代偿之王：胸小肌
　　为毛这么说我，你不觉得我很冤枉吗?
　　说的就是你，别抵赖!
　　胸小肌....
　　◆说起胸肌!可能大部分人都的认知都停留在胸大肌上面，但是你可知道既然有胸大肌深层住着他的小弟“胸小肌”?胸小肌确实是很低调很少被人谈起，但我还是不会放过它的!之前我出过一篇文章，说的是三角肌后束，其中有提到圆肩的原因有很多，三角肌后束薄弱是一个，今天我们要说的另一个原因，胸小肌的紧张一样会导致我们造成圆肩的不良体态，我们先来回顾一下▼
　　◆要彻底搞清楚为什么胸小肌为什么会导致我们圆肩，同时去解决这个问题，它的肌肉功能是我们必须要知道的!
　　胸小肌
　　起于3-5肋骨前表面
　　止于肩胛骨喙突
　　功能：
　　肩胛骨前引、下回旋、下压
　　上提肋骨助吸气
　　部分童鞋是不是看不懂这些名词?没关系，我为大家准备了“套图”▼
　　肩胛骨前引
　　肩胛骨下压
　　肩胛骨下回旋
　　上提助肋骨吸气
　　是什么造成了胸小肌紧张?
　　长期需要经常坐着
　　看电脑、开车
　　当然也包括学生学习
　　随着现代社会的发展，越来越多的人需要坐着上班，学习、开车等等，要命的是坐姿正确的人太少了，长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，会使肩部向前拉同时向下压，造成圆肩。说到这里，大家应该都明白了胸小肌为何会紧张。其实确实是我冤枉你了胸小肌，不是你的错，错的是我们平时的糟糕生活姿势!
　　胸小肌紧张会带来什么后果?
　　对健身人来说：我们在做卧推、划船等上肢动作，肩部会不自觉的往前送，导致发力的代偿，往往都是肩部会先力竭，想要把目标肌群孤立起来训练的很难的。同时我们都知道胸小肌的功能是肩胛骨的下回旋，当它紧张的时候，必定会影响到上回旋的肌肉功能受限，就比如我们做肩屈(肩向上向前伸)还有肩外展(肩部向身体两侧伸展)，因为胸小肌的紧张而活动度受限制了，达不到正常的角度，使得锻炼中动作范围受限，导致代偿。
　　还有人背部一直都练不好，除了其它原因之外还可以考虑下是否有胸小肌紧张的这个问题。胸小肌紧张会把肩膀往前拉动，而跟他对位的背阔肌的功能则是将肩膀往后往下进行移动。所以，如果你的背部训练一直找不到发力的感觉，不妨下次练背前尝试先进行胸小肌的放松。
　　对于普通人来说：作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能就会受到限制，肋骨无法正常充分开合，呼吸模式就会受到影响。
　　当然上面所说的都是跟健身人群有关的，但普通人也不好过，因为最直接的三个字来形容就：不!好!看!胸小肌紧张导致圆肩，斜方肌长期代偿变得发达也就是我们平时说的溜肩膀，而肩部往前拉时，正面看起来肩也会比较窄。体态决定一个人的气质，气质决定了很多东西...泡妞、面试、工作、相亲、等等...
　　▼说了这么多，重点来了，如果你有圆肩驼背的现象，上肢训练一直找不到感觉，不妨尝试下松解我们的胸小肌，下面是方法，双手奉上：
　　01：按摩拉伸胸小肌
　　大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球或者高尔夫球或者其它什么小一点的球状物进行肌肉按摩，然后拉伸。
　　02：强化肩袖肌群
　　除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。
　　03：调整呼吸模式
　　调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。
　　圆肩驼背在我们生活简直太常见了，几乎所有人锻炼前都有，我们都需要去重视起来。另一方面，胸小肌自然也是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。
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All rights reserved斜方肌很发达怎么办？ - 知乎360被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,140分享邀请回答22 条评论分享收藏感谢收起怎样改善圆肩？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",035,035分享邀请回答2.4K97 条评论分享收藏感谢收起
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最近有很多人都在问：圆肩怎么办？
什么是圆肩？圆肩很多时候就是肩内旋+驼背。背会很厚无非就是三个原因：1.圆肩、驼背2.脂肪堆积3.骨架大我们知道，正确的上半身姿势，无论是坐位还是站位，都应该满足“挺胸颔首，双肩打开”的要求。
而长期低头伏案、含胸驼背，则会使胸前部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌）。
圆肩驼背多为日常不良习惯引起的，比如长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。现在几乎人人中招的背厚原因，就是圆肩驼背。
圆肩驼背的危害：1、圆肩，驼背，脖子前倾，都会造成不好的仪态，而且长期含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。2、斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果。
长期处于不良体态，你的肌肉已经失衡，因此，需要通过系统的墨骨人体骨架矫正，针对骨胳错位、脊柱反攻、脊柱侧弯等问题，通过温和的双手对局部肌肉放松，利用手法及高频率振动枪法改善大椎包、高低肩、脊柱侧弯、院圆肩驼背以及腰椎等问题。
墨骨中医学塑形主打人体骨架矫正、复位，专利项目认证技术---御颜骨架平衡术，该项目技术起源于东汉末年的医学家华佗与张辽的刮骨功，该专利项目认证技术已通过国家有关部门认证---全国创新技术人才测评中心认证、全国创新专业技术人才中心认证，获得全国创新技术首位高级骨架塑形师资格证。
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看到这段话的时候，不免让我想起了爱蕊，一个心...圆肩含胸怎么办？2个要点帮你分析，教你如何走路不再驼背圆肩含胸怎么办？2个要点帮你分析，教你如何走路不再驼背健身者教练百家号对于很多有照镜子习惯的朋友来说，尤其是落地镜，他们可能会十分注意自己的站姿是否有问题。这也就牵扯到了一个人的体态问题，多数人在照镜子时会自然而然的适当改善自己的体态使得自己看起来更加完美，但是这不是长久之计。而现在生活中人们遇到的最多的体态问题无疑就是圆肩和驼背了，那么随之而来的问题也就是很多人想要改善这种体态问题。今天就来说一下造成圆肩驼背的两大原因，我们也会通过这两大原因来教你如何改善。首先第一个原因是由于背部肌肉以及三角肌后束张力过低导致的。我们都知道肌肉是连接着关节或者骨骼的，那么当你的一个肌肉过于薄弱，那么与之相对的另一部分肌肉则会出现张力过强的情况出现，从而会使得张力过强的肌肉拉扯骨骼和关节趋向于一个方向。而圆肩含胸就是由于你的背部肌肉或者肩部的后束过于薄弱，从而使得你的胸部肌肉张力过高，从而就使得你的肩关节被向前拉扯从而出现圆肩和含胸的情况。这种情况会使得一个人的胸肌看起来很小，有的人就会觉得自己的胸部不够发达，从而更加多的去锻炼胸部，但是这反而会适得其反进一步的恶化问题。那么正确的做法究竟是什么呢？前面我们也说了张力过低的问题，那么自然是要加强张力过低的部位的张力，也就是我们背部肉肌以及肩部后束的肌肉的力量。所以在日常的训练中，我们要更加的注重背阔肌、斜方肌、以及肩膀后束的锻炼，当然上背部的锻炼也必不可少。所以我们在这里比较推荐的是杠铃俯身划船，当你俯身的角度不是特别低时你可以适当的锻炼到斜方肌以及上背部，而且划船本身就是一个很好的锻炼整个背部的动作，所以我们要更加的注重这个动作的标准性。第二点我们还是要注意张力过低的问题，但是这次的注意力不是在我们的上背部和胸肌上，而是向下转移到了你的腹肌和你的下背部。当你的腹肌过于强大而你的下背部过于薄弱时，腹肌就会把你的胸椎往下拉从而导致含胸的产生。很多刚刚接触健身的人会很喜欢练腹肌从而忽略别的肌群就可能会变成这种情况。在这里我们推荐的动作是器械的山羊挺身，这是一个很好的针对下背部的动作，但是需要注意的是在做的时候我们要保持腰背部的挺直，不能在身体向下时就弯腰。我们做这个动作的时候要以自己的臀部为圆心来画圈，才是最好的动作也能够很好的避免伤害到腰椎。所以如果你的腰椎本来就有伤那么你就要慎重选择这个动作了。其实解决张力不足所导致的圆肩含胸最好的动作无疑就是硬拉了，硬拉对于整个背部都有很好的锻炼效果，尤其是第二种情况。其实我们可以锻炼的动作有很多，只要锻炼的部位有足够的针对性和效果就一定能达到改善的目的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章