(史蒂芬.丹尼)
(小白不是着倒念)
(只知&坚持)
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初学者的常见问题——什么时间练力量更好？训练计划多长时间更换一次？组间歇休息时间怎么选择？
犯二的小编
健身训练营
这天儿冷的，连健身房的人都少了，我是完全不受影响，享受了把和小伙伴包场的感觉，下午6-8点能有这待遇也真是难得，分享下这两天有小伙伴提出的问题！音乐资源加载中...一天中最好的力量训练时间是什么时候？能够获得最优的效果?▼目前并没有一个固定的答案，不过在一定程度上会有较大的变化，主要取决于个人作息时间。不过有一件事是肯定的，你的皮质醇大约会在你睡醒后2小时升高，在皮质醇升高这两小时的窗口内进行力量训练是一大忌！“皮质醇（氢化可的松、cortisol）是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色，故又被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。”远比锻炼的时间更重要是这些！▼-遵循你的训练计划，并且坚持。-遵循一个科学的训练安排，要注意拉伸、热身等必要的程序。-听从你的身体的声音！根据自己的生活作息时间，把每天的训练时间固定，如果你能够有更灵活的时间，那你可以任意选择一个精力充沛的时间去锻炼，你可以最大限度的发挥自身能力、力量和精神状态进行训练。但如果不能，建议还是要将时间固定，例如每天下午5点下班，那就尽量固定在这个时间，这对于你来说是最合适的，让身体适应习惯这个时间，完全可以最大程度发挥你运动激情！应该在什么时候改变你的训练?▼经常看到的的一个问题是：我应该在什么时候改变我的训练计划？通常我们得到的答案是：当身体停止变化的时候！当然，这并不是我们希望得到的答案，因为它太简单直接了。我们更希望有一个准确的公式，它能替代我们的猜测，多久你应该调整你的训练方案，你的计划应该持续进行多久？答案来自于你的进步程度，大多数人训练一段时间后，看起来和之前没什么区别，体形没有多大改变，也没有变的更强壮，薄弱的部位更没有得到提升，但他们依旧坚持着，重复的进行训练，你要知道，即使这样疯狂的做同样的事儿，并期待得到不同的结果，是没有任何效率可言的，这就是把坚持用错了地方！所以▼如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展，可以肯定的是，你一定需要进行改变。而且你有很多可选择的可改变的地方，并不是说你一定要完全变化训练计划。先从这些进行改变！▼正式组的安排，组数，组合你做的动作你选择的次数范围组间歇时间每一次的节奏，你所做的离心和向心阶段的速度完成一组需要的时间，以及是否强调顶峰收缩、极限拉伸休息日，训练时间自由重量和固定器械搭配训练强度训练技术，超级组，巨型组，金字塔组合等也就是说，一旦你通过训练的初级阶段（这个初级阶段可能意味着3个月到1年时间，主要取决于你对待训练态度），你一定会时不时遭遇瓶颈。当这种情况发生时，尽管每次你都练到力竭，你也很难继续更大更强，这就是肌肉生长的特性，它不是一条直线，而是一个锯齿状的路径，你将在一个阶段突飞猛进，而在另一个阶段陷入僵局。理想状态这条线应该是一个上升趋势，直到完全激发你的遗传潜力，当然，很少有人能够达到，对于那些正在顶尖人物的存在，他们通常需要数年的坚持，努力和良好的饮食，很多时候突破甚至会花费更多的时间。"你通常看到了牛逼运动员苦逼的训练，但你没看到，他们吃的更苦逼！"——万能的朋友圈关注效果，如果你在训练中没有遇到阻碍，一直保持着前进的脚步，也就没有必要改变你的训练，这并没有什么不好，你需要客观的评价它，当你遇到瓶颈，稍稍做些改变，就会获得不一样的效果。组间歇时间究竟应该保持多长时间？▼经常看到一些答案说组间歇时间从30秒到4分钟不等，我究竟应该怎么选择？最重要的原则是——你需要考虑休息时间对于次数、重量的影响，较轻的重量你必须减少你需要休息的次数和时间，反之则增加。大多数美国运动生理学家推荐在ATP-CP系统时，训练和休息的比例1：5，这是一种高强度肌肉参与收缩的能量系统，1：5的比例意味着无论你一组花费多少时间，休息时间是运动时间的5倍，不过不是所有人同意这个观点。加拿大的运动生理学Norman Gionet 认为，1：5的比例并没有提供恢复ATP-CP系统足够的时间，他建议1：12或18的比例。神经系统比肌肉细胞恢复要多5-6倍的时间，所以即使能源存储可以在1：6的时间恢复，但你的神经系统还没有做好准备，如果神经系统不能有效的激活快肌纤维，那么下一组的意义又是什么？虽然计算重复动作是一种方便的方法，但它更精确的需要考虑，多长时间能够完成一组，与次数一样，肌肉紧张时间越长，越需要休息。因为多样性是必不可少的训练原则，所以你的休息时间也应该有相应的变化。还有其他几个因素▼训练经验——60%-80%的负重（6-20次）的休息时间是较短的，乳酸堆积的训练只有休息时间较短的状态下，耐受程度才会稍高，因此，比较有经验的训练者可以采用较短的休息时间，而初学者的乳酸堆积会对下一组的训练造成影响，所以要延长休息时间。肌肉和力量——重量越大的复合动作，休息的时间越长，有一个休息间隔时间与负重的线性关系曲线图，重量级健美运动员需要的休息时间要超过轻量级训练者。有氧训练者——更适合有氧训练者的休息时间应该更短，当然这只是理论值，问题是，这样的人通常肌肉较少，体格较小，他们往往急于在高组数间维持一个高心率，显然，他们也难把握在较高组数之间，休息很长时间所带来的神经适应的概念，而且维持高心率训练本身并不会肌肉质量获得更大的提升。举重或力量训练者必须强调完全恢复，但健美者会有选择性的选择休息间隔，例如：几乎完全恢复或不完全恢复。这里是休息时间相同，次数相同，减降负重量的例子：这种方法只允许60秒的休息，是能量储备没有完全。▼100磅x10，休息60秒90磅x10，休息60秒80磅x10，休息60秒70磅x10，休息60秒该选项常被健美训练者拿来找泵感，它与高水平相关的生长激素和乳酸有关。还增加了储存的糖原和磷酸肌酸和代谢相关的酶。该方法能够让肌肉纬度增长，并不是和多次数较长时间休息相同的原因，更重的重量和更长的休息时间有利于增长收缩蛋白，而上面的方法促进肌肉增长，是通过能源基质存储，由此可见，你需要一个刺激最大的肌肉增长，就需要一个组合的方法，健美者常用的是：几乎完全恢复和不完全恢复。所以▼你需要不断改变休息间隔时间得到最佳的健身方面的进步。猥琐的广告君又来了！▼有人问青柠派是什么味道，喝了两天真实的分享下，味道喝x师傅柠檬夹心饼干一样，不清楚的朋友直接超市买来尝试下，这个口味的蛋白粉更清淡，即使两勺加少量的水也和果汁一样，没有那么粘稠，我更喜欢在锻炼时候喝，这个口味略甜，但不腻口，但不喜欢甜度略高的朋友还是要谨慎选择！喝了这么长时间蛋白粉，给这个口味点个赞！“清爽，甘甜，清新，不失顺滑和醇香！” ——用户反馈结果（←点击阅读）
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1月26日 23:07
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讨论最为理想的训练频率和组间间隔
来源：未知
编辑：jirou001
理想的训练频率
20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的&一组对多组&之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。
事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。
关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都有失误之处。
世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：
在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳（也许是训练量大，也许是训练方法难度大），你的每个肌群的训练频率就应该低一些。
在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。
因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。
训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。
在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天（甚至每节训练课&&如果你一天多练）都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。
然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。
那么，我推荐什么样的频率呢？人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。
恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。
但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练）。
如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：臂和肩
第4天：休息
第5天：重复
你也可以这样安排：
第1天：下肢
第2天：上体
第3天：躯干（腹部和下背部）
第4天：休息
第5天：重复
这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小（必须同时满足这两点）的人准备的。
如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：休息
第4天：臂和肩
第5天：休息
第6天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：躯干（腹部和下背部）
第5天：休息
第6天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：上体
第5天：休息
第6天：重复
如果你的恢复能力处于中低水平，而且（或者）生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。
第1天：胸和背
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：臂和肩
第6天：休息
第7天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：休息
第5天：躯干（腹部和下背部）
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：上体
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：全身
第4天：休息
第5天：全身
第6天：休息
第7天：重复
第1天：推类动作肌肉（胸、肩、肱三头肌）
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：拉类动作肌肉（背、肱二头肌、前臂）
第6天：休息
第7天：重复
显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。
如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。
合适的间歇取决于目标
组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。
组间休息时间能够：
&影响短期能量来源的部分或完全恢复
&在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
&使得中枢神经系统恢复
&放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）
1）力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（PTP）效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。
在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。
如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和（或）肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。
请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：
A2）负重引体向上
也就是说：
第1组引体向上
第2组引体向上
依此类推。
因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。
顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：
&在一定时间内，可以完成更多的组数。
&确保拮抗肌群受到同等的刺激。
&研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。
2）肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、
正如上文所说（Thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。
针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在2分钟左右。
对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。
在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。
例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最后一组，使用140磅做9次。
在最后一组，使用110磅做12次。
如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。
在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。
减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。
那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，减脂训练的间歇，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。当前位置： >
【健身】健身力量训练一般多久去一次为好？上午草完下午还想去。。。
整理时间: 19:21 来源: 作者:编辑 点击:次
【楼主】() 13:54& 健身力量训练一般多久去一次为好？上午草完下午还想去。。。
&&&&平时上班每天中午都去附近的健身中心练个一小时，时而力量训练，时而椭圆机。
&&&&难得周末，上午练了大概三小时，回公司玩儿了会电脑休息一下。
&&&&感觉下午还能草个两小时。。。
&&&&但是又听过肌肉要休息啥的一说
&&&&下午还该不该去啊
&&&&网友评论(1992574) 13:54
&&&&楼主上瘾了……
&&&&网友评论() 13:55
&&&&草...流行语？
&&&&网友评论() 13:56
&&&&草草草草草草草草
&&&&----sent from my Sony Ericsson LT26w,Android 4.0.4
&&&&网友评论() 13:57
&&&&想增肌的话配合些增肌粉，效果显著哦亲
&&&&----sent from my motorola XT910,Android 2.3.6
&&&&网友评论() 13:57
&&&&三个小时你还不累？我标准有氧无氧一起2个小时就已经要休息了。。
&&&&网友评论() 13:57
&&&&我怎么那么不信，力量训练你能持续不断的练三小时呢？
&&&&力量训练最好是维持在一个小时左右，时间长了肌耐力不够，动作变形，更影响效果。
&&&&而且如果真能连续练三小时，还不累，下午还想练，只能说明练的根本不到位。
&&&&网友评论(158640) 13:58
&&&&你这明显上午强度不够。
&&&&我那阵深蹲，蹲完腿就软，不休息一天根本不行。。。。
&&&&----sent from my HTC HTC Vision,Android 4.0.4
&&&&网友评论() 13:59
&&&&Reply to Reply Post by untitled_lby ( 13:58)
&&&&现在的人真是张嘴就来，力量训练3小时。。。哎，是不是属于那种做一组动作，聊十分钟天儿的强度啊。
&&&&网友评论(3176665) 13:59
&&&&可以每天都去 但练的部位不同 让肌肉有个休息的时间
&&&&网友评论(2032347) 14:00
&&&&加重量，你不会练的5KG吧？一周两次差不多了
&&&&网友评论() 14:02
&&&&Reply to Reply Post by 登道岸?任云踪 ( 13:57)
&&&&我也是先无氧后有氧 先力量训练再跑一小时
&&&&刚练完那会是累得要跪 一边换衣服都是一遍喘着粗气。。。
&&&&但歇上个把小时又好像还能再折腾折腾。。
&&&&网友评论(1211833) 14:03
&&&&力量训练每次1个小时左右就行了……这个一口吃不成胖子，主要是坚持，不是一时心血来潮。
&&&&网友评论(5172993) 14:03
&&&&那说明你的强度太低了，明天你就爽了
&&&&----sent from my lge LG-F160,Android 4.0.3
&&&&网友评论() 14:04
&&&&每48小时进行一小时高强度力量训练是最好的。
&&&& 发自我的 iPhone 4, iPhone OS 5.1.1, NGAer 159
&&&&网友评论() 14:05
&&&&Reply to Reply Post by 强壮的张壮壮 ( 13:57)
&&&&两小时力量训练 一小时跑步
&&&&可能因为我练的动作比较多，前臂，肱二头，肩，背，胸都有练。。
&&&&每个动作3～4组 来回一个循环就不少时间了
&&&&大概做个三个循环。。。真心就两个小时了
&&&&网友评论(250861) 14:05
&&&&我想说的是楼主很强。我练了两年多了也没达到楼主这种一次三小时的水平……
&&&&网友评论(1868896) 14:06
&&&&能3小时 还不累
&&&&那强度绝对不够 要不就是后面都已经动作变形 练了白练的
&&&&网友评论(154498) 14:06
&&&&我估计你那三小时的所谓力量训练含水量很足啊
&&&&网友评论() 14:07
&&&&Reply to Reply Post by untitled_lby ( 13:58)
&&&&有可能！
&&&&深蹲经你这么一说我也想开始练练了。
&&&&之前一直都是练上肢。
&&&&今天早上去看见一个别人用来玩深蹲的3KG的杠铃。。。
&&&&做了5个。。尼玛的确不是说笑。。。。
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Copyright & 日&运动后浑身疼，力量减，你该休多久？
运动后浑身疼，力量减，你该休多久？
日05时45分来源：
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1 高强度运动会导致运动后肌力大减、肌肉酸痛！
肌肉酸痛和乳酸堆积没关系，和肌肉拉伤也完全不同
2 力量训练对肌力和DOMS的影响，恢复要多久？
健身小白：3－4天；
经验大牛：1－2天；
动作类型：单关节比多关节动作需要更久的恢复时间；
3 肌肉酸痛，如何有效缓解？
恢复性训练：小重量多次数力量循环&有氧；
拉伸：肌肉酸痛后再拉伸；酸痛前拉伸，反而可能会导致酸痛哦；
吃：咖啡&咖喱，缓解疼痛增肌力！
前两天，我们介绍了具有超强增肌减脂功效的“隔日两练法”（相关阅读）。
有小伙伴尝试后表示：隔日两练是真理啊，练一次你就知道，第二天浑身各种疼，就和被爆打一顿一样……根本下不了床好么！还练个什么练！
于是运动后肌肉酸痛，又一次被提上议程……
ps：大家很关心的“一天两练，练什么”的问题，周五答疑会给大家说的。
1/运动后，肌肉酸？肌力减？
DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象：
症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；
时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；
原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……
运动后肌肉酸痛（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的能力也相对减弱……
此时身体需要充分的休息和一定时间的肌力恢复，不建议作死继续大重量，以免训练效果大打折扣，甚至导致受伤。
需要注意的是，DOMS肌肉酸痛，和乳酸堆积并没有半毛钱关系，和肌肉拉伤也是完全两码子事儿。
DOMS vs 乳酸堆积
没有半毛钱关系，乳酸在运动数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不到几小时后……而DOMS一般是运动第二天才有反应。
相关阅读DOMS vs 肌肉拉伤
肌肉拉伤：一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛；
DOMS：在运动后不会立刻显示症状，多发于运动后12-24小时。
2/运动后力量大减，多久恢复？
肌肉酸痛意味着运动后肌肉最大力量的的下降，那么想要恢复，甚至超越原来的最大肌力，又需要多长时间呢？
有童鞋问了，是不是肌肉不疼了，力量也就恢复的差不多了？
某种程度上，的确可以这么理解：
科学家观测了一定强度的肌肉力量训练，对普通训练者目标肌群最大肌力，以及训练后DOMS的影响①
被试者：30名身体健康，没有什么训练经验的年轻人（14女、16男）
动作强度：8*10RM 斜托弯举
力量训练对最大肌力的影响
无论男女，肌肉最大力量指标（肌肉峰值扭矩），都是到训练结束后的第四天，才基本恢复。
力量训练对DOMS的影响
DOMS方面，男女也比较接近，都是训练结束后第二天，DOMS 到达峰值，此时肌肉酸痛感最为剧烈。
训练结束后第四天，恢复到比较接近初始值的程度，也就是酸疼感基本没有了。
也就是说，对于普通训练者来说，一次力量训练造成的肌力下降和DOMS，可能需要3-4天才能恢复。
3/肌力恢复，效果看人看动作？
不过，肌力和DOMS的恢复时间，并不是、也不可能是完全定死的。
事实上，不同训练动作、不同训练程度，都会对肌肉力量和DOMS程度产生不同的影响：
研究人员观察比对了具有一定训练经验的人，在相同强度（8*10RM）下锻炼肱二头肌，单关节动作和多关节动作对最大肌力和DOMS的影响②。
被试者：16名身体健康、具有一定训练经验的男性
多关节PK单关节：参与肌群越多，恢复越快！
可以看到，肌肉运动类型不同，肌力的恢复程度和DOMS也有所不同：
相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，需要用更长的时间来恢复最大肌力（单关节动作48小时后才基本恢复，多关节动作24小时后就已经基本恢复）；
相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，明显有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明显；
这可能是因为单关节动作更有针对性，目标肌肉发力更多，受损程度更大，而多关节运动，一般还伴随有其他相关肌群参与发力，目标肌群的受损程度也就相应更轻。（相关阅读）
大牛PK小白：经验值越高，恢复越快！
另外，由于这项研究用的被试者是有一定训练经验的，可以看到，肌肉力量的恢复速度明显要比无经验者快得多，基本1-2天就能恢复。（多关节24小时，单关节48小时）
而且训练经验越丰富，对训练动作和训练强度越适应，运动后DOMS的程度也就越轻。
所以想要肌肉恢复更快、运动后酸痛更少，多动、多做大重量多关节综合动作、坚持动很重要！
4/肌肉痛，怎么办？
最后我们再来说说，训练后肌力下降，肌肉酸痛怎么办？
有人说了，“斌卡啊，肌力下降、浑身又痛，那是不是不练静养最好啊？你不也说了再上大重量就是作死嘛？”
当然不是……不继续大重量训练，不代表不能训练啊，事实上，想要肌力恢复更快，更好缓解疼痛，经常运动，继续运动，比不动更有效哦！
经常练，肌肉更不痛！
首先，上面已经说过，经常运动，有一定训练水平的人，肌肉恢复更快，肌肉受损的程度也更轻：
可以看到，相比只训练一次，持续训练一周可以明显降低骨骼肌受损程度和DOMS③。
坚持练，酸痛消更快！
另外，研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果③④⑤。
当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳。
相对的，建议以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛后的主要运动方式。
酸痛后拉伸，缓解疼痛有疗效！
在肌肉酸痛发生后，进行一些拉伸对缓解酸痛也很有效：
因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。
不过要注意的是，拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用哦！如果是运动后立即拉神，反而可能由于加强了离心收缩，让你倍感酸爽……
肌肉酸痛，怎么拉伸？
酸痛发生后：好好拉伸；
经常训练者：运动后建议拉伸；
许久不练者：为避免酸痛，运动后可以不拉伸
缓解疼痛，从吃入手！
饮食方面，则可以选择运动后来点咖喱和咖啡，对缓解运动后肌肉酸痛，促进肌力恢复有很不错的效果。
肌肉酸痛，吃什么？
作用：缓解疼痛，提高肌力
怎么喝：训前1h，喝3-5mg/kg体重，约1－2杯无糖咖啡；训后喝2-3mg/kg体重，约1杯
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咖喱（姜黄素）：
作用：消炎，并降低组织损伤
怎么吃：训后或运动后隔天吃，搭配黑胡椒，姜黄素效率提高1000倍，效果更好
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最后的最后，如果你非常享受运动后的肌肉酸痛，觉得足够的酸爽才代表足够有效的训练……
那你也可以尝试在训练中采用FST-7训练法或PNF拉伸法，加强你的训练效果，保你浑身酸爽舒畅！（相关阅读)
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①Flores, D. F., Gentil, P., Brown, L. E., Pinto, R. S., Carregaro, R. L., & Bottaro, M. (2011). Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,25(11), .
②Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E. L., ... & Bottaro, M. (2015). Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single-and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(9), .
③田野, 马鹏鹏, 郭时杰, & 满君. (2003). 连续运动后延迟性肌肉损伤的适应性研究. 中国运动医学杂志, 22(2), 138-142.
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⑤Hasson, S. M., Wible, C. L., Reich, M., Barnes, W. S., & Williams, J. H. (1992). Dexamethasone iontophoresis: effect on delayed muscle soreness and muscle function. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 17(1), 8-13.
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