昆仑决健身：上班族学习计划如何制定30分钟简易健身计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 09:37 标签： 简易上班族小闹钟
昆仑决健身:上班族如何制定30分钟简易健身计划_分 动作 锻炼_青岛网络广播电视台新闻频道
您当前的位置 ：&&&&&&&正文
昆仑决健身:上班族如何制定30分钟简易健身计划
01:18来源：搜狐体育
　　昆仑决擂台上的拳手各个身型健硕，成为千万观众追捧的焦点。拥有完美精道的肌肉线条、健康的体魄无疑成为当下最好的生活标杆。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
　　 
　　动作1：就地侧跳
　　 
　　1、锻炼方法
　　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
　　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
　　(3)左脚着地之后停顿片刻。
　　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
　　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
　　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
　　 
　　1、锻炼方法
　　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
　　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
　　(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
　　(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
　　2、锻炼次数：5-10个*4组。
　　动作3：蜘蛛人俯卧撑
　　 
　　1、锻炼方法
　　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
　　 
　　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
　　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
　　动作4：支撑后移式
　　 
　　1、锻炼方法
　　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
　　 
　　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
　　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
　　2、锻炼次数：8-10组。
　　特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
文章来源：搜狐体育
关于" 分 动作 锻炼 "的新闻
二维码矩阵新闻排行TOP10
论坛│博客
中工博客首页
中工论坛首页
扫码关注工人日报客户端苹果版安卓版昆仑决健身:上班族如何制定30分钟简易健身计划
来源：搜狐体育
　　昆仑决擂台上的拳手各个身型健硕，成为千万观众追捧的焦点。拥有完美精道的肌肉线条、健康的体魄无疑成为当下最好的生活标杆。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。
　　动作1：就地侧跳
　　1、锻炼方法
　　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
　　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
　　(3)左脚着地之后停顿片刻。
　　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
　　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
　　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
　　1、锻炼方法
　　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
　　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
　　(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
　　(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
　　2、锻炼次数：5-10个*4组。
　　动作3：蜘蛛人俯卧撑
　　1、锻炼方法
　　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。
　　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
　　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
　　动作4：支撑后移式
　　1、锻炼方法
　　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
　　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
　　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
　　2、锻炼次数：8-10组。
　　特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
(责任编辑：张攀 US045)
&&&&&&</div
本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
客服热线：86-10-
客服邮箱：美食, 餐厅餐饮, 团购,生活,优惠券-大众点评网
抱歉！页面无法访问......
错误信息：
currentDate: 17:39:59
userIp:117.85.155.22, 10.76.44.8
userAgent:Mozilla/5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident/7.0; rv:11.0) like Gecko
(C) dianping.com, All Rights Reserved. 本站发布的所有内容，未经许可，不得转载，详见 。

我要回帖

更多关于 简易上班族小闹钟 的文章

 

随机推荐