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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
如何简单计算食物的重量和热量
　　在规划减重/增重饮食计划中，常见是透过计算食物「重量」及「热量」来作为指南，但你是否遇到执行上的困难与挫折呢?在 Livestrong 网站提供一个简单及方便的方式，利用个人化可移植性的测试设备「手」，来估计你食物的摄取量。一起来看看。
　　为了要达到及维持健康的体重，摄取适当的份量是不可忽略的重点。但你如何在不增加体重及量测量食物份量的状况下，确保自己吃进对的份量呢?在此这篇文章，我们分享一个简单的方式，让你快速的估估出吃的份量。
　　○你的手掌决定蛋白质的份量。
　　○你的拳头决定蔬菜的份量。
　　○你手掌杯形状的区域决定碳水化合物的份量。
　　○你的大拇指决定脂肪的份量。
　　蛋白质的摄取
　　对于蛋白质丰富的食物，如肉、鱼、蛋、乳制品或豆类，使用手掌做为一份的单位。对于男性来说，每餐建议摄取2份的蛋白质。对于女性来说，每餐建议摄取1份。每份的厚度跟直径跟你的手掌是一样的。
　　■蔬菜的摄取
　　蔬菜如青花菜、菠菜、色拉、胡萝卜等，以拳头大小做为一份的单位。对于男人来说，建议一餐摄取2份;而女性的话，建议一餐摄取1份。同样，每份的厚度及直径跟拳头是一样的。
　　■碳水化合物的摄取
　　如果你要在餐点中加入额外的碳水化合物，像是谷物、淀粉或水果，手掌杯形状的区域做为一份的单位。对于男性来说，建议二份;对于女性来说，建议一份。
　　■脂肪的摄取
　　如果你在餐点中要加入额外的脂肪，像是鱼油、奶油、坚果/种子，用你整个大拇指来做为一份的单位。男性建议，2份;女性建议，1份。
　　■份量及身体大小
　　当然，如果你是体型比较大的人，手掌可能比较大;而如果你是体型比较矫小的人，手掌可能会比较小。这意味着，你拥有一个个人化可移植性的测试设备，来估计你食物的摄取量。
　　当然，有些人的手掌可能跟身体大小不合尺寸。尽管如此，手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼，全身都有相当密切的关联性。
　　■弹性化的用餐计划
　　根据上述的指南，并假设你一天吃3~4餐，你现在有一个单简而弹性的用餐计划，每餐：
　　◎男性
　　2份含丰富蛋白质的食物
　　2份蔬菜
　　2份碳水化合物
　　2份脂肪
　　◎女性
　　1份含丰富蛋白质的食物
　　1份蔬菜
　　1份碳水化合物
　　1份脂肪
　　当然，就像其它营养计划的形式一样，本文介绍只是一个起点。保持弹性，并根据你的「饥饿感」、「饱足感」及其它重要的目标及来调整份数。
　　例如：如果你想增重，但却遇到困难，你可能额外增加碳水化合物或是脂肪。同样的，如果你想要减肥，但似乎停滞不前，你可能要在特定的餐中中，减少一份的碳水化合物或脂肪。
　　最后，如果你已经对于计算卡路里感到沮丧，你并不孤单。放掉原先计算克数及重量的方式，尝试以「份数」来作为控制指南。
受益匪浅 65
一无所获 17
四款简单易做的蛋白质沙拉
沙拉往往深受大家喜爱的原因是，你可以在里面加入尽可能多的你喜欢的新鲜水果与蔬菜。
什么是素食者？ 素食者指 一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。
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求英语大神帮我中译英沙拉材料：苹果雪梨火龙果葡萄沙拉酱1、先把水果洗干净,把火龙果、雪梨、苹果去皮2、放到盘子里3、加入沙拉酱4、搅拌均匀5、完成了!就帮我翻译上面的,不要翻译器,要自己写的!
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Salad:Ingredients:ApplePearPitayagrapessalad sauce(Steps)1.Clean the fruits ,and peel the pitaya,the pear and the apple (切块不?cut them up)2.put them in the plate3.put in the salad sauce4.mix them up properly5.Voila!The salad's done!
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saladMaterials:appleSydneypitayagrapesSalad sauce1, first put the fruit washed clean, the pitaya, snow pear, apple to skin2, in the dish3, with salad4, stir well5, finished!
Salad making method：Raw materials：
Apple+Sydney+Pitaya+Grapes+Salad sauceManufacture process：1、Put the fruit washed clean，and remove the skin of apple，sydney，pitaya and grapes`s2、Put the fruit in dish3、Into salad sauce4、Uniform mixing5、Finish~
saladMaterials:applepearpitayagrapesSalad sauce1, first
wash the fruit
skin the pitaya,
pear and apple2, put them in the dish3, add salad sauce4, stir well5, finished!
saladpreparation:applesnow pear pitayagrapemayonnaise(或者直接说salad）1 clean the fruits,and cut off the peel of those fruits2 put them into the plates/dishes3 ...
saladmaterial:applepeardragon fruitgrapemayonnaise1.first .clean the fruits,peel the apples,pears,dragon fruits2.put them into a plate3.add mayonnaise into the fruits4.mix the fruits and mayonnaise together5. that's all.
扫描下载二维码让全国人民把沙拉当主食吃？ 那批卖沙拉的创业者现在过得怎么样|界面新闻 扫一扫下载界面新闻APP图片来源：东方IC与传统中餐相比更少的食材，更简单的加工处理方式，更易标准化的产品，沙拉吸引着越来越多原本没有餐饮经验的创业者加入。
根据沙绿轻食创始人李科透露，2015年上海沙拉店数量不到50家，2016年底已有三四百家；外卖平台上沙拉的订单量从2016年的不到1%增长到2017年的5%。
2014年至今不过三年时间里，沙拉店经历了萌芽、资本涌入、被外卖平台查封到如今线上线下融合，沙拉店是一门好挣钱的生意么？
大开沙界创始人肖羽、米有沙拉创始人王令凯在接受界面新闻专访时分别透露，大开沙界的利润率约为65%，米有沙拉的毛利在70%左右。&相对于餐饮行业我们的利润是比较高的。&王令凯说。
2014年10月，肖羽与其他三位合伙人共同成立了大开沙界；次年3月，大开沙界在上海杨浦区创智天地开设了第一家门店。
大开眼界门店
&那时候，大部分消费者都很怀疑&把沙拉当主食吃&这件事情。&肖羽说。持有怀疑态度的还包括各大商场、百货的招商团队。最终，他说服了瑞虹天地的招商团队，&就是拿一份份沙拉给他们试吃。&
开店第一个月，大开沙界的门店销量为6.7万元，一份沙拉售价在45元左右，平均每日有40-50笔订单，超过了肖羽最初的预估。他意识到，沙拉是一门有潜力的生意。
&现在越来越多的人愿意把沙拉当做主食吃。&肖羽回忆，但最初来大开沙界的顾客一般都在国外居住过，对沙拉有一定的了解。大开沙界获得这部分消费群体认可后，通过口碑相传的方式获得更多顾客，全国店铺已铺设至近40家。
对此，王令凯也有同样感受。她透露，米有沙拉第一家门店于2014年6月营业，地点在浦东新区东昌路，距离陆家嘴约有十几分钟的脚程。&米有沙拉的第一家店开在街铺，没有开在商场里。当时商场对沙拉有顾虑，不知道你做得好不好，也不知道品牌怎么样。所以我们选择在核心商圈的二级位置开店。&
米有沙拉门店
一开始，光顾米有沙拉的消费群体多为附近的白领女性，不少是外国人。营业第一个月，米有沙拉同样实现了盈利。王令凯告诉记者，&具体数字记不清了，我们只亏了头三天，第四天开始就盈利了。&当时，米有沙拉的月租在三万元左右。
让米有沙拉&火&起来的是王令凯在自己微博上发的一篇文章。文中，王令凯叙述了创办米有沙拉的初衷以及创办经历&&王令凯曾花了八个月时间到7个国家学习沙拉的制作流程。文章发出后，陆续有媒体来采访王令凯。
&2014年，把沙拉当主食吃还是一件比较新鲜的事情。&王令凯说。除媒体报道外，米有沙拉团队还自发写了几篇文章，&都成了爆款文章&。
几乎同时，在距离米有沙拉一千多公里外的北京，另一家擅长营销的沙拉创业公司也成立了。甜心摇滚沙拉，2014年7月上线O2O沙拉电商平台，2015年年中第一家线下实体店营业。甜心摇滚沙拉的特色之一是其包装，将各类食材按照特色分别装入透明圆柱形玻璃杯中，凸显&食色&。
为宣传品牌，甜心摇滚沙拉在第一家实体店开业之际邀请了300名男模身着斯巴达勇士服装，在北京SOHO中国的各大楼盘进行外卖配送，后被警方制止。
尽管新颖的营销方式、精美的包装为沙拉掳获了一批新用户，但究其内在，或许是当代消费群体生活理念的改变、对身体健康的重视。
健身和有减肥需求的人群被认为是最适合沙拉产品的顾客。
起家于深圳的好色派沙拉曾在200多家健身房进行推广，每家都做足一个星期的推广。半年后，好色派沙拉的日订单就突破了1000单。
而大开沙界则采用筹码选餐，每个筹码代表一种食材品类，筹码上标有沙拉的价位和热量，结账时，顾客会收到一份&营养解码&，包括这顿沙拉的蛋白质、脂肪、卡路里、微量元素等，方便健身者计算每餐摄入量。
不过，就在沙拉行业看起来很美，线上线下都涌现出大批加入者的同时，第一波倒闭潮出现了。
&去年有一批存在安全隐患的线上沙拉店倒闭了。&王令凯对界面新闻说。
2016年八月、九月期间，北京市食品药品监管局二度约谈百度外卖、百度糯米、美团、饿了么等网络订餐平台。据悉，仅在约谈后两周内，百度外卖、美团、饿了么就下线了8千家商户。在整个O2O餐饮关店潮中，也包括线上沙拉店。
家住上海市愚园路的张曼是一家互联网科技公司的员工，她曾在美国留学两年。一年前回到国内后，她无意间在外卖平台上看到了一家名为&夏拉拉沙拉&的沙拉店。张曼对界面新闻说，&这家店离家很近，我就想吃点沙拉。在美国的时候经常吃。&
然而，不久后张曼就发现该沙拉店&不见了&，反倒在大众点评上看到了该店铺的信息。店铺名称已从&夏拉拉沙拉&变为&夏拉拉便当&。界面新闻记者实地走访发现，该店铺位于长宁区武夷路旁一座小型购物中心地下一楼，店内未设置供食客落座的桌椅，销售渠道仍以外卖为主，但已不再售卖沙拉。
肖羽对界面新闻记者解释，沙拉是一种对保鲜期要求很高的餐饮品类，甚至应该达到生鲜的要求。从一份沙拉制作完毕到消费者手中，时间不应该超过两小时。因此，在运输过程中应该用冷链物流运输。&随着法律法规对餐饮业要求的提高，沙拉O2O的入门门槛会更高。&
这意味着虽然是看似简单的食材选择和加工，但是从上游食材供应、中端工厂处理、中央厨房设备改造、全程冷链把控到门店营业流程，每一环节都影响着沙拉的口感以及沙拉店的营业利润率。
资本市场对沙拉这一领域的投资热情有所减弱。&投资人会觉得这是一个不好的信号，觉得要对这个行业谨慎一点，我能感觉得到。&王令凯说。
目前，大开沙界、米有沙拉、甜心摇滚沙拉的上一轮融资时间均停留在2015年。沙绿轻食的融资事件停在2016年年底，该公司创办于2016年6月。为数不多的例外是，好色派沙拉两个月前完成B轮数千万人民币融资，投资方为百福控股。
考虑到沙拉本身特点，对新鲜度、供应链的要求以及外卖平台监管政策的缩紧，起家于线上的沙拉店门开始布局线下门店。
沙绿轻食市场部相关负责人对界面新闻表示，沙绿轻食正在铺设线下门店，&等线下门店开好了再说&。
目前，甜心摇滚沙拉在北京、上海两座城市分别开设实体店，共计在30家左右。好色派沙拉也于2015年9月开设第一家线下门店，至今，好色派沙拉共有5家线下门店，4家在深圳，1家在广州。
另一边，线下起家的大开沙界、米有沙拉也开始了线上布局。去年12月，大开沙界开通了微信公众号接单，米有沙拉则于今年年初布局线上。
王令凯告诉记者，米有沙拉的线上平台以线下门店为圆心，只服务于一定范围内的人群。短短几个月内，线上订单已占米有沙拉总订单的30%-40%。今年，米有沙拉准备继续扩张5-10家线下门店。7月，米有沙拉将入驻北京，门店均为直营。
&线上适合做销量，线下适合做品牌。&王令凯说。
大开沙界线下门店的扩张进程更为快速。至今，大开沙界在全国已有40家门店，大多集中在江浙沪、广州、深圳一带。今年年底，大开沙界预计扩张至150家，门店一半为直营，一半为加盟。
除江浙沪外，肖羽在过去一年中尝试着把店开到南宁、武汉、西安、合肥、南昌、大连等省会城市。他想论证一件事情：吃沙拉这件事情，会不会像喝咖啡一样席卷全国。
&咖啡刚进入中国的时候，大家都说这东西有什么好喝。但是现在，咖啡是大家日常会喝的饮品。这其实代表着一种生活理念，生活方式。&肖羽向界面新闻分析，沙拉具有类似咖啡的属性：制作标准化、无地域口味差异、可复制生产。
至今，大开沙界在上述省会城市的表现不错。这给了肖羽信心。&大开沙界的尝试告诉我们，沙拉这个品类和咖啡一样，有很大的市场想象空间。&
对照国外沙拉行业的发展轨迹，我们或许可以想象国内沙拉的未来。
2007年，一家名为Sweetgreen、不足60平方米的店面正式营业。当时，在有机食品的热潮下，提供优质食材的大型连锁超市Whole Foods在美国遍地开花。以Sweetgreen为代表的沙拉店在这股潮流中顺势而生。
2014年，Sweetgreen获得来自风险投资公司Revolution Growth的1850万美元融资；2015年，Sweetgreen再次获得3500万美元融资。目前，Sweetgreen旗下41家门店已遍布美国八个州，另有7间店铺正在筹备。
&三年前我在Sweetgreen工作过，他们制作沙拉的方式是传统的&师傅带徒弟&，扩张速度也比较慢。现在应该有一套标准的手册了，开店速度也快了很多。&王令凯对界面新闻说。
类似的沙拉店还包括Freshii、Chipotle、Pret A Manger、Verts、Protein Bar等。其他快餐巨头如麦当劳、汉堡王、必胜客也曾分别推出低脂汉堡MacLean Deluxe、低卡路里薯条Satisfries以及健康批萨The Natural。
&在欧美国家，沙拉真正当成一顿正餐的主角也不过近十年时间。炸鸡汉堡都已经形成全球化规模了，沙拉也会有这么一天。一些美国沙拉连锁品牌已经把店开到了欧洲、西亚，我们有理由相信它们会到来亚洲、中国。&肖羽说。
不过，沙拉在中国市场尚处于起步阶段。米有沙拉投资方、真格基金投资管理副总裁刘元对界面新闻表示，沙拉制作门槛并不高，但要做到规模却不容易。&沙拉是处于蓬勃发展的阶段，但现在的沙拉店很多是单品店，真正的连锁店还没有出现。&
在沙拉这个细分的餐饮市场，竞争只是刚刚开始。
（应受访者要求，张曼为化名）
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鸡肉沙拉的热量和减肥功效
凉拌：蔬菜类食材采取凉拌的烹调方式营养损失最小，是减肥期间推荐的烹调方式。
热量(可食部分热量)
1份鸡肉沙拉(350.0克)
标准(100克)
1.鸡胸脯肉洗净，用刀背拍松，切成薄片，放入沸水中烫熟，水中加入盐2.生菜洗净；，芦笋切段，放入沸水中烫一下，捞出，过冷沥干；鸡蛋放入沸水中煮熟，去壳3.原料放入盘内，淋上凉拌酱油（没有亦可用生抽或酱油代替）苹果醋即可。
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名称：鸡肉沙拉
克份 约350克
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