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风靡全球减肥秘招——间歇性断食法
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什么是减肥的头号大敌？90%的&胖纸&应该都会说是美食。的确，如果你无法管住你的嘴，即使迈开了腿，你的减肥也只能是&扯淡&。 一种如今风靡全球的减肥方式
什么是减肥的头号大敌？90%的&胖纸&应该都会说是美食。的确，如果你无法管住你的嘴，即使迈开了腿，你的减肥也只能是&扯淡&。 一种如今风靡全球的减肥方式&&间歇性断食法，也就是很多人熟知的&轻断食&。 欧美不少权威机构的专业研究表明，这种已经有6亿人尝试的间歇性减肥法不仅可以有效地阻止赘肉生长，降低脂肪含量，同时它和运动搭配还能重塑你的肌肉线条。
&轻断食&并非什么都不吃 一听到断食，不少人的第一反应就是&什么都不能吃&。不过，所谓的&轻断食&，即间歇性断食法，并不是意味着你和美食说&拜拜&，而是让你更有规律地享受美食。 间歇性断食的方法有很多，最常见的两种： 一是由马克&麦特森教授（Mark Mattson）提出的&5：2断食减肥法&：该方法建议减肥者每周任意两天轻食（仅吃非常少的低热量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常饮食； 而另一种则是由克丽丝塔&瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的&隔日断食减肥法&：即减肥者一天轻食，而后一天则可以随心所欲享用任何美食。 在这两种方式的断食期间，减肥者并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的1/4。这也意味着，在断食期间，男生的摄取量一般是600大卡，而女生的摄取量则是500大卡左右。 这样不仅能在很大程度上减少了传统减肥的痛苦，同时也有利于长时间坚持这种&轻断食&的方法。 不过目前并没有准确的数据表明，&轻断食&对于减肥的作用几何，而这种减肥方式也并不适用于所有人，例如低血糖者，或者产后恢复期的女性。 不过据调查已有6亿人尝试断食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持了5周之后，身体的脂肪含量从27%降到了19.1%，而它的体重也减少了6公斤。更重要的是，他体内的一种致癌因子（IGF-1）的含量下降了50%，这也意味着患病的风险大大降低。
&轻断食&帮助肌肉重塑 对于那些崇尚运动减肥的人而言，轻断食也并不意味着他们就要放弃挥汗如雨的快感。相反地，只要安排合理，&轻断食&和运动甚至能在减肥中相辅相成。 美国著名的健身专家奥利&霍夫梅克勒（Ori Hofmekler）就表示，当健身和&轻断食&合理搭配时，你甚至有机会重塑自己的肌肉。 &在运动时，每个人都需要消耗糖原，当糖原消耗殆尽时，你可能就需要消耗体内的蛋白质，这也是肌肉的重要成分。但身体很&聪明&，不会消耗掉你正在运动部分的肌肉，只会让其他部位的肌肉进行重塑。&不过，这并不表示你就可以随心所欲地在断食期间开始各种运动了。在断食期间，运动的选择也是非常重要的。 首先，就是选择低强度的有氧运动。弗吉尼亚运动与营养研究中心的负责人吉姆&怀特表示，呼吸是判断断食期间有氧运动程度的一个重要量度：如果在运动期间还能进行交谈，那说明这种强度是可以接受的。但是如果你在椭圆机上已经感到头晕眼花，那最好立刻停止。 其次，断食期之后及时补充一些高蛋白食物，这一点是对于健身者，特别是要塑造肌肉的健身者必不可少的。怀特建议，在非断食期间，你需要每四个小时进食20克到30克的高蛋白食物才可以保持有效训练。
降低心脏疾病和糖尿病的风险 如果说轻断食是BBC推荐的新时代最好的&保健神器&之一，那是因为它不仅可以有效降低体重，减少脂肪含量，而且可以防止心血管疾病和癌症，改善记忆力。 华盛顿大学的路易吉&冯坦纳教授（Luigi Fontana）通过十年研究严格控制饮食对人体健康的影响。他发现，和普通饮食的人相比，&轻断食者&寿命更长，因为他们更加健康。 根据他的研究，&轻断食&可以刺激人体的胰岛素敏感度，从而降低心脏疾病和糖尿病的风险，这是人类健康的两大杀手。不仅如此，这种间歇性断食的方法还可以降低人体内的类胰岛素一号生长因子（IGF-1）的水平，这种因子也是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。 除此之外，长期坚持间接性断食的人能提升他们的认知能力和记忆力。 &至少从动物的实验上看，间接性断食的动物能以更强的记忆能力存活更长时间。&麦特森教授表示，&从人类的角度判断，&轻断食&可以很大程度强化脑部功能。如果你能记起你的食物放在什么位置，你就能提高生存意识。&
[责任编辑：熊佳妮]
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&最新发现的长寿秘诀-间歇性断食方法
最新发现的长寿秘诀-间歇性断食方法
还在用食物进补？看最新发现的长寿秘诀分类：评论&| 标签：&美国文化&& 08:55阅读(14452)评论(7)还在用食物进补？看最新发现的长寿秘诀心路独舞就在大多数人还在致力食补或药补的时候，一批先驱科学家和他们的支持者们已转向另一个养生方向——间歇性禁食（Intermittent Fasting），就像美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson）所遵循的生活习惯那样，他几乎从不吃早餐和午饭，午后跑步之后的6小时内摄入每日需要的所有热量。间歇性禁食的模式其实很像远古人的生活方式，我们靠狩猎为主的祖先是不大可能一日三餐按时进食而且还再加上零食的，间歇性进食才属于常态。于是人体进化的结果是，我们在肝脏和肌肉中储存糖原以备迅速分解提供能量的需要，而脂肪组织则成了我们长期的能量储备，在缺乏食物时能满足身体数周的所需。一般情况下，肝脏大约能储藏100克的糖原，通常在24小时左右消耗干净，然后人体进入酮症状态，这被认为是自噬最重要的标志，可以破坏影响长寿和健康的不利组织，而且自噬在糖原消耗干净之后的48小时效果最好，对健康长寿非常有利。所以，间歇性禁食就像重启人体健康的一个“复位”（reset）按钮，给身体施加一个温和的应激压力，让全身细胞都更强壮，从而增加对以后损害的适应能力。美国很多科研机构目前的研究成果，证实了间歇性禁食对促进人体健康的积极作用。从南加州大学长寿研究所的动物实验结果看，在每周禁食&2到5天并持续一个月的小白鼠体内，、癌症、心脏病等的生物标志物明显减少，免疫功能增强，这个研究所最近已经把研究对象扩展到了人类，他们认为当人体进入禁食状态时，与癌症和有关的荷尔蒙和蛋白质等开始停止产生，身体利用这个机会开始修补细胞，这种类似“维修”的状态是对长寿非常关键的一个过程。芝加哥伊利诺伊大学的营养学副教授克里什陶·瓦拉迪（Krista Varady）则让数百名研究对象在持续8到10周的时间里隔日禁食，实验结果证实这些人的体重平均下降约13磅，且其低密度脂蛋白胆固醇（LDL胆固醇）、血压、甘油三酯和胰岛素（刺激人储存脂肪的激素）都明显降低了。迄今，不论是长寿人口群体的回顾性研究，还是动物和人类禁食前后的抗胰岛素、、免疫等生物标志物分析的前瞻研究，结果都证实了间歇性禁食不仅有利于长寿、对新陈代谢和免疫系统有促进作用，而且能抵抗癌症和之类的慢等。那么间歇性禁食怎么做才好呢？目前在美国名人中比较流行的一种是叫做“5／2轻断食”的间歇性禁食计划，就是正常进食五天，轻断食两天。美国著名间歇性禁食组织WeFast推荐的则比较详细，其中包括以下不同等级的间歇性禁食计划。16/8禁食—— 瘦身食谱每天妇女禁食14小时、男人16小时，其余的10&或8小时期间进食，禁食期间主要在夜里，打破禁食至少要在起床6个小时之后，吃饭的时间窗口要固定，这种禁食方式容易融入任何人的生活方式。 吃什么、什么时间吃取决于锻炼方式，如果进行了锻炼，摄入碳水化合物就变得比脂肪重要，如果这一天不锻炼，脂肪的摄入就应该增加，唯有蛋白质每天的摄入量都应该维持在较高水平。三者之间的比例取决于你的目标、性别、体内脂肪含量和运动强度等。20/4禁食—— 武士食谱每天禁食20小时，晚上尽情进食一顿，当然吃什么和什么时候吃是成功的关键，营养原则要符合昼夜节律，假设的前提是我们的祖先是夜间才有机会进食的，锻炼的影响同上。36&小时禁食——僧侣禁食连续禁食36小时，从第一天晚餐后开始，第一夜、第二天昼夜连续禁食，第三天结束。60小时禁食——喜马拉雅禁食持续禁食60小时，从第一天晚餐后开始，持续禁食第一夜、第二、三昼夜，第四天打破禁食。这个很难坚持，开始可以在第二、三天进食500卡（食品要坚持高蛋白、低碳水化合物和高脂肪），逐渐减为0。 这种禁食被认为是一种最高阶段的禁食方式，对长寿最有利。还有在禁食阶段一定要坚持大量饮水，喝零卡路里的咖啡和茶，其中的咖啡因可以抑制人的食欲，让禁食变得更容易一些。另外，人的大脑已经习惯了把食物作为休息、转移注意力或降低压力的标志，禁食的开始需要用意志力去切断这种关联。间歇性禁食组织WeFast开始的目标是为了增寿和益智，之后拓展到了减重和改善饮食，目前间歇性禁食已经成为硅谷高科技工程师和发明家们的一种时尚，并于2015年开始成立了WeFast禁食聚乐部，会员可以互相提供支持并分享禁食经验，他们还约定周三早上在一个意大利餐馆相聚早餐，庆祝打破禁食，因为在此之前这些人中得多数至少已经有36小时没有吃东西了。当然对间歇性禁食的健康价值，不少人会有质疑，相信会有越来越多的研究成果帮助我们作出判断。题后话是，上周我开始了前面提到的20/4禁食得武士食谱，前两天常有去找东西吃的欲望，现在已经习惯了，精力旺盛而且休息得非常好，打算坚持下去，并在周围找一下看有没有类似硅谷那样的聚乐部呢。（心路独舞系头条号签约作者）
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完整版请自己搜「BBC纪录片进食、断食与长寿」谢谢其实每一种方法都有其利与弊， 不要盲目去追捧与打压，多了解才能选择适合自己的方法，还是那句话，健身先健脑~福利时间：关注微信公众号 FitTimeNow，回复［FT健身］就可获得价值388元超值大礼包一份！
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