哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了
练最简单的方法就是，但是想更好的刺激胸部的肌肉，还是建议借助器械。如果没有条件去房，我们用也能完美练胸。
分为上胸、下胸、中胸，中缝训练，不管是做还是训练，都要通过变式动作，训练到这几个部位。
除了训练方法，训练的时间也要有所控制，单次训练后，需要48小时以上的休息时间，这样才能让撕开的肌肉修复，让肌肉得到生长。如果你每天都练，强度不大还好，如果强大过大，不但无法让肌肉生长，还容易练伤肌群。
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下面给大家分享5个练胸动作
训练：每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
有基础的：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
动作一、平板卧推
1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用你的大腿帮助你将举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3. 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对力道的掌控，这将是你的起始位置。
4. 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将起来。 将伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、上斜卧推
1. 躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3. 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。
4. 然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。
5. 自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、下斜卧推
1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上。掌心彼此相对。
2. 躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽。
3. 一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4. 将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5. 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将起来。 当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
1. 将一个放置在平坦的长凳上。
2. 确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3. 双手紧握住放置在胸部上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。
4. 保持你的弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5. 然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
动作五、平板
1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2. 使用大腿帮助你将举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4. 将还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似。
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都是杠铃、哑铃、绳索，老手是怎样练胸呢？
明年的夏天还欠你一个雄厚的胸肌健身房就是杠铃、哑铃、绳索，无论新手还是老手都会用这些法宝训练，但是和做菜一样，不同的厨师的出品都不一样，老手往往会在训练里添加了好多技巧，那么秘密究竟是什么？机械效益递减组递减组训练原则已经被沿用了近半个世纪，因为它能够延长肌肉紧张状态的时间。通常来说，一组递减组包括了2-3组迷你组，每一组按照20-30%的比例递减。也就是说，当你完成2组之后，重量是原先的40%。机械效益递减组同样也能帮助你延长肌肉紧绷状态的时间，但是，你并不需要减少重量。机械效益递减组要求你练到接近力竭的阶段，而非减少重量，所以机械效益就会有所提高。你可以通过在上斜卧推中减少上斜板的角度来达到这个效果。将上斜板角度调为45度左右，先以6RM-10RM的重量开始动作。当你练到力竭之后，休息15秒然后减少上斜的角度，调至25-30度左右，再练到力竭。在第三和最后一组的训练中，将角度调为10-15度，练到力竭。弹力带卧推在哑铃和直杆上加上弹力带越来越流行。它仅是一个稍纵即逝的流行吗？其实，许多力量举冠军选手和精英力量举教练都认可且在哑铃和直杆上加上弹力带。弹力带超载卧推的方法是补充卧推向上的发力曲线。也就是说，卧推中最难的一部分就是从低端发力，将直杆推起然后在顶端锁定。循序渐进的杠杆作用将提高发力的能力。弹力带能够提高卧推时的力量，随着杠杆作用的增强，阻力也会有所增加。与其只在一部分动作中超载，还不如直接在直杆上套上弹力带。弹力带哑铃飞鸟不少冠军的完美胸肌都要归功于哑铃飞鸟。在哑铃飞鸟中的底端，胸肌能够充分的伸展，假如在哑铃飞鸟中使用弹力带，在顶端你还能感受到强烈的收缩，类似于绳索飞鸟，在整个动作中你都能感受到肌肉超载。在垂直地面的角度的自由力量训练很大一部分依靠着重量来提供阻力。另一方面，弹力带可以在水平面增加一定的阻力，比如飞鸟动作。通过在哑铃上增加弹力带，在低端的时候过载是最小的，那个时候你的力量是最弱的且肩膀最易受伤。最大过载发生在杠杆作用最强的时候，带来了最有效的肌肉增长效益。SPOTO卧推2013年，Eric Spoto突破了2005年创造的卧推记录。他的胸肌训练视频也在网上风靡。在训练视频中出现了一种卧推，也就是所谓的SPOTO卧推。在卧推中你不能让直杆接触到胸部，应该在胸上约2.5cm锁定直杆。因此，胸肌仍能感受到强大的收缩感，而直杆则稳定暂停在空中。这种卧推强迫你一直保持紧绷状态。直杆在悬空位置停顿1秒之后，你就需要向上推并且锁定直杆。这种技巧避免了通过蛮力发力，强迫你始终处于紧张状态。负重双杠臂屈伸不少人认为双杠臂屈伸是最高效的胸肌和上肢训练动作。而且，还有一些有名的教练和运动员将双杠臂屈伸比作上肢深蹲。双杠臂屈伸是一种复合动作，可以训练到整个上肢。但是假如你使用一些正确的技巧，你可以将训练的重心转移到胸肌上。为了最大程度地刺激到胸肌，你需要略微前倾身体并且手肘向外展开。上肢垂直的姿势更加侧重于刺激三头。如果可以，你可以再加一些额外的重量。双杠臂屈伸的重量可以高于任何一种上肢动作，包括卧推。收缩胸肌，等张肌力收缩除了赛级的运动员，有多少人会摆姿势？很少。事实上，假如你的目标是增肌，那么你就要改掉这个错误。州长阿诺说：“我会尽可能地挤压和收缩胸肌，从所有的角度，为了让胸肌更加厚，线条更加完美。这不仅仅教会了我如何有效地控制这些肌肉，还会雕塑完美的肌肉线条和纹理。”每边胸肌都试10组，每个动作保持10秒左右。科学家已经证明了摆无负重的胸肌姿势能够高效地促进胸肌生长。同时，这种训练对关节更加友好，不会带来巨大压力。你已经完全感受到同样的法宝就是方法不一样，组数、时间间隔、动作组合就是其中的烹调技巧，所以你就需要把这些调料放进你的计划里！健身交流微信：musclerush文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
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来点暖心的！扫这里卧推到底是杠铃好还是哑铃好？
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摘要: 卧推人人爱，杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌，每每去健身房卧推架都要排队，可见其火爆程度!但是哑铃卧推也不甘示弱：很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于 ...
卧推人人爱，一直是上肢胸部动作的王牌，每每去房卧推架都要排队，可见其火爆程度!但是也不甘示弱：很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。
这样看的话，哑铃卧推不是完全的凌驾于杠铃卧推之上了吗?但是好像也没看见高手只练哑铃卧推?
所以问题来了：卧推到底是杠铃还是哑铃好?
首先来看看二者动作轨迹对比：
杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。
一：关于胸肌的刺激，哑铃要更胜一筹。
胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的，所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。
由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的，而哑铃则可以解决这一问题。
所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。
二：想要得到强大的上肢力量杠铃卧推是最好的选择，它能让你推起更大的重量、更强壮!
大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮，实验发现，哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。
哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器，各有各的优势，我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效!
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型男练胸肌是哑铃效果好还是杠铃好
我有更好的答案
　　在胸部肌肉的训练上，杠铃导向还是哑铃导向一直是比较争议的话题。有些人选择杠铃，认为杠铃能加上更大负荷，给胸大肌更大的刺激。然而通过哑铃训练胸肌，不仅能获得杠铃训练的成果，而且能将胸部肌肉训练的更饱满更协调。　　前期用空杠铃杆试推，哪只手臂力量差可利用哑铃加强练习。实际上哑铃和杠铃是可以有机结合起来一起练习的。没有什么好和不好。结合好了是不错的组合。且哑铃的练习方法更多、更随意。更符合家庭健身练习。另外胸肌的练习，光做卧推是远远不够的。最好加上一些立式的平行扩胸联系。这样效果会明显一点。
建材设计员
在胸部肌肉的训练上，杠铃导向还是哑铃导向一直是比较争议的话题。有些人选择杠铃，认为杠铃能加上更大负荷，给胸大肌更大的刺激。然而通过哑铃训练胸肌，不仅能获得杠铃训练的成果，而且能将胸部肌肉训练的更饱满更协调。 一、肌肉纤维的刺激：我们讲究拉的越长挤压的越紧才能形成对肌肉的最佳刺激。正如在卧推的动作时，往下缓慢下降哑铃时，双肘尽量下降到最低点，这样便完成了对胸部肌纤维的最大拉长，而杠铃是达不到这一点的。同样，在做哑铃飞鸟动作，双手持哑铃充分挤压胸部，给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练，进行充分的拉长和挤压的效果，给胸大肌更多刺激的同时，也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。 二、器械的性质上：哑铃是完全的自由器械，自由器械的优点在于在锻炼胸大肌的同时，能够使更多辅助肌群参与运动，这样练出来的胸部便更加饱满更加协调。辅助肌群在胸部的训练上起着重要的作用，辅助肌群的发达一定程度上限制了推举的最大重量，而哑铃正是训练胸大肌和其他辅助肌群最佳选择。 三、肌肉训练难度：虽然说哑铃在肌肉训练优点明显，但是哑铃训练的难点在于动作标准程度不好掌握，毕竟不像某些固定器械容易上手，所以在哑铃训练中一定侧重动作质量，在动作质量标准的基础上循序渐进的增加负荷，才是最正确的方法。（Neonan
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