增肌训练后应该怎么全面补充营养？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,419分享邀请回答zhuanlan.zhihu.com/p/28517962需要强调六点：1，有人问，我训练后不喝葡萄糖什么的，我马上吃饭行不行？也可以。如果训练后能马上吃饭的话，那就立刻吃饭，同样是吃高血糖指数的食物，比如白面包、土豆泥、米饭等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量来吃。2，这三个时间段的饮食要求是不是需要跟吃药一样严格？其实也不是。这样做，只不过是最有利于增肌。但大家也不必太刻板，可以根据自己的条件来。首先应该保证训练后即刻的补充，这个时间段最重要。之后的6小时内，如果有条件，就多补充几顿。如果训练时间比较晚，练完了就八九点了，那也不用半夜爬起来补充（当然也一直有些健美运动员半夜按时起来补充营养）。但最起码，尽量别在训练后6小时内饿着。3，这种补充方案，都是按照最利于增肌的考虑来说的，如果掺合着减脂问题，那就复杂了，需要有所调整。另外这也是针对健康人而言，如果有血糖问题，那另说。4，谷氨酰胺这类东西，括号里都是“可选”，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。有人可能会问，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。有研究报告，训练后补充亮氨酸＋糖，可能有利于增肌的最大化。不过，其实蛋白粉里就有这种氨基酸，含量一般也不低。但如果有条件，另外再补充3-5克BCAA可能更好，但这不是必需的。5，网上有种说法，说训练后不能马上吃饭，要等一段时间。这个时间从20分钟到1小时什么版本都有。注意，这是错的。原因我在之前的一个回答里已经解释过了，还附上了几本学术专著对这个问题的解说。在这个问题上，运动营养学届的观点比较一致，都是强调运动后即刻补充营养，不管是喝营养饮料，还是吃饭，都是越早越好。6，有人觉得每公斤体重0.5-1克糖很吓人。假如一个人重70公斤，那不就是35-70克糖吗？需要那么多吗？首先说，确实需要这么多，如果是耐力训练，那之后补充糖甚至可以达到每公斤体重2克以上。抗阻训练需要的糖要少得多，但一般也不能低于0.5克／公斤体重。话说回来，600毫升一小瓶的可乐，里面就有60克左右的糖。麦当劳的大杯可乐，里面的糖更多，我们不知道，也就稀里糊涂喝下去了。7，有些研究认为抗组训练前中后补充糖类及蛋白质，会降低血睾酮的急性升高反应。另外有一些研究认为训练后补充恰当的糖类和蛋白质有利于促进血睾酮水平升高。所以现在这件事还说不清楚。但更多研究更直接的提示了训练后理解补充营养对增肌的好处。激素这东西，我们觉得很简单，多了好呗。实际上，激素起作用，也要看激素受体的浓度，激素多受体减少，激素等于没用。有研究报告，抗组训练后及时补充营养，对提高肌肉中雄激素受体水平很重要。训练可能使得肌肉中雄激素持续受体提高48小时，而如果训练前后没有及时补充营养(糖类和蛋白质)，训练开始后1小时雄激素受体就会下调。所以，训练时血睾酮的急性反应，目前还没有什么明确的结论。有没有这种急性反应本身就有争议。另外训练引起的血睾酮的急性反应，对增肌的重要性，也是存在疑问的。所以一般建议不要过分考虑训练时睾酮的急性变化，可能意义有限。即便营养的补充对睾酮浓度有降低作用，但对提高雄激素受体非常重要，总体上还是利大于弊。这可能是训练后补充获得更好的增肌效果的一个重要原因。简单说点原理。增肌训练后碳水化合物的补充，最主要的目的是两个：促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。实际上，训练后碳水化合物的补充，简单理解，就是通过营养干预的作用，把身体的蛋白质代谢，从训练时的净分解，变成净合成。身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中，运动时，尤其是剧烈运动时，身体蛋白质分解一般大于合成，这就是蛋白质净分解。运动后，则是合成大于分解，合成的比分解的多，蛋白质就是一种净合成的局面。控制身体净合成和净分解代谢，主要是一系列激素在起作用。这里面的机制很复杂，我们就不细说了。这些激素变化，和营养关系很密切，其中最主要的营养就是碳水化合物。另外，训练后碳水化合物的补充，还有维持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有关系。肌糖原是高强度运动时的重要能量来源，增肌训练更是如此。肌糖原的恢复速度比较慢，一般来说，即便是消耗肌糖原不那么彻底的增肌训练，训练后，肌糖原恢复正常水平，一般也要24小时，甚至更久。训练后肌糖原的恢复，有个快速期，和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时，6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期，肌糖原合成速度很快，而且是离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。研究者一般认为，可能的原因是运动导致肌糖原浓度大大降低，刺激肌糖原的合成。有研究报告，腓肠肌肌糖原浓度低于35mmol时，肌糖原的恢复甚至不需依赖胰岛素。所以，原则就是充分利用运动后肌糖原快速恢复的黄金时间，补充足够的糖类。这段时间选择高血糖指数的食物，是为了刺激胰岛素大量分泌，促进肌糖原最大程度的恢复。在慢速恢复期，则维持足够的糖类摄入就可以了，碳水的类型上，就可以选择中低血糖指数的碳水了。训练后的24（或48小时内），也是身体蛋白质合成期。蛋白质合成的快速期，一般也是训练后的4-6小时内。这段时间配合蛋白质补充足够的糖类，维持较高的胰岛素浓度，对氨基酸进入肌肉，参与肌肉蛋白质合成有很重要的作用。就像下面这个图，补充蛋白质＋碳水化合物，蛋白质合成效果好于只补充蛋白质。训练后补充蛋白质好理解，没有蛋白质，想要肌肉合成那是白搭。但为什么训练后即刻要补充20克？这里面有个剂量－反应关系。也就是说，达到这个剂量，就能促进一种生理反应。有一系列研究提示，训练后即刻补充20克高质量蛋白质，就可以引起蛋白质净合成的最大化反应，超出这个剂量，也不会增加蛋白质净合成效果。谷氨酰胺的目的主要是训练后维持免疫功能，因为谷氨酰胺也是免疫细胞的一种重要能量来源，运动时会有所消耗。几种维生素和微量元素，是为了抗氧化、加速组织修复、维持免疫功能、维持合成激素水平等的考虑，但不是必须补充的，因为这些东西如果本身不缺乏的话，多补充也意义不大。660227 条评论分享收藏感谢收起cdrnet.org/ 。千万要警惕健身教练，甚至要高度警惕来自顶尖健美选手及其教练的个人建议，这都是运动营养伪科学的重灾区。当然也要警惕国内绝大部分营养师，比如范志红、顾中一这类不顾学术规范胡乱原创营养理论进行草率科普的。2010 条评论分享收藏感谢收起健身初学者在增肌训练的同时，饮食方面应该怎样把握?-健身志
健身初学者在增肌训练的同时，饮食方面应该怎样把握?
健身的人都知道，人若想增肌，就必须要保证饮食方面的讲究与规律。尤其是底子比较瘦的人，要知道，你该补充的不单单是足量的蛋白质了，还要保证碳水化合物的摄入。而且一定量的脂肪也是需要的。如果我们只是业余的去健身，把健身当做是生活的调剂，顺便还能获得健康。那么我们这类人群就用不着比较繁琐的那些专业的前期训练计划与测评了。还有需要注意的是，根据自身体质与吸收的情况，来设定更加适合自己的一套饮食。比如说初学者是个瘦子的话，那么或可以加大训练量，那么相对的就可以多摄取一些蛋白质，每磅体重的摄入量在0.8克到1克的蛋白质左右。如果说初学者是一个胖子，那么你可以适量的做一些力量的增肌训练，在力量训练之后再适量的加一些有氧训练，这样你的减脂效果就会更好。在训练完之后，可少量的摄入一些蛋白质，可以每磅体重摄取蛋白质的量，控制在0.6-0.8克左右。再强调一遍，碳水化合物是我们身体能量的主要来源。不管初学者是增肌还是来减脂。可以再说明一下碳水化合物摄入量的比例，每磅体重获取碳水化合物的量为两克左右。里面也提到过脂肪的摄入对我们的训练也是很重要的，每天获取脂肪的比例应该占当天卡路里摄取量的25~30%左右。不过也不用去太过精打细算这些数据。只要说你每天进食的食物，做的方法有很多，不必非要油炸与油煎，那么正常情况下你获取脂肪的量就不必担心。我们要尽可能的选取天然的材料来做，那些经过加工的像罐头，香肠，火腿之类的要紧可能的避免，它们所含的盐分都是比较高的。接下来再聊一下关于增大肌肉体积的一些训练中要注意的。要想增加肌肉的体积，训练的习惯就要逐渐向进行大重量训练一步步逼近，因为高强度的肌肉训练可以很大程度上的破坏我们的肌肉组织。再一次高强度的训练后一定要补充足量的蛋白质，比例按照你的每公斤体重1.5克的蛋白质来补充。注：图片来源于网络健身增肌怎么吃？_网易财经
健身增肌怎么吃？
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
（原标题：健身增肌怎么吃？）
　　期间饮用全脂奶有助。
越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，确实，保持、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。那么除了蛋白粉，还可以吃什么增加肌肉？瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、白面包都是值得推荐的健身饮食。 身体周刊记者 屠俊 现在一周三四天泡在健身房的人越来越多。当健身训练已是常态，饮食方式也会随之改变。如何增加肌肉，饮食和训练如何搭配，运动前后需要注意些什么？这些都是需要探讨的问题，听听美国一些知名健身教练怎么说。增肌无需蛋白粉？近年来，越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，这类营养补品又以“蛋白质粉”的使用最为普遍。蛋白质粉真的能增加肌肉吗？事实上，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。研究证明，单纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的。牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉。但是，专家也指出，多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来；如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来；这种转变产生的其他代谢产物必须从肾脏排出来。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。美国一家知名健身机构创始人布莱恩·格雷格指出，蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”按照布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。那么除了蛋白粉，还可以吃什么增加肌肉？瘦牛肉就可以，很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长，太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长，这些激素能帮助增长肌肉。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。鸡蛋同样值得推荐。营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸——肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。全脂奶也不能少。如果你真的很难长肉，然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。上世纪六七十年代的“大家伙”——阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。白面包可能是最容易忽视的健身饮食之一。你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮，它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然而，白面包对于刚锻炼完的你确实非常有好处。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平，提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。怎么运动更有效果有些人肌肉块头容易增长，但是有些人却增长得比较慢，这就是基因的作用。但是不管基因怎么样，通过增重训练和合理的饮食，肌肉都是可以增长的，即使肌肉规模的增加并不是很显著。可以通过增重训练，只有使用肌肉才能让肌肉变大变强，如进行耐力训练（针对上身）、骑车（针对腿部）和加重训练。可以做一些有爆发性的重量训练，快速并有难度的抬起重量训练比一般强度的训练更容易快速增加肌肉。爆发性的重量训练是增加胸肌肌肉生长的核心。比起一直做同样的运动，来设定一个专门的运动时间吧。1分钟或者是2分钟内，在有效的时间内快速地多做一些运动。随着时间的增加去增加重量，无论你想减肥还是健身，都不可能一蹴而就。这是一个循序渐进的过程，需要你一点点地取得进步。如果不那么做的话，不能保持整体的状态，肯定看不到肌肉的生长。在肌肉运动期间，为了继续刺激肌肉，在运动方法合理的情况下慢慢增加充分的重量。增大肌肉块头需要时间和努力。虽然有的人增大肌肉更快、更容易，可能还是要用6-12个月才能让肌肉规模有显著的变化，即使你在这方面很努力。比较现实的增长速度是每星期0.2-1公斤。肌肉增长的速度在开始的几个月比较快，然后会渐渐慢下来。因此，一个运动员可能在增重训练的第一个月涨3公斤，而在第四个月只会涨1公斤。还要让你的肌肉得到有效的休息，没有必要每天都做胸肌运动。为了增大肌肉，需要恢复的时间。不做胸肌运动的时候可以做腿或者后背的运动。另外你需要足够的睡眠，那样在运动后肌肉才会得到充分的恢复。饮食方面，为了增加肌肉需要进行耐力训练，同时摄入适当数量的碳水化合物和蛋白质。毫无疑问，想要增加肌肉，人需要更大数量的蛋白质。当然，力量型运动员和进行耐力训练的运动员需要额外的蛋白质。但是，这并不能推断出他们需要蛋白质补品。含有大量碳水化合物的高质量饮食能够满足运动员对于蛋白质的需要。健身前后吃什么除了这些，还有一些健身需要的注意事项。美国著名私人教练、健美冠军艾尔佛索·莫雷提（Alfonso Moretti）指出，一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”艾尔佛索·莫雷提补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。健身后有一些禁忌食品。生冷蔬菜要避免吃，在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
高脂肪快餐也是不能吃的，炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。过咸小吃同样是禁忌。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经释放了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。培根烤肉当然也不能吃。适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
本文来源：东方早报
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈器材健身增肌需要注意的一些重点知识！|增肌|健身|器材_新浪网
器材健身增肌需要注意的一些重点知识！
器材健身增肌需要注意的一些重点知识！
器材健身增肌需要注意的一些重点知识如果想要增肌的朋友，在使用健身器材训练时，通常要注重一些训练的方式方法，才能有好的效果。要锻炼某个部位的肌肉一定要做到多如果想要增肌的朋友，在使用健身器材训练时，通常要注重一些训练的方式方法，才能有好的效果。要锻炼某个部位的肌肉一定要做到多组数训练，每组时间间隔不要过长，这样才能充分刺激肌肉。一定要冲击大重量，也要注意安全，最大重量试试可以刺激深度肌肉的增长。哑铃训练时，要慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深更有效。意念要和动作配合好，这个自己多找找感觉。尽量多的选择练胸、背、腿部等大肌群，这样效果会更明显。图片来源于网络
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。男性健身增肌注意饮食搭配
核心提示：男士健身需要做各种力量训练，要消耗大量的能量，因而在饮食方面特别要注意能量和营养的跟进。下面，小编推荐了一套男士健身饮食方案，看了之后对你的健身会更有帮助。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　男性健身饮食方案
　　早餐8:00：或250ml，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦，4个（两全蛋，两蛋白。　　加餐10:00：面包两片，一杯。　　午餐12:00：主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g，水果适量。　　加餐14:30：蛋白两个，一根，牛奶200ml。　　训练16:00。　　晚餐18:00：主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g，水果适量。　　39温馨提示：　　高蛋白，低脂肪，碳水化合物要充足。，适量，水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量。
（责任编辑：贺志艳）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
男性健身锻练肌肉，才能在人生旅途上始终保持健康的体态。