不去健身房如何练胸肌 在家如何徒手练出大胸肌人鱼线

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 00:18 标签： 在家怎样练肌肉
不去健身房，在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？|训练|胸肌|健身房_新浪网
不去健身房，在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？
不去健身房，在家如何徒手练出大胸肌人鱼线？
许多健友想健身，但因为种种原因没办法去健身房，但徒手训练又不知从何下手。其实去不去健身房，不重要，有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材！▼对于刚开始接触健身的健友，更多的是要求匀称和低皮脂，通过徒手完全可以达到，下面是一位徒手健身达人的肌肉照，他的肌肉就是徒手练成！▼下面是小编给徒手健身者的几点建议：1、注重全身锻炼任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。2、定期调整计划如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。3、分化训练身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。4、肌肉需要休息肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。5、充分训练训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。最后送上一套家用的健身动作，徒手健身的健友千万不要错过！腿+臀练习徒手深蹲▼箭步蹲▼单腿下蹲▼臀桥▼腹肌+人鱼线练习平板支撑▼仰卧肘触膝▼仰卧屈膝▼仰卧摆腿▼L字撑▼胸肌练习俯卧撑▼臂屈伸▼赶紧收走吧，需要的时候翻出来！
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有些小伙伴经常问到，有没有在家不借助器械就能练肌肉的方法，虽然我不建议这样做，但确实会有一部分人因为各种原因去不了健身房。所以，今天贴心的Steven就为大家介绍几个徒手锻炼肌肉的方法，只要有条健身毯就能练习，别再找借口了哦！
人鱼线练习
仰卧肘触膝
下斜俯卧撑
健身无处不在
赶紧虐起来吧
赏饭、投稿
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(优雅的KK?)
第三方登录：　　越来越多的人更注重健身。没有人会喜欢肥胖，马甲线和人鱼线等已成为好身材的评判标准，虽说健身房越来越多，但是总有那么一撮人，碍于工作、经济等诸多因素不能去健身房参与健身。
　　很多人说，我工作连吃饭的时间都不够，还让我去健身房?还有部分的人说，因为工作累，回到家休息都来不及，哪来的精力去锻炼。
　　其实这些都不是主要因素，只能说你还未真正重视自己的身体，而且健身不是说让你每次都要付出非常大的精力才能做的事，每天只需要抽30-60分钟锻炼足以。
　　没有了健康一切都是浮云，有太多拥有了大量财富却因身体原因无福消受的案例了，想要做最后的赢家，身体健康绝不能落下。
　　下面一套全身减脂的训练动作。就算没空去健身房锻炼，照样能甩掉赘肉让自己瘦起来。贵在坚持!喜欢的请收藏，希望对你有所帮助!
　　动作一：深蹲
　　深蹲被誉为力量训练之王，深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲可以促进臀部、腰部、腿部的力量。经常练深蹲，可以练到肺活量等!
　　动作要领：收腹挺胸，后背挺直，双腿分开，腰背保持直线，深吸一口气下蹲，下蹲到低于大腿的水平位置，然后向上站起。
　　组次：10-15次一组，2组以上
　　动作二：仰卧触脚尖
　　仰卧触脚尖可以有效消耗腹部脂肪，还能很好的锻炼核心肌群的力量。
　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿尽可能伸直举起，利用腹部发力双手尽可能的去触脚尖。
　　组次：12-15次一组，2组以上
　　动作三：深蹲跳
　　深蹲被誉为力量训练之王，深蹲是练大腿的王牌动作，那么深蹲跳呢?深蹲跳对臀部和腿部肌肉可以有效的训练，还能锻炼核心稳定性。
　　动作要领：收腹挺胸，后背挺直，双腿分开，腰背保持直线，深吸一口气下蹲，下蹲到低于大腿的水平位置，然后迅速跳起，反复训练。
　　组次：10-15次一组，2组以上
　　动作四：卷腹
　　卷腹是最常见的腹部运动，主要锻炼腹直肌，很多人会以为仰卧起坐和卷腹是同一个动作，其实是有区别的。区别就在于髋关节是否固定。仰卧起坐整个背部是离开地面的，而卷腹，只有上背部离开地面，髋关节是保持不动。
　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，腹部保持收紧，利用腹部发力，卷起时呼气，感受腹部的挤压。
　　组次：15-20次一组，2组以上
　　动作五：俄罗斯旋体
　　俄罗斯转体，主要锻炼腹部、腰部。还可以帮你你拉伸背部和脊柱。
　　动作要领：坐在瑜伽垫上，腹部保持收紧，身体向后倾斜，膝盖弯曲。双手握在一起，用腹部发力来完成此动作。大小腿弯曲尽量保持90度，不要过于向内收缩。做此动作过程中双腿尽量保持稳定。
　　组次：15-20次一组，2组以上
　　动作六：波比跳
　　波比跳，燃脂效果一流，结合了深蹲、俯卧撑、深蹲跳、屈腿收腹等动作。锻炼全身70%肌肉。波比跳效率是慢跑的两倍。在做波比跳的过程将心率迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，可以燃烧更多的脂肪。
　　动作要领：垂直站立，下蹲后，后蹬腿，然后完成一个俯卧撑动作，收腿后迅速跳起。
　　组次：12-15次一组，2组以上
　　动作七：俯卧撑
　　学校体育运动课上，少不了的一个动作就是俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部、腹部的肌肉，是最常见的力量训练。
　　动作要领：身体保持一条直线，双脚掌并拢放在两手掌的内侧中间。用2到3秒时间来充分下降身体，下落的时候胸部尽量靠近地面，然后向上撑起。就算完成一个动作。
　　组次：15-20次一组，2组以上。(初次锻炼的可以先从5个开始，然后慢慢增加)
　　编辑：@JJJ
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