如何快速提高臂力_百度知道
如何快速提高臂力
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最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑具体练习方法如下 1.站姿侧平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。 提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 2.站姿前平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。 3.弓身侧平举 功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。 动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。 4.坐姿颈前推举 功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。 5.坐姿颈后推举 功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。
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一、原地练习法
1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。
一、实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)
二、投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、实心球教学、训练几种方法
（1）实心球教学诱导方法
对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。
1、 原地传球接力
场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习
（一）器材：实心球或小球每两人一个。
（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜；
第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；
第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。
3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。
（2）基本技术教学方法
学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。
组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。
组织教法②：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设置一横绳，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表。
按能力组投掷距离横绳高度参考表
投掷成绩(米)
投掷线与横绳
投影线距离(米)
横绳高度(米)
男生 10.0或10.0以上
8.50或10.0
女生 7.20或7.20以上
5.80至7.20
投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。
组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。
四、容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
五、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
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臂力器锻炼久后&手腕为什么一用力就酸痛&请有经验的告诉下&要怎么办&
要怎么样才能恢复&而且可以继续练 &&
好心的说下&谢谢
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我觉得是姿势不对，用臂力器的时候腕部不是发力点，用力过大容易伤到手腕，做的时候应该保持手腕不动，然后用胳膊或者胸肌发力。如果手腕疼的厉害的话建议去医院看看，如果不是很严重的话最好养一阵子，运动伤挺麻烦的，好好养会好的，别再给手腕增加负担。&
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server is ok臂力器到底是哪里发力掰开的，有人说胸肌，但我想说如果手腕没力，你连头都开不了，胸肌再怎么发力都白搭_百度知道
臂力器到底是哪里发力掰开的，有人说胸肌，但我想说如果手腕没力，你连头都开不了，胸肌再怎么发力都白搭
臂力器到底是哪里发力掰开的，有人说胸肌，但我想说如果手腕没力，你连头都开不了，胸肌再怎么发力都白搭，三头肌更不是了，因为手肘要伸展，它才会用劲，二头也不是，因为他跟三头一样，只不过是反方向，那臂力器开头的那一下主要是靠哪里的肌肉？
我有更好的答案
是手部，大臂，小臂，胸部肌肉都用力。
你说的百度都查的到，我也知道
我只想知道刚开始的那下靠的是哪里
你说的答案不标准，因为开始那下，大臂没怎么发力，
胸肌也没发出应有的力气
就是翘开的那下
感觉不明显而已
开始那下，应该是腕力掰开，小臂发力，大臂与胸肌持续发力
因为我胸肌二头三头都很发达，缺不如一个没锻炼，提不起哑铃的人
他能掰开35度，你能告诉我这是为什么
我觉得他腕力比我厉害，所以他掰开了，但是胸肌，二头三头，没力气，所以没办法掰下去
因此开头那下，不是腕力就是小臂，至关重要
这有什么奇怪，有的人腕力惊人，有的人其他部位发达。但是其他部分肌肉也有作用
牛头不对马嘴啊
我提出这些设像，难道你不理解么，意思就是，开头那下，主要靠的是哪里发力，不是问你，都靠哪些肌肉发力
我知道靠这些肌肉发力，我问的是！开头那下主要！靠哪里发力，而你却说是所有肌肉协调下的发力，没错，力气是所有肌肉协调下的发力，但是如果开头那下没力的话其他肌肉就使不出力
当然是手腕和小臂了
肌肉是连动性的，例如，腕力用不出，就无法带动下一步小臂发力，小臂无法带动胸肌与大臂，与其说是协调还不如说是连贯性，因为知每个东西都有个开头
所以答案是腕力～小臂～三头胸肌 按顺序发力
哎，早知道问不出什么就不问了
你不是说首先吗？话都让你说了😄
个人理解吧，看你
我刚才那假设就是想说为什么，我各方面肌肉都强于对方，却不如对方掰开，肯定是有问题了，然而你却说有些人腕力天生惊人，我这话是疑问句，好么，为什么比他强的肌肉还不如他？手臂上无非几个肌肉，这几个比他强了，那肯定就是小臂或者腕力不如他了，所以开头那下绝对优先使用的是腕力或者小臂的肌群了
服了你了，肌肉不是比大小，还有爆发力，配合问题。如果照你这种理解，那么体格小的打架都不会赢了，对不对😄
打架是看技巧的，魔鬼肌肉人还被暴打
所以啊，很多东西都不是绝对的
没说比大小，我说的是这些肌肉比他有力气，他提不起，我提的起还能做动作那不是比他发达，他一个都没锻炼的人，配合能力还比我强？那我健身干嘛
你太逗了，随便找个搬砖的都比你强，你信吗？你锻炼不是为了和别人比试吧，为了塑身，健康不可以吗
我觉的你很逗，我什么时候说我比他强了，我在攀比么，我感觉你理解能力很差啊，我都说了优于对方，却不如对方肯定是哪里有缺陷，服了，比不比我强，我不知道，我感觉你很极端，
老爱扯开话题，连宏观道理都来了，有问题不解决，扯那么多有用么，谁天生力大无穷跟我没关系，我只想知道我问的，你的回答真的好可爱
其实说白了，就看在你打那么多字的份上给你的分，不然真心不知道你哪里值这20分，搬砖比我强？我恰好就是做砖厂的，工人体格是好，耐力好，伦爆发力，那就不是一个级别了，呵呵，比我强？恰好卖做8年有余的砖了，你算问对人了
别回了，下了，打的
采纳率：38%
主要小臂的肱尧肌控制腕关节，肱二头肌和肱肌控制小臂肘关节，胸大肌控制肩关节，这是主要的肌肉群，其他的稳定肌就不一一说了
我觉的钱开头的那下，是腕力发力，然后，小臂大臂胸肌持续发力，对么
翘开头的那下，腕力至关重要
如果没腕力，二头，胸肌再发达也掰不开啊
不是，你要学会控制肌肉
他们理解能力有问题，我来回答你，你想问的是开始是哪个肌肉部位发力，对吧？是小臂结合手腕之力。在开始掰弯一点点的时候就是大臂和胸部还有背部肌肉结合起来一起发力了。。一个健身教练对你的回答。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。打台球需要特意练腕力和臂力吗_百度知道
打台球需要特意练腕力和臂力吗
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其实只要注意两点。1、击打时用小臂出杆为主。大臂不要动。不然打出去的球容易偏离你瞄的方向。2、注意手腕的摆动。比如低杆。只要你出杆时手腕的摆动是正确的。不用很大的力也会有很好的效果。主要是多练习手法
采纳率：22%
也不用特意了
多打球自然会发力了
要锻炼，但不需要很大强度，平时锻炼锻炼，可以增加稳定性！
不需要我也是打台球的哦！
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