健身房肩背训练，你也可以这么练-微众圈
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健身房肩背训练，你也可以这么练
摘自公众号：发布时间： 19:21:33
这份健身房增肌增重健身训练计划，将肩和背组合在一起。练背的动作以拉为主，而练肩的动作以推为主。将它们俩组合在一起，肩和背的练习动作不会相互克制。去健身房锻炼的朋友 ，可以参考这份训练计划练起来。全套动作如下： 动作1：器械坐姿下拉背 4-6组*8-12RM
动作2：坐姿划船 4-5组*8-12RM
动作3：直臂下拉 4-6组*8-12RM
动作4：直立杠铃推肩 4-5组*8-12RM
动作5：坐姿哑铃推肩 4-5组*8-12RM
动作6：俯身哑铃侧平举 4-5组*8-12RM
练习要求：运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。 推荐阅读：（点击阅读）非洲兄弟告诉你，不好好健身都对不起那张健身卡大鸥绯吣讯雀辜⊙盗罚荒芸床荒芰好好健身，就不用担心穿什么了让腹肌一块一块，就得这么练 点击“阅读原文”获取【健身计划】
微信号：love-fitness完美肩背曲线练出来 四种健身器械不可或缺
核心提示：炎炎夏日，吊带衫、露肩装、小背心，清凉又好看，但松垮的赘肉，却能瞬间破坏美感。想要完美背部曲线，四种健身器械可以帮你忙。
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　　大方让自己完美的肩部和背部曲线展现在所有人的视线里，只留下一个完美的背影，你敢吗？你的背部曲线够完美吗？如果不够，那么趁现在赶快来塑造一下吧！ 　　高位下拉器　　坐稳以后双脚脚尖，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。　　杠铃　　站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。　　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。　　坐姿平拉器　　保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
　　哑铃　　哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。（责任编辑：周菌）
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针对男性魔鬼肩背锻炼方法 让你变身钢铁之躯
编辑：小男
11:55:00　　来源于：
　　小鲜肉都有好身材，可是老腊肉却徒有一身的肥肉，这怎么行呢？男人的肌肉总是令人心神荡，、腹肌、大腿肌等等。But，很多人会忘记肩背的训练，没有一个宽厚的肩膀怎么能给人安全感呢？来来来，几天小编要给大家讲讲这肩背怎么练了。
　　在别人都在看脸的时候，&职业病&的火辣君却紧紧盯着他们的身材，还发现一个特点，他们都拥有着异于常人的宽厚肩背以及挺拔身姿，比如非常受迷妹追捧的法国泳坛帅哥 Camile Lacourt ，这迷人的倒三角把身体比例也衬得太棒了吧!
　　而说到肩背，也自然地让火辣君到之前介绍过多次的荷尔蒙榜样、&肌肉活标本& --- 杰森&斯坦森。这结实的背部肌肉不仅让整个身体的线条更加流畅，而且也显得更挺拔、更有安全感。
　　当然了，不仅火辣君对这种身材表示欣赏，也有不少小伙伴会问到怎样才能练出他们那样的身材。而这种&倒三角&的体型特点，关键就在于宽厚的肩膀(三角肌)和背部肌肉的塑造。
　　首先，背部肌肉是人体仅此于大腿的第二大肌群，对于增肌的人来说，是塑造倒三角的关键(由于背阔肌横向生长的特点);而对于的人，不管是男生还是女生，练背(大型肌肉群)能够提高代谢，让你的减脂效率更高。所以在圈才会流传&新手练胸，老手练背&的说法。
好看的背肌
　　其次，肩部的训练也不仅仅能够改善溜肩(火辣君本人深受其利)，而且由于肩关节是人体最灵活部位的原因，它还能对任何上肢参与的动作提供帮助，利于胸部、背部的发展。话说回来，怪不得女生会想要男友有宽厚的肩膀可以依靠呢&&&
　　所以，针对想练出 V 字型身材的、从视觉上显得挺拔、健壮的小伙伴，火辣君今天为大家推荐一门综合性的课程 --- 「钢铁之躯& 肩背训练」，兼顾肩部和背部，帮你打造倒三角完美体型。
肩背锻炼方法
　　这门课程分为初、中、高三级，大家可以根据自己的情况选择适合的难度，而每一种级别都均衡地安排了肩部和背部的动作：
　　超人游泳(背部)
　　徒手阿诺推举(肩部)
　　动作方面，也会更强调同时练到背部和肩部肌群的复合动作，集中又高效：
肩部肌肉训练
　　可以练到肩部肌肉、斜方肌、背阔肌
　　涉及背阔肌和三角肌后束
　　而因为涉及的肌肉群比较多，所以我们在动作间还安排了对肩部和背部肌肉的拉伸，舒缓筋膜和肌肉，避免疲劳和受伤。
　　肩部中前侧拉伸
　　背部拉伸
　　想要变身钢铁之躯，你的肩背训练一定要坚持。相信自己，只要你肯锻炼吗，倒三角体型、挺拔身姿什么的都不是问题。小伙伴们，准备好迎接新一轮肩背训练吧，从现在开始，让你的肩背再厚一点。
男人的哪一块肌肉最性感？麒麟臂，人鱼线，公狗腰……现在的男人要是没有一个撩妹“神肉”，都不好意思出去混了。不过，在练肌肉的同时，很多人忽视了自己的后背，如果一身肌肉除了背不练，那会是怎样的画面?
虎背熊腰如果用在女人身上就是不好的形容词，但在男性身上，要是能看到一个男人的雄壮背部，那一定是女人的心头爱啊!想要练出虎背，其实很简单，下面我们就来看看最牛逼的背肌训练法吧。
胸、手臂和腹肌可以说是新手健身们锻炼的首要部位了，正所谓，新手练胸，高手练背。如果你还没有练出强壮的背部，那么，你就还是弱鸡一只！背部为什么很少有人练？为什么练习也看不出效果？
背肌究竟要不要练呢？这是很多男人的健身的时候都会碰都的困惑。你的背部肌肉如果不结实，很难给自己的女朋友有依靠的感觉。你懂吗？有了背肌穿衣更好看，找女朋友更容易哦。今儿咱们就来看看这背肌怎么练吧。
一开始健身的人，总会觉得说自己的背肌不能发力，总是很没有力气的感觉。嘿，你的背肌还没有feel吗？那就赶紧练起来吧，这背肌怎么练，今天小编就来教你吧。学会背肌发力，最一个野兽般的男人。
男人们，你们的身边是不是要天天围绕这一群迷妹，最近她们最爱的老公应该是运动员，比如张继科、宁泽涛、孙杨……要说为什么她们爱这些人呢？那还不是人家身材好，像张继科的背肌，那就性感的一塌糊涂啊！
拥有强壮的背肌是一种什么样的体验，穿衣更有型，女人更喜欢。背部肌肉体现了一个男人是否有魅力，从背影看起来都那么帅，女人很可能就因为你的背影爱上了你。今天跟着小编来练出你的背肌吧。
有了胸肌还要有背肌和肩肌，男人的健身事业不能停留在一项运动上。今天小编给大家整理了一套魔兽肩背特训，只要4个动作，你就能轻松打造出自己的霸王背肌。一起来学习吧。
练胸、练腹、练腿，你是不是忘记了“背”。其实，背也是是重点，妹子们最近都在追求一种叫做V型后背的东西，你知道吗？后背明显的倒三角，会让你看起来更加性感迷人。一起来看看怎么去锻炼吧。
你觉得男人哪一个部位最迷人?是健硕的胸肌?还是强而有力的肱二头肌?依小编看来，完美的背部才是男人最性感的地方。背着妹子脱衣服，一瞬间露出完美的线条，多香艳的场景。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////背部肌肉如何拉伸和练习
囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
防止受伤的最好方法，就是让肌肉变得更加强壮，更加灵活，这样才能更好地防止关节劳损和受伤。下面跟随亦梵瑜伽Molly一起通过一些练习和拉伸来改善和加强后背，减少一些疼痛发作!
☆背部运动处方☆
这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习，特别是长时间保持坐姿，如在电脑前工作。每半小时做这个练习，可以有效防止背部劳损。
① 俯身支撑：狮身人面像
首先，趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收紧，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重复练习10次。
③ 站姿向后伸展
这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。
④ 梨状肌拉伸
躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面，右腿保持不动，保持30秒，回到开始姿势，再换到另外一侧。交替练习10次。
四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起，尽可能让腰背部高于臀和肩，像鞠躬一样低下你的头，保持30秒，并回到起始位置，重复20次。
与拱背相反方向运动，向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头，保持30秒钟，回到起始位置，重复练习20次。
6 单腿抱膝式
平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。
膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。
8 单腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。
这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。
(11)简易 蝗虫式
整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
我们所想的是，让每一个人从零开始。
来这里，一起努力。
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用失传的技艺练就强大的生存实力
这将是一场健身革命
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今日搜狐热点越活越倒退？别让圆肩毁了你的健身成果-识物
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越活越倒退？别让圆肩毁了你的健身成果
很多人都在说一个人真正的美是要有气质，那么什么叫做有气质，很重要的一点就是身姿挺拔，从小我妈妈就让我学习舞蹈演员的走路方式，抬头挺胸不要驼背，我开始还不明白为什么，后来看见学校里学音舞的小姐姐们才明白了原因。不管外貌如何，首先站如松的体态就会给对方留下好印象为自己加分。现在手机支配人类的时代里，每天大量的时间是低头玩手机或是坐办公室看电脑就容易生出各种各样的现代病，圆肩就是其中一种。圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。说得再通俗点就是溜肩，是人们含胸塌背的一种状态。它属于一种肌肉不平衡的情况，对于一般人来说就是长期伏案的人，经常保持长时间保持双肩向前且略微弓腰的姿势导致的；而对于健身人群来说，就是只练前半身，不练后半身的结果，简单说只练胸不练背的结果。一般圆肩也伴随着驼背，使得整个人看起来萎靡不振精神状态差。圆肩一般都是由于不良生活习惯导致的，第一，手机从不离手，每天低头太久。颈部肌肉处入非协调受力状态，颈椎出现磨损，压迫颈椎神经。第二，长期伏案工作的人，经常保持一个姿势。双肩向前并且弯腰塌背，坐姿不直。加上缺乏运动，久而久之，胸大肌无力变短，失去弹性，拉动肩膀向内侧挤压，圆肩就出现了。第三，训练肌群不平衡，一味锻炼胸部忘记了背部，忽略了肌力平衡的重要性。胸肌收缩拉拽整个肩膀向内往前旋。1.最轻的就是影响外在形象了，想象一下，一个人驼背弓腰站在你面前，好感度一下子就下去了不少，穿衣服也不好看，让人看起来气质欠佳。整个人精神面貌逊色不少，一副没有睡醒死气沉沉的样子。2.更进一步就会损害到身体了，引发各类疼痛。肌肉长期紧张会导致肩膀酸痛，颈椎麻木。尤其是看书久了或者低头时间过长，都会觉得肩膀和脖子有点酸痛感，那是肌肉在提醒你已经出现损伤了。严重的话会压迫颈椎神经，引起头疼手臂麻木。3.更进一步就会影响到我们的生理健康。①.含胸会减少氧气摄入量，使呼吸不顺畅。②.从我个人体验来看，有时候弯腰太久头会晕眩，这是氧气减少从而引发的脑供血不足。③.整个人如同虾米一样弯曲蜷缩会让压迫腹腔，使其容积变小，影响营养吸收和消化，造成便秘。④.压迫大动脉和腔静脉，给心脏工作带来额外负担。如何才能知道自己是不是圆肩呢？首先你可以去感受，平时低头久了会不会出现头晕脖子疼的感觉，坐久之后肩胛骨的肌肉会不会酸疼，按下去也会痛。其实总是提不起精神，老被人说没睡醒，走路明显感觉驼背。最后就是利用器械了：准备一根弹力带：看拉的时候是否耸肩，肘关节时候向外翻，头是否前倾。准备工作：挺胸收腹，将肩膀后缩下沉，不要耸肩。不要将头过度前伸或是向一边歪斜。下巴内敛，伸展颈椎，放松身体。训练动作：着重胸大肌的拉伸和背阔肌菱形肌斜方肌的训练，改善胸椎灵活性。1.蝗虫式：重点放在背部，背部发力，颈椎不出力，用背部力量抬起上半身，下巴找锁骨。腰椎没有压迫感。2.前伸展式：双肩向后展开，用背部和髋部的力量抬起整个身体。3.猫式伸展：最常见的一个拉伸背部肌肉的动作，放松整个身体，动作幅度做到最大，拱起背部时呼气。整条脊柱有拉伸感。腹部有较强的牵拉感。4.弓式：肩胛向后伸展，双脚向后踢，激活背部肌群，不要憋气呼吸自然。5.狮身人面式：拉伸腹部和背部的肌肉。缓解肌肉紧张，重点训练三角肌，大圆肌还有背部力量。1.泡沫轴放松枕后肌群：下颚微收，肩膀不要上耸。将头部缓缓向两侧转动，保持泡沫轴不动。2.牛面式：稳坐在垫子上，脊柱伸展，肩胛骨向后打开。双肩下沉。两只手够不到的可以借用毛巾。3.下犬式：双手十指大大打开，用臀部的力量将整个身体抬高，腹部肋骨内收，脚后跟尽量向下踩。4.肩倒立：用脚的力量向上瞪，用肩颈的力量把下半身立起来，肩颈不可随意晃动。强化肌肉，激活无力的肌群。1.弹力带高位划船：主要训练斜方肌的中部和下部，有效改善前后肌力不平衡。2.弹力带俯身交叉内旋侧平举：重点训练三角肌，迅速找到肩膀后侧肌群发力的感觉。3.哑铃侧平举：锻炼三角肌中束，不要耸肩不要随意晃动身体。4.哑铃俯身侧平举：锻炼三角肌后束，刚开始时不可用力过猛，缓慢进行。5.坐姿颈后推举：重点锻炼到三角肌前束，一开始最好有人保护并选用重量较小的杠铃。建议次数：一二部分的动作每个坚持30秒左右，可重复2-3组，第三部分动作每组12个，重复2-5组。圆肩不是病，可疼起来真要命，所导致的连带风险远比圆肩本身大得多，小编建议趁现在还没发展到严重的地步，着手改善，不仅整个人会看起来挺拔精神不少，也不会让健身成效付之东流。最后还是那句老生常谈的话：在日常生活中要注意正确的站姿坐姿和走路姿势啊！弯腰驼背固然爽，损害身体可就不值了。工作学习时间一个小时就应该去活动一下筋骨，哪怕是最简单的伸个懒腰转转脖子都是好的，这样坚持下去就会有成效。
来自：天猫
PureMilkkk
越活越倒退？别让圆肩毁了你的健身成果
PureMilkkk
现在走进健身房的人越来越多,运动受到了越来越多人的喜爱。在健身房除了各种器械以外最受欢迎的应该就是形形色色的有氧操课了，这些运动作为撸铁当中的调剂，既有趣还能消耗大量的热量。通常这种健身运动都是许多人一起参与，伴随着音乐能够让你容易坚持下来整节课，看起来轻松愉悦的课程实则强度非常大，一整节课下来往往大汗淋漓。
要说这几天最热门的是哪部电影，那必须是—《复仇者联盟3：无限战争》了，这部被许多影迷想要给作者寄刀片看完心凉凉的电影上映短短几天就狂揽了十几亿票房，小编本人不是漫威girl，所以关注的重点自然不在剧情上，作为一名专（花）业（痴）健身编辑，我所有的目光都在主演们的美好肉体上，毕竟是超级英雄，没点料怎么能花式打斗拯救世界呢。
听说周杰伦出新歌了？？小编的朋友圈一夜之间被小公举的新歌—《不爱就拉到》刷屏，赶紧打开微博准备吃一波瓜的时候，发现众网友都纷纷恳求文山哥哥赶紧回来给小公举写歌词，话说这浓浓的乡土非主流风是怎么回事！
上次介绍了《复仇者联盟3》里面几位超级英雄的身材变化史，好好欣赏了一下肉体狂欢，但是因为小编比较懒的原因，引来了很多老铁们的质问：为什么没有美队？雷神呢？黑豹呢？？好了好了，我自罚一杯，这一篇就把其他的英雄搜罗进来，再来一次舔屏盛宴！