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瑜伽流派那么多 为什么建议你练习阿斯汤加瑜伽 Ashtanga Yoga
编辑：李利平
-Namaste-“瑜伽意味着快乐，习者需要学会去控制自己的感官与思想。”Yoga means to get enlightened: the mind & sense organs.We should know how to control them.阿斯汤加瑜伽是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤加温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡 世界的瑜伽体系之一，其中，要归功于克里希那马查忠实 而勤奋的弟子――帕塔比?乔伊斯上师。帕塔比?乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤加瑜伽是为了适应学生的需要，当时大多数学生为运动员身 份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上有串联体式、喉呼吸法、收额收束法、会阴收束法、凝视 点等。阿斯汤加 瑜伽，从字面上的意思是“八支分 瑜伽”，也有译为“八步 瑜伽”的。圣哲帕坦伽利（patanjali ）的《瑜伽经》中就描述了的这八支 分的概要。根据帕坦伽利（Patanjali），为揭示“普遍自我”， 内在净化的途径由下列八个精神修持组成：控制欲念（Yama 制欲）自我约束（Niyama 遵行）体式（Asana 体位）呼吸控制（Pranayama 制气）感官抑制（Pratyahara 制约）思想集中（Dharana 内省）静坐冥想（Dhyana 静虑）超然忘我（Samadhi三摩地，三昧）首先的四个支分――控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）、体式（Asana 体位）、 呼吸控制（Pranayama 制气）――被认为是外在清洁的练习。根据帕塔比?乔伊斯（Pattabhi Jois ）的教示，外在的练习的缺陷是可校正的，无论如何，内在清洁的练习――感官抑制――的缺陷是不可校正的，并且这此缺陷对思想是危险的，除非遵循正确的阿斯汤伽的方法。由于这个原因，帕塔比?乔伊斯强调“阿斯汤伽瑜伽的方法就是帕坦伽利瑜伽”。瑜伽的定义是 “思想的控制”（citta vrtti nirodhah）阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤加瑜伽分为若干级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式（（拜日式）A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana ）在一起使用。串联体位（Vinyasa） 意味着呼吸和运动系统。每一个动作，有一个呼吸。例如，在太阳礼拜（Surya Namskar ）中有九个串联体位。下面就来看看拜日式A里的详细体式介绍+28个计数一、山式体式类型：站立益 处：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛初学者：把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。二、举臂式体式类型：站立益 处：改善体态，强壮大腿，打开肩膀初学者：为了身体正位，可以背部靠墙做这个体式。把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。三、站立前屈-A体式类型：前屈益 处：拉伸、拉长腿筋初学者：弯曲膝盖，手掌压平撑地，再慢慢伸直双腿。四、站立前屈-B体式类型：前屈益 处：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱五、俯卧撑式体式类型：手臂平衡益 处：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。四柱支撑式很像俯卧撑，能够很好的强壮手臂。它是拜日式串联体位中的其中一个部分。初 学 者：在你有足够的手臂力量支撑身体之前，可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式，可以膝盖、胸腔和下巴着地。高级练习：在去到上犬式之前保持四柱支撑式。如果你试过在平板式的时候抬起一条腿，可是尝试在做四柱支撑的时候把一条腿抬起来。六、上犬式体式类型：后弯益 处：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。初 学 者：大腿着地，如果不能很好的转动脚趾，分两次把脚背转过来。然后再提起双腿。向两边弯曲手臂，肩膀往后转动，来到手腕正上方。如果你发现自己匆忙的做这个体式，那么停下来调整自己的正位。七、下犬式体式类型：站立，轻微倒转，休息益 处：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。也许它是你学习瑜伽时的第一个体式。初 学 者：尝试弯曲膝盖，抬起脚跟，肚子紧贴大腿休息，坐骨向上。然后脚跟下沉，伸直双腿，大腿向坐骨方向拉伸旋转。同时尝试弯曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然后再次伸直手臂。阿斯汤加的梵文口令及计数在传统早课Mysore练习和Led Class（口令课）中相信所有的小伙伴们都会被Ashtanga Yoga的开篇和结束唱诵所吸引，但又会对于老师在课堂中所给出的梵文指令（体式名称＋计数）一脸茫然。阿斯汤加梵文计数梵文Sanskrit language梵文Sanskrit language梵文按照字面意思理解，即为“完全整理好的”，也即整理完好的语言，这是一种高雅纯正或完美的表达方式，而非世俗语言。早期的梵语并没有文字形式的表达，是通过史诗和婆罗门教宗教典仪等方式以口相授的语言，在世俗化的过程中，约在公元前4世纪有了书写形式，并通过耆那教、佛教、印度教等宗教典籍和文学作品保留下来。在汉传佛教的文化中，常常称此语为佛教守护神梵天所造，因此称其为梵语/梵文。接下来，一起把这些令人头大的梵文理一理，学习一下吧。Ashtanga Vinyasa Count Numbers阿斯汤加瑜伽 梵文数字阿斯汤加记数：初级序列体式后面的数字代表体式的Vinyasa的数比如 “Jānu?īr?āsana A B C 22 ”的意思是这个体式有三个版本A B C, 一共是22个Vinyasa1～28梵文计数1. EKAM2. DVE3. TRINI4. CATVARI5. PANCHA6. SAT7. SAPTA8. ASTAU9. NAVA10. DASA11. EKADASA12. DVADASA13. TRAYODASA14. CHATURDASA15. PANCADASA16. SODASA17. SAPTADASA18. ASTADASA19. EKONAVIMSATIH20. VIMSATHI21. EKAVIMSATIH22. DVAVIMSATIH23. TRAYOVIMSATIH24. CATURVIMSATIH25. PANCAVIMSATIH26. SOVIMSTIH27. SAPTAVIMSATIH28. ASTAVIMSATIH尊者帕达比.乔伊斯介绍阿斯汤伽瑜伽，我们一定会提到这位大师Sri Krisna Pattabhi Jois，及他发明vinyasa（阿斯汤伽瑜伽体位法动作串联）的贡献。所以他的学生皆称他为Guruji。Guru的意思是指的是有份量的，在瑜伽界有很重要的地位。K.P. Jois生于1915年，在他12岁时接触到Sri T. Krisnamacharya，才始认识瑜珈。并在年追随他的老师。他同时在年于Mysore Maharaja Sanskrit College大学研读Sanskrit sahitya veda（梵文） 和advaita vedanta（不二论之吠陀哲学）。在1937年他当选大学教授并担任系主任。接着在1945年被Puri市的Sri Jagadguru Sankaracharya 颁发Yogasana Visarada的头衔。在1948年他在迈索（Mysore）成立Astanga Yoga Nilayam学校并教授这套方法。后来许多学生就会到迈索尔向他学习，再将阿斯汤伽瑜伽带到全世界每个角落。"当我去到迈索尔学校参加纪念 K. 帕塔比?乔伊斯的活动时，那里并不像往常一样。学校没有上课，取而代之的是展览他用过的椅子、他的照片和人们为他献上的花环。当我跪在那里，想起这位伟大的逝者曾经是我的老师，不由得悲从中来。" ――John Smith帕塔比?乔伊斯离开我们7年了。他把自己的一生都奉献给了瑜伽，培育了许多出色的老师，他给予的爱和智慧，也一直影响着他们。《瑜伽》杂志在焦点栏目呈上弟子们追忆帕塔比?乔伊斯的暖心文章，与所有伽人一同缅怀这位大师。以下是文章的节选――1坚持习练瑜伽，这样其他一切就会自然而然地发生了。撰文/David Williams1972 年， 我和瑜伽伙伴Norman Allen在印度本地治里市看到Manju Jois 展示第一级瑜伽体式，那完全超出我的想象。我像侦探一样，不断地在印度寻找终极瑜伽，但当我找到的时候，我的签证却到期了。1973 年，我师从Manju 的父亲K. 帕塔比?乔伊斯上师和他的弟弟Ramesh，直到我完全掌握了整套瑜伽体系。临走前，上师送给我一块铜质的湿婆神牌匾，鼓励我说：“把这块匾挂在学校的大门上，学校的名字就叫做Nilayam 阿斯汤加瑜伽学校。”每当我看到这个牌匾，就想起上师教会我的瑜伽知识。1975 年，我和Nancy Gilgoff 把Manju 和上师带到了加州恩西尼塔斯。他们离开前的最后一晚，我们在厨房聊天，Manju 为我们翻译。我问：“上师，你看到了我的生活，见过了我的朋友。作为一个资深的瑜伽修行者，你有什么建议给我这个刚入门的瑜伽修行者？”他说：“当然有。每天早上，起床，做瑜伽，想做多少做多少。你可能要吃饭，可能要斋戒，你可能睡在家里，也可能睡在外边。第二天早上，起床，做瑜伽，想做多少做多少。你可能要吃饭，可能要斋戒，你可能睡在家里，也可能睡在外边。最重要的是要不断地习练瑜伽，这样其他一切就会自然而然地发生了！”我说：“谢谢你，上师。其他人都告诉我应该去打扮一下自己，然后找份工作。但是你告诉我，习练瑜伽，顺其自然。”上师的话给了我去追寻瑜伽理想的自由和勇气。如果我在外斋戒、修行，那么地点非常重要。我和Nancy 买了去毛伊岛的单程票。上师回到了印度，Manju 留在了加州。我们每天教上千人练习阿斯汤加瑜伽，他们教其他地方的人。几十年过后，阿斯汤加瑜伽已经在全球范围传播开来。上师带给我两份礼物――知识和自由。带着这些礼物，我坚持每天习练瑜伽，不间断地习练了近40年，的确，“一切都自然而然地发生了”。2我喜欢把上师的存在比作森林里的参天大树。撰文/David Swenson我喜欢把上师的存在比作森林里的参天大树。当这棵树倒掉的时候，原来生长的地方就会出现一块巨大的空地。这种空虚感是树倒了之后最明显的后果。走近了看，我们看到旁边的大树打开了树冠，为小树苗的成长提供了充足的阳光。倒下的老树也用它的残躯肥沃了土壤，让那些小树长出更强壮的树根。通过这种方式，这棵参天大树为它的后代提供肥料和生机。在大师90 岁生日会上DavidSwenson 和妻子Shelley 与大师合影是的，这里将会有一片森林来填补K. 帕塔比?乔伊斯留下的空白，可能一开始就注定是这样。这是前辈的仁慈，为我们铺好前行的路，让我们在接下来的日子里走得更加顺畅。3“坏女孩”、“坏男孩”这些昵称，让我们再次回到充满激情的初学者状态。撰文/Richard Freeman很多热心的学生称他为K. 帕塔比?乔伊斯或者上师。上师有一种非同寻常的能力――总是能指出我们自以为是的地方，再把我们带回到初学者的状态中。上师经常纠正我们自以为没有任何瑕疵的体式，或者体式完成的过程。上师喜欢说自相矛盾的话，他认为这种方式可以帮助我们更好地理解瑜伽，打破我们的僵化思维和对规则的过分执着。有一天（那时我已经慢慢地陷入对自己所掌握知识的盲目自大中），上师说服我让我在没有热身的情况下反手够到膝盖。我知道无论怎样都不可能做到，但是他简单地解释给我听，那些体式、姿势、动作和规则并不是我认为的那样。没来得及多想，他就把我摆出了那样的姿势。他总是一个能制造惊喜的人，一个令人开心的魔术师，一个能让我们摆脱自负的人。也许，对于他的学生来说，最幸福的时刻莫过于在练习中他用“坏女孩”、“坏男孩”这些称呼来提醒他的学生们（偶尔他也会用“好女孩”、“好男孩”）。这些昵称总是能使我们避免过于自负，让我们再次回到充满激情的初学者状态。4你哭，我就会跟着你哭；你笑，我也会跟着你笑。撰文/Nicki Doane1991 年，我第一次到迈索尔学习，上师认为我的习练进度太慢了。“为什么你这么慢！”这句话一下子击中我了。我迅速地抓起垫子，跑上楼，啜泣了几分钟，直到有人上来告诉我上师想要见我。我又哭了一会，不过最终冷静下来，走下楼到上师等我的地方。他站得离我非常近，问我：“你为什么哭呢？”我说我以为他想打击我的信心。他说：“Nicki，你哭，我就会跟着你哭；你笑，我也会跟着你笑。”我听到后又感动得哭了，但这一次，流下的是幸福的眼泪。之后他把我带到瑜伽教室里，拿着凳子坐在我的旁边，把手放在我头上很长时间。后来每一天上课，他都会像这样把手放在我头上。我永远不会忘记他赋予我的能量。5告诉他们我说过的话。撰文/Kino MacGregor每天上师都会坐在一个地方回答学生们的问题。在22 岁的一天下午，我小心翼翼地问：“上师，我应该在哪里才能找到内心的平静呢？他们说在瑜伽习练中能够得到，可是它到底在哪呢？”上师说：“你要经过很多年的习练才能得到内心的平静。相信我，你会得到的。”大师与Kino MacGregor我到现在还记得上师回答我时的深度和力量。之后，我前后六次去迈索尔学校上课，习练阿斯汤加瑜伽将近十年之后，瑜伽学校的规模扩大了很多，我在一个比以前大十倍的教室上课，教室里有300 人，争相找到一个离上师最近的位置。那时我说：“上师，我第一次来迈索尔的时候，我问您怎样才能找到内心的宁静。您的回答鼓舞着我，让我带着信念去练习。现在我也开始传授瑜伽，就像您教我一样。我应该怎样像您当初给我的一样去给学生启发呢？”上师跪坐下来，直视着我。他笑着，用有点蹩脚的英语说：“你告诉他们我说过的话。”*以上节选自《瑜伽》杂志五月刊焦点栏目在瑜伽练习中有好书陪伴推荐书籍推荐书籍现代瑜伽的兴起，包括被广泛接受和借鉴的瑜伽体位、呼吸法、瑜伽哲学等，都可以追溯到一位似乎甚少被提及，一百多年前出生在印度南部乡村，身高仅5英尺2英寸的大师――克里希那玛查雅和在他20世纪初奉师命找回的一份古老的手稿《瑜伽昆仑塔经》（Yoga Korunta）。（100岁时的克里希那玛查雅，1988年）克里希那玛查雅教导瑜伽近70年，被很多人尊为瑜伽大师，而他却一直都以学生自称，不断透过习练学习、探索和实验。终其一生，克里希那玛查雅都将其革新的瑜伽理念和教学方法归功于自己的老师和古老的文献。克里希那玛查雅一生未涉足海外，也从不计较扬名，他的教导和知识通过他的学生传向世界。这其中包括1930年代就开始跟随他学习的帕塔比乔伊斯（ K. Pattabhi Jois，）、艾扬格（B.K.S. Iyengar，）和他的儿子德斯卡查尔（T. K. V. Desikachar，)，以及他第一位外国女学生，有着“瑜伽第一夫人”之称的英德拉戴维（Indra Devi ，)。帕塔比乔伊斯被称为克里希那玛查雅最忠实和勤奋的弟子，他从老师那里传承了阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga），于1948年在迈索尔成立了阿斯汤加研究中心（ Ashtanga Yoga Research Institute )。随后阿斯汤加瑜伽传入西方，成为风靡世界的瑜伽体系之一。珍藏版视频阿斯汤加上师Sri K.Pat带领弟子练习一级、二级、三级视频合集帕塔比?乔伊斯上师阿斯汤加瑜伽一级序列时长Time：1:35:11阿斯汤加瑜伽二序列时长Time：1:16:42阿斯汤加瑜伽三级序列时长Time：1:45:55
更多精彩 >>>(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
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练习阿斯汤加瑜伽的那些事儿
1、至少三个月的瑜伽学习“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”。练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。2、注意使用“乌佳依”喉式呼吸法瑜伽练习十分注意呼吸，阿斯汤加瑜伽也是如此。与其他瑜伽使用的腹式呼吸和胸式呼吸不同，阿斯汤加瑜伽使用的是“乌佳依”喉式呼吸法。呼吸时会从喉部发出声音，这是因为阿斯汤加瑜伽十分注意呼吸与动作的一致，尤其是初学者，可以通过声音来提醒自己，动作和呼吸保持一致。阿斯汤加瑜伽的作用
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阿斯汤加瑜伽练习注意事项
阿斯汤加瑜伽可以说是美俪阿萨娜瑜伽学校 & & 的重要课程之一，接下来就跟着小编去了解一下阿斯汤加瑜伽的习练要点吧。
& & 阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血 管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。
& &正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana ）在一起使用。
& &串联体位（Vinyasa） 意味着呼吸和运动系统。每一个动作，有一个呼吸。其目的是为了内在的净化。体式中同步的呼吸和动作加热血液，清洁和稀薄它，这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带出身体。通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。
& &三位一体是指：姿势，呼吸系统和意守系处。 &三位一体是指：姿势，呼吸系统和意守系处这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体，神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。
& & 以正确的串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana）进行多年的体式练习会使学生的思想清晰，身体稳健，净化的神经系统，以便开始规定的制气练习。
& &通过制气（pranayama） 的练习，思想抑制在一个专一的方向，并且随着呼吸运动。
& &制气（pranayama）组成阿斯汤伽瑜伽的内在清洁练习的基础。
& &四个内在的清洁练习——感官抑制（Pratyahara 制约）、思想集中（Dharana 内省）、静坐冥想（Dhyana 静虑）和超然忘我（Samadhi 三摩地，入定）——使思想处在控制之下。
& &当净化完成时，思想的控制存在，包围精神的灵魂的六种毒药（欲望（kama）, 愤怒（krodha）, 欺骗(moha), 贪婪(lobha), 懒惰(matsarya), 嫉妒(mada)）——将一个接一个地完全消失, 显现普遍的“自我”。
& &在阿斯汤加瑜伽里，体式组合成六个系列。
& &初级系列（Yoga Chikitsa）：除去体内的毒素并且调整校正身体。
& & 中级系列（Nadi Shodhana）：由开启的，净化的能量通道净化神经系统。
& &系列A、B、C 以及D（Sthira Bhaga）：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。
& &每个级别在进行下一个阶别前充分发展，体式后续的系列更加细致地延续。每一个姿势是为下一个姿势的预备，发展力量和平衡需要更多的变化。对于控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）的修习没有一种认真的努力和重视，无论如何，体式练习的利益非常小。
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来源：镇江新闻网
什么是阿斯汤加瑜伽？阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。但是因为阿斯汤加瑜伽属于瑜伽中的高难度瑜伽，所以不推荐新手学习。
什么是阿斯汤加瑜伽？专家提醒初学者不要练习阿斯汤加瑜伽
这种瑜伽强调体位练习中&三把锁&的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。
活力瑜伽分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3&5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。
练习活力瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，活力瑜伽的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。
原标题：“阿斯汤加瑜伽”初学者别练
编辑：桑苏宁
[此文系转载，来源于镇江新闻网，版权归属原作者]
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