健身菜鸟第8课:拉皮腹肌马甲线,想要就能看得见
18:00&&&&微纵健康
　　【天极网微纵健身频道】拉皮腹肌：
　　拉皮腹肌是健身圈子的一种搞笑叫法，事实上，拉皮腹肌即为超低的体脂率加上成型的腹肌形状而呈现的一种腹肌状态。
　　马甲线：
　　女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的腹肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。
　　所以说，现在请各位小伙伴低头看一下自己的肚子，是拉皮腹肌还是马甲线？如果都不是，那么，接下来，咱们就需要好好的“撩一撩”了。
　　首先，你对你的腹肌真的了解嘛？
　　A、上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。
　　B、下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。
　　C、这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。
　　其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和很低的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
　　可问题关键是本大王(ben lao niang)根本就不瘦好嘛？ so， what shall we do?
　　男生的体脂率要小于10%、女生体脂率要小于18%才有机会看到性感的腹肌。
　　所以大家想要腹肌，最主要还是先要减脂。
　　练腹肌的第一步：改善你的饮食!
　　想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。
　　练腹肌的第二步：减脂运动!
　　首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练(游泳、动感单车、有氧操、跑步、跳绳)。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。
　　练腹肌的第三步：撕裂腹肌!
　　大家看到这个动作的核心其实是卷腹，就大家最熟悉的仰卧起坐而言，锻炼上腹效果不如卷腹,而且动作幅度过度，还容易伤背、脊柱。
　　辣条推荐一招：抬腿卷腹(卷腹中的战斗机)
　　卷腹的其他正确动作还可以参考百度经验(在百度经验输入卷腹就会出现)
　　除此之外，辣条认为仰卧举腿这个动作针对锻炼下腹部也简单有效。动作要领：腹部保持持续紧张，举腿时保持平衡，发力方向与地面垂直。
　　与之效果相同的俄罗斯转体也是不错的选择。动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
　　辣条觉得最后来一个平板支撑也是很不错的选择。它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
　　腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作!
　　一般来讲，腹肌需要高频率反复轰炸，所以不妨每天做4-5组，每组至少20个(根据个人体质做到肌肉感觉发酸、发胀)，一周3-4次。这拉条腹肌马甲线什么的，还不是妥妥的。
　　最后想要清晰的腹肌线条不光是提高腹肌训练水平的问题，还要注意以下几点：
　　1、大量饮水
　　这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。
　　2、动作变化
　　腹肌训练讲究训练动作的变化，一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
　　3、空腹训练
　　空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
　　好了，今天的课程就介绍到这里。我是辣条君，一个希望和大家一起成长的健身菜鸟。下一期的课程你猜我会讲些什么呢？期待你的留言。
　　注：部分图片和内容来源于网络，如有侵权请告知。
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&2017 天极网旗下网站袁姗姗谈“马甲线”：锻炼一个多月就有了_网易女人
袁姗姗谈“马甲线”：锻炼一个多月就有了
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原来不需减肥，无需饿肚子，中原马甲你也可以拥有！
日前，在微博上晒出一组照片，大秀性感和迷人腰窝之后，网友们都不淡定了！残酷的夏天要来了，还有比秀马甲线更励志的吗？网络上一时间飞扬的都是：袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃”的火热字眼，袁姗姗更是获封“中原马甲派掌门”。这招一出，江湖上叩拜一片，无数网友对袁姗姗黑转粉，“11”字型马甲线更被奉为洗黑神器。日前，袁教主接受了南都专访，本报记者掌握先机、日夜兼程，终于杀出重围，获得袁掌门秘籍“一个月练成马甲线”真传，原来不需，无需饿肚子，中原马甲你也可以拥有！
袁姗姗秀火辣健身照 蛮腰+马甲线狂吸睛
　4月20日晚，袁姗姗在微博晒出一组健身照，并写道：“听说晚饭吃多了的人会自动转发。”照片中，袁姗姗穿着健身服装自拍，露出诱人小蛮腰，腹肌隐约可见。
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袁姗姗晒性感健身照 腹肌隐现小蛮腰吸睛
网友纷纷留言“我只能用漂亮形容你了”，“本是黑粉，摸了摸我的游泳圈，羡慕你的腹肌”，“短发比长发好看”。
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●不用多久……一个月就可以！南方都市报：最近你亮出的马甲线太惊艳了。你是什么时候开始练？练成你这样的马甲线需要多长时间？袁姗姗：其实一直拍戏都很忙，没有时间系统的健身，但是一直有坚持，难得今年过年在家放假，就系统的练习了大概一个多月的时间。●不用复杂……仰卧起坐就够！南都：练习的方法是什么？需要做哪些运动？袁姗姗：做仰卧起坐等等，其实并没有什么太复杂的动作，但要做得标准，秘诀就是坚持。●不用每天……两三天一次都行！南都：每天坚持多久？固定时间，还是抽空？袁姗姗：现在在剧组拍戏比较忙。会抽时间练。大概两三天一次，每次一个小时。朋友说你是一个很有耐力和毅力的人。坚持这样的运动最开始会觉得很困难么？最痛苦的部分是什么？你是怎么让自己坚持下来的？袁姗姗：一开始觉得很困难，很累。很多次想放弃，最痛苦就是真的很累，但也有好奇心理，想看看坚持练下来会有什么效果，所以咬牙坚持了。●不用瘦……南都：这样健身下来，比以前轻了多少斤？袁姗姗：“马甲线”不是瘦出来的，其实我体重没有很大的变化。主要是锻炼，后续保持一定也是要坚持，因为马甲线是你一偷懒一转眼就会不见的。希望自己也不要放松，可以继续坚持。其实原来一直都为瘦身困扰，因为我的体质很容易发胖，之前也试过吃减肥药、断食之类不太健康的方法，都会觉得伤身体而且反弹很快，所以这次就下定决心，尝试运动。现在觉得减肥是次要，更重要的是健康。南都：做这些运动有没有特别要注意的地方，比如怎样避免把肌肉练得太大只。袁姗姗：我基本做有氧运动，找腹部发力感。主要练腹部，其他地方练得少所以不会长太大只，只会让整个人看起来紧实。●不用不吃……
南都：你在微博写道：“听说晚饭吃多了的人会自动转发。”这个是不是还必须控制饮食才行啊？你是怎么做的？袁姗姗：会适当的控制饮食，少油，但是会保持营养均衡。我的早餐会很丰盛，把喜欢吃的想吃的放在早餐里。晚上就多吃酸奶。●不用想太多……南都：你这个马甲线让很多人黑转粉，你想到有这么神奇吗？袁姗姗：没有，可见大家现在越来越重视健身、健康的生活方式。我看到很多网友都有秀自己的马甲线、她们练的也都很好。南都：造型上还会有什么新思路和改变吗？袁姗姗：因为新剧拍摄需要已经剪了短发，对我来说就是最大的突破了。
本文来源：南方都市报
责任编辑：王晓易_NE0011
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你的照片色阶不均匀，光线层次不足。
去掉乌龟然后我手摘花
这个还可以，晚上做给你
大神帮我p谢谢
行不行啊大神
大神不讲信用，说的晚上给我p图的
你好，我刚应酬回来
有三张图要做
我已经回答了一个了
哦，谢谢大神
可是我的答题由于网友采纳，我不能上图，你需要重新打开上图权限
我晕，你睡着了？
你要是这样的话，女生的那张，我就不弄了！
在的呢大神
不是这样的
抱图1弄成图2但是希望头上去点不要挡住嘴巴
昨晚睡着了，对不起
可以吗大神
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