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零基础戏曲表演学生腿功软度训练
　　摘 要：本文是在对戏曲表演专业中专腿功教学存在问题进行思考的基础上，为了改善学生因痛苦性强烈对腿功软度训练产生抵触心理的教学现状，遵循少年儿童生理和心理发展规律，论述零基础学生腿功软度训练及相关问题。总结本人已经在实践中运用并取得良好效果的“零基础戏曲表演学生腿功软度训练”新方法。 中国论文网 /7/view-4502968.htm　　关键词：零基础；戏曲表演学生；软度训练；科学性 　　一、前言 　　基于目前戏曲腿功软开度训练形式不够丰富、内容形式相对单一；学生课堂气氛不够活跃等一系列训练现状，本人结合教学实践，为了改善学生被动的训练状态，为了减弱学生因痛苦性强烈而对腿功软度训练产生的抵触心理，以科学的手段减少和避免因手段和训练法不得当而导致的学生生理和心理的伤害，遵循生理和心理的客观发展规律，结合多方面的训练方式和内容，通过解剖学的角度来深入研究腿部三大关节的构造以及如何才能更快更安全的解决零基础学生腿功的软度问题。在理论上全方位、多视角的阐述腿功软度训练的步骤、方法和训练手段，结合多方面的训练理论来为训练的科学性提供坚实的理论依据，确保该项训练科学性的深度与广度，对零基础学生在腿功训练的理论上一尽绵薄之力[1]。 　　二、腿功软度训练在戏曲表演中的重要性 　　戏曲演员腿功训练主要包括踢、搬、控、转等技巧的运用，训练内容分为软度、开度、力度、灵敏度和稳定性等。而腿功技巧的完成是建立在戏曲腿功软度基础之上完成。 　　戏曲界有句行话：说书的凭嘴，演戏的凭腿。有的人把腿功喻为通向戏曲表演艺术宝库的金钥匙。纵观戏曲舞台，演员一出台，从亮相，台步，到一招一式，一戳一站，吸、弹、别、胯、转等无不与腿上功夫有关。演员在舞台上表演，讲究走如龙，跑如风，站如松，轻如蝶，美如凤，要做到这些，全在于腿功。在许多传统戏中，一些长靠武生戏，如《挑滑车》、短打武生戏，如《林冲夜奔》、《石秀探庄》等戏中的走边；《八大锤》中的三起三落，《扈家庄》里的翻身、赞子、涮腰等等都需要有扎实的腿功训练。因此，每一个戏曲演员都必须接受并熟练地掌握戏曲基本功并且长期坚持训练，才能完美的完成舞台上戏曲角色的塑造[2]。 　　而腿功的软度训练是不可或缺的基础环节，只有腿部肌肉、韧带、关节等部位灵活了，在舞台上演员才能得以运用自如，演员才能无负担的演好人物。 　　三、如何在传统训练的基础之上更科学的解决零基础学生的软度 　　任何事情都要有科学性，因此我们必须从科学的角度来将人体的关节进行解剖，从人体解刨的角度出发，进行科学的训练，训练过程要有主次安排，以动为主来解决关节的灵活、肌肉的松弛，最后达到软度大幅快速提高，使学生在痛苦性相对减弱的环境下进行训练。本身腿功的训练就极大的改变了人体的自然形态，从生理及心理的角度来说痛苦性是极大的。那么，如何才能科学的去解决零基础学生软度问题呢？从解刨学的角度来进行分析，总结如下： 　　（一）腿部韧带的初长度 　　取决肌肉收缩前的因素又是什么呢？当我们勾脚时，其实是预先拉长了大、小腿后侧的肌肉群，而这种收缩前段长度叫做初长度。这种初长度的大小决定了肌肉的弹力，也就是它的柔韧性。 　　对于零基础的学生来说，他肌肉的初长度远远不够，肌肉群都是紧张而僵硬的，因此首先应当解决他们肌肉的松弛度。那么在训练过程中应遵循循序渐进的原则，就像拉扯皮筋一样，先小后大、先慢后快。如果突然用力过猛，只会导致一个结果，就是“皮筋”断裂，而之前也提到了，主要是因为肌肉不够松弛，他肌肉的初长度才达不到一定的要求，在训练当中很多动作都能起到拉长肌肉的初长度的效果。如：对于脚的训练有勾、绷、脍、撇相结合，胯的训练要做到“前与后，左与右，开与关相结合[3]。 　　勾脚的训练拉长的是大、小腿后侧肌肉的初长度，使得股后肌肉群处于拉长状态，此时腿部前侧的韧带处于收紧状态；而绷脚训练则是拉长腿部前侧的肌肉群，此时，腿部后侧肌肉处于收缩状态。对于正处于发育期的学生而言，勾绷脚练习必须很好的结合起来，如果只是一味强调勾脚的话久而久之就容易造成大、小腿前侧肌肉群长期处于收缩状态，不利于青春期学生形体美的塑造，因此在训练中应勾绷结合。对于戏曲舞台表演而言，如果缺乏绷脚训练的话则造成在舞台上很多动作不舒展、优美[3]。 　　（二）胯、膝、踝三大关节是腿部软度训练的重点 　　胯的软度所指是髋关节横开、竖开的幅度及内旋、外旋的运动幅度。膝关节主要是它的弹性和灵活性，踝关节则是勾、绷、脍、撇、环绕的灵活性。然而，三大关节局部的弹性和灵活性及开幅的提高最终为腿部的整理软开度奠定了必要的基础条件。 　　（三）髋关节是训练难点 　　然而，腿部三大关节中最难解决的关节是髋关节，这和他的自然构造有关，人体由骨盆将上下肢联系起来，骨盆两侧的外下方有两个大的转动轴—髋关节，在人体上起到承上继下的作用。髋关节由骨盆上的髋臼和股骨头构成。股骨头为一个约占三分之二体积的球形体，髋臼窝呈杯状，沿髋臼窝的周缘连有咸味软骨组成的关节盂缘，使关节窝加深，因而在关节活动时关节头不易脱出。髋关节周围附有牢固的关节囊，并有三条坚强的韧带加固。其中一条最主要的是髂股韧带，它是人体最强有力的韧带之一，能限制大腿过度后伸，而这正是需要解决的问题[4]。 　　另外两条韧带则是耻骨囊韧带和坐骨囊韧带。这些韧带和关节周围的关节囊一起限制了髋关节的运动。比如踢正腿，沿着髋关节的横切面，一般人的运动幅度为120°-150°，再大就会受到躯干前面和大腿后方股后肌肉群起端的限制。踢后腿，一般人的运动幅度则只能达到10°-15°，因为它受髂股韧带的限制。踢旁腿运动幅度也只有25°-30°，因为它受耻骨囊韧带和髋臼上缘的限制[4]。 　　作为形体训练来说，要将自然形态转变为非自然形态，那么就要经过科学的、严密的、长期的训练。作为教师来说，只有了解了基本构造之后，结合零基础学生的训练承受能力来进行训练才能做到有的放矢。处于青春期的学生骨骼及肌肉群普遍都比较松弛，髋臼与股骨头之间的缝隙比较大，骺软骨也还未定型，对于软度训练来说相对好解决，但是如果不遵循循序渐进的训练法则，只是一味的强调腿的高度的话，初学者很容易走入误区，落下技术毛病[5]。
　　髋关节的训练最终达到的目的便是运用自如，前旁后腿均能达到舞台所需的高度，训练内容有踢腿、竖叉、横叉、后腿等。由于髋关节构造的特殊性，所以在训练时这个部位的软度是最难解决的一个部位，而髋关节的解决同时也依靠膝关节和踝关节的配合。踢腿动作是由踝关节带膝关节再由膝关节带动髋关节的一个整体运动，踢正腿为切胯，十字腿为合胯，旁腿为开胯，而旁腿是最难解决的，因为旁腿大概抬至40°时，骨盆就逐渐向对侧倾斜，腰椎也出现不同程度的向支撑腿一侧侧弯。随着运动幅度的加大，骨盆的倾斜度与腰椎侧弯的程度也相继增大。同样，在踢正腿后腿的过程中，当髋关节越过了正常的生理活动范围时，骨盆就逐渐的出现了前倾、后倾，脊柱的腰骶部则发生了前后弯曲的现象。而这种改变毫无疑问只有通过训练才能获得，只有通过训练才能使学生在舞台上适应在各种姿态中的变化以及它的平衡性和稳定性，那么关于髋关节的项目有很多，如静态的由竖叉、横叉、探海、踹燕等，动态的有倒踢紫金冠、双飞燕、大跳、绞柱等动作，他们都能够加大髋关节的活动幅度，而青少年时期要增加它的柔韧性，竖叉与横叉的训练作为髋关节软度的基础训练是行之有效的项目[5]。之前提及了通过跟腱组合大小腿肌肉群已经得到初步松弛，初长度有了一定提高，继而又通过悠腿动作加大了髋臼窝并使其关节的三条髂骨韧带有所拉长，在此基础之上再进行髋关节的训练，我们将影响或者说制约髋关节柔韧性的关键部位列出来，就能够得知在训练中最难以解决的部位是什么，因此在设置与编排动作的时候就能够做到有的放矢。 　　之前有提及髋关节软度的解决需要膝关节与踝关节的配合而得以解决，举个例子，戏曲舞台上常见的“卧云”动作便很典型，如果膝踝关节得不到解决的话，该动作便无法完成。 　　那么在训练学生的时候，同样是采取以动为主，动静结合，将动作顺序内容都严密安排，由胯的小掸到大掸加强髋臼的灵活性与松弛度，由后伸腿到后掸腰来加强学生髋关节后倾的承受力，循序渐进变成竖叉逐步加大髋关节的压力，横叉则开与合结合训练，开时由踝带膝，膝带胯，而合时则由胯带膝，膝带踝，跟着节奏由慢至快，由高至低。要领清晰，动作准确，在此基础之上经过反复训练，定能达到预期效果。亦能减少学生关节肌肉的损伤性，因为在训练的过程中起初不去刻意强调学生的软开度，不激进的要求学生达到竖叉横叉一百八十度，整个力量全都由学生自己掌控。从一开始要求学生髋关节要松弛，不能紧张，竖叉时髋关节要正，开胯时候髋关节松弛。但凡事无绝对，如果学生理解力出现偏颇，或者急于求成的话，也有可能会受伤[6]。 　　（四）腿部的运动是整体运动 　　之所以很多学生在踢腿、搬腿时会拱膝盖，就是因为在训练过程中将膝关节与胯、踝关节脱节了，破坏了腿部的整体性。腿功软度的训练原本就极大的改变了人体的自然形态与规律，我们正常人前腿抬至100°左右就会觉得吃力，如果勾脚上抬的话大腿股后肌肉群起始端一直延续到小腿后侧肌肉群都会明显收缩与疼痛，那么就要求我们教师在训练时切勿操之过急。 　　个人主张零基础学生不要上把压腿，之前也提及过对于零基础学生上把压腿的弊端，原本他们的肌肉群就比较僵硬，如果一开始就采取固定在某地的方式的话，首先对于学生来说痛苦性极强，其次，大小腿后侧肌肉群在高度紧张的情况之下继续让其处于高压的话容易造成伤害，因为初学者可能会由于疼痛把力量全部都放在尾椎骨之上，久而久之造成坐骨结节；又或把身体力量都集中在外侧，久而久之造成体型上的不完美，也会因为膝盖过度后伸导致骨骼不健康发育。又或减少为大小腿后侧肌肉群的痛苦性而拱膝盖，落下技术毛病等等[6]。 　　我在训练学生过程中，初步解决学生肌肉初长度运用的是跟腱组合，循序渐进的由把上训练到把下训练双腿平肩宽，上身前倾，运用自身的力量双腿用力均匀有节奏的拉伸大小腿后侧肌肉群，使其在不紧张的情况下发挥学生的自主性，另外最重要的是这样学生能够自己掌握力度，不易拱膝盖，同时也使得两腿用力均匀，让腿部肌肉均匀发展、整体发展。在刚开始训练时可以要求幅度小、次数少，然后循序渐进的加大幅度与运动次数，当后侧肌肉达到了一定热量与初长度时，再让学生进行悠腿，总之，让学生一直处于“动”中，在动的当中去解决他的软度，越动肌肉群才能越松弛，越松弛软度才能更快的提高。同时也训练了勾脚背的动作以及拉长了脊柱的肌肉群，因为腿部软度的训练不仅仅是三大关节的解决，也有其他部位的配合，因此这样遵循人体客观发展规律，从科学角度进行初步训练是一举多得的[6]。但得坚持不断的反复的训练，“皮筋”的松弛度有了才会有韧性、有力量。 　　当肌肉韧带的松弛度有了明显提高之后，亦可进行踢腿。以前有些老先生为了使学生学会立腰以及胯正等规范性，要求学生后背及脚跟贴紧墙面进行踢腿训练，这样训练固然能够使初学者明白踢正腿的动作要领，那么我们也可以换成地面踢腿，这样有利于学生更好的掌握动作要领，能够很好的杜绝学生晃腰的毛病。地面踢腿可让初学者清楚的感知到几中腿的变化，另外，上身不易晃动，反之，如果一开始就进行把上踢腿的话学生为了达到高度会出现很多毛病，学的也不会太清楚，正腿为切胯，即从胯部切住，只有腿部的运动，两侧臀部都必须贴紧地面，拉长了臀大肌、股后肌、半腱肌、内收大肌、缝匠肌、腓肠肌等肌肉群的初长度；而十字腿则是建立在正腿之上的合胯，主要是腿的方向的变化，同样两臀贴紧地面，拉长的是股二头肌、股外侧肌、腓肠肌、腓骨肌等肌肉的初长度，旁腿则为开胯，要求初学者从低到高，腿贴紧地面，片盖腿则要求学生清楚起始与终点的路线。训练时由慢至快，由低至高[7]。熟练掌握之后，再进行把上踢腿的训练，切忌过高，由低至高进行训练。 　　（五）脊柱的辅助训练 　　青少年的脊柱生长还未定型，在戏曲舞台上的所有表演均要求演员立腰，尤其是武戏演员，那么我们在训练过程中也不能忽视立腰的训练，也就是脊柱的训练。 　　脊柱是躯干的主要支柱，它上接头颅下承盆骨。俗话说的好“上梁不正下梁歪”，可见脊柱对于人体姿态的优劣起何等重要的作用。它由七块颈椎、十二块胸椎、五块腰椎互相融合成一块的骶椎以及五块融合成一块的尾椎所组成。那么，我们总告诉学生立腰，可立的到底是哪个部位却不是很清楚[7]。除了第一二颈椎和骶骨、尾骨之外，每块椎体之间均有一个椎间盘。学生在训练时或者在舞台表演时，椎间盘承受的压力是巨大的，而椎间关节并不持重，只是起到稳定脊柱的作用。要保持体态上的完美光依靠这些脊柱是不够的，在脊柱周围还附着着很多坚强的韧带与肌肉，在教学中，要求每个学生在站立时头部必须要正，双肩松弛，腹肌、背肌及臀肌收紧，以减小盆骨前倾，在腹肌和背肌的协同用力下，脊柱的腰段好像被肌肉做成的两层夹板固定着，致使盆骨相对稳定，为下肢的自由活动创造了有利条件，此时的身体保持在最高状态，对于正处于发育期的青少年来说，长此以往的训练能使他们体型变得越来越优美，肌肉线条也会成线状而不是块状。
　　四、音乐的配合 　　首先，音乐在腿功训练课堂主要是对学生心理状态的影响比较强烈。因为音乐的配合能够引起主管人类情绪和感觉的大脑产生自主反应，进而使得情绪发生改变。快乐明亮的音乐能够减少人的焦虑，调动大脑身体的情绪；优美的音乐则能使得大脑皮层缓解压力，从而使得动作变得舒展，学生就能以愉快的心情和美的享受去进行训练和接受新的动作，由此可见，在软度训练中加入适当节奏的音乐，能够帮助学生积极的调整状态，提高训练的积极性[7]。 　　其次，音乐的配合也能够使学生转移注意力，从而减少关节肌肉因训练带来的痛苦性。同时，也能克服由于单调训练带来的枯燥。使得学生在训练的同时肌肉紧张和放松自然交替，达到最佳状态，从而可以较为省力的完成一些难度较大的动作。 　　再次，音乐的使用也解放了教师的“枷锁”，使之有更为集中的精力来指导学生的训练，更快达到训练目的和要求。 　　五、训练内容的合理安排与设置 　　做到以动为主，动中有静，静中有动，动静结合，依据人体构造结合青少年成长发育特点编排适合训练的组合。将单一的动作进行丰富、发展和扩充，最终以组合的形式、加上音乐的配合，根据实授课时量来合理安排训练项目。循序渐进，真正做到有的放矢。 　　另外，胯部是三大关节中最难以解决的部位，因此痛苦性最为强烈，同时也最为枯燥，那么在组合动作设置的同时可加入一些简单身段的配合来分散学生的注意力，再加入欢快轻松的音乐来舒缓学生的紧张情绪。又如地面踢腿运动也是遵循循序渐进的方法，由低到高，由慢至快。对于零基础的学生来说不仅软度不够，肌肉素质力量也处于薄弱阶段，因此在训练项目和内容的安排与设置上要动静结合，不要打“疲劳战”。 　　此外，随着时代的进步，审美鉴赏的提高，腿功的训练同样要与时俱进，作为教师要开拓视野、广泛学习。戏曲训练的根基不能轻易挪动与改变，但同时也有吸收与借鉴姊妹艺术的科学训练手段与方法，这样我们基础课才能为戏曲舞台培养能够适应时代发展的演员，要从科学的角度出发，合理安排训练内容，做到以下“三字经”：方法对、时间短、进度快、少损伤、学爱练。其中科学性、方法对是原则，少损伤为前提，学爱练、进度快为目的[8]。 　　然而不能片面的去看待与分析腿功软度的训练光是腿部三大关节的事，它是一个综合的训练，我们的训练最终是为舞台服务的，因此，在训练的同时要注重美的培养，任何的艺术门类都是一种美感的体现，每个从事艺术的人何时何地，不管动或静都有美的体现。那么对于形体课之一的基本功课来说，就是来解决这个问题的课程之一，对于戏曲演员来说要掌握正确的姿态，姿态则可以反映一个人的精神面貌，那么，什么样的姿态是我们戏曲舞台追求的呢？我认为，以“立”为宗旨，至于剧目课上由于人物性格与人物环境的要求不同则应在剧目课上得以解决，而正处于青春发育期的戏曲初学者来说，首先让他们知道什么是立，什么是美。而对于腿功的软度来说开、绷、直是我们追求的终极目标。那么在新模式的腿功软度训练中，每个组合都融入了对于之前提及过的脊柱部位的训练。 　　另外，由于课时量的有限，整堂课的组织则需要紧凑、张弛有度。 　　著名京剧前辈钱宝森老先生在他所著的《京剧表演艺术杂谈》中有过关于“劲不能停”的论述，他说“一个戏剧演员走上舞台，一个段落的舞蹈表演一经开始，劲就不能中断”[8]。个人认为就是在训练过程中，对动作的起、收、放、停都应给予有思想有意识的积极支配和调整，而不是自然状态的下意识行为。因此，在训练课堂上，在项目安排上应做到合理、紧凑、严密。 　　要使初学者对这门课程感兴趣，动作的编排尤为很重要。编排时除要注意组合内容外，还应层次分明、抑扬顿挫、形式丰富，加入适用的身段、韵律进去。另外，选择节奏与运动风格统一的音乐也很重要。总而言之，在项目组合的设置上要遵循人体自然发展的规律及要充分考虑到初学者对该门课堂的心理状态。 　　六、结语 　　戏曲演员腿功软度的训练有先天性的因素，但是最主要是还是靠后天的科学训练。科学训练需要运用解剖学、运动学、力学、医学、心理学、美学等许多知识，这样才可以使我们摆脱很多腿功软度训练上的盲点，才能够更好更快更安全的为我们戏曲舞台输送能够与时俱进的现代化人才。作为一名形体课的教师应当有开拓的思想，广泛吸收新鲜事物，深入的研究这门课程，为我们的教学实践更大的投入自己的精力。 　　参考文献： 　　[1] 张育华.戏曲表演功法传艺之方法——以“口传心授”特质为论述核心[A]. “非物质文化遗产保护视野下的传统戏剧研究”国际学术研讨会论文集（下）[C]，2008. 　　[2]林源藻.戏曲演员形体训练的认知与改革[J]. 四川戏剧， 2001（02）. 　　[3]唐冬梅.浅谈戏曲表演艺术[J]. 戏剧之家（上半月）， 2011（02）. 　　[4]郭海亭.浅谈京剧腿功运用[J]. 艺术百家， 2001（02）. 　　[5]段巧霞.浅谈戏曲身段表演艺术[J]. 大舞台， 2005（02）. 　　[6]肖英.话剧学员必须学习和借鉴戏曲表演[J]. 戏剧艺术， 2001（04）. 　　[7]于萍.戏曲表演探微[J]. 戏曲艺术，2001（03）. 　　[8]张晓丽.戏曲表演程式谈[J]. 大舞台，2003（03）. 　　作者简介： 　　潘静（1987-），女，研究生学历，助理讲师。
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萨迪克腿部训练日计划与要点（适合新手）
国外的社交上，有一个标签#NeverSkipLegDay。它的意思是不要跳过腿部训练日，是的，对于新手而言，一是害怕动作完成不好，造成受伤。二是缺乏力量基础，做着轻重量觉得不好意思。罗马非一日建成，在前期的训练中，腿部力量的发展，有助于你提高生活的质量，以及完成别的动作的质量。本期萨迪克亲身示范，如何给新手腿部力量奠定基础。
在上一回，我们更新了萨迪克的背部与手部训练计划：
这次是腿部训练计划，#NeverSkipLegDay ,#腿日
此次训练计划主要涉及到的下肢肌肉有，股四头肌、臀部、股二头肌、小腿（比目鱼肌与腓肠肌）
按照一贯的套路，先给你训练计划，再给出要点。计划坐姿腿屈伸，4x25；前深蹲，4x6；单腿腿举，3x10；俯卧腿弯举，4x15；坐姿提踵，4x15。坐姿腿屈伸现在流行的训练方法是：在进行对目标肌肉的大重量训练之前，先使用小重量的孤立动作，高次数对目标肌肉充血。萨迪克也不例外，在对股四头肌的训练上，他通过4组25次的高次数为股四头肌的训练作为启动。在胸部训练日，则可以先通过龙门架的绳索夹胸，所使用的原理是一样的。前深蹲在进行完高次数的腿屈伸之后，萨迪克马上进入大重量训练，次数由25次降至6次，同时意味着重量的大幅度提升。前深蹲无论在健美训练，还是CrossFit或者举重，都是常见的训练，其优点多就是它的最大优点！前深蹲的优点：前深蹲会更多地刺激到股直肌、股外侧肌，这是股四头肌的主要组成部分；前深蹲要求有更好的柔韧性，特别对于手腕；前深蹲的训练，可以为你后期进行举重训练（挺举和抓举）奠定力量基础，对于高翻而言，前深蹲的成绩往往直接影响你高翻的最大重量；前深蹲对于提高运动表现的能力，有着十分优秀的效应，可以提高你的跑跳能力。前深蹲的三种做法，或者说这三种做法，是为了柔韧性的差异而产生。第一种是萨迪克这种，交叉双手于胸前；第二种为常用的翻腕持杠，这是最为提倡的做法；第三种为利用助力带，这是为柔韧性不足的训练者提供的一种方式。单腿腿举萨迪克在完成这个动作的时候，没有使用双腿。采用了单腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由于是单腿操作，缺乏像双腿那样较为稳定的动作完成效果，所以在动作速度上较为缓慢，在膝盖朝向自己的时候，慢慢感受肌肉的收缩，慢慢膨胀起来。单腿的好处可以对比双腿发力的区别和发力位置。此动作量力而行，不要添加过大的重量，先无负重尝试单腿的发力，再根据自身情况与次数，适当增加重量。俯卧腿弯举腿弯举，是一个经典的腿部后侧股二头肌的训练。像腿屈伸、腿弯举这类孤立动作，我们不会建议你使用大重量，一是对于关节压力过大，容易造成伤病；二来偏小的重量，有利于感受目标肌肉的发力，和充血。坐姿提踵坐姿提踵的一个简单的锻炼小腿肌肉的训练，小腿的主要有比目鱼肌和腓肠肌。进行此动作速度不要过快，避免对跟腱造成过大的压力，以及拉伤小腿。小腿提踵的动作形式很多，坐姿提踵是相对安全的动作，并且重量调节更为自由，对脊椎压力也小。萨迪克的腿部训练计划看起来，似乎没有达到“动作越多越好，强度越大越好”的心理要求。实则在这些动作上，萨迪克总是在强调，放慢你动作的速度，去感受肌肉的发力，你的目标是为了肌肉更为大，你清楚定位了你的目标是肌肥大训练，而不是爆发力，所以你不需要爆发式很快地去完成。这也是很多新手所忽略的东西，忽略了质量，过于在意数量的叠加。
萨迪克腿部训练日计划与要点（适合新手）
自重训练，在这些年里越来越被人们所提起。在过去这几年，不乏《囚徒健身》这类型的书籍，还有各种各式的自重训练丛书，琳琅满目。无论是商业也好，宣扬训练的本质也好，它们都传达着一种信息——训练，是各式各样的，器械训练有器械训练的模式，自重训练有自重训练的模式，真正需要你迈出去，开始训练的决定，是你自己！
深蹲是一个练习下肢的黄金动作，黄金在于它不仅打造你腿部的围度、力量，以及有着很好的核心训练效果，以及你懂的促睾！基本上，越是黄金的动作越有更多的细节需要去把握和完善，卧推硬拉如此，深蹲如此。可是，在深蹲和硬拉过程中，应该如何去解决其中带来的一些隐患呢？
“倒挂金钩美如画！C罗神作梅开二度”这是形容C罗在尤文图斯主场的表现，C罗腾空的高度身体离地1.41米，踢球高度则高达2.38米。惊人的表现离不开C罗长期以来科学并且刻苦的训练。尽管我们缺乏像职业队伍那样的条件，仍然不作为我们提升自己的条件，爆发力是运动中很重要的一环，那么我们日常能做既相对简单并且能有效提升的爆发力训练有哪些呢？
背部肌肉，在视觉上，第一感觉就是背阔肌决定了你的宽度，而背部的较小肌肉，例如斜方肌，菱形肌等，则在视觉上起着一个细化和雕刻的作用，这些肌肉的发达，不仅帮助你力量的提高，还提高了轮廓分明的视觉效果。这也是我们今天的着重点，目的在于让你在夏天撑起你的背心。