如何让手臂变粗维度变得更粗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-21 14:42 标签： 如何让手臂变粗
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图文大播报
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如何增加胳膊和手臂的维度
我的胳膊比较细，最近想锻炼胳膊
目的呢，就是想把胳膊和手臂变得粗壮一点，肌肉的线条明显一点
这得咋锻炼呢？
我听说锻炼的时候每组次数得在6---10RM，组数得在6---8次，这样才会增加胳膊的维度。
是这样子吗？
还有就是每星期锻炼三次，这样子行吗？
多少时间后就会有明显的效果呢？
论坛里有关练手臂的帖子很多，可查找一下。
这个真的好好找找
好好学习，天天向上！
Michael.guo
恩，大家一起来向上练肌肉
因人而异吧
先天条件，饮食、训练。。也都不一样
我断断续续锻炼1年多，上肢维度比原来好些，但还差得远
坚持1年再说 :cool:
每周最多两次足矣，多了反而不利于增加维围度。
手要多练多吃
实践出真知如何练就粗壮手臂？让小伙子更加男人
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有小伙子说：我看到有些人的手臂很粗，穿短袖时，就像要把衣服撑破似的。我很羡慕，也想拥有这样的体格。尽管我已经很努力锻炼手臂了，虽说线条还可以，但就整体而言，没有那种粗壮的感觉，请问，我该怎样做？
其实，双臂的围度除了与肌肉有关外，还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。你看到的那个人，可能不只是单纯肌肉发达，其皮下脂肪和水分也较丰富，加上他的骨架也比一般人大，就容易形成这种体形。像李小龙那样瘦的人，就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。
另一方面，手臂上的肌肉，除了肱二头肌和肱三头肌之外，还有肱肌和肱桡肌，虽然它们的体积不很大，但也不应受到忽视。
平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。最后，不知道你身体整体的肌肉围度如何？如果你的胸部、背部和大腿等大肌肉群不够发达的话，就没有必要单独关注双臂，而应该把注意力放在增大整个身体的块头儿上来，通过深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平，同时注意全身匀称发展，那时候你的胳膊自然而然就会变得粗壮起来。
下面给你介绍几个美臂动作：
单手臂展开呈翅膀状：肩膀，背部肌肉
动作：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上，右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。
来回拉动二头肌：二头肌
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次，七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。
来回拉动三头肌：三头肌
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。
向后伸展双臂：肩膀，背部
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。
弓步弯曲练习：二头肌，臀大肌，大腿
动作：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。
膝盖弯曲三头肌练习：三头肌
动作：四肢着于垫子上，右手手持哑铃。左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。
侧边练习:肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉
动作：双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧，双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。
下蹲练习及重量转换:二头肌，三头肌，大腿
动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。
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