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MAF180最适合新手的跑步训练法
天生就会跑
文章参考了 爱燃烧、益跑网、跑步圣经、runningahead等网站，感谢大神们的无私奉献~No pain No gain,No brain作为一名爱动脑的资深跑友，阿勇采用的MAF180来进行跑步训练。虽然没有严格按照MAF180进行训练，但这2年明显感到有氧能力大幅提升。无图无真相！Garmin的Fenix2、3能根据日常训练计算出VO2max(最大摄氧能力)，下图是阿勇的数据。哥已经有全马315的内力了 你懂的...MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的跑步训练法。MAF训练法较温和，无论专业运动员 、业余爱好者、老人、受过伤的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法。对初学者而已，很容易在跑步初期遇到腿脚酸痛、岔气、因运动时间短减肥效果不明显等问题。而MAF训练法都能较好地解决此类问题。有氧机能与心率有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，且有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。所以，为了能持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例。心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标。比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的。而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率，从而健康地奔跑下去。MAF180(max arobic function)前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。Phil Maffeton博士在多年跑步教学经验后，提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以指导学员进行耐力项目的训练。此神功名为 MAF180 。先来个简单的算术题：180-年龄，得出最大有氧心率在此基础上，如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5最大有氧心率（max arobic function heart rate，MAF心率），是指导训练的唯一指标。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期以超过MAF心率进行训练，则是过度训练 容易受伤。确定了最大有氧心率后，以此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。MAF180详解WarmUp在开始运动的最初15分钟，应慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近MAF心率。比如,平时心率75，MAF心率150的人，开始运动1分后心率达到80，2分后85，3分后90......15分钟后达到150，心率每分钟提高5下CoolDown训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10下图为一次完整的MAF180训练，时间与心率的关系误区MAF180不是一定要求长距离，当然能有大跑量的肯定会进步快点MAF180要在运动前后各花15分钟来做WarmUp/CoolDown，让心率慢慢变化不必每天训练，休息好才能跑得久完全不练速度吗？在打好有氧基础前不练。当采用MAF180训练很久后，在MAF心率下速度已经很难进步后，可以加入速度训练。这样能刺激身体进一步提高有氧基础。定期检验成果每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。MAF测试其实很简单，以不超过MAF心率的速度跑8km，并且记录下每公里的时间。Phil博士给出了一个MAF测试的每公里配速和5km、马拉松成绩的转换表比如，在测试时 单公里最佳配速为 6分31秒/公里，则5K比赛时可以按4分49秒配速去跑，马拉松比赛时可以按5分34秒配速跑 进四啊！为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。如下图，可以理解为LT能力增强，具体可以看下上篇文章“合理选择跑步配速”。如何检测心率可以使用心率带搭配跑步手表实时检测心率。购买跑步手表时都可以选购心率带，如下图所示 勒在胸前的带子就是心率带。阿勇用的是SCOSCHE RHYTHM+ 臂带式心率带，采用光采集 和Apple Watch原理一样，不过RHYTHM+ 是三束光 对有色人种的心率采集更加准确（黄种人也属于有色人种...）虽然哥是被厂商赞助的，但只从用了RHYTHM+ 哥再也不用担心"Bra"掉。如下图，右手框出来的就是RHYTHM+ 臂带式心率带。在订阅号里回复“心率带”可以看到阿勇做的测评。京东有卖。如果你想深入研究，建议购买一本《The Big Book of Endurance Training and Racing》 （圈内简称：大书）中文版应该快出来了打赏长按下图二维码->选择“识别图中二维码”->打赏5元更详尽的MAF180 FAQ请点击“阅读原文”
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6月20日 15:35
天生就会跑 最新文章跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
跑钱不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。
那有热身和拉伸的跑步究竟有什么作用呢？
1 体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；
2 增加心肺，很快就能进入跑步状态；
3 减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；
4 跑得更专注，更协调。
1 缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；
2 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3 提高关节活动范围和动作质量。
热身动作，记住这几招就好了！
1 腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸开，左右交替提升腿部力量。
2 臀屈肌拉伸练习
比上一个动作简单，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持续一分钟以上。
3 腿部伸肌拉伸练习
后踢腿到臀部，交叉练习，维持一分钟以上，提升腿部柔韧性。
4 臀部伸肌拉伸练习
预备跑步的姿势，考验支撑力，腿向后的蹬出后维持几秒钟，然后换另一条腿练习，坚持一分钟以上。
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，如图所示，每条腿保持三十秒左右即可。
2、韧带拉伸
双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。
在很久之前小编跑步也基本不会去关注热身拉伸，但直到受伤，身体承受难以忍受的痛苦时，在不断恢复和尝试的过程中，才渐渐体会到热身与拉伸的重要性。为了减少受伤，希望广大跑友能够重视热身和拉伸，尽情享受跑步的乐趣！
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1 楼棒棒的！说得对
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MAF180训练法和我的个人计划
如果我们利用脂肪供能的能力提高，我们就发达啦！可惜很多人的有氧基础不够好，其中包括象我这样的初学者，也包含跑步好多年的运动员。心率是个不错的指标，如果你在一定的心率下只能维持较低的配速，那就有可能你的有氧基础不够好。M经过多年的实践研究，发明了MAF180的方法。通过180公式计算出你的合适的心率区间，在你的训练中保持你的心率在合适的心率区间，尽可能接近上限但不要超过上限。一个心率表是很重要的。在这样的心率区间跑多少时间合适？带着这个问题我一直在找M给的标准答案，结果翻遍整本书都没有找到。看完书我也明白了，M是不可能给出一个这样的答案的，因为每个人的情况都不一样，就象上文所说的，这还和你的日常活动有关，比如你今天逛街逛了一小时，和昨天的训练量就不一样……
所以我们不可能给出一个放之四海而皆准的标准运动量，而是要仔细观察身体的反应，不断调整。在按照MAF180的心率区间锻炼了一段时间后，随着有氧能力的提高，维持同样心率下的配速会提高，建议每周测一次MAFTest来记录进步过程。此外，训练量是否过多或有早期不太明显的伤害，通常MAFTest的记录能反映出来。跑多少，个人觉得还是由醒来的晨脉而决定。但是如果你有比赛，那还是按你制订的训练计划来。
通过如下方法计算最大有氧心率：
一.用180减去年龄（180-年龄）
二.根据健康状况调整计算结果
1.如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院...）减去10
2.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3.坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4..如果超过两年没有上述症状，并且比赛成绩持续提升没有受伤的。加5。
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。当有氧运动能力的基础打好以后，运动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
1）它颠覆了很多人传统的训练方法，跑步是一项脑、肌肉和新陈代谢一体的训练：以前以为训练是一系列的速度训练、耐力训练、呼吸训练就好了，上场稍作拉伸和简单热身就以5:00，6:00配速开跑了。现在为了整个系统一直，一般都有15
分钟warmup，心率从走起90以上，慢慢加速，让每个心率阶段都有足够的时间去适应。同理cooldown。同时减少拉伸，跑步并不需要特别大的关节活动范围。
2）肌肉方面的训练是训练耐力跑所需的肌纤维：肌纤维分快纤维和慢纤维，分别负责爆发力和耐力。跑马主要需要用到的是肌纤维中的慢纤维，这种纤维以有氧燃烧脂肪作为能量来源。故此，一个成功的耐力运动者必须要建立使肌肉纤维组织和能量供应以有氧为主要能源。MAF180方法就是这样一种训练，它限制你的训练在最大有氧心率区间，通过长时间训练使肌纤维组成更适应以脂肪为能源。并且，在用此方法期间最好不要无氧训练，因为它破坏MAF训练的成果，直到MAF到达一个平台为止。
3）Training=Work
Rest。具体的训练计划作者没有提供，而是指出需要休息的配合不要过训，过训练有3阶段症状，第一阶段伤痛成绩下降等功能性过训练，第二阶段神经和内分泌系统过训练，第三阶段整体性疲劳。如果这些都没有，恭喜你你仍然fit&healthy，请按自身情况个性化你的训练。
4）饮食注意均衡，细嚼慢咽提高吸收，要减少精细化化的碳水化合物，它增加胰岛素分泌导致减低脂肪燃烧。
5）伤病问题。作为非对抗性的跑步运动，伤病应该可以减少到很低的水平。一般的伤病有物理、化学和精神上的。大多医生都头痛医头，脚痛医脚，而没有具体分析其引起的根本原因。而很多物理性伤病都应该在早期听从身体的声音来避免，并可自我康复。而化学性的伤病很多时候不体现在疼痛的感觉上，而是疲劳，但它可能反过来引起物理伤痛。精神上的伤病体现为压力，不想参加训练、比赛甚至影响生活、工作。各种伤病都要因人而异的具体解决。
热身和冷身
M非常强调热身和冷身的重要性，他写了整整一章来讲热身和冷身，他认为热身和冷身是每次运动的“关键且紧要的因素（keycriticalelements）”。
几个要点：
1.拉伸是拉伸，拉伸不是真正意义上的热身或冷身。
2.当你在休息状态，你的血液循环主要供大脑、器官、腺体等。如果你突然运动，大量的血液进入你的肌肉，大脑、器官、腺体等供血突然下降，对身体造成很大的压力。但是如果你先从轻微的身体活动开始，让身体慢慢过渡到活动状态，这样进入肌肉的血液量是逐渐增加的，也给你的大脑、器官、腺体、肠道等其他地方足够的时间来调整它们对血液循环的需求的降低。
3.热身的时间最少要12-15分钟。
4.热身的运动强度要从轻微活动开始，逐步增加。
5.假如一个人的静止心率60，他的MAF心率区间是130-140，对于一小时的运动，理想的热身是在15分钟的时间内逐步将心率从60提高到140.心率从60
慢慢提高到70 ，再到80
，一直到15分钟后才达到130~140的区间。对于超过一小时的运动，建议热身时间在20分钟以上。对于3小时以上的运动，建议热身时间更长。
6.听从你的身体需要，也许你的身体需要更长时间的热身。但不要低于12~15分钟，这是我们生理需要的下限。
7.错误的冷身：直接坐下或躺下（我经常这样做，这会让我的胸口不舒服）；更糟的是在训练结束时来几个快跑，这会让身体需要更长时间的冷身。
8.冷身是需要逐步下降运动量（不要骤然下降），让心跳逐步降低到静止时的 10~20跳之间。
9.冷身一般需要15分钟以上，对2小时以上的运动，冷身需要至少20~30分钟。
10.热身和冷身的时间计入你的总运动时间。我觉得大部分人对热身和冷身的重视度都不够。只要有耐心做好足够的热身和冷身，对训练效果和健康的效果是很大滴。
我的个人计划
我的最大心率在160，但是考虑到我主要是晨跑，我把我的心率控制在140-160，尽量不高于150
2.按照我前个220来算，我的最大心率是200，静止心率是78，我的maf心率差不多落在了第二个区间，提高基础有氧能力的区间，也是比较合理的
3.跑量安排，不管是以前傻跑还是什么
我都没有过于追求跑量，再加上maf的低心率控制，基本还是保持跑3休1，一礼拜双休的训练量，每次的用时在30分钟以上。
M建议记录时间和心率而不仅仅用距离来衡量训练量。原因有二：一是随着你有氧能力的上升，同样的距离和配速代表着运动量的降低；二是距离往往给训练者一定的暗示：我要跑完XX公里，我周跑量要达到XX公里。用距离来衡量不如用时间和心率来衡量效果更佳。
4.warm up cool down
改变以往的热身和冷身，让心率从80开始逐步加到140，再从150逐步冷却到80，改变从快的跑速跑完直接停下来的毛病
5.关于跑姿
还是仁者见仁智者见智，在职业顶尖马拉松选手中也是各种跑姿都有。我原先跑步是后跟着地跑，会慢慢尝试用脚掌着地
6.每个礼拜做一个maf test的测试
7.前几个月傻跑有得有失，肌肉流失了不少，继续调整，继续学习，再给几个月，提高心肺基础功能，更健康科学地运动！加油
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢你真的了解MAF180训练法吗？
　在我们之前关于减肥的文章中，针对提高耐力的训练方法中提到过M80训练法。有很多读者对此训练方法非常感兴趣，因此今天给大家介绍一下MAF180训练法。　　MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的耐力训练方法，又称MAF180训练法。Dr. Philip Maffetone本身是运动员出身，也曾是铁人三项运动员的教练，此训练方法经过哦多年的实践已被证实为非常有效的耐力T提高训练法。　　MAF训练法，并不只是适用于慢跑，该方法同样适用于其他需要耐力的运动项目，如铁人三项等。MAF训练的主要目的就是提高人体的有氧能力。　　有氧能力其实是耐力项目的基础。我们都知道脂肪是人体储存量最大的供能物质，而脂肪的分解供能则需要氧气的参与，因此，长时间的运动大多数都是有氧运动。在运动过程中，有氧和无氧供能按不同比例同时进行，如果无氧供能的比例过高，体内的糖原储备被消耗以后，人体将无法持续进行高强度运动。　　为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧供能的比例，也就是说要提高脂肪燃烧的效率。脂肪细胞内存储的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程，就是脂肪动员。因此，耐力训练的主要目的就是提高有氧能力，即提高脂肪动员。　MAF180是一种非常温和的训练方法，只以心率指标为主，并不关注速度大小，刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，但随着训练的持续，随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高。此外，此训练方法适应性强，无论是专业运动员、还是业余健身爱好者，都很容易适应。　　如果能良好运用此方法进行训练，可以在相对轻松的情况下，取得非常好的训练效果，此训练方法带来的不仅仅是运动成绩的提高，更重要的是身体机能的真正提高，使身体处于更为健康的状态；而且，正因为此训练方法运动强度相对较低，可以在很大程度上避免运动过程中因强度过大而引起的运动损伤，运动疲劳等；另外，由于MAF180训练时会对运动过程中的心率设置上限，所以运动者的心率会被控制在有氧范围内，不至于达到较大的心率水平，也减少了对身体的刺激性。　　下面我们来看一下MAF的具体计算方法：　　MAF180的意思就是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整，确定MAF心率区间。　　MAF心率上限初始值=180-年龄，然后根据以下情况调整：a. 如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10b. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的。心率上限加5　　MAF心率下限值=上限值减10比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内，并接近145次/分。　　进行MAF180训练需要对心率进行密切监控。常规的按压桡动脉或者台式心率仪可能在此就不适用了。推荐各位想采用此训练方法的人士可以采用心率表、心率带、可以监测心率的运动手环等，在训练过程中对运动实时心率进行监测。　　若心率尚未达到心率下限，就适当加快跑步速度，若心率超过心率上限，就适当放慢跑步速度，甚至变跑为快步走。刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，甚至速度比快步走都慢，但是大家不要担心，这只是初始阶段，但随着训练的持续和心肺耐力的提高，速度也会不断提高。外需要强调的是：任何训练都需要坚持！如果想看到训练效果，想收获任何训练方法带来的益处，一定要规律运动，并坚持下去。建议每周3-5次的运动频率，每次运动前10-15分钟的热身运动，运动时间20分钟以上，并运动后进行牵拉放松或其他积极性恢复。　　此外，可以对自己的运动进行简单记录，训练1-3个月后将数据进行对比，观察自己的进步情况，并及时调整训练计划及目标。App商店中也有关于MAF训练的应用下载，感兴趣的人士也可以去下载试用。
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60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。
现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。
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