发生或恶化，让我们从医生的解说以及平时该注意的事项来了解如何保养你的膝盖。
&&&&&&骑单车已渐渐蔚为风行，是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。您可知道，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次！所以在骑单车的族群里，膝盖疼痛（尤其前膝）是很常见的症状。
&&&&&&骑车膝盖痛的主要因素
& && &骑单车造成膝痛最常见原因大多是过度使用，其它像是车辆调整不当、骑车技巧不好，以及训练方式错误等，都有可能造成膝痛。我们大致上可以分为人的问题及车的问题。
& && &人的问题：某些人的身体结构异常，会影响到膝盖，如长短脚、扁平足、骨盆太宽、两侧肌力不平衡、关节柔软度不好等，如果有这些问题，须事先评估是否需要矫正，或是订做特殊鞋子，否则很容易在骑车时伤到膝盖。此外，车友必须了解自己体能及骑乘技巧，突然过量的骑乘，像是平时没有固定骑车运动的习惯，却又一时兴起骑长距离或挑战高难度的路线，都是伤害的来源。而对于选手来说，过量的训练也容易造成伤害。
&&&&&&车的问题：工欲善其事，必先利其器。车子的重要性不下于人的因素，并非价格昂贵就是好事，基本上要符合身材、经过适当调整，才是一台好车。倘若骑的是不适合自己的车，更容易造成运动的伤害。除了在买车的时候要先挑选符合身高的车辆尺寸，因为每个人的身材比例也有所不同，骑乘上路前也要再依据自身体型不同，对爱车作细部的调整，才能减少骑车时对膝盖的负担。
& && &&&膝盖受伤的预防治疗
　　然而，就算是人与车的问题都注意了，伤害还是有可能发生，尤其是因过度使用而产生的慢性伤害。一旦受伤，要保护、休息、冰敷、压迫、抬高患肢、物理治疗、药物治疗,等到发炎疼痛现象减缓后，再藉由复健慢慢回复正常功能，这过程勿操之过急，否则变成永久性伤害就划不来了。当然只要有疑虑，还是要找专业医师咨询，千万不要道听途说或轻信坊间偏方。
　　如同其它运动，要降低运动伤害不外乎几项原则：养成定期运动习惯、运动前充分暖身拉筋、渐进式增加运动量、保持良好作息及精神等等。针对单车运动，我想给车友（特别是刚起步者）一些建议：
1、10%原则―每周增加骑乘距离及强度10%。
2、事先检测骨骼肌肉状态―包含结构异常、关节柔软度、肌肉弹性…。
3、把爱车调整好，穿着适当之服装。
4、运动前充分暖身拉筋，运动完也要拉拉筋，不要急着吃冰喝凉水。
5、保持良好睡眠，带着愉快的心情出发。
&&&&&&俗话说，预防胜于治疗，只要把握住上述原则，相信您可以成为快乐的单车族，即可以达到运动的目的，又不会伤到膝盖。
&&&&&&自行车如何预防膝盖损伤
&&&&&&从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌骨软骨发炎；如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能也是髌骨发炎了。
&&&&&&髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：《跨下长w0.885=座垫高度（中轴中心至座垫）》，再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
&&&&&&要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
&&&&&&此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。。
&&&&&&骑乘时别忘了变速
　　许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡，却不懂得善用变速器，常使用很重的齿比在爬坡，甚至有些车友把自行车当成重训器材，以为齿比踩得越重，就能训练肌力，其实是适得其反。如此不仅容易累，也会增加膝盖负担；所以在爬坡时，应变到较轻齿比，让回转速上升（约每分钟踏板转80圈），不仅能维持长时间骑乘，也能避免酸痛和运动伤害。
因为变换档位需要有链条的带动，所以要在保持前进的状态下变速，特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位，以利之后骑乘的起步，也避免因变速不顺，让膝盖出力更大又伤链条。
&&&&&&适当运用肌肉力量
　　由于骑自行车是肢体末端固定的闭锁链运动，可以同时运用到的肌肉比较多，也比较不易产生伤害，所以常被列为适合膝盖复健的运动。但怎么又会有人因为骑自行车而让膝盖受伤呢？骑乘的施力不当也是原因之一。由于腿部在自行车的踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节中的半月软骨负重过大而损伤。
　　当运动量过度或肌肉强度不足，就易造成股四头肌发炎；若大腿侧边肌肉过紧，则可能造成膝盖不平衡，而衍生髌骨外移与髌骨软化症等问题。所以自行车运动不是骑上车就好，平常的肌力训练才是治本方法，行前骑后也要做好暖身与舒缓，让肌肉能充分拉伸。
　　针对骑乘姿势的肌肉运用，骑乘时应以髋关节（大腿骨与骨盆的接点处）作动。人的下肢就像是连动的关节，将注意力放在髋关节上拉，自然就会运用到髂腰肌、股直肌、前胫肌跟伸趾肌的力量，让脚踝跟随上勾，比起以脚踝施力勾起踏板更为省力；而下踩的时候，，也是将注意力放在髋关节的伸展而非膝盖的下压，就能以臀大肌、股四头肌、N腱肌驱动膝盖随之打直下踩。正确运用肌肉的力量踩踏，就能减轻膝关节的负担。
　　每个人的体能状况都不同，跟朋友一同出游骑乘最忌讳看到别人往前飙就踩重档追上，如此一来不只心肺的负担大，对膝盖也只会造成伤害。骑乘的能力不是靠意志逼出来，而是渐进式的训练，将车辆调整到适合自己的状态则有助于以正确的方式骑乘，骑得快也要骑得长久。&&
& && &骑车时膝盖不适情况的改良建议
& &1、骑车时车座的合适高度也很重要，矮了腿伸不直，身体难以运动开，而且容易消耗更多体力；车座过高也会导致你的韧带可能被拉伤，有过这样经验的人都知道那是什么滋味。
& & 2、正确的骑行姿势非常重要。首先是让你的身体能够得到一个比较合理的运动过程，适度的骑车对身体健康有好处这点事毋庸置疑的。如果你的姿势很诡异，第一你会损耗比别人更过的体力，第二个你因为运动姿势不当对身体的损害会比别人高。
& & 3、骑行时不要总保持一个相同的齿比。保持踏频但是不要总是让你的变速器成为摆设。下坡可以把齿比变重一些，防止你蹬空的同时也让你心里更有安全感。上坡视坡度大小调节齿比，一般是越陡的坡齿比越轻，但是要保持踏频。
& & 4、运动前的热身非常重要。热身是为了把身体的机能唤醒，通过热身运动告诉它，你接下来需要它帮你做什么。数不清的例子证明，有热身运动的人比没有热身运动的人在骑车过程中感觉更为舒适骑行效果更加明显。热身膏通常会根据温度来调节你身体对外部环境的反应，比如骑车前抹在膝盖部位，可以增加膝盖部位的润滑液分泌，减少你因为没热身或者骑行姿势不正确而引起的膝盖疼痛。
运动或训练后立刻放松
& & 1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
& & 2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
& & 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。
1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。
治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。
2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。
诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群
治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。
3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。
4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。
诊断：膝腱炎
治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。
5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。
诊断：足部鹅状滑囊炎
治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。
6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。
诊断：股二长肌腱炎
治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度
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发表于：12-06-02 03:54
单车骑行中膝关节保养之道
自行车是一项既健康又安全的有氧运动，根据骨科运动医学中心主任韩伟医师表示，在他的经验，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌股软骨发炎；如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能是髌骨软骨发炎。
将座垫调整至适当高度
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。
韩医师表示，骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一i，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×0.885＝座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉进行微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状况。
锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外， 韩医师强调运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉松，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动，
韩医师根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。
从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加；尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。
近年来“爬楼梯运动”颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过医师表示，上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，登山、跑i也都可能有同样的情况。
受伤时牢记RICE原则
如果骑车碰到膝盖觉得不舒服，韩医师建议车有可以先放慢速度，不要太出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用“R、I、C、E”原则来护膝，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation）。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积，是一项极有效的急救与治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善，赶紧在第一时间寻求专业医师治疗，并在安全没有副作用为前提下展开复健，将可尽快忽复正常。
保持规律而缓和的运动习惯
受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但韩医师他认为，在受伤的急性期过后，也就是感觉不疼了，就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌力就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少一成，而想要恢复，可能得花上三个月的时间。
因此，想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医师及物理治疗师的处方下，积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者，因膝盖关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，使病情更为严重。
韩医师建议不妨试着在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，即可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。
当然，对健康的人而言也是一样，不活动，肌力就会变差，因此韩医师也提供了一些简易而温和的伸展与肌力运动，可做为保养与复健之用；他强调，平日勤活动才是正确保养之道，千万不要到周末才要“上战场”，这样不仅无法达到预期的运动效果，还很容易造成运动伤害。
发表于：12-06-02 03:55
膝盖损伤与恢复（图文）
原作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）&&2、髌腱炎&&3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎&&5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法
治疗方法：
双手双膝拉伸
拉伸后腿腱
治疗方法：
单腿下蹲或臀部下蹲
半蹲墙根或压腿
拉伸后腿腱
四头肌腱炎
治疗方法：
拉伸后腿腱
膝盖骨上方或上胫骨内侧
治疗方法：
拉伸后腿腱
膝盖骨下方
治疗方法：
&&&&1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
如何处理 休息──停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷──每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬──为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习──大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
靠墙用没有伤的腿站着
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习──紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
如果有下述情况，尽快找医生：
&&&&1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
&&&&2、休息（坐卧）时候感到刺痛
&&&&3、步履蹒跚
&&&&4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
&&&&5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
&&&&6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
&&&&7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
&&&&1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
&&&&2、运动前的调理
&&&&3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
&&&&4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
&&&&5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，
每周的时间和强度增加量不要超过10%。
&&&&穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
&&&&1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
&&&&2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
&&&&3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
&&&&4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
&&&&1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
&&&&2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
&&&&如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
发表于：12-06-04 11:17
领会好教材
发表于：12-06-16 06:46
发表于：12-06-17 14:46
踏频、踏频、再踏频.............
不要说再见
当你离开的时候
我所有温柔都已给了你
发表于：12-06-18 21:21
发表于：12-06-19 21:05
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