99%的人都应该知道这10个健身知识！你知道几个？
运动使人身心愉悦。但自相矛盾的健身建议层出不穷，让人无所适从……我将告诉你10个你所熟知的健身说法到底是“正确”还是“错误”。告诉你哪些有助于你改善体型，哪些容易导致受伤，哪些因为你的方法不对会产生反作用。
1、没感觉到肌肉酸痛，就是没练到位
肌肉的酸痛感来自于乳酸的堆积，乳酸是身体供能时产生的代谢物，产生乳酸多少并不能评价训练效果的好坏，训练后的拉伸和几分钟的有氧都能减轻这种酸痛。 训练是否到位主要还是看泵感。
2、深夜不进食
有人可能觉得健身是个神秘的文化领域，很多健身新手都唯恐逾越半步，他们很疑惑到底该吃什么、什么时候吃才能只增肌不长脂。
睡眠中，你的身体处于禁食状态。在这个状态下，你的身体会调动肌肉里的蛋白质来补充能量，将氨基酸转化成葡萄糖。换句话说，当你进入梦乡时，你正在消耗你的肌肉。入睡前越长时间不进食，你所消耗的肌肉就越多。这就是为什么我总是建议朋友晚餐吃一些慢消化蛋白质。训练后喝一杯酪蛋白，坚持8周，增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明显得多。
结论：夜间允许进食，而且睡觉前补充蛋白质很重要，这能在你睡着后给肌肉补充营养，有助于其恢复和增长。补充20-40克慢消化蛋白质，比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌，并且不容易储存脂肪，你可以补充20-40g慢消化碳水化合物，比如燕麦、红薯或全麦面包。
3、用营养补充剂代替正常饮食
虽然对于有特殊医疗需要的人们来说，营养补充剂是不可或缺的，但绝对不能代替正常饮食。几大常见健身后误区之一就是相信复合维生素所含的营养与真正食物所含的一致。有太多的人认为多种维生素能弥补不健康饮食习惯带来的伤害，并借此为健身后不健康的饮食做借口。但无论营养补充剂多么的有效、能给你带来多少营养，都不能代替真正的饮食、锻炼和良好睡眠的健康生活方式。
4、必须练到肌肉极限
老话说“一分耕耘一分收获”，没有练到肌肉极限就不要停。再有：只有最后你做不了的那一下才是真正有效的训练。换句话说，只有当你用强迫次数、粘点训练等训练技巧练到极限，你才能刺激肌肉增长。这一说法也很常见，而且它的逻辑看似难以反驳。毕竟，如果你没有训练到极限，那么你的训练不就都是在自己的能力范围内了吗？没有突破，如何刺激肌肉增长呢？
如果为了力量，每个练习有一组（不能再多了）做到极限最佳。不过要想增肌，尽可能多几组到极限会更有效。没有直接证据支撑这个观点，不过当你所有组数都做到极限，而且还用强迫次数多做了几个，你的荷尔蒙水平会在训练后显著升高，这对肌肉增长至关重要，因而可以推断大部分组数做到肌肉极限是最佳做法。
结论：如果为了力量，每个练习有一组（不能再多了）做到极限最佳。不过要想增肌，尽可能多几组到极限并且用韦德训练法则（强迫次数、欺骗次数、递减组、粘点和退让次数）超过极限。
5、只要运动强度大，饮食不用控制
甜食、饮料、糕点，一份就能毁掉你当天的所有锻炼成果。这也就是为什么有的人越减越胖！
科学研究：甜食使你的胰岛素水平激增，导致肌肉吸收糖分，储存为糖原。不过胰岛素也会促使体内的脂肪细胞吸收糖分，将其转化为脂肪，阻碍减脂。因此，是的，在每餐中补充糖分坏处多多。适合补充糖分的最佳时机就是训练后立刻补充。那些含糖食物会立刻进入血液循环，为你的肌肉补充能量。此时你体内激增的胰岛素不会将它转化成脂肪，相反地，它会促使糖分和氨基酸进入肌肉细胞，增加更多肌肉。并且胰岛素还将促进蛋白质合成，开启你的增肌模式。
结论：甜食是一把双刃剑。大部分时候，它不讨喜，但在训练后它立刻变成了好人，因为它能激增你的胰岛素水平，促进蛋白质合成。平时尽可能避免甜食，但是训练后，你可以摄入40g蛋白粉和40-100克含糖食物或饮料。
6、增肌和减脂不能同时进行
这一说法符合一定逻辑，增肌时你必须消耗比平时少的卡路里，而减脂时你的卡路里消耗必须比平时多。因此，增肌和减脂，你只能二者选一。这种想法影响了许多处在增肌减脂阶段的人。
虽然为了减脂，你的卡路里摄入很低，这大大增加了增肌的难度，但仍然是可行的。的确如此，尤其是当蛋白质摄入高，碳水化合物较低时，蛋白质一天分4次摄入：早上一起床、训练前、后、睡觉前。事实上，有大学进行了一项关于低碳水饮食的研究，他们发现执行低碳水饮食的人在增肌的同时也减去了大量脂肪。
结论：是的，你可以增肌减脂同时进行，就像你可以边嚼口香糖边走路一样。只要你正确搭配蛋白质、碳水化合物、补给、重训和有氧运动，你就能在减少体脂的同时增加肌肉。
7、想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的，至今没有任何研究表明练哪块肌肉哪里就瘦。
例如想瘦肚子就拼命做仰卧起坐，其实减脂是全身性的，没有任何科学研究表明，锻炼某块肌肉，该肌肉周围的脂肪会减少，所以减脂也应该全身化，不要想瘦哪里就只练哪里。
全身的肌肉锻炼、游泳、跑步、跳绳、椭圆机、动感单车、健身操、舞蹈等都对全身减脂很有帮助，当然也包括肚子。
8、训练前拉伸
你一定很奇怪为什么这个问题会出现在这里，你可能会认为举铁前就应该进行拉伸。有丰富的研究证明重训前做静态拉伸会减少力量。更有研究证明训练后进行静态拉伸比训练前做更能增加身体的灵活性。相反地，研究证明力量训练前进行动态拉伸才能增加力量。
结论：训练前不要做静态拉伸，训练后再做，每个拉伸动作坚持约30秒。训练前，做动态拉伸进行热身。
9、增肌就得大重量训练
大重量低次数练习是增肌的最好方法吗？
次数范围在1-7下最有利于提升力量，但对于肌肉增长并不如此。停在这几下能够调动神经，加强肌肉——这一点对于肌肉增长很重要。但是，这些次数太少不足以促进新陈代谢，刺激肌肉增长。因此，你要把次数保持在8-12的范围内。这加快了肌肉新陈代谢，产生乳酸等产物，刺激肌肉增长。这些新陈代谢产物还能促使肌肉细胞吸收水分，增强燃烧感，延展肌肉，开启增肌模式。
结论：你不仅不需要为了增肌用大重量训练，而且1-7下也不是最好的次数范围。适合肌肉增长的次数范围是8-12下。建议你不断改变次数，有时做8下，有时做12下，不过大部分时候还是以最有效的中间次数练习。
10、肌肉酸痛时不要训练
如果延迟性肌肉酸痛（训练后24-48小时肌肉感到疼痛）说明你的肌肉细胞正在分解，那么你要不要在肌肉酸痛的时候训练呢？
延迟性肌肉酸痛是肌肉恢复和增长过程中的正常现象。连续的训练不会加剧肌肉损伤。
结论：有研究表明训练后的48到72小时肌肉会完全恢复，无论那时你是否感觉酸痛，你都可以再次锻炼同一部位肌肉。
今天带给大家的这些个误区，有没有正在你身上发生的呢？是不是打破了你的思维定式呢？那么不如调整一下，朝着健康健身的方向出发吧！
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今日搜狐热点健身基本知识: 你必须知道的5个身体指数健身基本知识: 你必须知道的5个身体指数妙哉网百家号健身你必须知道的身体指数1、基础代谢率BMR，顾名思义，是身体“基础代谢(basal metabolism，BM)”的速率，那基础代谢是啥?基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率就是基础代谢活动的速度快慢，它的单位一般为:能量/单位表面积/单位时间(比如：KJ/m2/hour)或 能量/时间(比如：Kcal/day)，kcal/day的应用范围更广些。基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右)，然后于次日卧床休息时测量。测量的环境也是十分严格，一般用于医院，实验室所以很多研究者考虑用安静代谢率(RMR)来代替BMR，就是人体彻底安静下来的代谢率。过程较之BMR测量来说更轻松，基础代谢和静息代谢的数值差别通常小于10%。普遍计算公式：男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 1612、身体质量指数BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。3、体脂肪率体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。体重过大不一定胖，体脂高才是真正的“胖”。另外，体脂率低不能代表你的身体状况良好!它只能证明你是个“瘦子”，其他的什么也证明不了。亚洲女性较正常的体脂率范围一般在13%~30%之间，男性则为7%~25%。体脂肪率的测量方法有很多，常见的大概有这么几种：“水中称重法”，“生物电阻抗法”，“皮褶厚度法”。其中公认的较精确的身体成分测量方法为水中称重法，水中称重法，全称为“水中密度测量法”，可用于推断计算身体的相对脂肪含量，该方法的原理基于“阿基米德原理”。4、肌肉量人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。5、体水分率身体水分占体重的百分比，此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%)，这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。妙哉网百家号最近更新：简介:妙哉！只为好文章点赞！作者最新文章相关文章怎样看懂健身房的体测结果？ - 知乎448被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,126分享邀请回答10311 条评论分享收藏感谢收起417122 条评论分享收藏感谢收起关于健身你必须知道的几件事（中篇）关于健身你必须知道的几件事（中篇）云千重昨日晴百家号常见的健身错误认知科普篇随着健身热潮的兴起 全民健身成了一种普遍存在的现象，很多朋友想通过健身来塑造一个好的身材，但是因为没有专人指导讲解，就导致很多人对健身缺乏认知，很多朋友在网上自行搜索了关于健身信息和方法，但是网络上的信息良莠不齐，混淆视听，这样不但不能给各位健身的朋友带来期望的效果，还有可能造成不良的后果，那么今天小编就来科普一下 关于健身里的那些常见的错误认知，希望对各位有所帮助。健身≠举重？首先我们要明白，我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉，还是提高肌肉线条，我们的目标是刺激肌肉，而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激，但那是在正确动作规范的前提下。说到这里，肯定有人会说，那些健身牛人做动过有时都不规范，照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想，那在这里告诉你，等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前，规范的动作会让你的训练效果事半功倍，不规范的动作会让你事倍功半。为什么我体重正常，却特别显胖？体重正常且相同的人，体脂率可能差别很大！决定人胖瘦的，不是体重，而是这个人的体脂百分数。一般来说，男性的体脂百分数应保持在18%以下，12-15%为宜，女性的体脂百分数应保持在25%以下，20-22%为宜。脂肪的密度很小，就和泡沫一样，稍微增加一点点，就能让身材看起来臃肿一个号！减去10斤体重≠减去10斤脂肪减肥药商家最喜欢偷换概念来忽悠你，常见的套路就是；包你几天减几斤，却不敢说几天减多少脂肪。而减去的10斤体重，里面有5斤水、3斤粪便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超过1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的脸盆是一样大的！如果减去10斤脂肪，一个人的体型将会有翻天覆地的变化，而日常生活中减去10斤的人比比皆是，但是身材变化巨大的却是少之又少。不健身肌肉≠脂肪脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。人身体的脂肪细胞总数是不变的，只有通过手术和抽脂等手段才可以达到减少脂肪细胞的目的。锻炼减肥就是通过消耗能量，缩小脂肪细胞的体积达到减肥目的，肌肉的强壮也是通过锻炼使现有的肌纤维变粗，肌肉细胞总数也是不变的。当你停止了训练，肌肉面临的处境改变，失去了持续的紧张和压力，肌肉群会萎缩，身体新陈代谢水平降低，这时你的食欲和饮食可能不变，摄入大于消耗，所以可能只是单纯长胖了而已...太多卡路里≠变胖许多朋友想知道卡路里的来源是否要紧。说到底如果我们要摄入和消耗的卡路里恰好相当，并且只考虑体重的话，答案是否定的：1卡路里就是1卡路里，一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位。如果消耗等于摄入，体重就保持不变；如果消耗大于摄入，体重就会减轻。但是如果谈到营养，卡路里的来源就很重要。碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。虽然机体保持正常功能需要一定量的脂肪（充足的脂肪可以帮助机体吸收消化的维生素），但过量的脂肪则会引起严重的健康问题。吃减肥药物可以减肥么？千万不要！目前市面上的减肥药大多缺少管制没有得到有效规范，且都含有泻药的成分，其减重效果大多来源于&刷出去&我们的肠子中残余的部分粪便，而正常吃两天饭后，这部分体重就会回来。目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式，还是控制住饮食，辅助运动，即“管住嘴 迈开腿”。30岁以后很难减脂？新陈代谢的降低受身体激素水平和运动不足影响，跟年龄没有绝对关系。年纪大了身体激素水平下降确实会降低代谢率，但可以通过运动训练提高代谢水平，使身体年轻化。减脂要避免摄入脂肪？脂肪是个值得爱的东西，为什么要拒绝它？你的身体需要脂肪来正常运作，脂肪除了能够储存能量，还提供饱腹感，调节荷尔蒙的分泌以及抗炎症；低脂饮食只会让你又饿又气，搭配些对身体有益的优质脂肪。节食能够减肥吗？就像以前说的，基础代谢决定了我们每天大部分的能量消耗。而节食会让身体自动进入一个应急状态，开始通过降低身体的消耗来保存能量。久而久之，基础代谢会不断减少。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。减肥我每天去健身房可以吗？理论上是可以的。但是推荐每周最好不要超过5次。减肥期间力量训练最好不要超过每周4次。过度的训练会让你的肌肉和身体疲劳，容易产生伤病得不偿失，要松弛有度、劳逸结合、保证充足的休息时间，才能在下次健身中获得更好的成果。健身坚持才是最重要的！！！俗话说“只要功夫深铁杵磨成针”。无论用什么方法，无论你进步多快，坚持是减肥最重要的部分。每天通过运动和控制饮食，造成500大卡的负能量摄入，每周就能减掉500克的纯脂肪，一个月就能减掉2公斤左右的脂肪，2个月，3个月……尽管慢慢你会发现减脂越来越难，但是只要坚持，好身材正在向你招手！我是小佬很高兴认识你们本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。云千重昨日晴百家号最近更新：简介:立志在坚不在锐，成功在久不在速作者最新文章相关文章健身前 你需要了解的几个身体指数
1、基础代谢率（BMR）。基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，身体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率就是基础代谢活动的速度快慢。它的单位一般为:能量/单位表面积/单位时间(比如：KJ/m2/hour)或能量/时间(比如：Kcal/day)，kcal/day的应用范围更广些。
基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右)，然后于次日卧床休息时测量。测量的环境也是十分严格，一般用于医院，实验室。普遍计算公式：男性：BMR =10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 + 5;女性：BMR =10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄161。
2、体脂肪率。体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。体重过大不一定胖，体脂高才是真正的“胖”。另外，体脂率低不能代表你的身体状况良好，它只能证明你是个“瘦子”。
体脂肪率的测量方法有很多，常见的大概有这么几种：“水中称重法”，“生物电阻抗法”，“皮褶厚度法”。其中公认的较精确的身体成分测量方法为水中称重法，水中称重法，全称为“水中密度测量法”，可用于推断计算身体的相对脂肪含量，该方法的原理基于“阿基米德原理”。
3、肌肉量。人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。
4、体水分率。身体水分占体重的百分比。此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%)，这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。、
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