为什么别人练肩动作，你总是练练肩斜方肌疼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 11:23 标签： 脖子到肩膀处斜方肌厚
大风号出品
用哑铃侧平举练肩老是斜方肌发力？别担心，你只需做好这四点
在健身中，肩部训练的受欢迎程度没法跟胸部或手臂的训练相比，一些朋友甚至不怎么重视练肩，他们觉得自己的肩部不需要花太多时间和精力训练，或者只想着重将胸部和手臂练好。其实肩部训练也很有必要，尤其是如果你的肩膀骨架天生并不宽厚，你可以通过这样的训练才让自己拥有更为饱满的三角肌，让你的身材更加协调有型。很多人会在练肩中出现斜方肌发力的情况，尤其是哑铃侧平举这一动作，这里方少就着重讲下如何避免出现这样的情况。1、训练时避免含胸驼背，要挺胸收腹手肘要微屈有些朋友在做哑铃侧平举时会出现含胸驼背、缩颈的情况，没有挺胸收腹，这样的做法是错误的。我们需要挺胸收腹，避免肩胛骨上移导致斜方肌参与用力。2、训练时手臂和肘关节不要超过肩部做哑铃侧平举时手臂和肘关节超过肩部是很多健身新手会犯的错误，这个错误会让你的三角肌中束的刺激大大降低，直接将重量转移到斜方肌上，导致你的斜方肌越来越发达，而三角肌中束的训练效果则很差。3、训练时肘关节不要处于伸直的状态当我们在做哑铃侧平举时，肘关节需要保持微屈，这样才能更多给三角肌中束刺激。如果我们在训练中将手肘伸直，会给肩关节很大的压力，训练时我们会下意识耸肩导致斜方肌发力。4、训练的重量不要太大这一点很好理解，当你在做任何一个练肩动作时，训练的重量都不要超出自己的负荷，毕竟这样一来你很容易疲劳力竭，当你咬牙坚持的过程中，可能会让斜方肌参与发力以保持训练的继续进行。如果只有较大重量的哑铃时，大家也可以尝试单臂进行侧平举，最重要的是要保证动作是在规范的情况下完成的。
本文来自大风号，仅代表大风号自媒体观点。
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斜方肌锻炼动作
来源：未知
编辑：jirou001
&后背杠铃耸肩
&低压拉绳到颈部
&史密斯机耸肩
&史密斯机直立拉
&哑铃直立拉
&杠铃直立拉
&拉绳直立拉你为什么要练耸肩，斜方肌太大穿衣不好看？
耸肩是用来训练斜方肌的动作之一，但一定有反对的意见，斜方肌太大穿衣服不好看！
斜方肌太大就会觉得脖子短，斜方肌太大穿衣服也不太好看。不过大部分人的斜方肌还真没大到穿衣服不好看的地步。放心大胆的练可能比什么都好！接下来看看斜方肌到底是那个部位，除了文字描述，我还会配图。
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。斜方肌的作用为使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
从上面的描述不难看出斜方肌对颈部运动也有作用，那么不难得出强壮的斜方肌对保护颈部一定有作用。对于每个人来说，斜方肌保护颈部的功能才是更实用的，尤其现代经常电脑办公的人们，颈部维持一个姿势造成的颈部疲劳。一方面维持一个姿势时间太长，另一方面颈部肌肉较弱。对于第一个因素我们可以提醒自己每过一段时间注意活动颈部，对于第二个因素唯有加强颈部肌肉训练才能达到强化颈部肌肉的目的。那么对于斜方肌训练而言，耸肩就是一个简单有效的动作。
谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动中能有效保护颈部。我们把哑铃和杠铃置于大腿后侧称为后耸肩，置于大腿正面称为前耸肩。当然还可能仅仅使用哑铃，将哑铃置于身体两侧。这也是一种变式，刺激重点当然也会有所区别。
哑铃耸肩是一个常见的斜方肌训练方法。主要锻炼斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。锻炼中不要让肩部旋转。
前耸肩以哑铃前耸肩作为示范动作讲解，下面来看动作步骤：
1.两脚开立，头部挺直或稍稍前屈，双臂放松，双手握住哑铃置于大腿前；
2.尽可能的向上抬起肩膀，就像尽量让它们触到你的耳朵一样，到达最高点时稍作停留；
3.还原至起始姿势，完成一个动作过程。
当两侧肩胛骨相互靠拢，肩部向后旋转的时锻炼斜方肌上部的及中部、肩胛提肌和菱形肌。训练中不要让脖子用力，返回的时候动作应该缓慢。运动中注意抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。除了肩部之外的任何部位都尽量不要动！
后耸肩以哑铃后耸肩作为示范动作讲解，区别为起始位置变为大腿后侧。这种练习会引起肩胛肌收缩，后拉肩部主要刺激斜方肌中部纤维。
耸肩动作过程中，不要屈肘，否则极大降低锻炼斜方肌的强度；如果是中级以上健身训练者可以使用较重的重量训练，可以增厚斜方肌。
参考资料：
1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》
2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
3.施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》
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