练肩的时候，斜方肌发力大过肩，该如何解决？
这是来自爱健身推送的《肩膀练不好，其它部位练再多也难看！》这篇文章的留言，关于练肩的时候，斜方肌发力大于肩的问题。
相信有这种
体会的小伙伴不在少数，
说到底还是要看动作有没有做标准，
本文以哑铃侧平举这个动作来举例。
先来看站姿哑铃侧平举这个动作怎样做？
准备姿势：
练习者坐姿或双脚分开自然站立，
下背打直、挺胸收腹，身体略微前倾。
双手持哑铃至于身体两侧，
保持肘关节微屈。
动作过程：
保持肘关节微屈，
将哑铃快速从身体两侧举起至与双肩水平，
稍停，然后控制着慢慢还原到起始位置。
以上是哑铃侧平举
这个动作的正确要求，
然而在实际的练习中，
会练到斜方肌的小伙伴就不是这么做的。
常见的错误动作有以下几个：
练习时含胸、缩颈做哑铃侧平举，
没有做到挺胸收腹。
这样会导致导致你后背松弛
以及肩胛骨上移，
不仅斜方肌参与用力，
严重还会导致肩关节受伤。
练习时肘关节没有保持微屈，
始终处在完全伸直状态。
完全伸直会给肩关节更多压力，
练习时会下意识的耸肩用斜方肌发力。
哑铃举至动作终点时，
手臂、肘关节高于肩，
不仅减少对三角肌中束的刺激，
还会把重量转移到斜方肌上。
以上三点是在错误动作基础上，
导致斜方肌过多参与发力。
还有一种是由于练习者
自身太贪图负重重量。
其实训练中，
最怕的就是在超出
自身练习重量下进行练习。
哑铃侧平举
这个动作本身就无法做到大重量，
一旦负重重量超了，
上文所说的各种错误动作就出现了，
斜方肌参与发力是必然的事。
也许还会有小伙伴说，
我练习时重量也不重，
动作也是按照标准去做，
为什么斜方肌用力还是大过肩。
如果是这种情况，
一种是说明斜方肌和肩有仇。
这种情况建议自己慢慢修正，
比如用一些小重量或徒手练习，
先找到肩部发力的感觉，
再进行正式的训练。
还有就是身体的训练不平衡，
通常如果背部比较弱的情况下，
在做侧平举这个动作时，
会有含胸驼背的现象出现，
就会出现上文中第1点中的错误动作。
如果实在不行那就换动作，
找到一个对自己来说，
斜方肌不参与发力的练习动作。
比如有的人做双臂哑铃侧平举时
斜方肌发力会大过肩，
而换成单臂的哑铃侧平举
斜方肌的发力就明显得到改善。
以上就是关于练肩膀时
斜方肌发力大于肩的解决方法，
希望对健身的小伙伴们有帮助。
如有你有好的方法
也请评论留言分享，谢谢。
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斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的
编辑：小男
17:35:46　　来源于：
　　斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？达人们说了，菜鸟们，只要斜方肌练得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我们一起来学一下斜方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。
　　斜方肌在哪里?
　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
　　斜方肌的功能
　　上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
　　为什么要练斜方肌?
　　强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢?
　　其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅?
斜方肌怎么练
　　不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。
　　因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。
　　简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
　　不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。
　　斜方肌的锻炼方法
　　可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然后慢慢还原，重复练习即可。
　　斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大，对高次数反应很好，可以选择10次或更多次，甚至50次，斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数，比如6次或8次。
　　斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
　　1.不要忽斜方肌
　　斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的&门面肌肉&,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
　　2.拉!拉!拉
　　要让斜方肌在肩膀上&立起来&,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
　　3.试试体后杠铃上拉
　　斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李q哈尼说:&斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。&这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
　　4.斜方肌练习与腰背安排在一起
　　斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
　　5.斜方肌不宜过分发展
　　发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
　　6.做耸肩要直上直下,别旋转
　　做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
　　动作要领：
　　1、双手紧握器械手柄。
　　2、用肩膀提高哑铃，向两耳方向移动。
　　3、抬到最高处，维持一会
　　4、两肩缓慢下放，到最低点，重复。
　　7.用哑铃做耸肩较好
　　做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
　　8.别怕做高次数
　　斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
　　9.有限制地使用助握带
　　助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
　　10.试试俯身杠铃前举
　　由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
　　斜方肌锻炼的方法大家学会了吗？如果你也想成为健身圈内的一把手，不妨把你有限的时间用来练习斜方肌吧。男人有肌肉才自信又性感，这是女人们都认为的真理哦!
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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
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