在炎热的夏天如何进行跑步？骑车如何科学的补水？|海尔社区
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只有当我们深入了解了为什么夏天会让跑步异常艰难的根本原因,我们才有可能在根源上解决这个问题。先了解下在周围炎热环境中，我们的身体自身凉爽的原理，这样可能会帮助我们跑步时如何应对炎热的天气
我们跑步时，肌肉不断锻炼拉伸使我们的身体温度升高进而让我们感受到一股热量升起。当身体温度提升时，极大比例的血液循环让我们皮肤快速散发出大部分的内
在温度，然后我们就会出汗，但是我们要知晓，流汗本身不会让我们凉爽，而是附着在皮肤上的汗水被蒸发的时候，我们才会感受到丝丝凉意。
随着气温的持续飙升，伴随夏季高热天气而来的通常还有高湿度。高温度和高湿度对跑者来说绝对是一个双重打击。湿度越高，空气中含水量就越趋于饱和，这样就越难让我们凉爽下来，因为汗水根本不能被蒸发。
由于汗液是由血液中血浆的组织成分形成，大量的排汗可以降低血容量，这也就是为什么充分的水合作用在炎热的天气下变的异常重要的原因。同时大量的排汗也会让我们损耗大量的电解质，所以通过运动型饮料及时补充被消耗的水分和电解质就显得尤为重要。
血液快速流动为了让皮肤表面降温，那就意味着较少的血液提供给运转中的肌肉，同时也意味着更少的血液供给心脏，所以心脏就被迫更加努力的跳动，这就是为什
么这样炎热的气候条件下，我们的心跳速率会不断升高。简单来说，炎热，潮湿意味着保持以往良好的跑步频率会更加的艰难！
这也意味着我们要比平常更快的消耗体内储存的碳水化合物，同时也更可能积累更高值的血乳酸。面对炎热的季节，我们该如何应对呢？以下是一些有经验的跑者分享的小方法：
1. 在一天中最凉爽的时刻跑步，一般来说是日出之前。
2. 避免在中午跑步，因为那时是一天中最热的时刻。
3. 在计划跑步路线时选择有树荫或者有喷泉的地段。
4. 选择穿着宽松，浅色的，吸汗且速干的衣服。
5. 储备足够量的水和运动饮料。
6. 避免晒伤，因为晒伤的皮肤会失去排汗功能，大大降低身体自我调节的效率。
7. 有条件的话我们可能需要测试一些药物以提高身体对热量的敏感度。
8. 适当的降低步频来适应湿热的天气。
9. .跑步中跟随身体的反馈，不要一味的加快步频，加快速度, 如果在跑步过程中愈加困难，同样也会影响到步频并且打乱我们的气息。
10. 在室内跑步机上进行一些锻炼也是可以的，尤其是在天气确实很糟糕的情况下。每周室外跑步锻炼两到三次足够让我们慢慢适应外界高温的变化。
像运动员一样，自行车运动员也需要大量的水，这是最基本的。但是近年来事情并不是非常乐观，骑行者们对于喝什么、什么时候喝、怎么喝获得到了些相悖的信
息。所以，我们发掘最好的资源，从《耐力运动体育营养学》的作者，营养学家Monique
Ryan最近的研究中找出其中的真相。以下是营养学家Monique Ryan的研究。
【宣传：补充损失的每一盎司。】
多年来骑行者们都被告知在骑行过程中喝足够多的饮料，这样骑行结束时他们的体重就会和出发前一样。但事实是，人身体吸收水分的速度并没有损失水分那么快。而且，并不是所有重量都是通过汗水损失的。
【真相：基本按照流汗量补充。】
长距离骑行中能补充流汗损失掉的75%。Ryan告诉我们“你需要知道你流汗的速率”，Ryan最近在指导一位出汗量很大的铁人三项选手，这位选手基本会
在一个小时内流失40盎司的汗水。为了确定自己的出汗速率，要分别在短距骑行之前和之后测量体重。Ryan说：“一个小时的骑行是测试仅通过流汗损失的标
准时间。”
【宣传：在出发之前喝足饮料。】
在骑行或者比赛之前狂饮加仑的饮料比你找休息点补水有一定优势。
【真相：边骑边喝。】
开始骑行之前一个或者两个小时慢慢喝16盎司的运动饮料。这让骑行者的身体有足够的时间来吸收需要的和排出不需要的部分。骑行过程中每15到20分钟摄入6到8盎司（两到三口）饮料。
【宣传：咖啡因会导致脱水。】
在相当长的一段时间内，咖啡因被妖化为一种利尿的物质。理论上，这意味着它会导致脱水和热应力，特别是它会加快骑手的心率和新陈代谢。
【真相：咖啡因能改善碳水化合物的燃烧。】
个正在进行的研究显示，摄入含咖啡因的饮料与摄入相同量的不含咖啡因的饮料相比，不会产生更多的尿液。而且使人兴奋的成分也不会让夏季高温的影响更严重。
事实上，咖啡因会让骑手感觉更好。大量的研究表明它能减慢骑手感知疲倦的速度同时改善力量、耐力和精神上的表现。甚至，来自英国的伯明翰大学的研究表明，
喝含有咖啡因的运动饮料的骑手，分解利用饮料中的碳水化合物的速度比喝不含咖啡饮料的骑手快26%，这很可能是咖啡因加快了肠道中葡萄糖的吸收速度。
·【宣传：你需要更多的蛋白质。】
最初，糖类是运动饮料的基本构成部分。随后蛋白质以一种强势姿态出现了，早期的研究表明碳水化合物和蛋白质混和进入血液，增强耐力的效果比只含碳水化合物的饮料更好。
【真相：也许……你需要少量的蛋白质。】
十名骑行者进行80公里骑行的研究表明喝只含碳水化合物饮料的骑行者与喝含碳水化合物加蛋白质饮料的的骑行者表现一样，而且这两组表现都强于喝加香味的饮
料的那组。但是国际运动营养学会最近报道称，在剧烈的有氧运动过程中摄入支链氨基酸（BCAAs）可以减少肌肉的损伤和损耗。“如果你在长途骑行中吃东
西，那么你就已经摄入了蛋白质，”Ryan说，“所以在饮料中就不必一定要含有蛋白质了。”
【宣传：水合作用在运动过程中是最重要的而且是最终目标。】
大型运动饮料公司会建议你在骑行期间喝运动饮料，无论运动的长短，以防你产生脱水现象。
【真相：每天喝水才是根本。】
说：“你最优先的事情是使日常的水合作用保持在巅峰状态。”对经常去健身房的人的研究表明，将近半数的人的锻炼是在脱水状态下开始的。“很多人在一天之中
并没有喝掉足够的水分。”
Ryan告诉我们：“如果你定期适量地饮水，就不用担心在一般中等的骑行过程中会脱水。”俗话说一天八杯水，这是很好的指导标准。
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夏季跑步安全策略：避开午后阳光 注意防晒补水
夏季跑步6大安全策略
　　炎炎夏日转眼到来，据报道，国内外近期已发生很多起因高温造成的伤害甚至猝死事件。别让太阳成为跑步路上的绊脚石。高温高湿远不是理想的跑步条件，但如果采用恰当的预防措施，就没有什么是不能克服的。以下介绍6大夏季跑步安全策略，供参考。
　　1、提早出门或拖晚
　　如果你喜欢在午休时间跑步，那最好还是在夏天修改一下时间表吧！中午是太阳最毒辣的时候，尽量避免在临近中午到临近傍晚时外出锻炼。在太阳升起前跑步，而在有空调的办公室里享受午餐时光。起不来或时间不允许？那就下班后再跑吧！越晚越好！因为越晚气温越低。无论何时跑，只要可能就在阴凉处，比较凉爽、紫外线也不那么强。
　　2、做好防晒
　　晒成古铜色当然好，但晒伤和皮肤癌就不好了！SPF 30或更高系数的运动防晒霜是必要的，但额外的帽子、太阳镜和轻质长袖排汗T恤将能更好的保护你免于暴露在紫外线之下。寻找高紫外线防护等级的太阳镜，留意有SPF（防晒系数）的服装将为你在防晒霜和太阳间增加额外的保护层。
　　3、别介意减速
　　当温度超过60℉（约15.6℃）时，跑步状态将会受影响。在潮湿和烈日中，你可能会有灾难性的表现。在天气变热时，忘掉负减速法吧！相反，用较慢的速度保持平稳努力会更好。如果你正常配速是每英里8分钟，那就跑到8分半吧！如果全程保持匀速，那训练效果也是相同的，这个原则也适用于比赛。保守地跑，别理会别人！
　　4、注意补水
　　补水策略可不像喝水那么简单。夏天跑步时，你可能会像被挤干了的海绵一样。补水很重要，但同时还要补充钠、钾和其他重要电解质——最好喝运动饮料。胃对含糖饮料敏感？那就用泡腾片吧！记住确保跑前、跑中和跑后都能及时补水。尽量带着运动水壶腰带、沿路摆好水瓶或计划好跑回房子或车子的路线上的补水水平、检查体温和能量状况。
　　5、别自己偷偷跑
　　跑步通常是很个人的追求，但也要注意与人分享。尤其是在夏天，和跑友一起训练也更安全。跑友能帮你在热天大汗淋漓时保持速度和快乐的心情。如果你没有跑友，或更喜欢自己跑，那千万别偷偷跑！至少让别人知道你在哪里。给亲朋好友打个电话，或在社交媒体发布一条训练计划，以便让人能在第一时间找到你。
　　6、尽量在室内运动
　　尽管室外跑步好处较多，但当气温太高时，跑步机就是理想之选，偶尔享受空调也挺好！室内运动安全系数较高，为保证训练水平还可以保持负减速法。
　　（新浪跑步 月光）
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（文/张磊）
对于热爱跑步把运动融入生活的人来说，夏天真是一个让人又爱又恨的季节。爱她，是因为可以流出比平时不知道多出多少倍的汗水，那种畅快淋漓的感觉，那种一颗颗汗水滴下的感觉，真的是陡增运动带来的幸福与愉悦感。恨她，是因为晒伤、眩晕、补水、中暑等等一系列的难题都要面对，让人又会觉得好麻烦！！！
晒伤、补水、眩晕算不得什么大问题，只要是热爱运动的人会有一千个理由和办法克服。但是，中暑--------这真是一个需要我们充分了解与谨慎对待的大问题，轻度中暑通过简单的补水、休息就OK啦，但重度中暑（热射病）会随时危及生命，真不是一个随便开的起的玩笑！！！
不管是初跑者还是精英跑者发生中暑死亡的案例很多，换句话说：不是小白跑者才会中暑！！！
小编也举个栗子：据收治过北京一重度中暑跑友的主治医生回忆说：“***是一位长期跑步的运动达人，参加过多次马拉松，但在一次晨练中不幸中暑，被送到医院后，整个人处于昏迷状态，同时口鼻出血、便血，凝血功能严重损害”。医院随即立即采取冰毯、冰帽等降温措施，最终把这位跑友的体温控制在了36℃左右。治疗期间，还邀请了我国首席热射病专家、解放军总医院重症医学科主任宋青教授参与抢救指导。但是很不幸，在后期的治疗中虽然患者早期出血逐渐纠正了，但脑部损害严重一直处于昏迷状态。早期还能自主呼吸，后期由于脑水肿加重，脑实质出血，昏迷加重，自主呼吸逐渐消失，同时伴发多器官损害，包括肝脏、血液、脑、胃肠道和肺等多个脏器都出现衰竭，继发血液感染，导致感染性休克。最终经抢救无效死亡。（很可怕的样子）！！！
SO，不管你是刚刚加入跑步者行列的小白亦或者精英跑者，夏天跑步要充分做好准备工作（小编认为，对于追求成绩的精英跑者更应该注意）。
那我们重点了解一下中暑是个什么鬼！！！
中暑：是指长时间暴露在高温环境中、或在炎热环境中进行体力活动引起机体体温调节功能紊乱所致的一组临床症候群。以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征，严重的中暑病人，身体烫得要命，却不出汗，并且越来越烫，中暑的症状包括头痛、头晕、胸闷、恶心、呕吐、大量出汗、脸色苍白、红疹、发热、皮肤疼痛、肌肉疼痛、疲倦、继而抽搐、昏厥、意识障碍等等多种表现。
核心体温达41℃是预后严重不良的表现特征，体温超过40℃的严重中暑病死率为41.7%，若超过42℃，病死率为81.3%。
夏季运动，最好避开一个危险值：温度超过32℃、湿度超过60%（东部沿海跑步的亲们，要格外注意哦!!! 。
我们为什么会中暑呢？？？
那是因为人是恒温动物，可以通过出汗等调节机制保持一个相对稳定的体温，而不会随外界环境改变。中暑一定是因为高温度、高湿度等环境之下人体的体温调节系统出了问题（热坏了），高热积蓄在身体里面不能外散，从而引起身体各个器官的功能性甚至器质性的损害。
依据我国《职业性中暑诊断标准》（GB 11508-89）中暑又分为：先兆中暑、轻症中暑、重症中暑三种类型。
临床表现及处理措施：
先兆中暑、轻症中暑临床表现为：口渴、食欲不振、头痛、头昏、多汗、疲乏、虚弱，恶心及呕吐，心悸、脸色干红或苍白，注意力涣散、动作不协调，体温正常或升高等。
重症中暑：包括热痉挛、热衰竭和热射病。
热痉挛：突然发生在活动中或者活动后痛性肌肉痉挛，常发生在下肢背面的肌肉群（腓肠肌和跟腱），少数发生在腹部。肌肉痉挛与严重体盐缺失（大量出汗和饮用低张液体）和过度通气有关。热痉挛也是热射病的早期表现。处理措施：停止一切活动，静坐在凉爽的地方休息；饮用稀释、清爽的果汁或运动饮料；之后的几小时内不要再进行重体力劳动或剧烈的运动。如果病人有心脏病史、低盐饮食、或1小时后热痉挛的状况还没有消退，要寻求专业的医疗处理。
热衰竭：常发生在炎热环境中（高温潮湿环）工作或者运动中，由于大量出汗导致体液和体盐丢失过多，没有补充足够水分导致，其临床表现为：大汗、极度口渴、乏力、头痛、恶心呕吐，体温高，可有明显脱水征如心动过速、直立性低血压或晕厥，无明显中枢神经系统损伤表现。热衰竭是热痉挛和热射病的中介过程，治疗不及时，可发展为热射病。
我们重点介绍一下极易造成死亡的热射病
热射病：根据发病时患者所处的状态和发病机制，临床上分为两种：劳力性和非劳力性。劳力性主要是在高温环境下内源性产热过多（炎热天气中长距离的跑步者易发），它可以迅速发生，迅速发生，迅速发生！！！；非劳力性主要是在高温环境下体温调节功能障碍引起散热减少（如在热浪袭击期间生活环境中没有空调的老年人），它可以在数天内发生。临床表现为：约50%的热射病患者会表现出大量出汗、心率可达160-180次/分钟、脉压增大、高热（直肠温度≥41℃）、皮肤干燥（早期可以湿润），意识模糊、惊厥、甚至无反应，周围循环衰竭或休克。此外，劳力性者更易发生横纹肌溶解、急性肾衰竭、肝衰竭、DIC或多器官功能衰竭，病死率较高。
热射病也是热衰竭进一步发展导致体温调节系统歇菜的过程，如果处理不及时，可能留下后遗症或危及生命。当我们看到有人出现上面这种情况，一定要想到热射病，尽快寻求救护、赶快拨打120。与此同时要采用多种方法帮病人降温，如：将病人浸泡在浴缸的凉水里；将病人放在凉水淋浴下；用浇花的凉水喷洒在病人身上；用凉水擦拭病人的身体；凉湿毛巾或冰袋冷敷头部、腋下及大腿根部；或天气干燥时，将病人裹在凉水浸湿的单子或衣物里用风扇猛吹。有的病人会因热射病发生不自主的抽搐。此时，要阻止病人伤害到自己。不要在病人的嘴里放任何东西，不要试图喂液体给他/她补充水分。如果发生呕吐，请翻转病人的身体使其侧躺，以确保其呼吸道通畅。
专家称：“如果持续高热不退，或长时间昏迷，一旦发生器官功能衰竭，长时间没有恢复的话，当大量肌细胞内物质释放后，会造成一系列的凝血问题，以及急性肾功能衰竭。死亡率高达80%，80%，80%！！！
夏天高温对于每一个热爱跑步的人来说都是挑战，我们要控制好运动习惯，舒适的完成日常训练！！！
我们尽管控制不了炎热的夏季，但是可以控制我们的运动习惯，保障我们更加舒适地完成日常训练，小编建议：
安排合适的跑步时间尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练，除非你正在为某项赛事进行专项训练。
通常来说你需要用两周时间适应高温，不妨放慢你的跑步速度、减少锻炼强度，不要不减速硬撑着跑。用两个礼拜的时间有效地适应高温环境。
注意避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。如果你出现了热痉挛，立刻停止跑步补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛后放慢速度。
高温环境下请放慢跑步速度，出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。
穿宽松的浅色系衣服，宽松浅色的衣服可以抵挡阳光，让身体保持凉爽。可以根据地区气候改变训练服装。参加超级越野马拉松的人需要在沙漠中奔跑，应该选择长袖吸汗的服装，并佩戴遮阳帽或面罩。这些装备可以阻挡强烈的阳光，太阳眼镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。
保护皮肤很重要，研究发现，随着光照强度的增强，皮肤的异常情况也逐渐增多，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，我们在每次跑步前都要涂抹防水、防晒霜。
戴上一顶白色棒球帽阻挡阳光，佩戴头带，防止汗水流到脸颊上或进入眼睛，在手腕和脖劲处倒一些水，穿着专业T恤或速干衣，保持空气流通。
保持头部凉爽，研究发现：把一条手帕折成菱形，在一边放上一排冰块，然后把手帕卷起来系在脖子上。是帮助跑者降温的最佳方法。
注意补水，在炎热的夏天跑步保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。最有效的补水方式就是失多少补多少。不要喝太多水，人体在大量出汗后又马上大量补充水分时血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒，造成头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀，严重者会陷入昏迷甚至危及生命。
注意补充电解质，电解质是溶于水溶液中或在熔融状态下就能够导电并发生化学变化的化合物。人体内的电解质可以调节体液，保持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必不可少的电脉冲。许多人都知道钠和氯是人体最重要的电解质，但是除此之外还有一些很重要的电解质：钙，缓解肌肉收缩。镁，有助于细胞功能健全。钾，帮助调节PH值平衡磷酸，帮助调节PH值平衡。
跑者怎么才能知道自己何时需要补充电解质呢？专家表示，如果你只是偶尔跑步，饮食营养均衡且注意补水，那么你不需要在跑步之前或之后专门补充电解质。合理的饮食已经为这些偶尔跑步的人提供了足够的电解质。但如果你在炎热的天气下容易出汗，或者你要跑一小时以上，那么你最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料，之后根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。
长跑时请分别补充水分和热量无论环境的气温和湿度如何，我们运动所需的热量都是相同的。事实上，在高温天气中，人体的皮肤需要更多血液来降温，只有少部分血液发挥着消化吸收的作用，因此人体吸收糖类物质的能力有所下降。如果在运动中你消耗的热量多余吸收的热量，那么糖类物质将残留在消化系统中，抑制着水分的吸收。你不仅无法补充热量，还不能有效吸收水分。分别补充水分和热量可以防止上述问题的产生，你可以在补充水分的同时补充电解质，再通过其他方式补充热量。千万注意：夏天跑步不要等到口渴了再补水。最好跑两三公里补一次水，让身体一直处于不缺水的状态，不要饮用含酒精或大量糖分的饮料，这些饮料会导致失去更多的体液，最好是补充电解质饮料，喝一点藿香正气液。一旦出现头晕等状况，应该果断停下来，不要硬撑，平时也不要一下子加量、加强度很多，循序渐进增加，最好每跑30-45分钟就到阴凉的地方休息十分钟。健康运动，乐跑生活！！让我们在炎炎夏日跑的更嗨吧！！！
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一年前，有个男跑友，他想尽办法，哄着自己的胖墩媳妇开始跑步。。。。
人生有两件事不能停止：读书和跑步。可是跑步的女人，怎么都这样呢？
今日搜狐热点如何在夏天跑步做到有效补水
夏日炎炎，不少跑友还在捂着汗坚持跑步
可是，这样是很容易脱水的
小哒表示好心疼
为了我亲爱的哒友健康，
整理出了有关夏季跑步补水的小知识
跑前补水还是很重要，
目前有些人说会引起胃痉挛。
NONONO，这是错误的
运动前喝水可以给肾脏代谢充足的时间，
将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，
有足够时间使多余的水分从体内排出。
（小提示：提前一个小时喝500毫升左右）
那么在跑步时怎样补水呢？
芝加哥洛约拉大学的詹姆斯·温格教授指出
：“在耐力训练中，口渴时补水，这是最安全的补水方式。”
所以，跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分。
水虽好喝,但千万别贪杯哦~
建议是：少喝细咽多饮！
如反复大量的饮水会造成水中毒。
这是因为水分在进入脑细胞后，
会引起脑细胞的水肿，
轻者可能头晕、呕吐，重者还有精神症状
（小提示：如果跑步超过1小时大量排汗后，就应该喝一些淡盐水。
每升水加入0.11至0.15克盐哦）
夏天跑步希望大家能多注意补水哦~
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