健身最大的训练误区，为什么你的健身没效果？
No. 1：在踏步机上练了很久，
但臀部仍然显得松弛
解决方案：增加力量训练
女性常常会高估耐力训练的塑身效果
因为踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显
特别是当你练习了一段时间之后
要想真正塑造臀线，需要增加力量训练
塑臀的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等
每周做2～3次，1个月之内就会见效
每次3组，每组20～25个，练习速度要慢
根据自己的情况来选择重量，逐渐增加
2秒钟下压，2秒钟抬起
每条腿做2组，每组15～20次
随着力量的增强，可以加上哑铃
No. 2：你已对各项练习驾轻就熟，
闭着眼睛也能完成
解决方案：增加挑战性的新项目、
提高速度或做出调整
在踏步机上爬了50级台阶
可能会让你感到一种成就感
我们在健身时会给身体带来某种刺激
并且身体也会对之产生反应
但是如果你每天都只提供同样的刺激
久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前
其实健身方式有很多
郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机
拉力训练器、跑步机和各种课程等等
没有理由总是选择同样的运动
此外，我们还需要经常对运动强度做出调整
例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间
高强度的训练交替进行
情况3：练习刚做了一半就精疲力竭
确保饮食中有足够的热量和营养
女性在健身时体力不支
主要是因为她们每天摄取的食物不足
以支持较大的运动量
并且不能为肌肉塑造提供必要的营养
根据美国饮食协会的统计
一名身高1.68米、体重60公斤
中等活跃的25岁女性每天
需要焦热量
这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃
脱水和铁元素不足
也是体力匮乏的一个主要原因
如果长期感到体力不支，建议去看医生
因为某些健康问题
如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，
也会引发疲惫感
No. 4：对健身产生恐惧感
解决方案：
一周之内，停止所有的健身活动
不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃
然后，去舞厅“蹦的”一整晚
收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天
当这一周结束后
你就会重新拥有好心情
投入到以往的健身活动中
也许还会获得新的灵感
去尝试其他运动形式
要消除健身的枯燥感
首先应经常性地调整运动项目
同样的运动每周不应重复2次
No. 5：5年了，你的长跑速度一成不变
解决方案：增加速度练习
提高速度的关键是逐渐提高心率
这样做的目的不仅仅在于把速度提起来
而是让身体适应一种新的速度
如果在平常的跑步中
你的心率保持在每分钟150次的水平
那么每周可以抽出一天把心率提高到160次
心率保持在160次时跑1分钟
然后降到150次跑2分钟
两者交替进行，总长度不要超过1.6公里
1个月之后，你会发现虽然速度提高了
但你仍然能够从容应付
最后，你可以毫不费力地把速度提起来
No. 6：总在运动中受伤
解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复
适当的休息非常重要
它是健身计划中的重要部分
但是，我们却常常忽视它
如果你每周参加5次同一种高强度运动
相同的压力一再施加于相同的肌肉、
关节和韧带
最终，它们会因过于疲劳而罢工
这样还可能忽视其它肌肉群
导致肌肉发展失衡
这也是引起损伤的一个重要原因
所以，在2次力量训练之间
最好给肌肉留出48小时的休息时间
而对于耐力训练来说
每周应至少休息1天
No. 7：练习仰卧起坐后，反而发现腹部凸起
解决方案：暂停腹部练习
虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉
但并不能让腹部变平
让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉
而普通的曲腹运动并不能做到这一点
实际上，如果腰腹部的脂肪过多
那么高强度的曲腹运动
反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起
No. 8：一天没健身，浑身不舒服
解决方案：你可能已经对健身上瘾
天天锻炼是一个极好的习惯
但是过于苛刻地要求自己并不利于健康
一旦沉湎于健身
你需要先找到自己去健身的真正动机
否则花多少时间来运动你都会觉得不够
应该先问问自己
如果一天不去健身会怎么样
然后看看由此产生的情绪与什么有关
你的锻炼目的可能是改善形体
也可能是摆脱孤独感或工作烦恼
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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今日搜狐热点导致健身没效果的六个误区
健身好久，为什么别人都瘦下来了，出马甲线了，而你却好像没神马变化……也并非不努力，但就是哪里不对劲，心塞之余，来看看自己是不是踩了这六个雷区啦。
　　健身好久，为什么别人都瘦下来了，出马甲线了，而你却好像没神马变化&&也并非不努力，但就是哪里不对劲，心塞之余，来看看自己是不是踩了这六个雷区啦。　　1、 你也太拼了　　运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是&用力过猛&。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。　　【类似错误】：平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。　　2、拖延症爆发　　就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松&&这些&周边事务&上，而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。　　【类似错误】：玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。
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健身锻炼的八大误区,你中招了吗
【导读】健身锻炼的八大误区,你中招了吗 或许你一直坚持在健身，但是不管你到什么时候，你都会遇到不同的疑问，走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好，让我们真正理解
健身锻炼的八大误区,你中招了吗
&　　或许你一直坚持在健身，但是不管你到什么时候，你都会遇到不同的疑问，走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好，让我们真正理解，健身运动的魅力和渊博
　　理解和学习充斥着你的健身道路，下面8条是我们在健身过程中经常会碰到的疑问和误区。希望能解开你一直的困惑
　　1、最好是使用机械式
　　机械式器材只在单一线性动作去训练身体。这些一维的动作让你更容易受到受伤，想想看，我们是生活在多维度的世界，进行多关节动作，如深蹲、弓步及硬举，锻练你的身体去迎接更好的现实生活。
　　2、只有在健身房才会发生减重
　　进行250000次的卷腹可以燃烧一磅的脂肪。我相信80%减重成功的案例是发生在厨房而不是健身房。如果你整天花了一小时的时间在运动，而你有二十三小时的休息时间可以来抵消你辛苦的训练成果。除了运动之外，你还必须顾虑到饮食、睡眠、水份及压力管理。
　　3、你可以局部瘦身
　　这是一个误区，而且已经有无数的报导局部瘦身是完全错误的。所以我再重覆一次，你不能选择你要减脂的区域。卷腹不会针对你腹部区域的脂肪。透过心血管运动及肌力训练的组合，搭配健康的饮食内容，来产生全身性的脂肪燃烧。
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日复一日在健身房挥洒汗水，你有没有在照镜子时不见任何改变？有没有经常怀疑皮尺的准确性？有没有经常责怪食堂饭菜油水太多？其实，很多训练的误区才是导致你久久不见效果的根本原因！
很多人想要增肌，变得更强壮结实，但心里想和实际做是差别非常大的两码事。现如今关于如何训练、如何饮食的信息到处都是，很容易让人无所适从。
以下的十大健身误区每一个都能让你前功尽弃、原地打转。这些错误我都犯过，所以我知道它们有多糟糕，无论如何要尽量避免它们！
1、力量没有增长
一个简单的事实：随着你的训练，身体会适应并变得比以前更有劲，因此为了让健身有效并继续增肌就得施加更大的压力。简单来说，每次健身都应该比上一次更有挑战性。
『 改正误区&』
增加重量（小幅度的，没必要一次增加20公斤……除非你想受伤）
用同样的重量
增加每组动作次数减少组间休息时间。
2、没有训练计划
不去计划就等同于计划去失败。世界上的顶尖运动员都有教练，甚至于顶尖的教练也有教练。
来到健身房，看哪个器械没人用就用哪个可不算是什么训练计划。
& & 『 改正误区&』
即便不请私教，你也要有一个由内行的人执笔的且适合你的训练计划。
定制一个清晰的目标，以及迈向这个目标的台阶。
制定训练计划，它还需要包含你不喜欢，但却不介意去做的难度更大的动作。
3、训练不平衡
只练镜子里看得到的肌肉算是健身的典型错误。这就是为什么那么多人只做卧推和弯举。这虽然能让你更有泵感，但对于实现力量和体形的总目标来说却杯水车薪。
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww3.sinaimg.cn/large/eaa90e9cgw1f67n2qa25pj20xc0xcdli.jpg" ALT="达到最佳效果，不要忽略任何部分的肌肉群"
TITLE="为什么健身没效果？！&|&十个最大的训练误区" />
& & 『 改正误区&』
你需要平衡各肌群的训练，这就意味着“拉”和“推”要同等对待。
要训练镜子里看不到的肌肉（即身后肌肉链）
要适当地练腿。如果不练身后肌肉群和腿的话，你就忽略了身体最大的肌群，并且错失了一个巨大的合成代谢刺激，这是可以影响全身各肌群的。
4、训练时间过长
好多人在健身房进行马拉松式的训练，但这除了能损害你的健身成果外，对你一点帮助也没有。
在训练大约一小时后，你身体内的睾酮水平会下降，皮质醇会上升，使人的食欲增加，同时也会导致肌肉流失，减慢新陈代谢，减少脂肪燃烧及使身体储存脂肪。
& & 『 改正误区&』
你的训练应该控制在40到60分钟，不能再久了。比起长时间的训练，高质量的完成训练更加重要。使用&&可以保证在你锻炼的时间内达到最佳发挥，充分利用你的健身时间。
5、不写训练日志
你硬拉的重量是多少？上周做了多少个深蹲？如果你不能准确地回答这些问题，那又怎么知道接下来一个星期的训练要做多重呢？你又怎么知道明年自己是不是真的有进步了呢？
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww2.sinaimg.cn/large/eaa90e9cgw1f67ovl0r8qj21kw2nv1kx.jpg" ALT="你的训练日志什么样？"
TITLE="为什么健身没效果？！&|&十个最大的训练误区" />
& & 『 改正误区&』
把自己在健身房做的每一组动作热身或者有氧运动都记录下来。这不仅是追踪健身成果的必要步骤，它还会帮你找出健身中任何可能存在的问题。
6、没有注重练后恢复
平均每人一周在健身房的时间是4个小时，与健身房外的164个小时比起来，哪个影响更大？
练后恢复是关键。你需要注意适当的营养，充足的睡眠，并尽量避免压力。
& & 『 改正误区&』
营养：这个话题很大，很难在这里都涉及到，但按照你的训练目标，你需要吃得够，吃得合理，并摄取足够的蛋白质。健身后使用&能够确保提高训练成绩和促进肌肉恢复和生长。
睡眠：保证每天7-9个小时有质量的睡眠。睡眠不足会提升胰岛素的敏感性，并降低睾酮，使得长肌肉变得更难，堆积脂肪变得更容易。
避免压力：在22:30之前上床睡觉，睡前的几个小时内要吃一顿丰富的晚餐，看书，减压，放松。记得至少在睡前的一个小时把手机和电视都关掉，因为光线会刺激大脑让你更难入睡。
7、练到极限次数
你当然想刻苦训练，但练到绝对极限会给你的中枢神经系统施加巨大的压力，并且会极大地妨碍你练后的恢复。bimi
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww4.sinaimg.cn/large/eaa90e9cgw1f67n654fe8j20go0go75n.jpg" ALT="努力训练并不代表要练到极限"
TITLE="为什么健身没效果？！&|&十个最大的训练误区" />
& & 『 改正误区&』
除非你是一个打比赛的力量举选手，否则对大多数人来说，练到极限都是没有必要的。每组动作给自己预留出一到两次的空间
8、没有复合训练动作
复合、关节的训练动作能让你在健身房的训练事半功倍。这些动作针对多个肌群，并且易于记录。
在为孤立动作（比如弯举）发愁之前，先把这些复合动作练好吧。
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww4.sinaimg.cn/large/eaa90e9cgw1f67oz7vwvej20ku0ds0u0.jpg" ALT="CrossFit 复合式健身可作为良好参考"
TITLE="为什么健身没效果？！&|&十个最大的训练误区" />
& &『 改正误区&』
把深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸这些复合动作当作重点。
9、没有循环训练
虽然逐渐增加训练负重很关键，但这个负重是有极限的。
& & 『 改正误区&』
一个好的长期训练计划，会包含刻意降低训练强度和重量的时期，从而让你的身体有机会从之前的大强度训练中恢复过来。
10、让自己受伤
有些人做硬拉的方式，会让你觉得他们的目标不是长肌肉，而是逼自己内脏走位。
& & 『 改正误区&』
如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉，就应该让其他人教教你。动作若不规范，你会更容易受伤。
类似的，避免用过重的重量。
不要逞强，要选择合适的，不至于让动作变形的重量来进行训练。
最后，如果你想要长期进行训练，确保要进行适当的热身，并循序渐进地增加重量。走进健身房，不等身子暖起来就卯着劲儿地做深蹲，可以说是非常“二”的行为。你一旦受伤就不能训训练了。我宁愿不让自己受伤，开开心心地增肌。
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& & & &Mike Alexander， Myprotein作者
为大家介绍完了最常见的训练误区，下一步就是坐下来仔细想想你中了几项？这是否导致了所有辛苦的训练都没有达到预计的效果？接下来该怎么避免这些错误成为你健身路上的绊脚石？
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://ww4.sinaimg.cn/large/eaa90e9cgw1f67p612q0vj20u00smn00.jpg" ALT="学会聪明的训练，不要让你的努力白费"
TITLE="为什么健身没效果？！&|&十个最大的训练误区" />
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